00:00:00Todos podemos ter uma noite de sono ruim e isso é perfeitamente normal.
00:00:04Mas como podemos tentar melhorar tanto a quantidade quanto a qualidade do nosso sono?
00:00:10Aqui estão seis dicas cientificamente fundamentadas para um sono melhor.
00:00:20A primeira dica é a regularidade.
00:00:23Vá para a cama no mesmo horário e acorde no mesmo horário.
00:00:26A regularidade é fundamental e ela irá, de fato, ancorar seu sono e melhorar tanto a quantidade quanto
00:00:33a qualidade, não importa se é dia de semana ou fim de semana, ou mesmo se você teve uma noite
00:00:39ruim de sono. E a razão é porque, no fundo do seu cérebro, você tem um relógio mestre de 24 horas.
00:00:46Ele espera regularidade e funciona melhor sob condições de regularidade, incluindo o controle
00:00:54do seu cronograma de sono-vigília. Muitos de nós usam um alarme para acordar, mas poucos usam um
00:01:01alarme para ir para a cama, e isso é algo que pode ser útil. A próxima dica é a temperatura. Mantenha o frescor.
00:01:08Acontece que seu cérebro e seu corpo precisam baixar a temperatura central em cerca de um grau
00:01:14Celsius ou cerca de dois a três graus Fahrenheit para iniciar o sono e depois permanecer dormindo.
00:01:22E esta é a razão pela qual você sempre achará mais fácil adormecer em um quarto que está muito frio
00:01:28do que em um muito quente. Portanto, a recomendação atual é buscar uma temperatura de quarto em torno de
00:01:3565 graus Fahrenheit ou um pouco mais de 18 graus Celsius. Parece frio, mas frio deve estar.
00:01:43A próxima dica é a escuridão. Somos uma sociedade privada de escuridão e, na verdade, precisamos
00:01:50de escuridão especificamente à noite para desencadear a liberação de um hormônio chamado melatonina.
00:01:56E a melatonina ajuda a regular o tempo saudável do nosso sono. Na última hora antes de dormir, tente
00:02:04ficar longe de todas aquelas telas de computador, tablets e telefones. Diminua metade das luzes da
00:02:12sua casa. Você ficaria surpreso com o quão sonolento isso pode fazer você se sentir. Se desejar,
00:02:18você pode usar uma máscara de dormir ou ter cortinas blackout, e isso ajudará a regular melhor esse
00:02:25hormônio crítico do sono, a melatonina. A próxima dica é: saia da cama. Não fique na cama acordado por longos
00:02:33períodos de tempo. E a regra geral é: se você está tentando adormecer e já se passaram
00:02:39cerca de 25 minutos, ou se você acordou e não consegue voltar a dormir após 25 minutos,
00:02:46a recomendação é sair da cama e ir fazer algo diferente. E a razão é porque seu
00:02:52cérebro é um dispositivo incrivelmente associativo. O cérebro aprendeu a associação de que a cama
00:02:59é esse gatilho de vigília. E precisamos quebrar essa associação. E ao sair da cama,
00:03:06você pode ir fazer outra coisa. Só retorne à cama quando estiver com sono. E dessa forma, gradualmente,
00:03:12seu cérebro aprenderá novamente a associação de que sua cama é este lugar de sono profundo e consistente.
00:03:21A quinta dica é algo sobre o qual já falamos detalhadamente nesta série, que
00:03:27é o impacto do álcool e da cafeína. Então, uma boa regra aqui é tentar ficar longe da
00:03:33cafeína à tarde e à noite. E, certamente, tente não ir para a cama muito alegre.
00:03:39A dica final: tenha uma rotina de relaxamento. Acho que muitos de nós, no mundo moderno, esperamos ser
00:03:47capazes de mergulhar na cama à noite, apagar a luz e pensamos que o sono também é como um
00:03:54interruptor de luz. Que deveríamos ser capazes de adormecer imediatamente. Bem, infelizmente o sono não é bem
00:04:00assim para a maioria de nós. O sono, como um processo fisiológico, é muito mais semelhante a pousar um avião.
00:04:08Leva tempo para o seu cérebro descer gradualmente até o solo firme de um bom sono. Nos
00:04:17últimos 20 minutos antes de dormir, ou na última meia hora, ou mesmo na última hora, desconecte-se do computador e
00:04:24do seu telefone e tente fazer algo relaxante. Descubra o que funciona para você e, quando encontrar,
00:04:30mantenha essa rotina. A última coisa que devo notar é que, se você estiver sofrendo de um distúrbio
00:04:38do sono, por exemplo, de insônia ou apneia do sono, então essas dicas não vão necessariamente ajudar
00:04:46você. Se eu fosse seu treinador esportivo, poderia lhe dar todas essas dicas para melhorar seu desempenho,
00:04:52mas se você estiver com o tornozelo quebrado, isso não fará diferença. Temos que tratar o tornozelo
00:04:57quebrado primeiro antes de podermos voltar a melhorar a qualidade do seu desempenho. E é da mesma forma
00:05:03com o sono. Então, se você acha que tem um distúrbio do sono, basta ir falar com seu médico.
00:05:09Esse é o melhor conselho. Onde estamos, então, em toda esta conversa sobre o sono? Bem,
00:05:16acho que a evidência é clara. Podemos pensar no sono quase como um sistema de suporte à vida.
00:05:23De fato, alguns podem até chamar o sono de um superpoder.