00:00:00Hal nomor satu yang sering saya dengar dari orang-orang adalah,
00:00:02Saya tidak benar-benar punya waktu untuk itu.
00:00:03Saya punya bisnis, saya punya keluarga.
00:00:05Jika Anda bisa memberi saya 45 menit dua kali seminggu,
00:00:09hanya itu saja yang perlu Anda lakukan.
00:00:10Saya sering mendengar ini sekarang tentang pelatihan berbasis sains,
00:00:14tapi saya sebenarnya tidak tahu sains apa yang mereka bicarakan.
00:00:16Jika itu tidak berhasil secara praktis, apa gunanya?
00:00:18Jika Anda melakukan delapan hingga 10 latihan
00:00:20yang mencakup seluruh tubuh Anda dan Anda melakukannya dua kali seminggu,
00:00:22itu sudah cukup bagi orang rata-rata.
00:00:24Anda akan mengubah hidup Anda.
00:00:28- Jadi saya tahu pendapat Anda tentang hasil di dunia nyata
00:00:30dibandingkan studi laboratorium, tapi belakangan ini,
00:00:33izinkan saya mengemukakan sesuatu.
00:00:34Saya ingin melihat tanggapan Anda.
00:00:35Orang-orang akan banyak bicara tentang, oke,
00:00:37studi atau biopsi otot menunjukkan bahwa Anda melatih otot
00:00:40dan merangsang hipertrofi, pertumbuhan,
00:00:44dan kemudian sintesis protein otot memuncak 48 jam kemudian,
00:00:49yang berarti Anda bisa melatih otot itu lagi,
00:00:50idealnya tiga hari kemudian atau dua hari kemudian.
00:00:53Saya mencoba itu karena saya pikir, dengar,
00:00:54saya seorang ilmuwan, saya akan mencobanya.
00:00:56Dan saya segera mulai mengalami kemunduran
00:00:57dengan kemajuan saya, ini terjadi beberapa tahun yang lalu,
00:01:00dan kembali melatih setiap bagian secara langsung sekali seminggu.
00:01:04Saya langsung kembali mendapatkan kemajuan lagi.
00:01:07Jadi, Anda tahu, saya seorang ilmuwan yang terlatih untuk melakukan sains.
00:01:10Lantas, bagaimana menurut Anda tentang sesuatu
00:01:12di mana di laboratorium Anda bisa melihat sesuatu
00:01:14seperti sintesis protein memuncak 48 jam kemudian,
00:01:16sehingga disarankan melatih setiap 72 jam
00:01:18dibandingkan fenomena di dunia nyata?
00:01:21- Ini semua sangat menarik,
00:01:22tetapi jika tidak berhasil dalam praktik, apa gunanya?
00:01:25Anda tahu, saya sering mendengar ini sekarang tentang
00:01:28pelatihan berbasis sains ini,
00:01:29tetapi saya sebenarnya tidak tahu sains apa yang mereka bicarakan.
00:01:33Maksud saya, beberapa studi meta, saya rasa,
00:01:36tetapi bagaimana studi tersebut dilakukan?
00:01:39Dengan siapa, dan seterusnya, dan seterusnya.
00:01:41Saya tidak tahu studi mana yang mereka bicarakan.
00:01:43Saya tidak mengatakan studi itu tidak ada,
00:01:44tapi saya tidak mengenalnya.
00:01:45Saya tidak tahu bagaimana mereka melakukan studi tersebut.
00:01:49Tetapi jika itu tidak berhasil secara praktis,
00:01:50apakah itu benar-benar penting?
00:01:52- Saya telah menghabiskan waktu dengan studi-studi ini,
00:01:53dan Anda mungkin tidak terkejut mengetahui
00:01:55bahwa sering kali subjeknya adalah,
00:01:56Anda tahu, beberapa mahasiswa,
00:01:57mereka melakukan leg extension.
00:01:59Jarang sekali berupa gerakan gabungan (compound),
00:02:02gerakan multi-sendi, kadang-kadang ada, tapi tidak selalu.
00:02:06Dengar, pengalaman saya dengan HIIT,
00:02:08intensitas tinggi, latihan volume rendah adalah,
00:02:11saya akan katakan ini bukan hanya tentang menambah otot.
00:02:14Maksud saya, saya sekarang berusia 50 tahun.
00:02:15Saya tahu Anda hampir 64 tahun.
00:02:17- Ya, sebentar lagi. - Anda terlihat luar biasa.
00:02:19Saya harus katakan sebagian darinya adalah juga
00:02:21jika seseorang berlatih dengan cara yang Anda jelaskan
00:02:23setiap otot sekali seminggu,
00:02:25fokus pada intensitas, bukan volume, dan sebagainya,
00:02:29selama enam minggu atau lebih, lalu istirahat selama dua minggu,
00:02:31Anda juga akan menemukan bahwa di kelompok sebaya Anda,
00:02:34Anda bukan orang yang selalu mengeluh tentang rasa sakit,
00:02:36dan Anda punya energi untuk hal-hal lain,
00:02:38yang akan kita bahas lagi nanti.
00:02:39Maksud saya, kecuali Anda binaragawan kompetitif,
00:02:41kebanyakan orang, termasuk saya sendiri,
00:02:43butuh energi untuk menjalani hidup dan ingin bisa tidak,
00:02:47ini bukan soal pegal, tapi rasa sakit dan nyeri yang konstan
00:02:50yang berasal dari latihan berlebihan (overtraining), menurut saya,
00:02:52yang kebanyakan orang tidak perlu rasakan tapi mereka pikir itu harus.
00:02:56- Itu tergantung pada tujuan Anda, ya?
00:02:57Tapi saya sungguh percaya bagi orang rata-rata, ya,
00:03:01yang ingin mendapatkan manfaat kesehatan
00:03:03dari binaraga, angkat beban, latihan beban,
00:03:05atau apa pun sebutannya, kan?
00:03:07Karena Anda telah kehilangan massa otot
00:03:08perlahan sekitar 1% setahun sejak usia 40, kan?
00:03:12Dan ini memengaruhi kesehatan, metabolisme,
00:03:15kemampuan Anda memproses gula, banyak hal lainnya, ya?
00:03:19Kekuatan tulang, dan hal nomor satu
00:03:22yang saya dengar dari orang-orang adalah,
00:03:24"Saya tidak benar-benar punya waktu untuk itu.
00:03:25Saya punya bisnis, saya punya keluarga."
00:03:27Saya bilang, "Jika Anda bisa memberi saya 45 menit, dua kali seminggu,
00:03:32hanya itu saja yang perlu Anda lakukan."
00:03:35Oke, Anda perlu makan dengan benar dan segalanya seperti itu,
00:03:38tapi itu saja yang perlu dilakukan orang rata-rata.
00:03:40Jika Anda melakukan delapan hingga 10 latihan
00:03:41yang mencakup seluruh tubuh dan melakukannya dua kali seminggu,
00:03:44itu sudah cukup bagi orang rata-rata.
00:03:47Satu untuk dada, satu atau dua untuk punggung, satu atau dua untuk kaki.
00:03:51Hei, jika ingin melakukan bicep curl dan beberapa tricep,
00:03:55Anda bisa melakukannya, tapi Anda sudah melakukan gerakan dorong.
00:03:57Jadi bagi orang rata-rata, itu sebenarnya sudah cukup.
00:04:00Dan itu bukan teori karena saya sudah melakukannya dengan orang-orang
00:04:02seperti pria yang saya ceritakan tadi.
00:04:05Kami berlatih 45 menit, hampir satu jam, tiga kali seminggu,
00:04:09karena saya menyuruhnya melakukan kardio juga.
00:04:11Nah, tebak berapa lama kardionya?
00:04:13Enam menit, enam menit.
00:04:16Anda harus mengayuh dengan keras.
00:04:17Kami melakukan sprint, seperti pada air bike.
00:04:22Itu favorit saya karena melibatkan setiap otot,
00:04:24dorong, tarik, kaki.
00:04:26Jika Anda melakukan 20 detik sekuat tenaga,
00:04:27dan Anda bisa melihat hasil Anda di sisi alatnya,
00:04:30Anda bisa melihat berapa watt yang Anda hasilkan.
00:04:31Jadi sekarang Anda punya target untuk dicapai atau dilampaui setiap saat.
00:04:35Jadi lakukan satu menit, satu setengah menit pemanasan, atau semacamnya.
00:04:39Setelah merasa hangat, lakukan sekuat tenaga, habis-habisan,
00:04:41seperti sedang dikejar setan selama 20 detik.
00:04:44Yang pertama berat, tapi tidak apa-apa.
00:04:46Turunkan intensitas perlahan selama semenit, lakukan yang kedua sekuat tenaga.
00:04:50Yang kedua ini sangat berat.
00:04:52Yang ketiga adalah, saya belum pernah bertemu orang
00:04:56yang ingin melakukan satu lagi setelah yang ketiga
00:04:58karena Anda benar-benar tidak bisa bernapas.
00:05:00Sekali lagi, saya rasa ada buku berjudul "Kardio Satu Menit."
00:05:04Agak mengecoh karena sebenarnya bukan satu menit.
00:05:07Itu satu menit sprint, tapi totalnya enam menit.
00:05:11Dan mereka membandingkannya dengan 45 menit kardio konstan
00:05:14di treadmill atau semacamnya.
00:05:16Dan hasilnya kurang lebih sama.
00:05:18Jadi apa yang ingin Anda lakukan?
00:05:19Menghabiskan enam menit atau 45 menit?
00:05:22Tentu lebih baik melakukan yang enam menit.
00:05:23Saya sendiri juga melakukan sedikit kardio durasi panjang
00:05:25karena saya suka bersepeda di pegunungan dan semacamnya.
00:05:28Tetapi jika Anda melakukannya dua kali seminggu,
00:05:30bersamaan dengan latihan beban, itu akan luar biasa.
00:05:33Anda mengubah hidup Anda dengan itu dan diet yang baik.
00:05:36Jadi alasan soal waktu itu tidak relevan.
00:05:41Saya tidak mau dengar.
00:05:41Anda tidak butuh banyak waktu.
00:05:43- Yang saya sukai dari Anda adalah Anda telah melakukan hal-hal
00:05:45di tingkat elit ultra dalam binaraga.
00:05:49Tetapi saran yang Anda berikan sekarang
00:05:50sangat praktis bagi orang biasa.
00:05:52Dan saya bukan seorang psikolog,
00:05:53tetapi saya akan mengajukan sebuah hipotesis di sini,
00:05:55yakni bahwa sebagian dari itu berkaitan dengan fakta
00:05:57bahwa Anda tumbuh di latar belakang pekerja kasar dari Birmingham,
00:06:00bekerja penuh waktu sambil membangun
00:06:02karier binaraga Anda.
00:06:03Anda tidak memulainya dengan koper penuh uang
00:06:06dan memiliki kesempatan untuk sekadar berkata,
00:06:08yah, berapa banyak latihan yang bisa dilakukan?
00:06:10Mari kita cari tahu.
00:06:11Seperti, Anda harus sangat praktis.
00:06:12Dan tebakan saya adalah Anda harus sangat praktis
00:06:14tentang pemulihan dan nutrisi juga.
00:06:17Mungkin, tebakan saya ada suatu titik dalam hidup Anda
00:06:19di mana Anda tidak mampu membeli daging sapi grass-fed
00:06:22yang dikirim dari Prancis selatan dan semacamnya.
00:06:25Saya tidak bilang Anda melakukannya sekarang.
00:06:25- Izinkan saya bercerita sebuah kisah.
00:06:26Ketika saya menjadi juara Inggris,
00:06:30itu adalah hal besar saat itu, juara Inggris, kan?
00:06:333.000 orang di bangku penonton, penuh sesak.
00:06:36Ada bus yang datang dari gym kami, semua itu, klakson udara.
00:06:41Penghargaan besar ini, saya juara Inggris sekarang.
00:06:43Dan saya pulang ke rumah, saya tidak punya mobil.
00:06:47Saya tinggal di perumahan rakyat (council estate).
00:06:51Seperti proyek perumahan, Anda tahu.
00:06:54Kamar tidur saya tidak ada karpetnya.
00:06:56Saya bahkan tidak punya tempat tidur layak, hanya kasur.
00:06:58Saya punya TV yang hampir tidak berfungsi dan saya punya trofi.
00:07:02Saya seperti, wah, lihat, saya juara Inggris,
00:07:06tapi tidak ada yang benar-benar peduli, maksud saya, saya peduli.
00:07:08Begitu juga orang-orang di komunitas binaraga,
00:07:10tapi ini belum menghasilkan apa-apa,
00:07:13butuh waktu sekitar lima tahun untuk benar-benar,
00:07:18dedikasi seratus persen bagi saya untuk menjadi profesional.
00:07:23Dan hal ironisnya adalah,
00:07:26saat Anda baru mulai dan tidak punya apa-apa,
00:07:28tidak ada yang tertarik dan tidak ada yang mau membantu Anda.
00:07:31Saat Anda mulai menjadi sukses,
00:07:33baru kemudian orang ingin membantu Anda
00:07:35karena mereka ingin membantu diri mereka sendiri, yang mana wajar saja.
00:07:37Ini adalah sebuah transaksi, tetapi sebelumnya, tidak.
00:07:42Jadi saya punya mobil pertama saat usia 25 tahun.
00:07:47Semua teman saya sudah menyetir di usia 18, 19.
00:07:50Tapi lucunya adalah,
00:07:51saya tidak merasa kehilangan apa pun.
00:07:53Saya tahu saya sedang dalam misi ini.
00:07:55Dan ini sendiri sangatlah kuat.
00:07:58Tidak ada orang lain yang memiliki misi seperti saya,
00:08:02yaitu pada dasarnya untuk mengubah hidup saya.
00:08:04Dan binaraga adalah sarananya.
00:08:07Jadi semua orang yang berlatih bersama saya,
00:08:09mereka hanya menonton video
00:08:11dan mendengarkan orang lain di gym.
00:08:13Saya membaca Mike Mentzer, saya membaca Arthur Jones.
00:08:16Saya mencoba mencari tahu sendiri,
00:08:18yang berarti Anda butuh kepribadian yang sangat mandiri.
00:08:26Dan faktanya saya memiliki semua ini,
00:08:28setiap sesi latihan dari tahun 1983 sampai 1997,
00:08:32tercatat semuanya, semua pola makannya,
00:08:34kemudian saat saya mulai menggunakan anabolik,
00:08:35apa yang saya pakai, berapa lama, dan semua hal itu.
00:08:38Jadi saya bisa menganalisisnya, melihat apa yang berhasil
00:08:41dan apa yang tidak berhasil.
00:08:43Banyak orang seperti menembak dalam kegelapan,
00:08:46berharap mereka akan mengenai sesuatu, tapi nyatanya tidak.
00:08:49Dan saya tidak punya waktu untuk disia-siakan.
00:08:52Ini adalah sebuah misi.
00:08:54Saya tidak punya keahlian.
00:08:55Saya tidak punya keluarga, semua hal semacam itu.
00:08:57Jadi binaraga adalah jalan saya untuk mengubah hidup.
00:09:02Awalnya saya tidak tahu ke mana arahnya,
00:09:04tapi saya tahu ini akan menuju ke suatu tempat.
00:09:05Saya tahu saya bisa menjadi sangat ahli di bidang ini.
00:09:06- Anda terlihat ramping dan kuat.
00:09:07- Ya, saya ramping, saya kuat.
00:09:09Saya tidak terlalu memaksakan beban.
00:09:11- Dan tinggi badan Anda tetap terjaga.
00:09:13Banyak orang yang tidak berlatih mulai menyusut.
00:09:15- Tinggi saya tidak tetap.
00:09:16- Benarkah?
00:09:17- Saya jadi lebih tinggi.
00:09:18Saya pergi untuk membuat ortotik sepatu agar seimbang.
00:09:23Dan petugasnya membawa alat pengukur.
00:09:26Saya berdiri di atasnya dan dia bilang, "Tinggi Anda 183."
00:09:29Padahal dulu tinggi saya tidak pernah lebih dari 180.
00:09:31- Ini pakai sistem metrik ya, teman-teman.
00:09:32- Ya, benar kan?
00:09:34Itu sekitar enam kaki, 5'10 setengah, mungkin 5'11".
00:09:38Lalu, apakah tulang saya tumbuh secara fisik? Tidak.
00:09:41Tidak.
00:09:41- Itu yang saya pikirkan, karena tinggi saya 6'1",
00:09:42saya dengar tinggi Anda 5'10", dan saya berpikir,
00:09:45orang biasanya akan kehilangan sedikit tinggi badan
00:09:47kecuali mereka berlatih sangat keras
00:09:48dan benar-benar merawat diri mereka dengan baik.
00:09:50Lalu saya masuk dan ya, tinggi Anda sekitar enam kaki.
00:09:53- Ya, tapi masalahnya, kenapa?
00:09:55Karena saya telah melakukan Pilates dan latihan fungsional
00:10:00serta mengatur ulang posisi bahu ke belakang.
00:10:03Postur tubuh saya jauh lebih baik.
00:10:06Jadi saya berdiri lebih tegak,
00:10:07yang memberi saya tambahan tinggi satu inci.
00:10:10Jadi postur tubuh saya benar-benar bagus.
00:10:12Saya sudah melakukan yoga selama sekitar tujuh tahun.
00:10:15Saya melakukan Pilates, juga beberapa latihan fungsional.
00:10:18Jadi semuanya demi mendapatkan bentuk tubuh terbaik.
00:10:21Saya tidak merasakan nyeri sendi.
00:10:22Saya menjalani operasi ganti pinggul 14 bulan lalu, hasilnya bagus.
00:10:26Dan saya berlatih sesuai kebutuhan saya.
00:10:28Apa yang saya butuhkan saat ini?
00:10:29Saya butuh kardio yang baik, tapi tidak berlebihan.
00:10:32Jadi saya melakukan sprint dan bersepeda di luar ruangan.
00:10:35Saya melakukan sedikit latihan beban untuk pemeliharaan,
00:10:37tidak mencoba membentuk apa pun, hanya memelihara saja.
00:10:39- Apa pembagian jadwal latihannya? Orang-orang pasti ingin tahu.
00:10:40- Saya bahkan tidak punya pembagian jadwal, kawan.
00:10:42Saya datang, biasanya saya melatih tubuh bagian atas sekali seminggu
00:10:45dan tubuh bagian bawah sekali seminggu.
00:10:46- Beberapa gerakan mendorong, menarik.
00:10:48- Ya, saya melakukan apa yang bisa saya lakukan.
00:10:50Untuk dada dan bahu bebannya sangat ringan
00:10:53karena gerakan mendorongnya.
00:10:55Jadi saya melakukan dumbbell press.
00:10:57Saya melakukan, apa namanya, Bulgarian squat dengan beban ringan
00:11:02supaya saya bisa melatih satu sisi secara bergantian,
00:11:04tapi untuk leg press saya gunakan beban berat dan semacamnya.
00:11:06Kenapa?
00:11:07Kenapa saya melakukannya?
00:11:09Karena ada potensi risiko cedera
00:11:13dan ya, Anda bisa melakukan leg press dengan beban berton-ton,
00:11:16tapi Anda bahkan tidak bisa menyentuh jari kaki sendiri.
00:11:19Apa gunanya, ya kan?
00:11:20(musik lembut)
00:11:27(musik lembut)