00:00:00तो आइए बात करते हैं कि अपने दिन में गुणवत्तापूर्ण समीक्षित विज्ञान को कैसे लागू करें और नींद से लेकर सीखने,
00:00:05रचनात्मकता,
00:00:06भोजन के समय,
00:00:07इत्यादि सब कुछ कैसे अनुकूलित करें।
00:00:09मैं यह अपने दिन के संदर्भ में और जो मैं आमतौर पर करता हूँ उसके आधार पर करने जा रहा हूँ।
00:00:13तो चलिए शुरुआत करते हैं सुबह उठने से।
00:00:15मेरे लिए,
00:00:16मैं आमतौर पर सुबह 6 बजे,
00:00:186:30 बजे के आसपास जागता हूँ,
00:00:20कभी-कभी 7 बजे तक भी।
00:00:22मैं आमतौर पर सुबह 7 बजे से ज्यादा देर तक नहीं सोता।
00:00:25जागने के बाद सबसे पहली चीज जो मैं करता हूँ वह यह है कि मैं अपने बिस्तर के पास रखे पेन और कागज के पैड को लेता हूँ,
00:00:32और उस समय को लिख देता हूँ जब मैं जागा।
00:00:34अब, मैं अपने फोन को अपने कमरे में रखकर सोता हूँ।
00:00:36मुझे पता है कि इसे एक गलती माना जाता है और इससे कुछ खतरे जुड़े हैं।
00:00:41लेकिन मैं सोने से लगभग एक घंटा पहले अपना फोन एयरप्लेन मोड पर रख देता हूँ।
00:00:45और फिर मैं अपना अलार्म आमतौर पर सुबह 6:30 बजे के लिए सेट करता हूँ।
00:00:47और कुछ दिनों में अलार्म मुझे जगा देता है।
00:00:49दूसरे दिनों में मैं अलार्म से पहले ही जाग जाता हूँ।
00:00:51और हाँ,
00:00:52कुछ दिनों में अलार्म बजता है और मैं कई बार स्नूज़ दबा देता हूँ।
00:00:55और फिर आमतौर पर सुबह 7 बजे तक,
00:00:56मैं उठ जाता हूँ और बिस्तर से बाहर आ जाता हूँ।
00:00:58जागने के बाद दूसरी चीज जो मैं करता हूँ वह है आगे की ओर चलना शुरू करना,
00:01:03जो कि सैर करने के लिए सिर्फ एक तकनीकी शब्द है।
00:01:06मेरे पास एक कुत्ता है,
00:01:07और जैसा कि आप में से कई लोग जानते हैं,
00:01:08वह बुलडॉग है,
00:01:09और वह वास्तव में चलना पसंद नहीं करता,
00:01:11खासकर सुबह के समय नहीं।
00:01:12लेकिन मनुष्यों और जानवरों के लिए,
00:01:14एक घटना होती है जिसमें जब हम अपनी खुद की आगे की गति उत्पन्न करते हैं,
00:01:19आगे की ओर चलते हैं,
00:01:20तो दृश्य छवियाँ हमारी आँखों से गुजरती हैं,
00:01:23जिसे ऑप्टिक फ्लो कहा जाता है।
00:01:25और आप में से जो कम दृष्टि वाले या बिना दृष्टि वाले हैं,
00:01:28उनके लिए यही घटना श्रवण प्रणाली में होती है।
00:01:30ध्वनियाँ हमसे गुजरती हैं जिसे ऑडिटरी फ्लो कहा जाता है।
00:01:34आगे की ओर चलने की स्थिति में आना और विशेष रूप से दृश्य प्रवाह का अनुभव करना तंत्रिका तंत्र पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है।
00:01:43इसका जो प्रभाव होता है वह मूल रूप से अमिग्डाला नामक मस्तिष्क संरचना में तंत्रिका गतिविधि की मात्रा को शांत या कम करना है।
00:01:50अमिग्डाला का अर्थ है बादाम।
00:01:52और आप में से कई लोगों ने शायद चिंता और भय और खतरे की पहचान में इसकी भूमिका के लिए अमिग्डाला के बारे में सुना होगा।
00:01:58और वास्तव में,
00:01:59अमिग्डाला मस्तिष्क में उस नेटवर्क का हिस्सा है जो भय और खतरे और चिंता की भावनाएँ उत्पन्न करता है।
00:02:05यह कई अन्य चीजें भी करता है,
00:02:06लेकिन यह इसके प्राथमिक कार्यों में से एक है।
00:02:08अब गुणवत्तापूर्ण समीक्षित पत्रिकाओं में प्रकाशित कम से कम आधा दर्जन गुणवत्तापूर्ण शोध पत्र हैं जो दिखाते हैं कि आगे की ओर चलना,
00:02:16चलना या साइकिल चलाना या दौड़ना,
00:02:18और विशेष रूप से ऑप्टिक फ्लो उत्पन्न करना अमिग्डाला में गतिविधि को कम करने और इस प्रकार चिंता के स्तर को कम करने की यह अविश्वसनीय विशेषता रखता है।
00:02:27तो मेरे लिए,
00:02:27हर सुबह सैर करने की यह प्रक्रिया व्यायाम के बारे में नहीं है।
00:02:31यह कैलोरी जलाने के बारे में नहीं है।
00:02:32यह उन सब में से किसी के बारे में नहीं है।
00:02:34यह वास्तव में ऑप्टिक फ्लो में आने और अमिग्डाला सक्रियता के स्तर को कम करने के बारे में है।
00:02:39अब, मुझे चिंता नहीं है।
00:02:41कम से कम मुझे पुरानी चिंता या सामान्यीकृत चिंता नहीं है।
00:02:45मेरे पास बहुत ऊर्जा होती है,
00:02:46लेकिन सुबह के इन क्षणों में,
00:02:48मैं बहुत ऊर्जावान नहीं होता।
00:02:49कभी-कभी मैं चलने से ज्यादा घिसट रहा होता हूँ,
00:02:51वास्तव में,
00:02:52और कोस्टेलो लगभग हमेशा घिसट रहा होता है और मैं लगभग हमेशा उसे सुबह के समय खींचने की कोशिश कर रहा होता हूँ।
00:02:57लेकिन वह सैर हर दिन एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रोटोकॉल है क्योंकि यह वास्तव में मेरी न्यूरोलॉजी को उस दिशा में धकेलने का काम करती है जहाँ मैं इसे जाना चाहता हूँ,
00:03:07जो है सतर्क लेकिन चिंतित नहीं।
00:03:09और यह कभी-कभी एक बारीक रेखा होती है,
00:03:11खासकर जब दिन भर घटनाएँ सामने आती हैं,
00:03:13ईमेल आते हैं,
00:03:14टेक्स्ट संदेश आते हैं,
00:03:15कई चीजों से भरमार हो जाती है।
00:03:17मैं सतर्क और उत्तरदायी होना चाहता हूँ।
00:03:19मैं ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना चाहता हूँ,
00:03:22लेकिन मैं इन चीजों के प्रति चिंतित या प्रतिक्रियाशील महसूस नहीं करना चाहता।
00:03:25तो आगे की ओर चलना और यह ऑप्टिक फ्लो वह तरीका है जिससे मैं गुणवत्तापूर्ण समीक्षित डेटा के आधार पर सुनिश्चित करता हूँ कि मेरा अमिग्डाला सक्रियण थोड़ा दबा हुआ है।
00:03:36अब, साथ ही, मैं सतर्कता भी चाहता हूँ।
00:03:39मैं सतर्क और केंद्रित होना चाहता हूँ।
00:03:41मैं सिर्फ नींद में या अत्यधिक आराम की स्थिति में नहीं रहना चाहता।
00:03:45मैं उच्च स्तर की एकाग्रता और सतर्कता चाहता हूँ क्योंकि मैं जल्द ही काम में जाने वाला हूँ।
00:03:50मुझे दिन में झुकना होगा।
00:03:52तो ऐसा करने के लिए,
00:03:53मैं सुनिश्चित करता हूँ कि चलना बाहर किया जाए।
00:03:57यह शायद स्पष्ट बात लग सकती है,
00:03:58लेकिन कई लोग उठते हैं और अपने घर,
00:03:59अपने अपार्टमेंट में घूमना शुरू कर देते हैं,
00:04:01और वे कहीं नहीं जाते।
00:04:02और सिर्फ अंदर घूमना,
00:04:03यह कुछ ऑप्टिक फ्लो उत्पन्न करेगा,
00:04:05लेकिन उस तरह के ऑप्टिक फ्लो जैसा कुछ भी नहीं जो आप बड़े वातावरण में उत्पन्न कर सकते हैं जैसे बाहरी वातावरण।
00:04:12अब,
00:04:13सतर्कता पाने के लिए,
00:04:14मैं इसे बाहर करता हूँ क्योंकि मैं अपनी आँखों में सूरज की रोशनी भी चाहता हूँ।
00:04:17मुझे पता है कि आप में से कई लोगों ने मुझे इस बारे में विभिन्न पॉडकास्ट और इस पॉडकास्ट पर बार-बार बात करते हुए सुना है,
00:04:23लेकिन सुबह के समय अपनी आँखों में सूरज की रोशनी लेना मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल महत्वपूर्ण है।
00:04:29यह शायद सबसे महत्वपूर्ण चीज है जो हम में से कोई भी और सभी को चयापचय कल्याण को बढ़ावा देने के लिए,
00:04:34अपने हार्मोन सिस्टम के सकारात्मक कामकाज को बढ़ावा देने के लिए,
00:04:37अपने मानसिक स्वास्थ्य को सही दिशा में ले जाने के लिए कर सकते हैं और करना चाहिए।
00:04:41इसके कई कारण हैं,
00:04:42लेकिन इन कारणों में जाने से पहले,
00:04:44मुझे बस इस बात पर जोर देना है कि प्रोटोकॉल क्या है।
00:04:47प्रोटोकॉल यह है कि बाहर जाएं,
00:04:49आदर्श रूप से बिना धूप के चश्मे के अगर आप ऐसा सुरक्षित रूप से कर सकते हैं,
00:04:53भले ही बादल छाए हों।
00:04:54उस बादल आवरण से अधिक फोटॉन,
00:04:55प्रकाश जानकारी आ रही है जितनी कि बहुत चमकीले इनडोर बल्ब से आ रही होगी।
00:05:00तो बाहर जाना बिल्कुल जरूरी है।
00:05:01आपको यह कितनी देर करना चाहिए?
00:05:03यह वातावरण की चमक पर निर्भर करेगा।
00:05:05यह कई अलग-अलग कारकों पर निर्भर करेगा।
00:05:07दो मिनट न्यूनतम होंगे।
00:05:0910 मिनट और भी बेहतर होंगे।
00:05:11और अगर आप कर सकते हैं, तो 30 मिनट शानदार होंगे।
00:05:14तो 10 मिनट की सैर या 15 मिनट की सैर के लिए बाहर जाना मूल रूप से सुनिश्चित करेगा कि आपको आंख में इन न्यूरॉन्स की पर्याप्त उत्तेजना मिल रही है जिन्हें मेलानोप्सिन आंतरिक रूप से फोटोसेंसिटिव गैंग्लियन कोशिकाएं कहा जाता है।
00:05:25मुझे पता है कि यह एक लंबा नाम है।
00:05:27ये ऐसे न्यूरॉन्स हैं जो वस्तुओं के आकार या वस्तुओं की गति की परवाह नहीं करते।
00:05:30ये ऐसे न्यूरॉन्स हैं जो मस्तिष्क को बताते हैं कि यह दिन का समय है और सतर्क रहने का समय है।
00:05:35और यह आपके शरीर के प्रत्येक कोशिका और अंग के भीतर बहुत बड़ी संख्या में जैविक प्रक्रियाओं को गति में सेट करता है,
00:05:41आपके यकृत से लेकर आपकी आंत तक,
00:05:43आपके हृदय तक,
00:05:43आपके मस्तिष्क तक।
00:05:44यह वास्तव में चीजों को सही रास्ते पर सेट करता है।
00:05:47तो फिर कोस्टेलो और मैं अपनी सैर से वापस आते हैं।
00:05:50कभी-कभी वह सैर 10 मिनट की होती थी।
00:05:52कभी-कभी वह 60 मिनट की होती थी,
00:05:53यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोस्टेलो उस दिन कितनी धीरे चल रहा था।
00:05:56वास्तव में, हम वापस आते हैं।
00:05:58मैं उसे उसका भोजन देता हूँ।
00:05:59मैं उसे उसका पानी देता हूँ।
00:06:00और मैं खुद को अपना पानी देता हूँ।
00:06:02मैं गुणवत्तापूर्ण समीक्षित डेटा के आधार पर दृढ़ विश्वास रखता हूँ कि हाइड्रेशन मानसिक प्रदर्शन के लिए आवश्यक है।
00:06:09अब,
00:06:09मैं स्वीकार करता हूँ कि मुझे वास्तव में सुबह के समय बड़े गिलास या पानी के बड़े जग पीना पसंद नहीं है।
00:06:14मुझे नहीं पता क्यों, लेकिन मेरी प्यास सुबह के समय नहीं लगती।
00:06:16फिर भी,
00:06:17मैं खुद को अनिवार्य रूप से कम से कम 16 और अधिकतर दिनों में 32 औंस पानी पीने के लिए मजबूर करता हूँ।
00:06:23मैं पानी में थोड़ा सा समुद्री नमक भी डालता हूँ।
00:06:26जैसा कि आप में से कई जानते हैं,
00:06:27न्यूरॉन्स को आयनिक प्रवाह की आवश्यकता होती है।
00:06:30इसका मतलब है कि न्यूरॉन्स को कार्य करने के लिए सोडियम,
00:06:33मैग्नीशियम और पोटेशियम की आवश्यकता होती है।
00:06:35हम रात में निर्जलित हो जाते हैं।
00:06:37भले ही दिन बहुत गर्म न हो,
00:06:39मैं किसी भी काम की शुरुआत से पहले दिन की शुरुआत में हाइड्रेटेड रहने की कोशिश करता हूँ या सुनिश्चित करता हूँ।
00:06:46तो मैं खुद को यह पानी थोड़े से समुद्री नमक के साथ पीने के लिए मजबूर करता हूँ।
00:06:49कितना समुद्री नमक?
00:06:50अगर आप वास्तव में विस्तार में जाना चाहते हैं,
00:06:52तो मुझे लगता है यह लगभग आधा चम्मच है।
00:06:53यह ज्यादा नहीं है।
00:06:54उस समय,
00:06:55मैं कैफीन के बारे में सोचना,
00:06:56कल्पना करना और उसकी लालसा करना शुरू करता हूँ,
00:06:59लेकिन मैं अभी तक वह कैफीन नहीं पीता।
00:07:01मैं जानबूझकर अपने कैफीन सेवन को जागने के 90 मिनट से 120 मिनट बाद तक के लिए टाल देता हूँ।
00:07:09बेशक,
00:07:10मुझे पता है कि मैं कब जागा क्योंकि मैंने इसे लिख दिया,
00:07:12हालांकि इसे याद रखना बहुत आसान है।
00:07:13मैं कैफीन को टालने का कारण यह है कि नींद की भावना को प्रेरित करने वाले कारकों में से एक एडेनोसिन का निर्माण है।
00:07:22एडेनोसिन का निर्माण जितनी देर हम जागे रहते हैं उतना बढ़ता जाता है।
00:07:27तो जब मैं सुबह जागता हूँ,
00:07:28जब आप सुबह जागते हैं,
00:07:29तो आपके एडेनोसिन स्तर बहुत कम होने की संभावना है।
00:07:33जागने के 90 मिनट से दो घंटे बाद कैफीन लेने में देरी करने का कारण यह है कि मैं यह सुनिश्चित करना चाहता हूँ कि मुझे कैफीन से दोपहर बाद या दोपहर की शुरुआत में ही थकान न हो जाए।
00:07:44कैफीन को 90 मिनट से दो घंटे बाद लेने से एडेनोसिन और जागरूकता तथा नींद के बीच के संबंध को इस तरह से अनुकूलित किया जा सकता है जो पूरे दिन ऊर्जा का एक सुसंगत स्तर प्रदान करता है और जैसे-जैसे मैं सोने की ओर बढ़ता हूँ,
00:07:59ऊर्जा कम होती जाती है।
00:08:00दिन की शुरुआत में मेरा मुख्य उद्देश्य ध्यान केंद्रित और सतर्क रहने की स्थिति में आना है ताकि मैं अपना काम पूरा कर सकूँ।
00:08:08मैंने पाया कि मेरे लिए इस अवस्था को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका उपवास के माध्यम से है।
00:08:12इसलिए मैं लगभग 11 बजे या दोपहर 12 बजे तक कुछ नहीं खाता हूँ।
00:08:16उपवास मस्तिष्क और शरीर में एड्रेनालिन के स्तर को बढ़ाता है,
00:08:20जिसे एपिनेफ्रीन भी कहा जाता है।
00:08:22और जब एपिनेफ्रीन और एड्रेनालिन का स्तर बढ़ जाता है,
00:08:24तो हम बेहतर सीखते हैं,
00:08:26बेहतर ध्यान केंद्रित कर पाते हैं।
00:08:27इसका समर्थन करने वाले शानदार डेटा मौजूद हैं।
00:08:29एड्रेनालिन वास्तव में ध्यान केंद्रित करने की उच्च क्षमता और जानकारी को ग्रहण करने और याद रखने की योग्यता प्रदान करता है।