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36:07Dr. Arthur Brooks
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Même après être rentré du travail, votre esprit est toujours au bureau. Même si aucune notification ne retentit, nous consultons sans cesse nos smartphones, consommant les résidus du travail. D'un point de vue neuroscientifique, cet état épuise continuellement le lobe frontal et empêche un véritable repos. N'essayez pas de tenir par la seule force de votre volonté. Lorsque votre énergie est à plat, la volonté est le premier outil qui vous trahit. Au lieu de cela, vous devez forcer un changement d'environnement.
Le cerveau a tendance à s'accrocher aux tâches inachevées. C'est ce qu'on appelle l'effet Zeigarnik. Pour briser cette boucle, vous devez donner à votre cerveau un signal clair : "C'est fini maintenant".
La première chose à faire est d'isoler votre smartphone. Le simple fait de l'avoir sous les yeux pousse notre cerveau à gaspiller des ressources cognitives pour traiter d'éventuelles notifications. Selon une étude du professeur Adrian Ward de l'Université du Texas, la simple proximité d'un smartphone réduit les capacités cognitives.
Placez un panier près de l'entrée. Dès que vous rentrez, mettez votre téléphone en mode silencieux et jetez-le dans ce panier. Gardez une distance d'au moins 3 mètres avec l'appareil. Cette simple mise à distance physique réprime le désir de dopamine et désactive la mémoire de travail du cerveau.
Le moment de se changer nécessite aussi une stratégie. Concentrez-vous pendant juste une minute sur la sensation de douceur de vos vêtements d'intérieur. Le toucher favorise la sécrétion d'ocytocine et réduit le taux de cortisol, l'hormone du stress. Au moment où vous vous dites : "Ce vêtement est vraiment doux", l'insula du cerveau est stimulée, envoyant au corps un signal de sécurité. Libéré de la pression de la performance, le système nerveux parasympathique commence alors son travail.
Prendre la résolution de méditer ou de lire alors que l'on est au bord du burn-out peut s'avérer contre-productif. Car même cela est perçu par le cerveau comme une tâche à analyser. Il faut créer un état de faible stimulation où le cerveau n'a aucun jugement à porter.
Le cortex préfrontal médial dévalue notre propre vie lorsque nous observons le quotidien des autres. Le vide ressenti en regardant Instagram n'est pas qu'une impression, c'est un tour joué par vos hormones.
Essayez de passer l'écran de votre smartphone en mode noir et blanc dans les réglages. Réduire artificiellement l'attrait visuel peut diminuer radicalement le temps passé sur les applications. Selon une étude de Microsoft, une pause de seulement 5 minutes entre les réunions réduit la surcharge cognitive de 21 %. Au lieu de consulter les réseaux sociaux après le travail, gardez des magazines papier ou des recueils de poésie à portée de main. Le son et la texture des pages tournées offrent au cerveau des données sensorielles bien plus riches qu'un écran numérique, permettant ainsi de réinitialiser le système.
Un week-end sans projet vous pousse à scroller sur votre smartphone au fond de votre lit. Le concept néerlandais de repos, le 'Niksen', désigne l'art de flâner sans but. Notez à l'avance 5 activités à faible énergie qui ne sollicitent pas votre volonté et affichez-les sur le réfrigérateur.
Le matin du week-end, avant de vous saisir de votre smartphone, choisissez l'une de ces activités au hasard et réalisez-la. Une liste préétablie élimine la douleur du choix.
Une fois par semaine, essayez de tenir un "journal sensoriel". Il ne s'agit pas d'une introspection grandiose. Choisissez un moment positif de la semaine et décrivez les sons, la température et les odeurs de l'instant avec des adjectifs précis.
Au lieu de noter "Le café était bon", écrivez : "Un arôme subtil et grillé, le poids pesant de la tasse, l'air frais du matin". Selon les principes de l'écriture expressive du professeur James Pennebaker, l'acte de verbaliser une expérience fait passer le cerveau du mode survie au mode création de sens. En ravivant vos sens émoussés par des adjectifs, le vide chronique commence à être remplacé par une satisfaction réelle.