डाइनिंग टेबल और तौलिये से शुरू होने वाला 40 के दशक का फुल-बॉडी रिहैब रूटीन

डाइनिंग टेबल के नीचे से कंधे के दर्द से मुक्ति

दिन में 8 घंटे से ज्यादा मॉनिटर देखने से कंधे अंदर की ओर झुक जाते हैं। अगर यह स्थिति बनी रही, तो 'फ्रोजन शोल्डर' (Frozen Shoulder) कोई दूर की बात नहीं होगी। अभी सीधे पुल-अप बार पर लटकने के लिए मांसपेशियों में ताकत कम हो सकती है और कंधों में दर्द हो सकता है। ऐसे में आप डाइनिंग टेबल का इस्तेमाल कर सकते हैं। भारी टेबल के नीचे जाकर उसके किनारे को पकड़ें और इनवर्टेड रो (Inverted Row) करें, जिसमें शरीर को तब तक ऊपर खींचना है जब तक कि छाती टेबल को न छू ले।

टेबल का उपयोग करके किया जाने वाला यह 'हॉरिजॉन्टल पुलिंग' व्यायाम निचले ट्रेपेज़ियस और रोम्बोइड्स को उत्तेजित करता है। पैरों को शरीर की ओर खींचकर घुटनों को मोड़ने से शरीर का भार कम हो जाता है, जिससे यह बहुत आसान हो जाता है। इसका मुख्य बिंदु सबसे ऊपरी स्थिति में 2 सेकंड के लिए कंधे की हड्डियों (scapula) को सिकोड़ना है। केवल 10 बार के 3 सेट करने से भी आपको महसूस होगा कि कंधे के जोड़ खुल रहे हैं। यदि टेबल हिलती है, तो दरवाजे पर दो तौलिये लटकाएं और गांठ बांधकर उन्हें स्थिर करें। तौलिये को पकड़कर पीछे झुकना और शरीर को खींचना पकड़ (grip strength) बढ़ाने के लिए बेहतरीन है। 2010 में द लैंसेट (The Lancet) में प्रकाशित एक शोध 'ग्रिप स्ट्रेंथ' को हृदय स्वास्थ्य के पैमाने के रूप में देखता है। मजबूत पकड़ इस बात का प्रमाण है कि आप लंबी उम्र जीने के लिए तैयार हैं।

घुटने के दर्द के बिना पैरों की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं

हर कोई जानता है कि स्क्वाट्स अच्छे होते हैं, लेकिन घुटनों के दर्द के कारण कई लोग इन्हें नहीं कर पाते। चूंकि कूल्हे के जोड़ (hip joints) अकड़े हुए होते हैं, इसलिए घुटनों को अतिरिक्त भार सहना पड़ता है। इसका समाधान बॉक्स स्क्वाट है, जिसमें आप कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करते हैं। शुरुआत में एक सामान्य 42cm की डाइनिंग कुर्सी से शुरू करें। जैसे ही कूल्हे कुर्सी को हल्के से छुएं, 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर एड़ियों से जमीन को धक्का देते हुए खड़े हों। गति (momentum) का उपयोग न करें ताकि कूल्हे की मांसपेशियां (glutes) सही ढंग से काम कर सकें।

जब आप इसमें अभ्यस्त हो जाएं, तो 30cm ऊंचे बिस्तर या 23cm की छोटी बाथरूम स्टूल तक ऊंचाई कम करें। गति की सीमा (range of motion) जितनी अधिक होगी, कूल्हे की मांसपेशियां उतनी ही अधिक सक्रिय होंगी। एड़ियों के नीचे 2.5cm मोटी किताब रखने से शरीर को आगे झुकने से रोका जा सकता है, जिससे घुटनों पर पड़ने वाला दबाव कम हो जाता है। इसे 8 सप्ताह तक लगातार करने से सीढ़ियां चढ़ते समय घुटनों में होने वाली झनझनाहट काफी कम हो जाती है।

ऑफिस में सिर्फ 2 मिनट में कमर की सुरक्षा की आदत

ऑफिस में काम करने वालों के कूल्हे के जोड़ हमेशा 'बंद' स्थिति में रहते हैं। जब इलियोप्सोअस (psoas) मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं, तो कमर को वह सारा बोझ उठाना पड़ता है। दीवार की मदद से हिप रोटेशन (CARS) व्यायाम करें। दीवार का सहारा लेकर खड़े हों, एक घुटने को ऊपर उठाएं और बड़ा घेरा (circle) बनाएं। कूल्हों को सीधा रखते हुए केवल फीमर (जांघ की हड्डी) को घुमाना चाहिए। इससे जोड़ों के तरल पदार्थ का संचार होता है और जकड़न दूर होती है।

काम के दौरान आइसोमेट्रिक व्यायाम को शामिल करें। डेस्क के नीचे अपनी हथेलियाँ रखें और 10 सेकंड के लिए जोर से ऊपर की ओर धकेलें। यह डेस्क अपप्रेस मूवमेंट कोर और शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को एक साथ सक्रिय करता है। हर बार कुछ ईमेल भेजने के बाद कूल्हों को कसने (tighten) की आदत भी अच्छी है। हर 2 घंटे में केवल 2 मिनट चलने-फिरने से रीढ़ की हड्डी (lumbar spine) का दबाव कम होता है। जिम में एक घंटा लगातार व्यायाम करने की तुलना में यह छोटी अवधि की सक्रियता रीढ़ के स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद है।

अपने शरीर की 'एक्सपायरी डेट' बढ़ाने के लिए आत्म-निदान

आपको आंकड़ों के माध्यम से यह जांचना चाहिए कि प्रशिक्षण सही चल रहा है या नहीं। STS (Sit-to-Stand) टेस्ट करें, जिसमें मापा जाता है कि आप 30 सेकंड में कुर्सी से कितनी बार खड़े हो सकते हैं। यदि 40 के दशक के पुरुषों के लिए यह 25 बार और महिलाओं के लिए 20 बार से कम है, तो आपके पैरों की मांसपेशियां खतरे का संकेत दे रही हैं। यदि मांसपेशियों की ताकत कम होती है, तो स्वतंत्र बुढ़ापा भी दूर हो जाता है।

दर्द शरीर द्वारा दी जाने वाली चेतावनी है। यदि व्यायाम के दौरान दर्द का स्तर सामान्य से अधिक हो या 24 घंटे से अधिक समय तक बना रहे, तो तुरंत तीव्रता कम कर दें। आप कुर्सी की ऊंचाई बढ़ाकर या दोहराव (reps) की संख्या कम करके इसे समायोजित कर सकते हैं। हर रविवार को SRT (Sit-and-Rise Test) करें, जिसमें बिना हाथ का सहारा लिए फर्श से खड़ा होना होता है। 10 में से 8 या उससे अधिक का स्कोर बनाए रखने का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे रिकॉर्ड बढ़ेगा, आपको अपने शरीर पर नियंत्रण महसूस होगा।

मापन मद	40 के दशक का औसत	लक्ष्य	स्वास्थ्य का महत्व
30 सेकंड कुर्सी से उठना (पुरुष)	25 बार	30 बार से अधिक	पैरों की ताकत
30 सेकंड कुर्सी से उठना (महिला)	20 बार	28 बार से अधिक	पैरों की ताकत
फर्श से उठना (SRT)	8 अंक	9 अंक से अधिक	फुल-बॉडी समन्वय और जीवनकाल
एक पैर पर खड़े होना	40 सेकंड	60 सेकंड	संतुलन और कोर नियंत्रण