00:00:00ボディビルの歴史を振り返ると、かつての選手たちは非常に
00:00:05強靭な肉体を持っていました。しかし、ある時期から文化が変わり、
00:00:11筋力を重視しないボディビルダーが現れました。一方で、
00:00:16心肺機能を高めつつ、筋肉も同時に鍛えられるトレーニングがあります。
00:00:20筋肥大と筋力の両方を手に入れられる、理想的な組み合わせです。
00:00:28ここ5年から10年の素晴らしい変化として、大人の男女が
00:00:32筋肉の重要性、特に「強さ」を意識し始めたことが挙げられます。
00:00:36私が育った頃、アメリカのジムで重りを上げるのは、
00:00:41アメフトの選手やボディビルダーなど、一部の限られた人たちだけでした。
00:00:46今は状況が全く違います。あえて持論を言わせてもらうなら、
00:00:50レジスタンストレーニングの概念を歪めてしまったのは、
00:00:55ボディビルだと思います。そのアプローチは、あまりに非アスリート的です。
00:01:01ボディビル競技をしている友人も少しはいますが、その手法が
00:01:05「ジム文化」に浸透したことは、功罪半ばすると感じています。
00:01:12あなたの活動が素晴らしいのは、強さを「スキル」や「長寿の資産」と捉えている点です。
00:01:19強く健康でありたいと願うなら、こう問う必要があります。
00:01:25「筋力と持久力という、両極端な要素を同時に鍛えるべきか？」と。
00:01:28多くの人は、ジムに行ってスレッドを押したり、
00:01:31ケトルベルを振ったり、懸垂をしたりした後に、
00:01:35鏡で自分の上腕三頭筋を撮影して満足しています。
00:01:38何もしないよりはマシですが、それで国民が健康になるとは思えません。
00:01:45そこで今回は、長寿に役立つ「スキルとしての筋力」と、
00:01:50「持久力」について改めて整理してみたいと思います。
00:01:55持久力とは、空港で2つのスーツケースを運んでも息切れしない能力であり、
00:02:00家族とハイキングに行き、バックパックを背負っていても
00:02:0550歩ごとに休まずに済む能力です。強さと持久力を兼ね備えた人はいます。
00:02:10デンマークやスウェーデン、ノルウェーの人たちは非常に健康的です。
00:02:16姿勢も良く、力強い。しかも、ずっとジムに籠っているわけではありません。
00:02:19では、筋力と持久力の関係はどうなっているのか。そしてボディビルが
00:02:25筋肉作りにおいて、どのような誤解を生んでしまったのかを考えましょう。
00:02:30良い質問ですね。持久力の話の前に、ボディビルについてお話しします。
00:02:35あなたの指摘は正しいですが、ボディビルにも種類があると言えます。
00:02:40歴史を見れば、昔の選手は本当に強かった。私は幸運にも、
00:02:45フランコ・コロンボやデイブ・ドレイパー、クラレンス・バスといった
00:02:51黄金時代の選手を知っていますが、彼らは単なる「見せかけ」ではなく、凄まじく強かった。
00:02:58しかし、ある時から文化の中で、筋力を評価しない層が出てきました。
00:03:05それでも、伝統的な手法を守り、強さを維持しているビルダーもいます。
00:03:09また、部位ごとに週1回鍛える「ブロ・スプリット」も、
00:03:15クラシックなパワーリフティングのモデルを取り入れれば、悪くありません。
00:03:21週3回ではなく5回トレーニングし、スクワット、デッドリフト、ベンチの日に加え、
00:03:25肩や腕の日を設けてもいいですが、重要なのは「重い重量」を扱うことです。
00:03:30レグ・パークのように5回1セットを基本にする。筋力をつけるなら、
00:03:371回から6回の反復回数を守るべきです。1回や2回ばかりやるのではなく、
00:03:413回や4回、特に5回から6回の範囲が、筋肥大と筋力の両方をもたらします。
00:03:47この組み合わせは美しく、アメリカのパワーリフティングでも伝統的な手法です。
00:03:525回でのトレーニングは、複雑なことをせずとも筋肉と強さを同時に得られます。
00:03:55この方法で驚異的な強さを誇るボディビルダーも存在しますが、
00:03:59残念ながら、その数は決して多くはありません。
00:04:04もう一つ、状況を悪化させた別の影響についても触れておきたい。
00:04:07ベンチプレスだけ強くて脚が細い90年代の「ジム兄ちゃん」の方が、
00:04:11バランスボールに乗ってオレンジでお手玉をしている連中よりはマシです。
00:04:17神経可塑性という概念がありますが、あなたがよくご存知のように、
00:04:21「変化が必要だ」という言葉が独り歩きしています。その結果、
00:04:27サーカスのような奇妙な種目をクライアントに押し付けているのです。
00:04:31あえて「クライアント」と言いました。我々の「ストロング・ファースト」では
00:04:36生徒と呼びますが。あちらの世界では、今日は片足立ちでケーブルを引き、
00:04:41明日は膝立ちで何かをするといった具合に、選択肢が多すぎます。
00:04:44何の制約もなく、何でもありの状態では、店に行っても
00:04:48何を選べばいいか分からず、継続もできません。これが大きな問題です。
00:04:53さて、持久力は広義の言葉です。アスリートの持久力と、
00:04:59一般の人が健康維持やハイキングのために必要とする持久力を分けて考えましょう。
00:05:03トライアスロンや長距離水泳のための持久力は、
00:05:08主に遅筋線維の適応であり、毛細血管やミトコンドリアに
00:05:14非常に特殊な変化をもたらします。しかし、それは
00:05:20格闘家には必ずしも役立ちません。マラソンランナーが
00:05:24総合格闘技を始めても、すぐにスタミナ切れを起こすことがよくあります。
00:05:30遅筋は延々と動けますが、格闘技に必要な強度には対応できないからです。
00:05:35サイクリング、ジョギング、ハイキングのような、
00:05:41会話ができる程度の「定常状態」のエクササイズは、心拍出量を高め、
00:05:45持久力を養う上で最も効率的で健康的な方法です。
00:05:50さらに強度を高めたいなら、インターバルトレーニングが有効です。
00:05:55心肺機能に多大な恩恵をもたらし、同時に筋肉も作る
00:06:00トレーニングがあります。陸上競技では「解糖系パワーリピート」と呼ばれますが、
00:06:0730秒のハードな運動の後、約5分の休憩を挟み、数回繰り返す方法です。
00:06:11この方法がユニークなのは、心拍数を最大値の85%から90%まで上げ、
00:06:16その後、歩きながら心拍を落ち着かせる点にあります。これによって
00:06:22心臓に良い適応が起こります。健康な人には非常に効率的です。
00:06:27興味深いことに、筋肉の発達も期待できます。通常、
00:06:31「筋力か持久力か」という二者択一の対立構造がありますが、
00:06:36この特定の負荷のかけ方は、末梢および中枢の持久力を高めつつ、
00:06:42筋肉の成長も促進してくれるのです。
00:06:47面白いですね。具体的にはどんな運動ですか？スプリントではなく、例えばケトルベル・スイングなど？
00:06:51研究では、ウィンゲートテスト用のバイクが使われました。
00:06:56スプリントなら、上り坂で行うのが良いでしょう。
00:07:0130秒間、全力で追い込む必要があります。
00:07:04平地でのスプリントは故障のリスクが高いですが、上り坂なら安全です。
00:07:09我々はケトルベルを使います。20年以上前の最初のスクールから
00:07:14実践していますが、適度な重さ、例えば
00:07:19我々なら32キロ程度のケトルベルを使い、
00:07:2420～25回全力でスナッチをします。その後、心拍が下がるまでジョギングし、
00:07:29パワーリフティングのような長めの休息を取ります。それを繰り返すのです。
00:07:36これはフィットネスの様々な側面を高める素晴らしい方法です。心肺持久力、
00:07:40筋肉内の末梢的な持久力、そして筋肥大も同時に手に入ります。
00:07:4430～40秒のハードなセットと、5～10分の十分な休息。
00:07:51これを5回以上繰り返す。このやり方は、本当によく効きますよ。
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