00:00:00uma das características marcantes do envelhecimento é a redução das fibras de contração rápida; essas fibras são
00:00:05incrivelmente importantes. É possível mudar isso com exercícios? Com certeza. No entanto, você precisa fazer
00:00:09algo além de apenas correr; é necessária uma combinação de treinamento de força e de resistência
00:00:15e, nessas pessoas que tinham literalmente 80 ou 90 anos, a função cardiovascular, a frequência
00:00:20cardíaca em repouso e a pressão arterial eram marcadamente mais saudáveis. Esse valor de VO2 máximo é o que se encontraria em
00:00:25um jovem universitário normal. Se um tigre dente-de-sabre entrasse na sala ou algo do tipo e os perseguisse,
00:00:30os universitários provavelmente seriam comidos antes dos idosos de 90 anos.
00:00:33Se você quer maximizar a saúde e a funcionalidade geral ao longo do tempo, precisa de uma
00:00:42combinação de treinamento de força abrangente e resistência abrangente. Posso falar sobre um
00:00:46par de estudos que realizei: um deles foi feito em Estocolmo, na Suécia, onde trabalhamos
00:00:50com um grupo de esquiadores cross-country que estavam na faixa dos 80 e 90 anos; eles eram
00:00:54esquiadores competitivos nas décadas de 40 e 50 e continuaram esquiando competitivamente durante todo esse tempo,
00:00:59ou seja, são 50 a 60 anos consecutivos de competição. São idosos de 80 a 90 anos vivendo
00:01:05sozinhos e saudáveis. Nós os comparamos a um grupo de pessoas aqui na América que tinham a mesma idade,
00:01:10mas que não se exercitavam. Queríamos ver como eram esses indivíduos que praticaram resistência a vida toda.
00:01:15Fizemos uma série de testes de VO2 máximo com eles,
00:01:19e fizemos o mesmo com as pessoas aqui nos Estados Unidos. O valor padrão é cerca de 18,
00:01:24que é o que chamamos de “linha de independência”. Se o seu VO2 máximo estiver abaixo de 18 ml/kg/min,
00:01:29é muito difícil viver sozinho; seu condicionamento é tão baixo que você provavelmente
00:01:34precisará de alguém morando com você ou precisará estar em algum tipo de casa de repouso
00:01:37assistida. Se o seu VO2 máximo é 20, 21 ou 22, você não está abaixo dessa linha, mas está
00:01:43no limite. E o que descobrimos foi que o grupo médio aqui na América estava
00:01:49exatamente nesse número. Se eles pegassem um resfriado ou tivessem qualquer problema que causasse
00:01:54uma pequena perda de condicionamento, cairiam abaixo da linha e provavelmente teriam que ir para uma casa assistida.
00:01:58Já o pessoal de Estocolmo, os esquiadores, a média do grupo era
00:02:03muito mais próxima de 35 a 38. Esse valor é mais ou menos o VO2 máximo que você encontraria em um
00:02:11jovem universitário normal. Então, essas pessoas que tinham literalmente 80 ou 90 anos, se um tigre entrasse na sala
00:02:16e as perseguisse, os universitários provavelmente seriam comidos antes dos idosos de 90 anos.
00:02:21Mas aqui está o lado negativo: eu só falei sobre o VO2 máximo. O que eu não contei
00:02:26foi sobre a força das pernas e a funcionalidade deles, e essa parte não era superior à de
00:02:31seus pares que não se exercitavam. O que isso mostrou claramente foi que,
00:02:36em geral, o VO2 máximo, a função cardiovascular, o ritmo cardíaco e a pressão arterial
00:02:41serão marcadamente melhores do que em quem não se exercita. É extraordinariamente claro que
00:02:46esse tipo de exercício é fundamental para o controle de doenças crônicas, sem dúvida. No entanto,
00:02:51não é suficiente para a saúde global, pois quase não contribui para a força das pernas
00:02:56ou qualquer outro marcador de saúde. Podemos falar sobre o que realmente prevê mais
00:03:01a mortalidade e a morbidade; você está deixando passar coisas importantes para sua saúde geral.
00:03:05Alguém poderia argumentar que eles têm 80 anos e estão indo bem, mas não estavam tão bem
00:03:10nessas outras áreas. Um estudo que fizemos depois, como acompanhamento, analisou gêmeos monozigóticos.
00:03:17Este é o experimento científico perfeito. Gêmeos monozigóticos idênticos têm o
00:03:22mesmo DNA exato; um óvulo foi fertilizado, dividiu-se, e dois humanos cresceram com o
00:03:28mesmo código genético. Assim, podemos começar a responder: será que esses esquiadores
00:03:32eram apenas prodígios genéticos? A genética é sempre um componente, mas quanto?
00:03:38Agora temos um cenário onde você tem gêmeos monozigóticos, ou seja,
00:03:41temos uma réplica de um ser humano com o mesmo DNA. Qualquer diferença que víssemos
00:03:45na fisiologia agora seria devido a circunstâncias de estilo de vida. Interessante: eles se exercitam?
00:03:51Bem, um deles sim; ele é um praticante vitalício de exercícios de resistência: corredor, ciclista, nadador, faz Ironman.
00:03:56E o outro? Não, ele não se exercita de jeito nenhum. Certo, eu quis trazê-los ao laboratório,
00:04:00mas não para olhar apenas um sistema, eu queria ver tudo. Coletamos amostras de fezes, sangue,
00:04:05fizemos testes de salto vertical, força máxima, ressonância magnética da massa muscular,
00:04:12testes de VO2 máximo, de eficiência, testes genéticos, testes de QI e bateria psicológica.
00:04:17Queríamos olhar tudo para descobrir quais dessas coisas diferiam entre os gêmeos,
00:04:20e se sim, por quanto. Novamente, tínhamos um exemplo clássico de um paradigma de treino só de resistência
00:04:26comparado a uma pessoa que, acho, era caminhoneiro. Ambos se exercitaram até o ensino médio,
00:04:31pararam por volta dos 18 anos. Quando os trouxemos ao laboratório, estavam na casa dos 50 anos,
00:04:35então são cerca de 35 anos de diferença. Ao realizar os testes,
00:04:38as medidas que eram semelhantes ao estudo da Suécia foram quase idênticas.
00:04:43O gêmeo que se exercitava era significativamente melhor em coisas como perfil lipídico,
00:04:49frequência cardíaca, pressão arterial e VO2 máximo. O que foi muito interessante,
00:04:54no entanto, foram as coisas que ficaram no meio. Primeiro, a massa muscular total era quase
00:05:00idêntica, grama por grama, dentro da margem de erro de um exame de DEXA. O sedentário,
00:05:06porém, era um pouco mais gordo, então a diferença no peso corporal era explicada quase totalmente
00:05:11pela gordura corporal. Ok, ninguém se surpreendeu que quem se exercita era um pouco mais magro,
00:05:16mesmo que isso não tenha mudado a quantidade total de massa muscular. Quando olhamos os testes
00:05:20mais funcionais e a qualidade muscular — que você pode pensar como a quantidade de gordura
00:05:24dentro do tecido — em geral, a qualidade muscular não favorecia quem se exercitava.
00:05:30Se você olhasse os testes de desempenho e a força, eles favoreciam o sedentário. Então,
00:05:36novamente temos o mesmo achado do estudo da Suécia, mas em gêmeos idênticos. Isso realmente
00:05:42destacou que, se você quer ter uma saúde otimizada, escolher apenas um pilar não vai bastar.
00:05:47Dá para mudar essas métricas? Sim, e muito. Essas coisas respondem
00:05:52muito bem, independentemente da genética. Sua genética lhe dá um ponto de partida.
00:05:56Claramente, até o sedentário era um cara saudável; eles estavam bem aos 50 e poucos anos,
00:06:01mesmo sem exercício ou atenção à dieta. No entanto, se você quer realmente progredir
00:06:05para uma alta funcionalidade, precisa fazer algo além de apenas correr. Eu diria o mesmo
00:06:12para o treino de força, pois não quero que pareça que estou criticando a resistência.
00:06:17Em ambos os estudos, essas pessoas estavam muito melhor em métricas vitais para a mortalidade,
00:06:22como longevidade, VO2 máximo, etc. Mas isso não basta para a força. Também analisamos
00:06:27a fisiologia das fibras musculares, o que é fascinante. Existem geralmente dois tipos de
00:06:34fibras musculares: contração rápida e contração lenta. Uma marca do envelhecimento é a
00:06:39redução seletiva das fibras de contração rápida, e isso ocorre porque é difícil ativá-las
00:06:44a menos que você faça atividades de alta força. Você ativa fibras lentas em quase qualquer
00:06:49atividade da vida diária, então elas permanecem. As de contração rápida, se você não fizer algo
00:06:53de força elevada, não serão usadas nem mantidas. E isso é um problema porque,
00:06:58quando você vê a necessidade de força nas pernas e a capacidade de se segurar em uma queda,
00:07:02isso é incrivelmente importante. Sem fibras rápidas, você não tem velocidade para colocar o pé à frente
00:07:07a tempo e não tem força excêntrica para impedir a queda. Se você observar a literatura sobre
00:07:11envelhecimento, ela é muito clara sobre a importância de manter a força e as fibras rápidas ao longo do tempo.
00:07:14Sabemos que essa é uma distinção importante, e as pessoas costumam perguntar: o quanto disso
00:07:19é determinado geneticamente? Posso mudar meu tipo de fibra? E a resposta é ressonantemente: sim.
00:07:23Posso mudar com exercícios? Com certeza. A próxima pergunta é: quanto? Novamente,
00:07:29veremos uma ordem de magnitude. Em geral, cada músculo do seu corpo tem uma porcentagem diferente
00:07:34de fibras rápidas e lentas. Por exemplo, sua panturrilha (sóleo) é geralmente de contração lenta,
00:07:38normalmente 80% ou mais. O gastrocnêmio, que fica logo ao lado — se você
00:07:44apontar o dedo para o pé e aquela parte que salta no meio — ele é quase o inverso,
00:07:49geralmente 80% de fibras rápidas e 20% lentas. Geralmente, qualquer coisa postural,
00:07:53como eretores da espinha, que servem para mantê-lo em pé o dia todo, será de contração lenta.
00:07:57E coisas como os isquiotibiais, que são para explosão, serão de contração rápida. Fizemos biópsia do quadríceps
00:08:02nesses indivíduos, e nesse músculo a proporção costuma ser de 50/50. Pois bem,
00:08:07no sedentário, foi quase o que os livros preveem: cerca de 50% de fibras lentas,
00:08:11uma porcentagem de rápidas e uns 20% das chamadas “fibras híbridas”. No praticante,
00:08:16era cerca de 95% de fibras lentas. É extremamente claro: você está indo de 40% de lentas
00:08:22em um caso para 95% em outro. Isso mostra que os limites da adaptação fisiológica
00:08:27são quase infinitos com exposição suficiente; neste caso, 35 anos de treinamento consistente.
00:08:32A morfologia muscular dele era completamente diferente da do seu gêmeo idêntico com o mesmo DNA.
00:08:38it's extremely clear i mean you're going from 40 slow twitch in one case to 95 slow twitch in another
00:08:43case it shows you that the limits of physiological adaptation are darn near boundless given enough
00:08:49exposure in this case 35 years of extremely consistent training and his muscle morphology
00:08:54was completely different than his identical twin with the exact same game