00:00:00आखिरकार इतने सारे प्रयोगों के बाद, मुझे इसका एक ऊपरी जायजा दें कि
00:00:05एक बेहतरीन नींद कैसे ली जाए?
00:00:06सोने से पहले आपको अपनी रेस्टिंग हार्ट रेट (आराम के समय हृदय गति) कम करनी चाहिए।
00:00:10यह सबसे महत्वपूर्ण बायोमार्कर है जिसे आप रोजाना ट्रैक कर सकते हैं।
00:00:14आप पाएंगे कि सोने से पहले जो भी चीजें आपकी हृदय गति को बढ़ाती हैं, सेक्स के अलावा, वे
00:00:19आपके लिए खराब हैं और जो कुछ भी हृदय गति को कम करता है, वह आपके लिए अच्छा है।
00:00:22मिसाल के तौर पर, भोजन करने का समय वाकई बहुत महत्वपूर्ण है।
00:00:25तो अगर आपके सोने का समय रात 10 बजे है, तो आपको दिन का अपना आखिरी भोजन शाम 6 बजे कर लेना चाहिए।
00:00:29यानी चार घंटे पहले, हालांकि व्यक्तिगत रूप से मुझे 10 से 12 घंटे का अंतर पसंद है क्योंकि मुझे पाचन के लिए
00:00:33वक्त देना अच्छा लगता है।
00:00:34इससे मेरी हृदय गति घटकर लगभग 39 से 40 बीट्स प्रति मिनट तक आ जाती है।
00:00:36तो भोजन, चार घंटे पहले, और सोने से 60 मिनट पहले स्क्रीन बंद कर दें।
00:00:41यह काफी मुश्किल है क्योंकि हम सभी को अपने फोन की लत है, लेकिन फोन पूरी तरह बंद होना चाहिए क्योंकि
00:00:46आप स्क्रॉलिंग, मैसेजिंग और काम करने से बचना चाहते हैं, क्योंकि ये चीजें शरीर को उत्तेजित कर देती हैं।
00:00:51घर में लाल या एम्बर लाइट रखें, क्योंकि सफेद और नीली रोशनी मेलाटोनिन रिलीज के लिए बहुत खराब होती है।
00:00:58आपको 60 मिनट का 'वाइंड-डाउन' (शांत होने का समय) चाहिए, तो जब स्क्रीन बंद हो जाए, तो उन
00:01:0260 मिनटों का उपयोग खुद को शांत करने के लिए करें।
00:01:04यह बहुत कठिन है क्योंकि हमने ऐसी आदतें बना ली हैं जहाँ हम फोन से चिपके रहते हैं
00:01:10और अगर हम फोन पर न हों, तो हमें समझ नहीं आता कि खुद के साथ क्या करें।
00:01:13और इससे घबराहट जैसी स्थिति पैदा हो जाती है।
00:01:16इसलिए सोने से पहले के ये 60 मिनट बहुत कीमती हैं जिसमें आपको बस
00:01:20थोड़ा खुद के साथ वक्त बिताना होता है।
00:01:21अब आप किसी दोस्त या परिवार के साथ बैठ सकते हैं, टहलने जा सकते हैं, ब्रीदवर्क कर सकते हैं,
00:01:26या कोई शौक पूरा कर सकते हैं, जैसे पजल या डायरी लिखना, लेकिन आपको बिना किसी बाहरी उत्तेजना के
00:01:31खुद के साथ रहना सीखना होगा।
00:01:33और यह स्वाभाविक रूप से आपको शांत होने में मदद करेगा।
00:01:36मैं एक प्रक्रिया अपनाता हूँ जहाँ मैं खुद से बात करता हूँ।
00:01:38जैसे मैं अपने भीतर के अलग-अलग 'ब्रायन' से बात करता हूँ।
00:01:40जैसे 'नींद वाला ब्रायन' शाम 7.30 बजे ड्यूटी पर आता है क्योंकि मेरा सोने का समय 8.30 बजे है और फिर
00:01:45बाकी सारे ब्रायन लाइन लगाकर मुझसे बात करना चाहते हैं।
00:01:47ऐसे कितने ब्रायन हैं?
00:01:48अरे भाई, शायद लगभग एक दर्जन।
00:01:49काफी शोर मचाने वाले।
00:01:50यह किसी बॉनी ब्लू मीटअप जैसा है।
00:01:51अच्छा।
00:01:52हाँ।
00:01:53तो सबसे पहला है 'महत्वाकांक्षी ब्रायन'।
00:01:54वह सबसे ज्यादा शोर मचाता है, है ना?
00:01:56वह हमेशा आता है और कहता है, “मेरे पास एक शानदार आइडिया है।”
00:02:00“एकदम नया आइडिया।”
00:02:01“यह वाकई कमाल का है।”
00:02:02और 'नींद वाला ब्रायन' कहता है, “मैं तुमसे प्यार करता हूँ, महत्वाकांक्षी ब्रायन।”
00:02:06“तुम हमारे लिए बहुत अच्छा काम कर रहे हो, तुम बेहतरीन हो।”
00:02:09“लेकिन अभी हम स्लीप मोड में हैं।”
00:02:10“तो मैं तुम्हारा आइडिया लिख लेता हूँ और कल हम इस बारे में बात करेंगे।”
00:02:14और अगला है 'चिंतित ब्रायन'।
00:02:15वह सब कुछ चेक कर रहा होता है।
00:02:16जैसे, “क्या आज तुमने कोई बड़ी गलती की?”
00:02:18“क्या तुमने कुछ बेवकूफी भरा काम किया या ऐसी बात कही जिसका तुम्हें पछतावा है?”
00:02:24तो इस तरह का आंतरिक तालमेल बिठाना कि क्या आप खुद के प्रति जागरूक हैं,
00:02:27वे सब लाइन में खड़े होते हैं, लेकिन अगर आप उनसे बात नहीं करते, तो जैसे ही आपका सिर तकिये पर पड़ता है,
00:02:33वे आ जाते हैं और कहते हैं, “हम यहाँ हैं और हमें अपनी बातों पर चर्चा करनी है।”
00:02:37और फिर आप सो जाते हैं, और अंततः रात 2 बजे आपकी नींद खुलती है और वे कहते हैं, “हम वापस आ गए हैं।”
00:02:40इसलिए उन आवाजों को शांत करने के लिए आपके पास कोई सुलह प्रक्रिया होनी चाहिए।
00:02:44तो ये मुख्य चीजें हैं, जैसे भोजन, रोशनी, वाइंड-डाउन रूटीन और स्क्रीन बंद करना।
00:02:55और फिर कैफीन।
00:02:56आप अपना आखिरी कैफीन दोपहर के आसपास लेना चाहेंगे, क्योंकि इसका हाफ-लाइफ छह घंटे का होता है।
00:03:00ये सच में बड़ी चीजें हैं।
00:03:01तो आप जो चाहते हैं वह यह है कि एक पुरुष की हृदय गति 50 के आसपास हो, और महिलाओं के लिए भी यही है।
00:03:07वही।
00:03:08अगर आप उस सीमा में हैं, तो आप काफी अच्छा कर रहे हैं।
00:03:09अगर आप इसे थोड़ा और कम कर सकें और एक बार रात का रूटीन सही हो जाए, तो
00:03:14आप बहुत अच्छी तरह से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
00:03:15अगर आप अच्छी नींद लेते हैं, तो आपकी इच्छाशक्ति आसमान छूती है।
00:03:19अगर आप खराब नींद लेते हैं, तो यह आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को एक तरह से बंद कर देता है।
00:03:22फिर आपके पास ज्यादा इच्छाशक्ति नहीं बचती।
00:03:24तो यह सबसे पहले आता है।
00:03:26ठीक है।
00:03:27यहाँ काफी कुछ सीखने को है।
00:03:28आप एक बेहतरीन रूटीन को एक 'कमजोर अंधविश्वास' बनने से कैसे रोकते हैं?
00:03:35हाँ।
00:03:39लोग अक्सर यह तर्क देते हैं और यह अच्छी बात है।
00:03:42जैसे, शरीर को रूटीन पसंद है।
00:03:48अब इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हमेशा एक रूटीन में ही रहना है, लेकिन शरीर
00:03:52रूटीन के लिए ही बना है।
00:03:53उदाहरण के लिए, यदि आपके सोने का समय रात 10 बजे है, तो आपकी सर्केडियन रिदम 10 बजे के लिए सेट हो जाती है और
00:03:59आपका शरीर रात 10 बजे सोने की उम्मीद करता है।
00:04:02यही जेट लैग है।
00:04:03हाँ, बिल्कुल सही।
00:04:04और आपके शरीर में रात 10:30 बजे के आसपास एक कचरा उठाने वाला ट्रक आता है और वह वहाँ
00:04:11सारा कचरा उठाने के लिए होता है।
00:04:13वह क्या है?
00:04:14यह मूल रूप से आपका सफाई तंत्र है, जैसे कि आपका लसीका तंत्र (lymphatic system) आपके
00:04:19शरीर के सारे कचरे को साफ कर रहा होता है।
00:04:20और अगर आप रात 10:30 बजे सो नहीं रहे हैं और गहरी नींद के मोड में नहीं हैं, तो वह नहीं आएगा।
00:04:25तो आपके शरीर में कचरा जमा होता जाएगा।
00:04:26न्यूयॉर्क की तरह, जहाँ हर जगह कचरे के ढेर लगे रहते हैं।
00:04:29और लोग सोचते हैं कि अगर मैं 10 बजे बिस्तर पर नहीं गया, और 1 बजे गया, तो भी ठीक है।
00:04:34मैं कल सुबह देर तक सोकर इसकी भरपाई कर लूँगा।
00:04:36पर यह इस तरह काम नहीं करता।
00:04:37शरीर की बहुत विशिष्ट लय (rhythms) होती हैं जिन पर वह चलना चाहता है।
00:04:41इसलिए जब आप उसे फिक्स कर लेते हैं, तो यह अच्छा है।
00:04:43और जब कोई यह तर्क देता है, जैसे कि मैं अपने शरीर को किसी सदमे या
00:04:46तनाव में डालूँगा, ठीक है?
00:04:47कि मैंने इसे 1 बजे तक खींच लिया और फिर वापस आ गया।
00:04:50शरीर इससे नफरत करता है।
00:04:51जैसे, अनियमित नींद उतनी ही खराब है जितनी कि कम नींद।
00:04:54मैं यही पूछने वाला था, जब प्राथमिकता की बात आती है, तो क्या नींद की अवधि
00:04:59नियमितता से अधिक महत्वपूर्ण है या दोनों बराबर हैं?
00:05:01नियमितता अब तक की सबसे बेहतर चीज है।
00:05:04हाँ।
00:05:05अवधि से भी ज्यादा।
00:05:06ओह, क्षमा करें।
00:05:07आपने अवधि कहा।
00:05:08मुझे पक्का पता नहीं है।
00:05:11यह अपने पसंदीदा बच्चे को चुनने जैसा है।
00:05:13हाँ।
00:05:14हाँ।
00:05:15क्योंकि आपको दोनों की जरूरत है।
00:05:16हाँ।
00:05:17यहाँ सबक यह है, क्योंकि ये लोगों की बुरी आदतें हैं।
00:05:21आपको समय का पाबंद होना चाहिए।
00:05:22आप इसकी भरपाई बाद में नहीं कर सकते।
00:05:24आप हफ्ते के दौरान नींद छोड़कर वीकेंड पर इसकी भरपाई नहीं कर सकते।
00:05:27यह इस तरह काम नहीं करता।
00:05:28तो आप हर दिन एक कचरा ट्रक मिस कर देते हैं।
00:05:31वह वापस नहीं आता।
00:05:32हाँ, बिल्कुल।
00:05:33शायद वीकेंड पर, लेकिन तब तक आपकी सर्केडियन रिदम इतनी बिगड़ चुकी होती है कि क्या
00:05:37कचरा ट्रक सेवा में भी होता है?
00:05:41ठीक है।
00:05:42तो मैं समझ गया कि समय के संबंध में आपका क्या मतलब है, लेकिन उस 60 मिनट की विंडो का क्या,
00:05:50अगर वह न मिल पाए तो?
00:05:51क्या होगा अगर आप बाहर डिनर पर हैं, दोस्तों के साथ कुछ कर रहे हैं, घूम रहे हैं,
00:05:56और आपको वह समय नहीं मिला, या आप किसी तेज रोशनी में हैं।
00:05:58मेरे पास एक दोस्त की एक बेहतरीन कहानी है जब वह अपने 'हाइपर-ऑप्टिमाइज़र' ज़ोन में था,
00:06:03जिससे हर कोई गुजरता है जहाँ परफेक्ट होने की कोशिश का तनाव आपको आपकी
00:06:07कमियों से ज्यादा जल्दी मार देता है।
00:06:10और उसका यह 60 मिनट का वाइंड-डाउन रूटीन था, जिसमें ब्लू लाइट ब्लॉकर्स पहनना,
00:06:17माउथ टेप और नोज स्ट्रिप लगाना, मैग्नीशियम बायग्लिसिनेट लेना और बाकी सब कुछ शामिल था।
00:06:22वह लगभग 60 मिनट से खुद को शांत कर रहा था और उसकी तत्कालीन गर्लफ्रेंड नीचे थी
00:06:26और वह अंधेरे में ब्रश कर रहा था ताकि कोई रोशनी न पड़े।
00:06:31और वह अचानक आती है, बाथरूम की लाइट जला देती है और रोशनी हो जाती है।
00:06:35वहाँ लाइट जलती है।
00:06:36वह एकदम चौंधिया जाता है।
00:06:37उसने एक घंटे से रोशनी नहीं देखी थी, वह बिस्तर पर जाता है और बहुत गुस्से में होता है।
00:06:39उसे लगता है कि उसका पूरा रूटीन बर्बाद हो गया है और वह छत को घूरते हुए लेटा रहता है,
00:06:43उसे नींद नहीं आती।
00:06:44और वह लड़की पाँच मिनट के भीतर सो जाती है, जबकि वह अभी-अभी
00:06:49टिकटॉक वगैरह स्क्रॉल करके आई थी।
00:06:51यह उदाहरण उस रूटीन पर निर्भरता की नाजुकता और इस डर के बारे में है कि इसके बिना
00:06:59क्या होगा?
00:07:00ओह, मेरा मतलब है, मैं आज अपनी किताब कैसे लिख पाऊँगा?
00:07:03मुझे वह समय नहीं मिला, जैसा आपने कहा, जैसे, “आज मैंने क्या बेवकूफी भरी बातें
00:07:08कहीं?”
00:07:09वह 'चिंतित ब्रायन' है।
00:07:10लेकिन एक और तरह की चिंता यह है कि, “ओह, मेरा रूटीन पूरा नहीं हुआ, इसलिए मैं सो नहीं सकता,”
00:07:15जो अंततः सच साबित हो जाती है।
00:07:16नींद उन चुनिंदा चीजों में से है जिसे पाने की कोशिश जितनी ज्यादा करेंगे, वह उतनी ही खराब होगी।
00:07:20हाँ।
00:07:21हाँ।
00:07:22मेरा मतलब है, लोग अपना संतुलन खुद ढूँढ सकते हैं।
00:07:24मुझे लगता है कि अगर आप लोगों के विभिन्न प्रकारों को देखें, तो कुछ लोगों को इस तरह का अनुशासन पसंद होता है।
00:07:31वे अनुशासित रहना पसंद करते हैं।
00:07:34उन्हें ढांचा पसंद है।
00:07:35उन्हें प्रक्रिया, कार्यविधि और व्यवस्था पसंद है, और यह बस उनके व्यक्तित्व का हिस्सा है।
00:07:39दूसरे लोग कहानी वाली उस गर्लफ्रेंड की तरह होते हैं, जो वैसी नहीं है।
00:07:42तो मुझे लगता है कि यहाँ मुख्य बात यह है कि लोग अपने उस व्यक्तित्व को पहचानें
00:07:48जिसकी ओर वे स्वाभाविक रूप से झुकते हैं और जहाँ वे अपने बारे में अच्छा महसूस करते हैं।
00:07:51अगर आप स्वाभाविक रूप से व्यवस्थित और संरचित नहीं हैं, तो वैसा बनने की कोशिश न करें, ठीक है?
00:07:54तो बस अपना तरीका खोजें, लेकिन समझें कि कुछ सिद्धांत काम करते हैं,
00:08:00जिन्हें आप सिर्फ नजरअंदाज नहीं कर सकते।
00:08:02चाहे आपको ढांचा पसंद हो या न हो, अगर एक हफ्ते में आपके सोने के समय में
00:08:06तीन घंटे का फर्क रहता है, तो हाँ।
00:08:10आपका शरीर उस तरह से काम नहीं करता है।
00:08:12ठीक है।
00:08:14नींद के लिए लोग ऐसी किन चीजों पर ध्यान देते हैं जिनसे कोई खास फायदा नहीं होता?
00:08:21मैं, मैं वास्तव में, मुझे लगता है कि मैं मेलाटोनिन का 300 MCG लेता हूँ, जो कि बस
00:08:30एक ग्राम का एक तिहाई है, माइक्रोग्राम, मिलीग्राम।
00:08:33हाँ।
00:08:34ठीक है।
00:08:35हाँ।
00:08:36हाँ।
00:08:37हाँ।
00:08:38हाँ।
00:08:39लोग, लोग बहुत ज्यादा अति कर देते हैं।
00:08:40जैसे एक मिलीग्राम, पांच मिलीग्राम।
00:08:4130 और 50 मिलीग्राम भी आते हैं।
00:08:42हाँ, बिल्कुल।
00:08:43यह मेलाटोनिन की बहुत कम खुराक है।
00:08:44यह मेरी पीनियल ग्रंथि में होने वाले कैल्सीफिकेशन की भरपाई के लिए है।
00:08:47जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी पीनियल ग्रंथि कैल्सीफाई होने लगती है।
00:08:49आप कम मेलाटोनिन पैदा करते हैं।
00:08:50तो यह एक मामूली सी भरपाई है, बहुत कम।
00:08:52तो शायद 10 साल बाद, आप 500 माइक्रोग्राम लेंगे।
00:08:55हाँ, बिल्कुल।
00:08:56और इसलिए यह बहुत छोटा सा हिस्सा है, वरना मैं नींद के लिए कुछ भी नहीं लेता।
00:08:59ठीक है।
00:09:00और इसलिए मैं आदतें बनाना ज्यादा पसंद करूँगा।
00:09:02और यही बात अमेरिकियों के साथ भी है, जैसे हम दुनिया के किसी भी देश की तुलना में
00:09:07सबसे अधिक एंटीडिप्रेसेंट लेते हैं।
00:09:08फटाफट समाधान।
00:09:09हमें गोलियां पसंद हैं।
00:09:10हमें बुनियादी समस्याओं और आदतों को हल करने के लिए गोलियां लेना पसंद है।
00:09:13गमी या पाउडर।
00:09:14हाँ।
00:09:15आदतें सबसे मजबूत होती हैं।
00:09:16इसलिए, मेरा ध्यान सिर्फ अपनी ठोस आदतें बनाने पर रहता है।
00:09:20और आप जिस भी प्रकार के व्यक्ति हैं, वही आजमाई हुई चीज सबसे अच्छा परिणाम देती है।
00:09:24अब, अगर आप जो कुछ भी लेते हैं उससे फायदा बढ़ाना चाहते हैं तो ठीक है, लेकिन आम तौर पर,
00:09:29यह सब आदतों के बारे में है।
00:09:31अगर आपको सोने में दिक्कत होती है क्योंकि आपके शरीर को बहुत गर्मी या ठंड लगती है, तो यह
00:09:35मदद करेगा।
00:09:36Eight Sleep ने अभी-अभी अपना नया Pod 5 Ultra लॉन्च किया है, जिसमें दुनिया का पहला तापमान
00:09:40नियंत्रित करने वाला डुवेट (रजाई) शामिल है।
00:09:41इसे उनके स्मार्ट गद्दे कवर के साथ जोड़ें, जो आपके डुवेट के प्रत्येक हिस्से को
00:09:4520 डिग्री तक ठंडा या गर्म कर देता है।
00:09:46और आपके पास गहरी, निर्बाध नींद के लिए जलवायु-नियंत्रित कोकून तैयार है। नए बेस में
00:09:50बिल्ट-इन स्पीकर भी है ताकि आप व्हाइट नॉइज़ सुनते हुए सो सकें या मुझे सुनते हुए
00:09:54जागते रह सकें।
00:09:55और इसमें अपग्रेडेड बायोमेट्रिक सेंसर हैं जो हर रात हेल्थ चेक करते हैं, और
00:09:59असामान्य दिल की धड़कन और HRV में बदलाव जैसी चीजों को पहचानते हैं।
00:10:02यह आपके बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले ही उसे गर्म या ठंडा करना शुरू कर देता है, यही कारण है कि
00:10:07Eight Sleep क्लिनिकली तौर पर हर रात कुल नींद को एक घंटे तक बढ़ाने के लिए प्रमाणित है।
00:10:12सबसे अच्छी बात यह है कि 30 दिन का स्लीप ट्रायल है, तो आप इसे खरीदकर 29 रातों तक इस पर सो सकते हैं।
00:10:16और अगर आपको यह पसंद नहीं आता है, तो वे आपके पैसे वापस कर देंगे।
00:10:18साथ ही वे अंतरराष्ट्रीय स्तर पर शिपिंग भी करते हैं।
00:10:20अभी आप नीचे दिए गए विवरण के लिंक पर जाकर या [eightsleep.com/modernwisdom](https://eightsleep.com/modernwisdom) पर जाकर
00:10:24चेकआउट के समय 'modernwisdom' कोड का उपयोग करके Pod 5 Ultra पर $350 तक की छूट पा सकते हैं।
00:10:30वह है E I G H T [sleep.com/modernwisdom](https://www.google.com/search?q=https://sleep.com/modernwisdom) और चेकआउट पर modernwisdom।
00:10:35देखने के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद।
00:10:37अगर आपको यह क्लिप पसंद आई, तो पूरा एपिसोड और इसकी सारी जानकारी आपका इंतजार कर रही है।
00:10:43जाइए, इसे देखिए।