哈佛教授揭秘：戒除“沉浸式刷手机”的三个步骤 - 亚瑟·布鲁克斯

中文العربيةDeutschEnglishEspañolFrançaisहिन्दीBahasa Indonesia日本語한국어PortuguêsРусский
CChris Williamson
Mental HealthParentingCell Phones

Transcript

00:00:00所谓的打破恶性循环是什么样子？打破它意味着什么？意味着切断它，意味着在某个地方
00:00:04把它剪断。所以，嗯，戒除所有成瘾行为
00:00:10都有三个共同点，从行为学上来说是这样的。现在我不是在谈论医学，我
00:00:15不是在讨论医疗干预措施，因为针对不同的情况
00:00:18比如赌博、酗酒、甲基苯丙胺等等，医疗手段是不同的。但戒除
00:00:23成瘾的三个行为步骤是：第一，你必须感到愤怒，你必须感到气愤。就像是这东西
00:00:28在奴役我，我身处牢笼之中，我受够了。我厌倦了成为那家公司、
00:00:34某种行为或某种文化的完全附属品，我受够了，我不会再
00:00:39忍受它了。你需要通过反抗来回击，这是第一步。你需要有反抗精神，如果你
00:00:44还没有准备好反抗，你就无法走出来。第二步是你要想办法停止，
00:00:49你必须制定一个算法，这取决于具体的物质或行为
00:00:54是什么。虽然方法各异，但每个领域都有大量科学研究。如果你能对它
00:00:58上瘾，那么就有科学方法告诉你如何停止。第三步，你必须学会如何
00:01:04重新与自己共处，因为如果你对某事上瘾，你一直在逃避面对自己。
00:01:09这意味着你不喜欢待在自己的脑海里，归根结底就是这样。你知道，比如
00:01:13我从38岁开始就再也没喝过酒了，我记得在我30多岁的时候，我不喜欢
00:01:19待在自己的脑海里，不喜欢，不想待在那儿。所以我离开了，通过瓶子寻求
00:01:24一点解脱，一点小小的假期，但这注定没有好结果，一切都很清楚。
00:01:30后来我父亲去世了，我关心的人对我说：那就是你的未来，你刚才看到了你的未来。
00:01:36所以我停了下来，但最难的部分是第三步。
00:01:44最难的是真正学会独自与自己相处，在清醒时与自己共存，在活着的时候面对自己，
00:01:49这对于那些非常沉迷于网络的人来说可能更为极端，
00:01:54因为你试图打破那种科技制造的恶性循环。这种科技正在摧毁你的大脑，不让你
00:01:59找到生命的意义，让你变得愤怒、焦虑、抑郁和孤独。
00:02:04你已经上瘾了，这就是为什么你不断对自己做出这些自我毁灭的事情。
00:02:09首先，你要感到愤怒；第二，你必须戒除。看，我有算法可以帮你做到这一点，
00:02:13但之后呢，你需要新的朋友。你需要生活在社会中，你需要与
00:02:20现实中活生生的人在一起。你必须能够坐在车里，在红灯前，没别的事可做，
00:02:28沉浸在自己的思想中，或者在超市结账排队时
00:02:36不看手机。黎明前步行时不带任何设备，听着脚下碎石的嘎吱声，
00:02:45然后对自己说：这是我的脚踏在路上的声音。这需要下功夫。
00:02:53恢复起来有多容易？我觉得很多人觉得他们已经迷失了，完全
00:02:58无法挽救了。这绝对是可能的，我一次又一次地亲眼见证。
00:03:03我的意思是，听着，我们谈论的又不是海洛因。比如说，戒断的
00:03:09过程，你甚至不需要放弃手机，你只需要给它设定合理的
00:03:14界限，在生活中设定一些规则，养成一些良好的习惯。
00:03:18如果你的生活还算功能正常，你已经有了不错的习惯，对吧？
00:03:22比如你按时起床，每天锻炼，吃正经饭，而不是像个11岁
00:03:27的孩子那样吃东西。你有好的习惯，然后你只需要围绕它制定协议。
00:03:32就像 Huberman 谈论协议那样，这已经影响了文化，这是一个协议文化。
00:03:37嗯，我对此深信不疑，尤其是针对手机。早晨醒来，
00:03:42如果可以的话，第一个小时完全不要看手机，这是为了神经认知编程。
00:03:46如果你是记者，或者工作需要，你得查看一下确认没什么大事，
00:03:51然后放下它，这一个小时就结束了。进食时的神经认知编程
00:03:57非常关键。最好不要独自进食，也永远不要边看设备边吃饭。为什么？因为大脑中的
00:04:03神经肽，最著名的是催产素，它们在
00:04:09与人共同进餐时会大量分泌。这就是智人如何建立和培养亲属
00:04:14关系的方式：坐在篝火旁，吃着牦牛肉，讨论
00:04:19他们的一天，注视着彼此的眼睛。这就是我们天生的本能。如果你吃饭时把手机放在桌上，
00:04:24或者更糟的是你在看它，就不会产生任何这种神经化学反应。
00:04:30如果你是独自一人，那可以读读书，听听音乐，但不要看
00:04:35手机。网上有个梗图：一个人快饿死了，尽管身边有食物，但因为没法
00:04:42看 YouTube，或者因为不能把手机带进厕所而差点死于败血症。所以……
00:04:47最后，但也同样重要的是，一天的最后一个小时。这涉及到睡眠结构、
00:04:52蓝光等等，松果体，褪黑素，我们都知道其中的生理学原理。
00:04:56但这也关系到你如何理解自己并为休息做准备。
00:05:01如果你和伴侣住在一起，最重要的就是不要在最后一个小时
00:05:07盯着设备看，这样你们可以在入睡前保持全神贯注。
00:05:11这对你们的关系非常非常重要。除了这几点，还有手机免费区。
00:05:16你绝对不应该在卧室放手机，绝对不应该。
00:05:21因为天哪，如果你凌晨三点起床上厕所，看了一眼手机，那就是个大错误。
00:05:26那会导致松果体停止工作，不再分泌褪黑素。
00:05:31这在生理上是有问题的，同时也会导致你的皮质醇水平飙升，坏事就会发生。
00:05:38所以，在睡觉前一小时到起床后一小时，手机应该放在别的楼层或柜子里充电。
00:05:44这就是第一点，手机免费区。第二，这是基本的公共政策，
00:05:51世界上的任何学校，从幼儿园到博士阶段的任何教室里，
00:05:56都不应该有手机。这完全是疯了，因为它会打断我们试图做的
00:06:02一切事情。教室里有手机简直是摧残儿童。
00:06:08你需要知道这一点。而且最重要的一点是，午餐时间也不该有手机，因为
00:06:13这情况甚至更糟。教室里不应该有，食堂里绝对也不应该有。
00:06:17我的意思是，教室里发生的大部分事情本来就没什么意思，我都不觉得我在公立学校学到了什么，
00:06:22我觉得那大多是托儿服务。但至少我还有朋友，而现在的孩子们没有朋友。
00:06:25说实话，我觉得我在公立学校里什么都没学到，
00:06:29感觉那大多是托儿服务，但至少当时我还有朋友，而现在的孩子连朋友都没有。
00:06:35有一些研究表明，这确实可以打破你对手机的依赖关系，
00:06:41让你证明自己其实并不需要它，到第四天你甚至会处于一种幸福状态。
00:06:45我每年都会进行一次为期四天的灵性静修，不带手机。太棒了！第一天感觉脑子里有小孩在尖叫，
00:06:50第二天我平静了下来，第三天我开始享受它，第四天我希望这一年都能这样。
00:06:54这归根结底就是这三点：无手机时间、无手机区、科技断食。
00:06:59做到这些，第二部分就完成了。但这无法帮你完成第一部分——反抗，
00:07:04或者第三部分——你必须重新学会与自己安然共处。在继续之前，我想说，
00:07:12大多数30多岁的人依然训练刻苦，饮食达标，睡眠质量比20多岁时更好。
00:07:18纪律不是问题，但身体恢复感觉有些不同，力量增长也变慢了，
00:07:25容错空间开始缩小。这就是为什么我如此推崇 Timeline。
00:07:30线粒体是肌肉细胞内的能量生产者，随着年龄增长，它们会衰弱，导致你产生能量和
00:07:37有效恢复的能力发生改变，即使你的习惯依然保持良好。
00:07:42Timeline 的 Mitopure 含有唯一经临床验证的尿石素A，这是一种用于人体
00:07:48试验的成分，能促进线粒体自噬，这是身体清除受损线粒体并更新
00:07:54健康线粒体的自然过程。研究表明，这能支持老年人的线粒体功能和肌肉力量。
00:08:00这并非为了强行逼迫自己，而是为了支持你训练背后的细胞机制。
00:08:05如果你关心在30、40、50岁甚至以后保持强健，这是基础。
00:08:11最棒的是，他们提供30天退款保证，且美国境内包邮，也支持国际运输。
00:08:16现在，通过点击下方描述中的链接，前往 [timeline.com/modernwisdom](https://www.google.com/search?q=https://timeline.com/modernwisdom)
00:08:22并在结账时使用优惠码 modernwisdom，即可享受最高20%的折扣。
00:08:27这就是 [timeline.com/modernwisdom](https://www.google.com/search?q=https://timeline.com/modernwisdom)，结账时记得使用 modernwisdom。
00:08:31[timeline.com/modernwisdom](https://www.google.com/search?q=https://timeline.com/modernwisdom) 并使用优惠码 modernwisdom 结账，即 timeline.com
00:08:37modernwisdom，结账时使用 modernwisdom，恭喜你，你看完了这个片段
00:08:43完整版视频就在这里，去看看吧

Key Takeaway

通过在生活中设定手机免费区与禁断时间，并重新建立面对面的社交连接，个体能够打破科技制造的成瘾循环，从而恢复正常的神经认知功能与生活意义。

Highlights

  • 戒除手机成瘾的三个行为步骤包括：产生反抗情绪、制定具体停止协议、学会独处并重建现实社交。

  • 早晨醒后的第一个小时完全不接触手机，有助于神经认知编程。

  • 进食时应避免使用手机，因为与人面对面共餐会促进催产素分泌，有助于建立亲属关系。

  • 睡眠前后的一个小时内，手机应存放在其他楼层或柜子中，以避免蓝光干扰褪黑素分泌和皮质醇激增。

  • 学校教室和食堂应实行完全禁止使用手机的政策。

  • 为期四天的科技断食能显著打破对手机的生理依赖，第四天通常会进入稳定的幸福状态。

Timeline

戒除成瘾的行为步骤

  • 戒除任何成瘾行为的首要前提是感到愤怒，从而产生反抗精神。
  • 必须根据具体的物质或行为制定相应的停止算法。
  • 最困难的第三步是学会面对自我并与自己安然共处。

戒除行为的核心在于切断恶性循环。如果无法意识到自身正受困于某种行为或科技的奴役，就无法产生反抗动力。一旦决定停止，需要遵循该领域已有的科学研究制定协议。最终，个体必须克服对他人的逃避心理，学会与清醒的自我共处，不再依靠成瘾物获取短暂的解脱。

手机使用管理协议

  • 早起后的第一小时不接触手机能起到神经认知编程的作用。
  • 进餐时禁用手机可以促进催产素分泌，强化社交纽带。
  • 睡眠前一小时应移除手机，防止松果体褪黑素分泌受阻。

管理手机依赖的关键在于建立协议，而非完全抛弃手机。这包括晨起时的留白、与人进餐时的专注交流，以及睡前建立保护睡眠结构的无设备空间。特别是睡前看手机会直接导致褪黑素停止工作并引发皮质醇升高，产生负面的生理后果。

结构化戒断策略与结论

  • 卧室、教室和食堂应设定为绝对的手机免费区。
  • 通过四天的彻底科技断食，大脑可以从极度焦虑状态恢复到平静。
  • 戒除手机依赖本质上是重新找回现实社交与个体意义的过程。

通过执行物理隔离，如将手机放在其他楼层充电，可以强制减少成瘾触发。在学校等公共环境执行无手机政策是保护专注力的必要手段。虽然短期内戒断可能导致焦虑，但通常在第四天就会出现明显的心理舒适感，证明个体完全具备脱离科技持续奴役的能力。

Community Posts

No posts yet. Be the first to write about this video!

Write about this video