00:00:00如果你现在正在收看，这意味着你已经准备好重新出发了。
00:00:04你准备好大扫除，准备好重新聚焦。
00:00:07也许你会说：“Jay，我只需要按下那个重启键，”
00:00:12“好让我能够重新开始，并朝着我想去的方向聚焦。”
00:00:16每当我感到疲惫、能量低落、
00:00:22毫无动力且缺乏积极性时，我都会利用这些习惯来重置自我，
00:00:25我完全无法想象如果没有它们，人们该如何正常生活。
00:00:29在七天内，你会发现这些习惯并不会与你的生活冲突，而是能完美融入其中。
00:00:35每一个习惯都能在你思绪开始失控的瞬间拉你一把。
00:00:40它们不占用额外时间，而是夺回那些被压力偷走的时间。
00:00:46微小的习惯不仅能改变你的日子，还能改变你对生活的感受。
00:00:53全美排名第一的健康类播客，Jay Shetty。
00:01:01我真的不知道如果没有这些习惯，人们该如何度过每一天。
00:01:06我们每天都经历着巨大的压力，无论你是上班迟到，
00:01:10还是家人制造麻烦，或者只是刚和朋友闹翻了。
00:01:15无论你身在何处，这些习惯都能帮你调节情绪。
00:01:20你可以在床上、家里、车里、公交或火车上，甚至在洗手间里练习。
00:01:25第一，呼吸法，特别是“三次呼吸重置法”。
00:01:31我们都听过呼吸，也都谈论过呼吸，
00:01:35但我们并没有意识到它真正的价值所在。
00:01:38我记得在僧侣学校的第一天，我看到一名年轻僧侣在教更年幼的僧侣，
00:01:46我在远处观察着。
00:01:49事后我走过去问他在教什么。
00:01:52他说那是他们入学的第一天。
00:01:54我问：“那你第一天教了他们什么？”
00:01:57他反问：“那你入学第一天学了什么？”
00:01:59我说：“我想学的是 123 或者是 ABC 之类的，我都记不清了。”
00:02:03他说：“我当时在教他们如何呼吸。”
00:02:06我说：“哇，那真是太不可思议了。”
00:02:09接着，这位只有十岁左右的小僧侣对我说：
00:02:14“当你快乐时，你的呼吸会有什么变化？”
00:02:18“当你悲伤时，你的呼吸会有什么变化？”
00:02:20“当你感到压力时，你的呼吸会有什么变化？”
00:02:23他说：“你的呼吸与你生命中经历的每一种情感都紧密相连。”
00:02:30“从出生那一刻到死亡那一刻，呼吸是唯一一直陪伴着你的东西。”
00:02:37“你居住的国家会变，你的家人会变，朋友也会变，”
00:02:41“但你的呼吸永远在那儿。”
00:02:45他对我说：“如果你学会掌控呼吸，你就能掌控人生。”
00:02:49我们低估了呼吸在管理情绪和调节压力方面的巨大作用。
00:02:57以下是使用这个技巧的时机：
00:03:00当你的手机震动，收到一条让你心里咯噔一下的信息时；
00:03:04当你堵在路上而且已经迟到时；
00:03:07当你正打算说出一些会让自己后悔的话时。
00:03:10这时我要你做的是：
00:03:13进行三次刻意的呼吸。
00:03:15吸气四秒，呼气六秒。
00:03:20长长的呼气能刺激迷走神经，降低心率和皮质醇水平。
00:03:27这就像是在你的情绪崩溃、文件损坏之前，按下“保存”键的生物学等效操作。
00:03:34我知道你在想什么。
00:03:36“Jay，我以前听过这个，深呼吸三次。”
00:03:38“但这解决不了问题。”
00:03:39“我还是和伴侣吵了一架。”
00:03:42现实情况是：
00:03:43它并不能直接解决问题，
00:03:45但它能修复你面对问题时的状态。
00:03:49上班快迟到了？
00:03:51深呼吸。
00:03:52堵车了？
00:03:54深呼吸。
00:03:56和伴侣起争执了？
00:03:58深呼吸。
00:04:00有一封邮件让你忍不住反复阅读？
00:04:03深呼吸。
00:04:05当你因为小事被责备，或因为大事被忽视时。
00:04:10深呼吸。
00:04:12当手机没动静、消息没等来、计划泡汤时。
00:04:17深呼吸。
00:04:20当你解释到一半，意识到根本没必要解释时，深呼吸。
00:04:26当你觉得自己落后了、力不从心或濒临崩溃时。
00:04:31深呼吸。
00:04:33因为那口呼吸就是“本能反应”与“清醒应对”之间的边界。
00:04:39是上一秒的你与下一秒更好的你之间的分界线。
00:04:44你不需要立刻解决当下的局面，
00:04:47你只需要在其中按下暂停键。
00:04:51回想一下你曾经说出的那些违心话。
00:04:54回想一下你回头审视某个时刻并心想：
00:04:58“我本可以处理得更好。”
00:04:59那次呼吸能让你拥有在糟糕境况中扭转乾坤的能力。
00:05:07情况确实很糟，呼吸并不会让迟到消失，
00:05:09你确实迟到了，呼吸也不会改变这个事实。
00:05:12但它能防止你犯更多的错。
00:05:15它能防止你把事情引向错误的方向。
00:05:19呼吸法对我来说一直是忠实的伴侣。
00:05:23无论是我要登台演讲感到紧张时，
00:05:26还是当我赶路迟到，坐在 Uber 后座，
00:05:30知道自己快赶不上一个极其重要的会议时。
00:05:33甚至是当我感觉要和在乎的人发生争执时。
00:05:38哪怕是刚认识的人。
00:05:41它都非常强大。
00:05:44哪怕想想健身，是什么让你能举起更重的重量？
00:05:49是你的呼吸，对吧？
00:05:50跑步时，是什么让你能坚持下去？
00:05:53是你的呼吸。
00:05:54想想那些运动员，他们之所以能维持长时间的奔跑
00:05:59并爆发巨大的能量，就是因为他们监控着自己的呼吸。
00:06:02想想那些能唱出惊人高音的歌手，
00:06:05还有吹奏管乐器的音乐家，
00:06:08他们能做到这些，全靠对呼吸的控制。
00:06:12生命中许多美好的事物都源于对呼吸的掌控。
00:06:18哪怕是拳击手，当他们掌握了呼吸，
00:06:22出拳就能更有力、更精准。
00:06:25呼吸是被严重低估的工具和资产，
00:06:31它是我们每个人从出生起就拥有的天赋。
00:06:36它能管理压力、提供能量、让你重新聚焦、活在当下。
00:06:42如果你这个月或今年只投资一个习惯，那就专注于呼吸。
00:06:47它会改变你的睡眠、改变你的运动方式、改变你的饮食感受。
00:06:52它是人类生活中如此被低估的一部分。
00:06:56而且你不需要花一分钱，学起来也很简单。
00:07:01先试着吸气四秒，呼气六秒。
00:07:04第二，晨光，不要刷手机。
00:07:09当你还没起床就开始刷手机时，
00:07:13你应该这样做：
00:07:14走出去，到家门口，到草坪上，
00:07:18到你的小阳台上，无论哪里都行，
00:07:22甚至只是站在窗边。
00:07:25进行两到五分钟的自然光照。
00:07:31清晨的阳光能校准你的昼夜节律。
00:07:34这就是时间生物学的实际运用。
00:07:37你的生物钟是通过眼睛来重置的。
00:07:41为什么这很重要？
00:07:43这样你才不会在攀比和混乱中开始新的一天。
00:07:47先看光而不是先看屏幕，这在告诉大脑：现在是早晨，不是紧急时刻。
00:07:53想想看。
00:07:54我们大多数人不是被光唤醒的，而是被声音唤醒的。
00:07:58而那种声音通常是提醒音或闹铃。
00:08:02让我们来聊聊这两个词。
00:08:04你需要“提醒”是因为你需要被惊醒。
00:08:07你需要“报警”是因为发生了紧急情况。
00:08:09每天我们都在一种“紧急状态”中醒来，因为我们是被闹钟叫醒的。
00:08:16闹钟触发了你的压力、紧迫感，
00:08:20甚至可能让你感到胸口发紧。
00:08:22然后你瞬间抓起手机，
00:08:25现在所有人都在告诉你，你昨天什么没做，
00:08:28你今天要做什么，以及你上周忘了做什么。
00:08:32如果你睡得好，原本是一切从零开始。
00:08:36而现在当你拿起手机，你增加了新闻、负能量和各种通知。
00:08:41你现在的状态是负三，再加上噪音，就是负四。
00:08:45在接下来的这一天里，你仅仅是在努力爬回到零点。
00:08:50也许你会说：“Jay，我住的地方不怎么出太阳。”
00:08:52只要去户外，待在光线下，对吧？
00:08:56只是暴露在光线下就行。
00:08:57记住，太阳、月亮、黑暗和光明
00:09:01曾是我们分辨昼夜的唯一方式。
00:09:03也是我们运作的基础。
00:09:04如今我们却在夜晚工作，在白日补觉。
00:09:06但在遵循那种自然节律之前，
00:09:12如果你早晨第一件事不是看手机，
00:09:14哪怕只是坚持五分钟，
00:09:18你的大脑其实就有了热身的时间。
00:09:22令人惊叹的是，印度的古老传统
00:09:24提到了一种叫 Surya Namaskar 的练习，翻译过来就是“向阳礼”，
00:09:31也就是向太阳致敬。
00:09:32这就是古人开启一天的方式。
00:09:36它是一种仪式，一种修习。
00:09:37今天，科学已经证明，以阳光开启一天
00:09:40对你的昼夜节律非常有益。
00:09:43不要低估这个免费的、能让你摆脱压力开启新一天的机会。
00:09:49我们都想感觉更好，全天拥有更多精力和专注力。
00:09:53这就是为什么我共同创立了 Juni，一款起泡的适应原饮料，
00:09:57由南非醉茄和猴头菇等强大成分制成。
00:10:01它旨在提升你的情绪，支持你的专注力，
00:10:04并提供天然的能量，且没有副作用。
00:10:07重塑经典的力作。
00:10:09我们非常激动地正式推出全新的柠檬冰茶口味。
00:10:14当我们创立 Juni 时，我的目标很简单。
00:10:17我希望制作出能让你感到平衡、充满活力且不妥协的饮品。
00:10:21这款升级版的经典“阿诺德·帕尔默”冰茶口感清爽，
00:10:26添加了适应原，可支持能量、专注力和情绪，
00:10:30而且零糖添加。
00:10:32快来成为第一批尝试的人吧。
00:10:33仅在 drinkjuni.com 有售，使用代码 “onpurpose20”
00:10:39首单可享八折优惠。
00:10:41为你的每日好心情干杯。
00:10:44第三，我称之为“两分钟整理”。
00:10:49也许是在漫长的 Zoom 会议后，你的书桌乱得像案发现场。
00:10:53也许是你感到心乱如麻，却不知为何。
00:10:57具体做法如下：
00:11:00选一个小区域。
00:11:02你的柜台、你的包、或者你的收件箱。
00:11:05给它两分钟清爽的整理。
00:11:07视觉上的有序能创造内心的有序。
00:11:12微小的行动能恢复掌控感并促进多巴胺分泌。
00:11:17为什么这很重要？
00:11:19当生活一团糟时，你的环境就是你的镜子。
00:11:23摆正镜子，反射出的影像也会随之改变。
00:11:27对吧，如果你照镜子时，镜子是歪的，
00:11:30或者是那种会晃来晃去的镜子，
00:11:33你就得不到准确的影像。
00:11:35你的空间给你的感觉也是如此。
00:11:38你有没有注意到，清理空间的同时也能排空思绪？
00:11:42当你无法专心工作时，清理一下周围，
00:11:45你的想法就会变得清晰有序。
00:11:48如果你无法专注，请清理空间。
00:11:52如果你听不清内心的声音，请清理空间。
00:11:57当一切都莫名感到沉重时，请清理空间。
00:12:03当情绪低落却没什么事发生时，请清理空间。
00:12:07当日子变得索然无味，当思绪停滞不前，
00:12:10当你的能量停滞时，请清理空间。
00:12:14当你不知道自己需要什么时，先腾出空间来寻找答案。
00:12:19擦拭台面，叠好毯子，打开窗户，让光照进来。
00:12:25让空气流进来，让真正的你回来。
00:12:28因为你的空间就是你心灵的回响。
00:12:31凌乱的房间等同于凌乱的思绪。
00:12:35你虽不能总控制内心发生的事，
00:12:39但你可以塑造周围的环境。
00:12:42每次你清理空间，你都在告诉大脑：“我们现在很安全。”
00:12:47每一个你清理干净的平面，都让你的心灵得以喘息。
00:12:52我在修道院时学到的一句话，
00:12:55我想分享给你们，它改变了我的生活。
00:12:57“空间有能量，时间有记忆。”
00:13:02当你每天在同一个空间做某件事，这个空间就承载了那种能量。
00:13:06当你每天在同一时间做某件事，
00:13:08这个时间点就承载了那种记忆。
00:13:10但有时我们长时间停留的空间会变得杂乱。
00:13:15我们在该睡觉的地方吃东西，在该工作的地方睡觉，
00:13:18在该吃东西的地方工作。
00:13:20能量是紊乱的，空间也是如此。
00:13:23难怪你坐在那张桌子旁无法集中注意力。
00:13:25难怪你躺在床上睡不着。
00:13:27因为周围的事物、创造出的氛围、
00:13:31以及它所持有的能量，都不允许你放松或专注。
00:13:37“两分钟整理”。
00:13:38我们总对自己说：“噢，周末再弄吧。”
00:13:40“噢，我得专门找一天来收拾这里。”
00:13:43“噢，我周末要打扫全家。”
00:13:45试试“两分钟整理”。
00:13:46只是整理一下书桌，
00:13:47你就会感到更专注，准备好出发。
00:13:49“两分钟整理”，只是铺平被子，你就准备好了。
00:13:52“两分钟整理”能解决你生活中的许多挑战。
00:13:56去试试吧。
00:13:57第四，感恩短信。
00:14:01什么时候用它？
00:14:02当你感到孤独并在刷社交媒体时，发一条短信代替它。
00:14:07当你觉得没被看见、被低估，或在生闷气时，
00:14:11发一条感恩短信吧。
00:14:13具体做法如下：
00:14:14发一条真诚的信息，不需要长篇大论，只需几句真心话。
00:14:20“嘿，我只想说我真的很感激你。”
00:14:23研究表明，感恩能提升血清素并增强情感联系。
00:14:29感恩的原理是这样的：
00:14:31它将注意力从“缺失”转向“拥有”。
00:14:36在一个不断攀比的世界里，感恩就是一种反叛。
00:14:41有人帮你推门了吗？
00:14:43说声谢谢。
00:14:45今早的咖啡味道正合你意吗？
00:14:48说声谢谢。
00:14:50有朋友发信息关心你的近况吗？
00:14:52说声谢谢。
00:14:54你在爱人身边醒来，或者只是能醒过来？
00:14:58说声谢谢。
00:15:00当天空看似平凡但空气清新宜人时，说声谢谢。
00:15:05当计划落空但内心却感到平静时，说声谢谢。
00:15:10当教训惨痛但让你学到了真理时，说声谢谢。
00:15:15当什么特别的事都没发生，但也无灾无难时，说声谢谢。
00:15:20顺境时说声谢谢。
00:15:22逆境时也要说声谢谢。
00:15:24在你足够富足时说谢谢，特别是在你觉得自己匮乏时更要说。
00:15:30因为感恩并不会改变你拥有的东西，
00:15:34它改变的是你对所拥有之物的看法。
00:15:36每次说谢谢，你都在提醒大脑，并不是一切都缺失了。
00:15:44而每当你忘记时，生活总会耐心地向你展示其他值得感激的事。
00:15:51我知道“感恩”听起来很温柔。
00:15:53我知道它听起来很弱。
00:15:55但研究表明，当你沉浸在感恩中时，你无法同时感到焦虑。
00:16:00如果你有焦虑的念头，用一个感激的念头替换它。
00:16:04如果你充满了忧虑，请用感谢来代替。
00:16:09你不能同时身处这两个地方。
00:16:11这是大脑中一个非常、非常绝妙的诀窍。
00:16:14花两分钟给一个私交好友和一个同事发条短信。
00:16:20如果可以，请表达得更直白、更具体、更私人化。
00:16:24如果只收到“谢谢”两个字，感觉还不错。
00:16:28但如果你收到的是：“非常感谢你在我朋友
00:16:35来访时对他们的照顾，我想让你知道他们感受到了被关爱，”
00:16:40你就在给对方机会去重复这种善良的行为。
00:16:45当你奖励某种行为时，那个人就会重复它。
00:16:49我们常因为过度关注闹剧，反而奖励了闹剧。
00:16:53我们常因为过度关注压力，反而奖励了压力。
00:16:57让我们来奖励良好的行为吧，哪怕很微小。
00:17:00当你开始关注它，你会发现这种美好无处不在。
00:17:03第五，20 秒冷水冲澡。
00:17:07我知道你在想什么。
00:17:09“Jay，我不想冲冷水。这会很难受，太可怕了。”
00:17:12什么时候尝试？
00:17:14在你洗完澡之后，就在洗澡快结束时，
00:17:18最后的 30 秒是最好的时机，无论你什么时候洗澡。
00:17:22当你感到精力枯竭时，可以试一试。
00:17:26当你在一场重要会议或通话前感到焦虑时。
00:17:29顺便说一下，不仅仅是洗冷水脸。
00:17:32如果你在工作，你不需要去冲澡。
00:17:34当你需要重置状态却无法休息时，这是一个伟大的重置法。
00:17:38做法如下：
00:17:40在早晨或晚上，以 20 秒的冷水冲澡结束。
00:17:46那种冲击会让身体充满去甲肾上腺素，从而在几小时内提高专注力和情绪。
00:17:53冷水暴露会激活“韧性回路”，
00:17:57这是一种微量的不适感训练，能让大脑应对更大的压力。
00:18:01为什么这很重要？
00:18:03你开始教导自己：不适感并不意味着危险。
00:18:08“我可以做那些不舒服的事。”
00:18:11这个信念，这个自我肯定：“我可以做那些不舒服的事。”
00:18:16当你早晨通过 20 秒冷水浴向自己证明了这一点，
00:18:21你出来时会充满自信和清晰的思路，准备好迎接这一天。
00:18:27它并不会让这一天变得更顺利。
00:18:28但它能给你内在的信心，让你能更好地应对
00:18:32这一天将抛给你的各种压力。
00:18:34而且只需 20 秒。
00:18:36第六，“一句话日记”。
00:18:40你可能听说过写日记，但我感觉很多人都很难坚持。
00:18:43你会纠结：我每天该写点什么？
00:18:45你会纠结：我该写多少？
00:18:47天哪，这日记本有三页空白。
00:18:49但我只写了三段，甚至更少，只有三行。
00:18:52我要你尝试“一句话日记”。
00:18:55什么时候用它？
00:18:56当你躺在床上，脑子里不断回放对话或担忧明天时。
00:19:01当你的想法感觉比你实际度过的一天还要沉重时。
00:19:04做法如下：
00:19:06只写一行字：今天我注意到……
00:19:10仅此而已。
00:19:11这种简单的“认知重评”能帮你的大脑归档经历，
00:19:18而不是让它一直在脑海里死循环。
00:19:19为什么这很重要？
00:19:20你的大脑并不需要一个完美的结局来安睡，
00:19:24它只需要一个“闭环”。
00:19:26今天我注意到，感恩并不是什么宏大的举动，
00:19:29而是你决定在那一个瞬间多停留一眼。
00:19:31明天我会注意到别的事。
00:19:34某人的笑声，月亮的形状，
00:19:37生活不断在平凡时刻提供的微小奇迹。
00:19:43今天我注意到，在我看手机之前，清晨是多么安静。
00:19:48今天我注意到，当我不是边喝边处理多项任务时，第一口茶的味道真棒。
00:19:53今天我注意到咖啡师知道我的名字，这让我露出了意想不到的微笑。
00:19:59今天我注意到朋友发来的语音信息里，他的笑声很好听。
00:20:03今天我注意到一首听过百遍的歌，依然能让我深受感动。
00:20:08今天我注意到无论天气如何，我都在抱怨天气。
00:20:14今天我注意到，当有人问我“最近怎么样”并认真等我回答时，感觉真好。
00:20:20今天我注意到，当我盯着屏幕时，错过了多少精彩生活。
00:20:25这并不是什么深奥的道理，只是一种练习。
00:20:27练习抬头仰望，而不是低头刷手机。
00:20:31在生活变成背景噪音之前，去关注它。
00:20:35意识到微小的时刻如果不去理会，就永远只是微小的时刻。
00:20:40事实是，“注意到”这些并不能解决你的生活问题。
00:20:44但它会提醒你，生活就在你平凡的一天中实时发生着。
00:20:50第七，30 秒的“未来自我检查”。
00:20:54什么时候用它？
00:20:56当你正打算对一件你不想做的事说“好”时。
00:20:59当你在犹豫要不要再喝一杯、再刷一会儿手机或再下一单网购时。
00:21:04做法如下：
00:21:06停下来问问：未来的我会为此感谢现在的我吗？
00:21:11这个问题会激活前额叶皮层。
00:21:14这是大脑中理性的部分，它能打断冲动回路。
00:21:19为什么这很重要？
00:21:20它提醒你，自律并不是自我否定，
00:21:24而是延迟 24 小时的自我尊重。
00:21:27未来的我会感谢我再次按下贪睡键吗？
00:21:31还是会感谢我早起并在落后之前打理好这一天？
00:21:36未来的我会感谢我对所有事都说“是”吗？
00:21:40还是会感谢我终于说出了“不”并坚持立场？
00:21:44未来的我会感谢我为了获得短暂快感而花钱吗？
00:21:48还是会感谢我存下这笔钱，以便以后过得更好？
00:21:52未来的我会感谢我在愤怒时发出的那条短信吗？
00:21:56还是会感谢我在回复前深吸了一口气？
00:21:59未来的我会感谢我刷着别人的生活吗？
00:22:03还是会感谢我安静地过好了自己的生活？
00:22:08所以在你决定、开口、消费或刷屏之前，
00:22:12轻声问自己一遍。
00:22:15未来的我会为此感谢现在的我吗？
00:22:19七天内，你会发现这些习惯并不与你的生活冲突。
00:22:25它们能完美融入其中。
00:22:26每一个习惯都能在你思绪失控的瞬间拉你一把。
00:22:31它们不占用额外时间。
00:22:33它们夺回了那些被压力白白偷走的时间。
00:22:36微小的习惯不仅能改变你的日子。
00:22:39它们能改变你对这些日子的感受。
00:22:43如果你喜欢这一集，你也一定会喜欢我对 Charles Duhigg 的采访，
00:22:48关于如何破解大脑、毫不费力地改变任何习惯，
00:22:52以及做出更好决策的秘诀。
00:22:54听着，我犹豫不决是因为我害怕做选择，
00:22:58害怕去付诸行动吗？
00:22:59还是我之所以按兵不动，只是因为时机还没成熟？