00:00:00Jadi mari kita bahas bagaimana menerapkan sains berkualitas yang telah ditinjau sejawat ke dalam keseharian Anda dan bagaimana mengoptimalkan segala hal mulai dari tidur hingga belajar,
00:00:07kreativitas,
00:00:08waktu makan,
00:00:08dan lain-lain.
00:00:09Saya akan melakukan ini dalam konteks rutinitas harian saya dan apa yang biasa saya lakukan.
00:00:13Jadi mari kita mulai dengan bangun di pagi hari.
00:00:15Bagi saya,
00:00:16saya cenderung bangun sekitar pukul 6 pagi,
00:00:196.30,
00:00:20terkadang sampai pukul 7 pagi.
00:00:22Biasanya saya tidak tidur lebih lama dari pukul 7 pagi.
00:00:25Hal pertama yang saya lakukan setelah bangun adalah mengambil pena yang ada di meja samping tempat tidur dan buku catatan,
00:00:32lalu menuliskan waktu saya bangun.
00:00:34Saya memang tidur dengan ponsel di kamar.
00:00:36Saya tahu ini dianggap dosa dan memiliki bahaya tertentu.
00:00:41Tapi saya menyalakan mode pesawat di ponsel sekitar satu jam sebelum tidur.
00:00:45Dan kemudian saya menyetel alarm biasanya untuk pukul 6.30 pagi.
00:00:47Beberapa hari alarm membangunkan saya.
00:00:49Hari lain saya bangun sebelum alarm berbunyi.
00:00:51Dan ya,
00:00:52beberapa hari alarm berbunyi dan saya menekan tunda beberapa kali.
00:00:55Dan biasanya pada pukul 7 pagi,
00:00:56saya sudah bangun dan keluar dari tempat tidur.
00:00:58Hal kedua yang saya lakukan setelah bangun adalah melakukan ambulasi ke depan,
00:01:03yang dalam bahasa kutu buku artinya berjalan-jalan.
00:01:06Saya punya anjing,
00:01:06dan seperti yang banyak dari Anda tahu,
00:01:08dia anjing bulldog,
00:01:09dan dia tidak terlalu suka jalan-jalan,
00:01:11terutama di pagi hari.
00:01:12Tapi bagi manusia dan hewan,
00:01:14ada fenomena di mana ketika kita menghasilkan gerakan maju kita sendiri,
00:01:19ambulasi ke depan,
00:01:21gambar visual melewati mata kita,
00:01:23yang disebut aliran optik.
00:01:25Dan bagi Anda yang memiliki penglihatan rendah atau tidak dapat melihat,
00:01:28fenomena yang sama terjadi di sistem pendengaran.
00:01:30Suara melewati kita dalam yang disebut aliran pendengaran.
00:01:34Masuk ke mode ambulasi ke depan dan terutama mengalami aliran visual memiliki efek yang kuat pada sistem saraf.
00:01:43Efeknya pada dasarnya adalah menenangkan atau mengurangi jumlah aktivitas saraf di struktur otak yang disebut amigdala.
00:01:50Amigdala berarti almond atau badam.
00:01:52Dan banyak dari Anda mungkin pernah mendengar tentang amigdala terkait perannya dalam kecemasan,
00:01:57ketakutan,
00:01:57dan deteksi ancaman.
00:01:58Dan memang,
00:01:59amigdala adalah bagian dari jaringan di otak yang menghasilkan perasaan takut,
00:02:03ancaman,
00:02:04dan kecemasan.
00:02:05Ia juga melakukan banyak hal lain,
00:02:06tapi itu salah satu fungsi utamanya.
00:02:08Sekarang ada setidaknya setengah lusin makalah berkualitas yang diterbitkan di jurnal yang ditinjau sejawat yang menunjukkan bahwa ambulasi ke depan,
00:02:16berjalan atau bersepeda atau berlari,
00:02:18dan menghasilkan aliran optik khususnya memiliki sifat luar biasa untuk menurunkan aktivitas di amigdala dan dengan demikian mengurangi tingkat kecemasan.
00:02:27Jadi bagi saya,
00:02:27proses berjalan-jalan setiap pagi ini bukan tentang olahraga.
00:02:31Bukan tentang membakar kalori.
00:02:32Bukan tentang semua itu.
00:02:34Ini benar-benar tentang masuk ke aliran optik dan mengurangi tingkat aktivasi amigdala.
00:02:39Saya tidak memiliki kecemasan.
00:02:41Setidaknya saya tidak memiliki kecemasan kronis atau kecemasan umum.
00:02:45Saya cenderung memiliki banyak energi,
00:02:47tapi di pagi hari ini,
00:02:48saya tidak terlalu energik.
00:02:49Terkadang saya lebih seperti menyeret kaki daripada berjalan,
00:02:52sebenarnya,
00:02:52dan Costello hampir selalu menyeret kaki dan saya hampir selalu mencoba menyeretnya di pagi hari.
00:02:57Tapi jalan-jalan itu adalah protokol yang sangat penting setiap hari karena benar-benar mendorong neurologi saya ke arah yang saya inginkan,
00:03:07yaitu waspada tapi tidak cemas.
00:03:09Dan ini adalah garis tipis kadang-kadang,
00:03:11terutama saat berbagai peristiwa muncul sepanjang hari,
00:03:14email masuk,
00:03:14pesan teks masuk,
00:03:15dibombardir dengan sejumlah hal.
00:03:17Saya ingin waspada dan responsif.
00:03:19Saya ingin bisa fokus,
00:03:21tapi saya tidak ingin merasa cemas atau reaktif terhadap hal-hal ini.
00:03:25Jadi ambulasi ke depan dan aliran optik ini adalah cara saya memastikan,
00:03:30berdasarkan data yang ditinjau sejawat berkualitas,
00:03:33bahwa aktivasi amigdala saya sedikit tertekan.
00:03:36Sekarang,
00:03:37pada saat yang sama,
00:03:38saya juga ingin kewaspadaan itu.
00:03:39Saya ingin waspada dan fokus.
00:03:41Saya tidak hanya ingin mengantuk atau super, super santai.
00:03:45Saya ingin memiliki tingkat fokus dan kewaspadaan yang tinggi karena saya akan segera masuk ke pekerjaan.
00:03:50Saya perlu menyelami hari dengan serius.
00:03:52Jadi untuk melakukan itu,
00:03:53saya memastikan bahwa jalan-jalan dilakukan di luar ruangan.
00:03:57Itu mungkin terdengar jelas,
00:03:58tapi banyak orang bangun dan mulai bergerak di sekitar rumah,
00:04:00apartemen mereka,
00:04:01dan mereka tidak pergi ke mana-mana.
00:04:02Dan hanya berjalan-jalan di dalam,
00:04:04itu akan menghasilkan aliran optik,
00:04:06tapi tidak seperti jenis aliran optik yang bisa Anda hasilkan di lingkungan yang lebih besar seperti lingkungan luar ruangan.
00:04:12Sekarang,
00:04:13untuk mendapatkan kewaspadaan,
00:04:14saya melakukannya di luar ruangan karena saya juga ingin sinar matahari di mata saya.
00:04:17Saya tahu banyak dari Anda pernah mendengar saya membicarakan ini berulang kali di berbagai podcast dan podcast ini,
00:04:23tapi mendapatkan sinar matahari di mata Anda di pagi hari benar-benar penting untuk kesehatan mental dan fisik.
00:04:29Ini mungkin hal paling penting yang dapat dan harus kita semua lakukan untuk meningkatkan kesejahteraan metabolik,
00:04:35meningkatkan fungsi positif sistem hormon Anda,
00:04:38mengarahkan kesehatan mental Anda ke arah yang benar.
00:04:41Ada sejumlah alasan untuk ini,
00:04:43tapi sebelum saya masuk ke alasan-alasan itu,
00:04:45izinkan saya menekankan apa protokolnya.
00:04:47Protokolnya adalah pergi ke luar ruangan,
00:04:49idealnya tanpa kacamata hitam jika Anda bisa melakukannya dengan aman,
00:04:53bahkan jika ada awan.
00:04:54Lebih banyak foton,
00:04:55informasi cahaya menembus awan itu daripada yang datang dari bola lampu dalam ruangan yang sangat terang.
00:05:00Jadi keluar ruangan benar-benar kunci.
00:05:01Berapa lama Anda harus melakukan ini?
00:05:03Itu akan tergantung pada kecerahan lingkungan.
00:05:05Itu akan tergantung pada sejumlah faktor yang berbeda.
00:05:07Dua menit adalah minimum.
00:05:0910 menit akan lebih baik lagi.
00:05:11Dan jika Anda bisa, 30 menit akan fantastis.
00:05:14Jadi keluar ruangan untuk jalan-jalan 10 menit atau 15 menit pada dasarnya akan memastikan bahwa Anda mendapatkan stimulasi yang memadai dari neuron-neuron di mata yang disebut sel ganglion fotosensitif intrinsik melanopsin.
00:05:25Saya tahu itu panjang.
00:05:27Ini adalah neuron yang tidak peduli dengan bentuk objek atau gerakan objek.
00:05:30Ini adalah neuron yang menyampaikan ke otak bahwa ini siang hari dan saatnya untuk waspada.
00:05:35Dan itu memicu sejumlah besar rangkaian biologis dalam setiap sel dan organ tubuh Anda,
00:05:41dari hati Anda ke usus Anda,
00:05:42ke jantung Anda,
00:05:43ke otak Anda.
00:05:44Ini benar-benar menetapkan hal-hal ke jalur yang benar.
00:05:47Jadi kemudian Costello dan saya kembali dari jalan-jalan kami.
00:05:50Terkadang jalan-jalan itu 10 menit.
00:05:52Terkadang 60 menit,
00:05:53tergantung seberapa lambat Costello berjalan hari itu.
00:05:56Memang, kami kembali.
00:05:58Saya memberinya makanan.
00:05:59Saya memberinya air.
00:06:00Dan saya memberi diri saya air.
00:06:02Saya sangat percaya berdasarkan data yang ditinjau sejawat berkualitas bahwa hidrasi sangat penting untuk kinerja mental.
00:06:09Sekarang,
00:06:09saya akui saya tidak terlalu suka minum gelas besar atau teko besar air di pagi hari.
00:06:14Saya tidak tahu kenapa,
00:06:14tapi rasa haus saya tidak cenderung muncul di pagi hari.
00:06:16Bagaimanapun,
00:06:17saya pada dasarnya memaksa diri saya untuk minum setidaknya 16 dan sebagian besar hari,
00:06:2232 ons air.
00:06:23Saya juga memasukkan sedikit garam laut ke dalam air.
00:06:26Seperti yang banyak dari Anda tahu,
00:06:28neuron memerlukan aliran ionik.
00:06:30Artinya neuron membutuhkan natrium,
00:06:31mereka membutuhkan magnesium dan mereka membutuhkan kalium agar berfungsi.
00:06:35Kita memang cenderung dehidrasi di malam hari.
00:06:37Bahkan jika hari tidak terlalu panas,
00:06:39saya mencoba mengisi atau saya mencoba memastikan bahwa saya terhidrasi di awal hari sebelum saya mulai bekerja.
00:06:46Jadi saya memaksa diri saya minum air dengan sedikit garam laut ini.
00:06:49Berapa banyak garam laut?
00:06:50Jika Anda benar-benar ingin detail,
00:06:52saya kira sekitar setengah sendok teh.
00:06:53Tidak banyak.
00:06:54Pada saat itu,
00:06:55saya mulai memikirkan dan berfantasi tentang dan mengidam kafein,
00:06:59tapi saya belum minum kafein itu.
00:07:01Saya sengaja menunda asupan kafein saya hingga 90 menit sampai 120 menit setelah saya bangun.
00:07:09Tentu saja,
00:07:10saya tahu kapan saya bangun karena saya menuliskannya,
00:07:12meskipun cukup mudah untuk diingat.
00:07:13Alasan saya menunda kafein adalah karena salah satu faktor yang menginduksi rasa kantuk adalah penumpukan adenosin.
00:07:22Penumpukan adenosin terakumulasi semakin lama kita terjaga.
00:07:27Jadi ketika saya bangun di pagi hari,
00:07:28ketika Anda bangun di pagi hari,
00:07:30tingkat adenosin Anda kemungkinan sangat rendah.
00:07:33Alasan menunda asupan kafein 90 menit hingga dua jam setelah bangun tidur adalah agar saya tidak mengalami penurunan energi di sore hari atau bahkan siang hari akibat kafein.
00:07:44Menunda kafein selama 90 menit hingga dua jam mengoptimalkan hubungan antara adenosin dengan kewaspadaan dan rasa kantuk dengan cara yang benar-benar memberikan lengkungan energi yang konsisten sepanjang hari dan menurunkan energi saat saya menuju waktu tidur.
00:08:00Tujuan utama saya di awal hari adalah masuk ke dalam mode fokus namun tetap waspada sehingga saya bisa menyelesaikan pekerjaan.
00:08:08Saya menemukan bahwa cara terbaik bagi saya untuk mencapai kondisi tersebut adalah melalui puasa.
00:08:12Jadi saya tidak makan apa pun sampai sekitar jam 11 pagi atau 12 siang.
00:08:16Puasa meningkatkan kadar adrenalin,
00:08:19yang juga disebut epinefrin di otak dan tubuh.
00:08:22Dan ketika kadar epinefrin dan adrenalin kita meningkat,
00:08:25kita belajar lebih baik,
00:08:26kita bisa fokus lebih baik.
00:08:27Ada data luar biasa yang mendukung hal tersebut.
00:08:29Adrenalin benar-benar memberikan tingkat fokus yang lebih tinggi dan kemampuan untuk mengkodekan,
00:08:34yang artinya menyerap,
00:08:35serta mempertahankan dan mengingat informasi.