روتين إعادة تأهيل كامل الجسم لمن هم في سن الأربعين باستخدام طاولة ومنشفة

التخلص من آلام الكتف من تحت الطاولة

إذا كنت تقضي أكثر من 8 ساعات يومياً أمام الشاشة، فإن كتفيك يميلان للانحناء إلى الداخل. وإذا استمرت هذه الحالة، فإن تجمد الكتف (الكتف المتجمدة) لن يكون مجرد احتمال بعيد. قد تفتقر حالياً إلى القوة العضلية للتعلق بقضبان الحديد، وقد تشعر بألم في كتفيك. في هذه الحالة، يمكنك استخدام طاولة الطعام. ادخل تحت طاولة ثقيلة، وأمسك بحافة السطح، واسحب جسمك للأعلى حتى يلمس صدرك الطاولة، فيما يعرف بتمرين التجديف المعكوس (Inverted Row).

هذا السحب الأفقي باستخدام الطاولة يحفز العضلة شبه المنحرفة السفلية والعضلات المعينية. إذا قمت بسحب قدميك نحو جسمك وثني ركبتيك، فسيقل حمل وزن الجسم ويصبح التمرين أسهل بكثير. السر يكمن في عصر لوحي الكتف لمدة ثانيتين في أعلى نقطة. تكرار التمرين 10 مرات في 3 مجموعات كفيل بجعلك تشعر بانفتاح مفصل الكتف. إذا كانت الطاولة غير ثابتة، يمكنك تعليق منشفتين على الباب وعقدهما لتثبيتهما. تمرين سحب الجسم للخلف أثناء الإمساك بالمنشفة ممتاز لتقوية قبضة اليد. تشير دراسة نُشرت في مجلة The Lancet عام 2010 إلى أن قوة القبضة تُعد مقياساً لصحة القلب والأوعية الدموية. القوة المتينة في قبضة اليد هي دليل على استعدادك لحياة طويلة وصحية.

كيفية بناء عضلات الجزء السفلي بدون ألم الركبة

الكل يعلم فوائد تمرين السكوات (القرفصاء)، لكن الكثيرين لا يستطيعون القيام به بسبب آلام الركبة. عندما يكون مفصل الورك متصلباً، تضطر الركبة لتحمل العبء بدلاً منه. الحل هو "بوكس سكوات" (Box Squat) مع تعديل ارتفاع الكرسي. ابدأ بكرسي طاولة طعام عادي بارتفاع 42 سم. بمجرد أن يلمس الورك الكرسي خفيفاً، توقف لثانية واحدة، ثم ادفع الأرض بكعبيك للنهوض. لا تستخدم قوة الاندفاع (الارتداد) حتى تعمل العضلات الألوية بشكل صحيح.

بمجرد أن تعتاد على ذلك، اخفض المستوى باستخدام سرير بارتفاع 30 سم أو كرسي حمام منخفض بارتفاع 23 سم. كلما زاد مدى الحركة، زاد تفعيل عضلات الورك بقوة أكبر. وضع كتاب بسمك 2.5 سم تحت الكعبين يمكن أن يمنع ميل الجزء العلوي من الجسم للأمام، مما يقلل الضغط على الركبتين. الاستمرار على هذا التمرين لمدة 8 أسابيع فقط سيقلل بشكل ملحوظ من وخز الركبة عند صعود السلالم.

عادة لحماية الظهر تنتهي في دقيقتين داخل المكتب

تكون مفاصل الورك لدى الموظفين المكتبيين مغلقة دائماً. وعندما تقصر العضلة الحرقفية الخصرية، يتحمل الظهر هذا العبء بالكامل. جرب تمارين دوران الورك (CARS) باستخدام الحائط. قف مستنداً إلى الحائط، وارفع إحدى ركبتيك عالياً وارسم بها دائرة واسعة. يجب أن يظل الحوض موجهاً للأمام مع تحريك عظمة الفخذ فقط. هذا يساعد على دوران السائل المفصلي ويزيل التصلب.

ادمج التمارين المتساوية القياس (Isometric) أثناء العمل. ضع كفيك تحت المكتب وادفعهما للأعلى بقوة لمدة 10 ثوانٍ. تمرين (Desk Up-press) هذا يوقظ عضلات الكور والجزء العلوي من الجسم في آن واحد. كما أن عادة شد عضلات المؤخرة بقوة أثناء إرسال رسائل البريد الإلكتروني مفيدة جداً. التحرك لمدة دقيقتين كل ساعتين يخفف الضغط على الفقرات القطنية. هذا التكرار القصير أكثر فائدة لصحة العمود الفقري من ممارسة الرياضة لمدة ساعة كاملة في الجيم دفعة واحدة.

التشخيص الذاتي لإطالة "مدة صلاحية" جسمك

يجب التأكد من فاعلية التدريب من خلال الأرقام. جرب اختبار (STS - Sit-to-Stand) لقياس عدد مرات النهوض من الكرسي خلال 30 ثانية. بالنسبة للرجال في الأربعينيات، إذا كان العدد أقل من 25 مرة، وللنساء أقل من 20 مرة، فهذه إشارة خطر لعضلات الجزء السفلي. فقدان القوة العضلية يعني ابتعادك عن الشيخوخة المستقلة.

الألم هو تحذير يرسله الجسم. إذا كان مستوى الألم أثناء التمرين أعلى من المعتاد أو استمر لأكثر من 24 ساعة، فقلل الشدة فوراً. يمكنك تعديل ذلك برفع ارتفاع الكرسي أو تقليل عدد التكرارات. حاول إجراء اختبار (SRT - Sit-and-Rise Test) كل يوم أحد، وهو النهوض من الأرض دون استخدام اليدين. الهدف هو الحفاظ على 8 نقاط أو أكثر من أصل 10. مع تراكم السجلات، ستكتسب سيطرة أكبر على جسمك.

عنصر القياس	متوسط الأربعينيات	المستهدف	المعنى الصحي
النهوض من الكرسي في 30 ثانية (رجال)	25 مرة	30 مرة أو أكثر	قوة الجزء السفلي
النهوض من الكرسي في 30 ثانية (نساء)	20 مرة	28 مرة أو أكثر	قوة الجزء السفلي
النهوض من الأرض (SRT)	8 نقاط	9 نقاط أو أكثر	التوافق الكلي للجسم وطول العمر
الوقوف على قدم واحدة	40 ثانية	60 ثانية	التوازن والتحكم في الكور