00:00:00Seiring bertambahnya usia, kita kehilangan serat otot tipe 2, yaitu serat gerak cepat.
00:00:05Jadi, Anda harus berlatih beban berat atau berlatih dengan cepat jika ingin tetap awet muda.
00:00:10Barbel, jika Anda sangat suka beban berat, itu luar biasa. Tapi barbel tidak kenal ampun.
00:00:14Misalnya jika salah satu bahu Anda cedera. Alat ini tidak akan memberi toleransi.
00:00:18Di sinilah peran kettlebell muncul.
00:00:19Mungkin ini waktu yang tepat untuk membahas manfaat kettlebell dibandingkan barbel atau berat tubuh.
00:00:26Tentu. Itu topik yang bagus. Itu pertanyaan yang sering diajukan orang.
00:00:30Benar.
00:00:30Jadi, saya akan menyebut ketiganya sebagai modalitas utama bagi orang-orang.
00:00:33Ya, ada hal tambahan lain, dumbbell dan sebagainya, tapi biasanya itu sekunder.
00:00:37Lalu apa saja manfaat masing-masing dari berbagai modalitas ini?
00:00:43Latihan beban tubuh jelas sangat mudah diakses. Itu ada bersama Anda ke mana pun Anda pergi.
00:00:47Namun yang menarik, beban tubuh justru membutuhkan pembinaan atau teknik yang paling banyak.
00:00:51Jadi, ini sangat halus. Misalnya, jika ingin membentuk sesuatu,
00:00:56di gym disebut posisi "hollow". Itu butuh banyak arahan. Melakukan pull-up atau push-up yang benar,
00:01:00itu butuh banyak usaha. Begitu juga squat satu kaki, dan seterusnya. Jadi itu bagus, tapi butuh
00:01:06lebih banyak waktu dan investasi. Sisi negatif dari beban tubuh adalah Anda tidak bisa melatih
00:01:12punggung bawah secara efektif. Apa pun yang dilakukan, back extension, neck bridge,
00:01:16itu tidak akan cukup untuk punggung Anda. Tidak akan bisa. Jadi, beban tubuh itu bagus, tapi terbatas.
00:01:21Barbel, jika Anda suka beban berat, itu luar biasa.
00:01:26Secara psikologis itu sangat memuaskan, misalnya melakukan deadlift yang berat,
00:01:30bagi sebagian orang, meski tidak semua. Lalu jika Anda ingin memaksimalkan massa otot,
00:01:35belum ada yang menemukan alat lain yang lebih baik selain barbel. Anda mulai melakukan repetisi,
00:01:41deadlift, squat, dan sebagainya. Jadi itu alasan lainnya. Masalah dengan barbel, pertama, adalah proses belajarnya.
00:01:47Butuh waktu untuk mempelajarinya dengan benar. Tidak mudah untuk menguasainya,
00:01:52dan butuh banyak instruksi. Selain itu, barbel tidak kenal ampun. Jadi, katakanlah
00:01:58salah satu bahu Anda bermasalah. Barbel tidak akan memberi toleransi. Karena Anda harus
00:02:04menyesuaikan diri dengan barbelnya, bukan alatnya yang menyesuaikan dengan Anda. Di sinilah kettlebell
00:02:09berperan. Pertama, karena kettlebell bergerak bebas, ia menyesuaikan dengan tubuh Anda,
00:02:14dengan fisiologi Anda, atau tepatnya anatomi Anda. Jadi itu bekerja dengan sangat baik.
00:02:20Lalu pusat gravitasi yang tidak terpusat (offset) sangat luar biasa bagi bahu Anda.
00:02:25Posisi yang bisa dicapai bahu Anda tidak bisa dilakukan dengan alat lain. Dan tentunya
00:02:29latihan "get up", yang merupakan latihan luar biasa. Tidak bisa dilakukan sebaik itu dengan alat lain. Lalu latihan balistik,
00:02:35itu adalah manfaat unik lainnya dari kettlebell, seperti swing dan snatch. Latihan-latihan itu.
00:02:42Manfaat dari latihan ini sangat banyak. Pertama-tama, beban balistik jelas merupakan bagian dari olahraga,
00:02:48dan bagian dari kehidupan. Dan sering kali, sulit untuk melakukannya dengan aman. Cobalah mulai melompat.
00:02:55Sebelum seseorang bisa melompat dengan benar, seperti melompat dari kotak, dan sebagainya,
00:03:02bahkan hanya melompat di lantai. Itu butuh pembinaan, butuh kekuatan dasar,
00:03:08butuh mengatasi disfungsi tertentu, dan sebagainya. Namun pada kettlebell
00:03:14swing misalnya, banyak pria tangguh dengan usia lanjut yang fisiknya sudah mulai rapuh dalam banyak
00:03:21hal. Punggung, lutut, pinggul mereka, mereka tetap bisa melakukan swing dengan aman. Itu luar biasa.
00:03:26Dan kontraksi balistik itu sangat penting. Anda harus berlari, melompat,
00:03:32dan melakukan hal seperti itu. Tapi ini lebih dari sekadar kesehatan, ini untuk panjang umur.
00:03:37Seiring bertambahnya usia, terjadi kehilangan serat otot tipe dua. Yaitu serat otot yang kuat,
00:03:46serat gerak cepat. Dan ada beberapa masalah yang muncul karena hal itu. Pertama,
00:03:49serat itu dibutuhkan secara metabolik agar tubuh sehat, untuk memproses gula, dan sebagainya. Kedua, adalah untuk
00:03:57menangani situasi kehidupan nyata. Sangat disayangkan ketika orang tua tersandung dan
00:04:02mengalami patah pinggul. Itu mengerikan. Sering kali alasannya hanyalah kelemahan fisik.
00:04:08Kita butuh serat cepat ini karena saat tersandung, Anda melakukan kontraksi refleks, dan serat ini
00:04:15yang bekerja pertama kali. Jadi jika Anda tidak memilikinya lagi, Anda punya masalah besar, kan? Alasan lainnya adalah
00:04:24pada serat tipe dua, terjadi degenerasi mitokondria seiring bertambahnya usia,
00:04:29jauh lebih cepat daripada serat lainnya. Jika tidak dirawat, itulah proses penuaan.
00:04:34Jadi Anda harus melatih serat tipe dua ini. Dan hanya ada dua cara untuk melatihnya.
00:04:39Yakni dengan beban berat atau dengan gerakan cepat. Tidak ada cara ketiga. Jadi saat orang mencoba melakukan
00:04:47gerakan yang sangat lambat atau Pilates atau semacamnya, itu tidak akan berhasil. Anda harus berlatih beban berat.
00:04:54Anda harus berlatih cepat jika ingin tetap awet muda. Jadi, apakah Anda sepenuhnya menentang
00:05:00pelatihan super lambat seperti itu? Sama sekali tidak, tapi tujuannya sangat berbeda. Ada satu alasan jelas,
00:05:07mungkin karena seseorang sedang cedera, bukan? Alasan lainnya adalah untuk mengembangkan serat daya tahan tipe satu,
00:05:14hipertrofi untuk serat tersebut. Mengapa Anda ingin melakukannya? Pertama, serat tipe satu,
00:05:21sisi negatifnya adalah kontraksinya lebih lambat. Jadi jelas, itu merugikan untuk
00:05:26beberapa jenis olahraga atau aktivitas. Tapi serat ini lebih efisien, yang berarti kelebihan untuk
00:05:32olahraga lainnya, bukan? Dengan membentuk serat tipe satu, Anda otomatis mendapatkan lebih banyak daya tahan
00:05:37selain massa otot dan juga kekuatan. Latihan super lambat bagus untuk itu. Tapi harus dilakukan dengan benar.
00:05:45Metode yang tepat dikembangkan oleh profesor asal Rusia, Victor Silianov. Durasi satu set
00:05:53adalah 30 hingga 60 detik. Misalnya, jika Anda melakukan squat, Anda turun hingga di bawah posisi sejajar,
00:06:04tapi jangan sampai duduk di betis, lalu naik sedikit saja di atas posisi sejajar
00:06:09dan turun lagi. Jadi, hanya di area yang paling tidak nyaman dan paling menyakitkan itu. Jika Anda melakukan,
00:06:16katakanlah push-up untuk dada, Anda akan hampir menyentuh lantai dengan dada,
00:06:24naik sekitar setengah jalan, lalu turun lagi. Dan kecepatannya sangat lambat. Jadi tidak ada momentum sama sekali.
00:06:32Biasanya, saat orang berlatih dengan cara ini, binaragawan atau lainnya, mereka hanya ingin
00:06:36merasakan sensasi terbakar (burn) sebanyak mungkin. Dan omong-omong, rasa bakarnya sangat menyakitkan.
00:06:41Dalam kasus ini, Anda ingin berlatih mendekati kegagalan otot (failure). Ini hanyalah pelatihan otot,
00:06:46bukan pelatihan kekuatan murni. Jadi mereka mencoba berpindah cepat dari satu set ke set berikutnya.
00:06:52Mereka melakukan set 30 detik itu, lalu istirahat 30 detik untuk melakukannya lagi, benar-benar menghajar diri sendiri.
00:06:57Masalahnya adalah, meskipun kita tidak tahu mekanisme pasti dari pertumbuhan otot, kita tahu
00:07:06bahwa sedikit asam laktat memang dibutuhkan, tapi terlalu banyak asam laktat justru merusak. Setelah satu set seperti ini,
00:07:14Anda harus beristirahat selama lima hingga sepuluh menit. Bagi banyak orang, itu hal yang sangat sulit dilakukan secara mental.
00:07:19Anda baru saja merasakan sensasi terbakar yang hebat, lalu harus menunggu lima hingga sepuluh menit.
00:07:26Tapi solusinya sederhana. Anda lakukan latihan lain di sela-selanya. Berlatihlah dua kali seminggu, lima sampai
00:07:33sepuluh set pada hari berat, setelah Anda terbiasa. Dan sekitar satu sampai tiga set pada
00:07:41hari ringan. Ini cocok untuk dayung, gulat, binaraga, atau bagi orang-orang yang tidak bisa melakukan
00:07:49latihan lainnya. Jadi itu protokol yang bagus.