00:00:00人々から最もよく聞く言葉は
00:00:02「そんな時間は本当にない」ということです
00:00:03「仕事もあるし 家族もいる」と
00:00:05週に2回 45分ずつ時間を割けるなら
00:00:09必要なのはそれだけです
00:00:10最近 この「科学的根拠に基づいたトレーニング」という言葉をよく耳にしますが
00:00:14実際に彼らが何の科学について話しているのか分かりません
00:00:16実践で機能しなければ 何の価値があるのでしょう？
00:00:18全身をカバーする8〜10種類の種目を選び
00:00:20それを週に2回行うだけで
00:00:22一般の人には十分なのです
00:00:24人生が変わるでしょう
00:00:28現実の結果と研究室での研究に対する
00:00:30あなたの意見は承知していますが 最近では
00:00:33ある説を提示させてください
00:00:34あなたの反応を見たいのです
00:00:35よく言われるのは
00:00:37研究や筋生検によれば 筋肉を鍛えて
00:00:40筋肥大 つまり成長を刺激すると
00:00:44筋タンパク質の合成は48時間後にピークに達します
00:00:49つまり その筋肉を再び鍛えられるのは
00:00:50理想的には3日後か2日後だということです
00:00:53私も科学者なので それを試してみました
00:00:54「よし やってみよう」と
00:00:56すると すぐに成長が後退し始めました
00:00:57これは数年前のことですが
00:01:00各部位を週に1回直接鍛える方法に戻したところ
00:01:04またすぐに進歩し始めたのです
00:01:07私は科学の訓練を受けた科学者です
00:01:10では あなたはどう考えますか？
00:01:12研究室では「タンパク質合成は48時間後にピークに達するから
00:01:1472時間ごとに鍛えるべきだ」といった結果が出る一方で
00:01:16現実世界で起きている現象との違いについて
00:01:18どう思われますか？
00:01:21それは非常に興味深いことですが
00:01:22実践で機能しなければ 何の価値があるのでしょうか？
00:01:25最近 この「科学的根拠に基づいたトレーニング」という言葉を
00:01:28よく耳にしますが
00:01:29実際 彼らが何の科学について話しているのか分かりません
00:01:33メタ解析などの研究もあるのでしょうが
00:01:36それらの研究はどのように行われたのか？
00:01:39対象は誰か といった疑問があります
00:01:41彼らがどの研究を指しているのか分かりません
00:01:43研究が存在しないと言っているわけではなく
00:01:44単に私がそれらを詳しく知らないだけです
00:01:45どのように研究が行われたのかも知りません
00:01:49しかし 実践で機能しないのであれば
00:01:50本当に重要なのでしょうか？
00:01:52私はそれらの研究をいくつか見てきましたが
00:01:53驚かないかもしれませんが
00:01:55多くの場合 こうです
00:01:56「大学生を集めて
00:01:57レッグエクステンションをさせた」というような
00:01:59多関節のコンパウンド種目が
00:02:02使われることは稀で 常にではありません
00:02:06高強度・低ボリュームのHIITトレーニングに関する
00:02:08私の経験から言えば
00:02:11単に筋肉をつけることだけが目的ではありません
00:02:14私は現在50歳です
00:02:15あなたはもうすぐ64歳ですね
00:02:17ええ もうすぐです。 ―素晴らしい外見です
00:02:19その理由の一部は
00:02:21あなたが説明しているような方法で鍛えれば
00:02:23各筋肉を週に1回
00:02:25ボリュームではなく強度に焦点を当ててトレーニングし
00:02:296週間ほど続けてから2週間休むといったサイクルですね
00:02:31そうすれば 同年代の仲間の中で
00:02:34常に体の痛みを訴えることもなく
00:02:36他の活動に回すエネルギーも残ります
00:02:38それについては後で詳しく聞きましょう
00:02:39競技ボディビルダーでない限り
00:02:41私を含め ほとんどの人は
00:02:43生活を営むためのエネルギーを必要としており
00:02:47単なる筋肉痛ではなく オーバーワークからくる
00:02:50絶え間ない疼きや痛みを感じたくないのです
00:02:52多くの人が仕方ないと思っていますが 本来は不要なものです
00:02:56それは目標次第ですが そうですね
00:02:57私が信じているのは 一般の人が
00:03:01ボディビルやウェイトトレーニング 抵抗運動など
00:03:03呼び方は何でもいいですが
00:03:05それらから健康上のメリットを得たい場合です
00:03:0740歳を過ぎると 筋肉量は
00:03:08年に1%ずつ徐々に失われていきますね？
00:03:12それが健康や代謝に影響を与え
00:03:15糖の処理能力など 多くのことに影響します
00:03:19骨の強さもそうです そして
00:03:22人々から最もよく聞くのは
00:03:24「そんな時間は本当にない
00:03:25ビジネスも家族もあるんだ」という言葉です
00:03:27私は「週に2回 45分だけ時間をください
00:03:32必要なのはそれだけです」と言います
00:03:35もちろん 適切な食事なども必要ですが
00:03:38一般の人なら それだけで十分なのです
00:03:40全身をカバーする8〜10種類の種目を選び
00:03:41それを週に2回行うだけで
00:03:44一般の人には十分なのです
00:03:47胸に1種目 背中に1〜2種目 足に1〜2種目
00:03:51もし上腕二頭筋や三頭筋もやりたいなら
00:03:55やってもいいですが すでにプレス動作で行っています
00:03:57ですから 一般の人には それで十分なのです
00:04:00これは理論ではありません 実際に人々を
00:04:02指導してきた経験に基づいています
00:04:05週に3回 45分から1時間ほどかけて
00:04:09有酸素運動も組み合わせて行いました
00:04:11その有酸素運動がどのくらいの長さだったと思いますか？
00:04:13たったの6分です 6分間
00:04:16ただし 激しく漕がなければなりません
00:04:17エアバイクでスプリントを行うのです
00:04:22これは私の大のお気に入りです 全身の筋肉を使うからです
00:04:24押す 引く 脚 全てを使います
00:04:2620秒間 全力で漕ぐと
00:04:27モニターの横の数値で
00:04:30自分がどれだけのワット数を出しているか見えます
00:04:31毎回それを超えることが目標になります
00:04:351分か1分半ほどウォーミングアップをして
00:04:39体が温まったら 全力で 必死に
00:04:41悪魔に追いかけられているかのように20秒間漕ぎます
00:04:441回目はきついですが まだ大丈夫です
00:04:461分間ゆっくり漕いでから 2回目も全力で
00:04:502回目は本当にかきついです
00:04:523回目になると 終わった後に
00:04:56もう1回やりたいと言う人には
00:04:58会ったことがありません 息ができないほどですから
00:05:00「1分間有酸素」という本があったと思います
00:05:04少し語弊があります 実際には1分ではないからです
00:05:07スプリントの合計が1分で 全体では6分です
00:05:11これをトレッドミルなどで行う
00:05:1445分間の一定ペースの有酸素運動と比較したところ
00:05:16結果はほぼ同じでした
00:05:18さあ どちらを選びますか？
00:05:196分間か 45分間か
00:05:22私は6分間の方を選びます
00:05:23私自身も 長時間の有酸素運動を少しはやります
00:05:25山でサイクリングをするのが好きだからです
00:05:28しかし 週に2回これをやり
00:05:30ウェイトトレーニングも合わせれば 素晴らしい結果が得られます
00:05:33それと適切な食事で 文字通り人生が変わるでしょう
00:05:36ですから 時間がないという言い訳は通用しません
00:05:41聞く耳を持ちませんよ
00:05:41多くの時間は必要ないのです
00:05:43あなたの素晴らしいところは
00:05:45ボディビルの世界で超一流の成果を出しながら
00:05:49今あなたがされているアドバイスが
00:05:50一般の人にとって 非常に実用的であることです
00:05:52私は心理学者ではありませんが
00:05:53ひとつの仮説を立ててみました
00:05:55それは あなたがバーミンガムの
00:05:57労働者階級の家庭で育ち
00:06:00ボディビルのキャリアを築きながら
00:06:02フルタイムで働いていたことに関係があるのではないかと
00:06:03札束の入ったブリーフケースを持って現れ
00:06:06「どれだけトレーニングできるかな？
00:06:08よし 試してみよう」と言えるような
00:06:10環境ではなかったはずです
00:06:11あなたは非常に現実的である必要があった
00:06:12そしておそらく 回復や栄養についても
00:06:14非常に実利的でなければならなかったでしょう
00:06:17おそらく 人生のどこかの時点では
00:06:19フランス南部から取り寄せた
00:06:22牧草飼育の肉など買えなかったはずです
00:06:25今そうしていると言っているわけではありませんが
00:06:25昔の話を聞かせてあげましょう
00:06:26私がブリティッシュ・チャンピオンだった頃
00:06:30当時 それは大きな名誉でした
00:06:33会場は3000人の観客で埋め尽くされ
00:06:36ジムからはバスが出て エアーホーンが鳴り響きました
00:06:41ブリティッシュ・チャンピオンという栄冠を手にしましたが
00:06:43家に帰っても 車もありませんでした
00:06:47公営住宅に住んでいました
00:06:51いわゆる低所得者用住宅です
00:06:54寝室にはカーペットすらなく
00:06:56まともなベッドもなく マットレスだけでした
00:06:58かろうじて映るテレビと トロフィーがあるだけでした
00:07:02「わあ 見ろ ブリティッシュ・チャンピオンだ」と思いましたが
00:07:06誰も気にしちゃいません 私自身を除いてはね
00:07:08ボディビル界隈の人たちは別ですが
00:07:10それが何か具体的な利益に結びつくことはなく
00:07:13プロに転向するまでには
00:07:18そこからさらに5年間の100%の献身が必要でした
00:07:23皮肉なことですが
00:07:26始めたばかりで何も持っていない時は
00:07:28誰も興味を持ってくれないし 助けてもくれません
00:07:31成功し始めて 初めて
00:07:33人々は助けようとしてくれます
00:07:35自分たちの利益になるからです。それは当然のことです
00:07:37取引ですから。でもそれまでは違います
00:07:42初めて車を手に入れたのは25歳の時でした
00:07:47友人たちは18や19歳で運転していたのにね
00:07:50でも不思議なことに
00:07:51何かを逃しているとは感じませんでした
00:07:53自分には使命があるのだと分かっていたからです
00:07:55そして そのこと自体が非常に強力でした
00:07:58私のような使命を持っている人は他にはいませんでした
00:08:02それは 基本的に自分の人生を変えることでした
00:08:04ボディビルはその手段に過ぎませんでした
00:08:07一緒にトレーニングしていた仲間たちは
00:08:09ただビデオを見たり
00:08:11ジムにいる他の人の話を聞いたりしていました
00:08:13私はマイク・メンツァーやアーサー・ジョーンズを読んでいました
00:08:16自分で答えを見つけ出そうとしていたのです
00:08:18つまり、非常に自立した性格が必要だということです。
00:08:26そして、これらすべてを記録してきました。
00:08:281983年から1997年までの全ワークアウト、
00:08:32すべての食事内容を書き留めました。
00:08:34後にアナボリック（ステロイド）を使い始めた時も、
00:08:35何を、どのくらいの期間使用したかなどをすべてです。
00:08:38そうすることで分析し、何が効果的で
00:08:41何が効果的でないかを確認できました。
00:08:43多くの連中は闇雲に鉄砲を撃っているようなもので、
00:08:46何かに当たることを願っていても、当たりません。
00:08:49私には無駄にする時間はありませんでした。
00:08:52これは「使命」だったのです。
00:08:54私にはスキルもありませんでした。
00:08:55家族も、何も持っていませんでした。
00:08:57だからボディビルが人生を変えるための道だったのです。
00:09:02最初はどこへ向かっているのか分かりませんでしたが、
00:09:04どこかへ向かっていることだけは確信していました。
00:09:05これなら非常に上手くいくと分かっていました。
00:09:06- 引き締まっていて、強そうですね。
00:09:07- ええ、引き締まっていますし、強いですよ。
00:09:09重量はあまり追い込みすぎないようにしています。
00:09:11- 身長も維持されていますね。
00:09:13トレーニングをしない人は縮み始めることが多いですが。
00:09:15- 身長は維持しただけではありません。
00:09:16- 本当ですか？
00:09:17- 伸びたんですよ。
00:09:18バランスを整えるために靴の矯正用インソールを作りに行きました。
00:09:23そこに測定器があったんです。
00:09:26立ってみると、「あなたは183cmです」と言われました。
00:09:29それまでは180cmを超えたことなんてなかったのに。
00:09:31- 皆さん、これはメートル法での話ですよ。
00:09:32- ええ、そうですね。
00:09:34フィートなら6フィート、5フィート10.5インチか11インチくらいかな。
00:09:38では、物理的に骨が成長したのか？
00:09:41いいえ。
00:09:41- そう思いました。私は6フィート1インチですが、
00:09:42あなたは5フィート10インチだと聞いていたので、
00:09:45普通、人は少しずつ身長を失うものだと思っていました、
00:09:47よほど一生懸命トレーニングして
00:09:48入念にケアをしていない限りは。
00:09:50でも実際にお会いすると、確かに6フィートくらいありますね。
00:09:53- ええ、でもそれはなぜか？
00:09:55ピラティスやファンクショナルトレーニングをやり、
00:10:00肩の位置を後ろにリセットしたからです。
00:10:03姿勢が以前よりずっと良くなりました。
00:10:06まっすぐ立っているおかげで、
00:10:07身長が1インチほど高く見えるんです。
00:10:10とにかく姿勢を完璧に整えました。
00:10:12ヨガを7年ほど続けていますし、
00:10:15ピラティスやファンクショナルトレーニングもしています。
00:10:18すべては体を最高の状態にするためです。
00:10:21関節の痛みも全くありません。
00:10:2214ヶ月前に股関節置換術を受けましたが、絶好調です。
00:10:26そして自分に必要なトレーニングをしています。
00:10:28今、私に必要なものは何か？
00:10:29適度な有酸素運動です。過度ではなく。
00:10:32だから外でスプリントや自転車をやります。
00:10:35維持するために少しウェイトトレーニングもしますが、
00:10:37筋肉を作ろうとしているのではなく、単なる維持です。
00:10:39- 皆が知りたがっている分割法（スプリット）は？
00:10:40- 分割法なんて決まったものはないですよ。
00:10:42ジムに行って、だいたい週に一度上半身をやり、
00:10:45週に一度下半身をやる程度です。
00:10:46- プレス系やプル系などですね。
00:10:48- ええ、自分ができることをやっています。
00:10:50胸と肩はかなり軽くしています、
00:10:53プレス動作（の負担）があるからです。
00:10:55ダンベルプレスを少しやりますね。
00:10:57あと、ブルガリアンスクワットを軽い重量でやります、
00:11:02片足ずつ丁寧に行うために。
00:11:04でも、高重量のレッグプレスなどはやりません。
00:11:06なぜか？
00:11:07なぜそんなことをする必要があるのか？
00:11:09怪我のリスクを冒すことになりますし、
00:11:13たとえレッグプレスで何トンもの重さを上げられたとしても、
00:11:16自分のつま先に手が届かないのでは
00:11:19何の意味もありませんから。
00:11:20（穏やかな音楽）
00:11:27（静かな音楽）