00:00:00では、
00:00:00質の高い査読済みの科学を日常生活に応用する方法、
00:00:03そして睡眠から学習、
00:00:04創造性、
00:00:04食事のタイミングなど、
00:00:06あらゆることを最適化する方法についてお話ししましょう。
00:00:09私の1日と、私が普段行っていることを例にしてお話しします。
00:00:13まずは朝起きることから始めましょう。
00:00:15私の場合、大体朝6時か6時半、遅いときは7時頃に目が覚めます。
00:00:22通常、7時より遅く寝ていることはありません。
00:00:25起きてまず最初にすることは、ナイトテーブルに置いてあるペンとメモ帳を取り、起床時刻を書き留めることです。
00:00:34はい、私は寝室にスマホを置いて寝ています。
00:00:36これは良くないとされていて、特定のリスクもあることは承知しています。
00:00:41ただ、就寝の約1時間前にはスマホを機内モードにしています。
00:00:45そしてアラームは大体6時半に設定しています。
00:00:47アラームで起きる日もあれば、
00:00:49アラームより前に目が覚める日もあります。
00:00:51もちろん、アラームが鳴って何度かスヌーズを押す日もあります。
00:00:55でも大抵7時までには起きてベッドを出ています。
00:00:58起床後、2番目にすることは前方移動運動を始めることです。これは要するに散歩のことです。
00:01:06私は犬を飼っていて、ご存知の方も多いと思いますが、ブルドッグで、散歩があまり好きではありません。特に朝は。
00:01:12しかし人間にとっても動物にとっても、
00:01:16自分自身で前方への動きを生み出すと、
00:01:19視覚イメージが目の前を通り過ぎていきます。これを視覚フローと呼びます。
00:01:25視力が弱い方や視覚がない方の場合、同じ現象が聴覚システムでも起こります。
00:01:30音が私たちの周りを通り過ぎていく、いわゆる聴覚フローです。
00:01:34前方移動運動のモードに入ること、特に視覚フローを体験することは、神経系に強力な効果をもたらします。
00:01:43その効果は基本的に、扁桃体と呼ばれる脳構造の神経活動を静めたり減少させたりすることです。
00:01:50扁桃体はアーモンドという意味です。
00:01:52多くの方が扁桃体について、不安や恐怖、脅威検出における役割で聞いたことがあるでしょう。
00:01:58実際、扁桃体は脳内で恐怖や脅威、不安の感情を生み出すネットワークの一部です。
00:02:05他にも多くの機能がありますが、それが主要な機能の一つです。
00:02:08現在、
00:02:08質の高い査読誌に掲載された論文が少なくとも6本あり、
00:02:13前方移動運動、
00:02:14つまり歩行やサイクリング、
00:02:16ランニング、
00:02:17特に視覚フローの生成が、
00:02:19扁桃体の活動を低下させ、
00:02:21不安レベルを軽減するという驚くべき特性を持つことが示されています。
00:02:27私にとって、毎朝の散歩のプロセスは運動のためではありません。
00:02:31カロリーを消費するためでもありません。
00:02:32そういったことではないんです。
00:02:34本当に視覚フローに入り込み、扁桃体の活性化レベルを下げるためなんです。
00:02:39私には不安症はありません。
00:02:41少なくとも慢性的な不安や全般性不安障害はありません。
00:02:45エネルギーは高い方ですが、朝のこの時間帯はあまり活動的ではありません。
00:02:49実際、
00:02:50歩いているというより足を引きずっている感じで、
00:02:52コステロはほぼいつも足を引きずっていて、
00:02:55朝は私がいつも彼を引っ張っているような状態です。
00:02:57でもこの散歩は毎日の特に重要なプロトコルです。なぜなら、
00:03:01私の神経を望む方向へ押し進めるのに本当に役立つからです。つまり、
00:03:06覚醒しているが不安ではない状態です。
00:03:09時には微妙なラインですね。特に1日を通じて出来事が浮上してきたり、
00:03:13メールが来たり、
00:03:14テキストメッセージが来たり、
00:03:15多くのことに襲われたりします。
00:03:17私は覚醒していて反応できる状態でいたいんです。
00:03:19集中できるようにしたいですが、これらのことに不安を感じたり反射的に反応したりはしたくありません。
00:03:25だから前方移動運動とこの視覚フローが、
00:03:28質の高い査読データに基づいて、
00:03:31扁桃体の活性化をわずかに抑制することを確実にする方法なんです。
00:03:36同時に、覚醒状態も欲しいんです。
00:03:39覚醒して集中した状態が欲しいんです。
00:03:41ただ眠いだけとか、超リラックスした状態だけではダメなんです。
00:03:45高度な集中力と覚醒状態が欲しいんです。なぜならすぐに仕事モードに移行するからです。
00:03:501日に向けて身を乗り出す必要があります。
00:03:52そのために、必ず屋外で歩くようにしています。
00:03:57当たり前のように聞こえるかもしれませんが、多くの人は起きて家やアパートの中を動き回るだけで、どこにも行きません。
00:04:02室内を歩き回るだけでも多少の視覚フローは生まれますが、
00:04:06屋外環境のような大きな環境で生み出せる視覚フローには到底及びません。
00:04:12覚醒状態を得るために、屋外で行います。なぜなら目に日光を取り込みたいからです。
00:04:17多くの方が様々なポッドキャストやこのポッドキャストで私がこれについて延々と話すのを聞いたことがあると思いますが、
00:04:24朝一番に目に日光を取り込むことは、
00:04:26精神的・身体的健康にとって絶対的に重要です。
00:04:29これはおそらく、
00:04:30代謝の健康を促進し、
00:04:31ホルモンシステムの正常な機能を促進し、
00:04:34メンタルヘルスを正しい方向に導くために、
00:04:37私たち全員ができる、
00:04:39そしてすべき最も重要なことです。
00:04:41これにはいくつかの理由がありますが、その理由に入る前に、プロトコルが何かを強調させてください。
00:04:47プロトコルは、理想的には安全にできるならサングラスなしで屋外に出ることです。曇りの日でも構いません。
00:04:54非常に明るい室内電球から来る光よりも、雲を通して入ってくる光子、つまり光情報の方が多いのです。
00:05:00だから屋外に出ることが絶対的に重要なんです。
00:05:01どのくらいの時間やればいいでしょうか?
00:05:03環境の明るさによります。
00:05:05様々な要因によります。
00:05:07最低2分です。
00:05:0910分ならさらに良いでしょう。
00:05:11可能なら30分が最高です。
00:05:14屋外で10分または15分の散歩をすることで、
00:05:17メラノプシン内因性光感受性神経節細胞と呼ばれる目の中のこれらのニューロンを十分に刺激できることが基本的に保証されます。
00:05:25長い名前ですね。
00:05:27これらは物体の形や動きを気にしないニューロンです。
00:05:30これらは脳に昼間であり覚醒する時間だということを伝えるニューロンです。
00:05:35そして、肝臓から腸、心臓、脳に至るまで、体のすべての細胞と臓器内で膨大な数の生物学的カスケードを動かします。
00:05:44本当に物事を正しい道筋に乗せるんです。
00:05:47それからコステロと私は散歩から戻ってきます。
00:05:50その散歩が10分の時もあれば、
00:05:52コステロがその日どれだけゆっくり歩いていたかによって60分の時もあります。
00:05:56実際、戻ってきます。
00:05:58彼に餌をあげます。
00:05:59彼に水をあげます。
00:06:00そして私も水を飲みます。
00:06:02私は質の高い査読データに基づいて、水分補給は精神的パフォーマンスに不可欠だと強く信じています。
00:06:09正直に言うと、朝一番に大きなグラスや大きな水筒で水を飲むのはあまり好きではありません。
00:06:14なぜかわかりませんが、朝一番は喉の渇きを感じないんです。
00:06:16いずれにせよ、基本的に自分に強制して、少なくとも16オンス、ほとんどの日は32オンスの水を飲みます。
00:06:23水に少量の海塩も入れます。
00:06:26ご存知の方も多いと思いますが、ニューロンはイオンの流れを必要とします。
00:06:30つまり、ニューロンが機能するにはナトリウム、マグネシウム、カリウムが必要なんです。
00:06:35夜間は脱水状態になりがちです。
00:06:37その日がそれほど暑くなくても、
00:06:39仕事を始める前に朝早くに水分補給をするか、
00:06:42水分補給されていることを確認するようにしています。
00:06:46だから少量の海塩を入れた水を自分に飲ませるんです。
00:06:49海塩の量は?本当に詳しく知りたいなら、
00:06:50大体小さじ半分くらいです。
00:06:53多くはありません。
00:06:54その時点で、カフェインについて考え始め、空想し、渇望しますが、まだカフェインは飲みません。
00:07:01意図的にカフェインの摂取を起床後90分から120分後まで遅らせています。
00:07:09もちろん、書き留めたので起床時刻はわかっていますが、記憶するのはかなり簡単です。
00:07:13カフェインを遅らせる理由は、眠気を誘発する要因の一つがアデノシンの蓄積だからです。
00:07:22アデノシンの蓄積は、起きている時間が長くなるほど増えていきます。
00:07:27だから私が朝目覚めるとき、あなたが朝目覚めるとき、アデノシンレベルは非常に低い可能性が高いです。
00:07:33起床後90分から2時間カフェイン摂取を遅らせる理由は、
00:07:37午後遅くや昼過ぎにカフェインによるエネルギーの急降下を起こさないようにするためです。
00:07:44カフェイン摂取を90分から2時間遅らせることで、
00:07:48アデノシンと覚醒・眠気の関係が最適化され、
00:07:51一日を通して一貫したエネルギーの流れが得られ、
00:07:55就寝に向けてエネルギーが低下し、
00:07:57スムーズに眠りにつくことができます。
00:08:00私の1日の早い時間帯の主な目標は、集中しながらも覚醒した状態に入り、仕事を進められるようにすることです。
00:08:08その状態を達成する最良の方法は、断食だと分かりました。
00:08:12つまり、午前11時か正午まで何も食べません。
00:08:16断食は、脳と身体のアドレナリン(エピネフリンとも呼ばれる)レベルを上昇させます。
00:08:22エピネフリンやアドレナリンのレベルが上昇すると、学習能力が高まり、集中力も向上します。
00:08:27これを裏付ける優れたデータがあります。
00:08:29アドレナリンは本当に集中力を高め、情報を取り込み、記憶として保持する能力を向上させます。