00:00:00उम्र बढ़ने की एक मुख्य पहचान है 'फास्ट-ट्विच' यानी तेजी से सक्रिय होने वाले फाइबर में कमी, ये चीज़ें
00:00:05बेहद महत्वपूर्ण हैं। क्या मैं इसे व्यायाम से बदल सकता हूँ? बिल्कुल, आप कर सकते हैं; हालांकि, आपको
00:00:09सिर्फ दौड़ने के अलावा भी कुछ करना होगा। आपको मजबूती और स्टैमिना बढ़ाने वाले व्यायामों के मिश्रण की जरूरत है।
00:00:15और इसलिए ये लोग जो सचमुच 80 या 90 साल के थे, उनकी हृदय कार्यक्षमता, उनकी विश्राम हृदय गति, उनका रक्तचाप
00:00:20काफी बेहतर था। वह स्तर लगभग उस VO2 मैक्स के बराबर है जो आपको
00:00:25एक सामान्य कॉलेज के युवा में मिलेगा। अगर कमरे में कोई शिकारी जानवर आ जाए और पीछा करने लगे,
00:00:30तो कॉलेज के युवा शायद इन 90 साल के बुजुर्गों से पहले ही उसका शिकार बन जाते।
00:00:33अगर आप लंबे समय तक स्वास्थ्य और समग्र कार्यक्षमता को बेहतरीन बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको
00:00:42स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और एंड्योरेंस (सहनशक्ति) के मेल की जरूरत है। मैं वास्तव में
00:00:46अपने द्वारा किए गए कुछ अध्ययनों के बारे में बता सकता हूँ। उनमें से एक हमने स्टॉकहोम, स्वीडन में किया था,
00:00:50जहाँ हमने 80 और 90 की उम्र के क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के एक समूह के साथ काम किया था।
00:00:54वे 1940 और 50 के दशक के प्रतिस्पर्धी स्कीयर थे और वे उस पूरी अवधि के दौरान लगातार स्कीइंग कर रहे थे।
00:00:59तो हम यहाँ लगातार 50 से 60 वर्षों तक प्रतिस्पर्धा करने की बात कर रहे हैं। ये 80 से 90 साल के लोग
00:01:05अकेले और स्वस्थ रह रहे थे, और हमने उनकी तुलना अमेरिका के उन लोगों से की जो उसी उम्र के थे
00:01:10लेकिन व्यायाम नहीं कर रहे थे। हम यह देखना चाहते थे कि ये जीवनभर सहनशक्ति वाले
00:01:15व्यायाम करने वाले लोग कैसे दिखते हैं। हमने उनके कई VO2 मैक्स टेस्ट किए,
00:01:19और यही काम हमने अमेरिका के उन लोगों के लिए भी किया। मानक संख्या लगभग 18 है,
00:01:24जिसे हम “आजादी की रेखा” कहते हैं; यानी अगर आपका VO2 मैक्स 18 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम
00:01:29प्रति मिनट से कम है, तो आपके लिए अकेले रहना बहुत मुश्किल है। आपकी फिटनेस इतनी कम है कि शायद
00:01:34आपको किसी के साथ रहने की जरूरत होगी या आपको किसी असिस्टेड लिविंग होम में रहना पड़ेगा।
00:01:37तो अगर आपका VO2 मैक्स 20, 21 या 22 है, तो आप आजादी की उस रेखा से नीचे नहीं हैं,
00:01:43लेकिन आप बिल्कुल दहलीज पर हैं। हमने पाया कि अमेरिका वाले हमारे समूह का औसत
00:01:49ठीक उसी संख्या के आसपास था। इसका मतलब था कि अगर उन्हें जुकाम भी हो जाता या कोई छोटी समस्या होती,
00:01:54तो उनकी फिटनेस थोड़ी और गिरती और वे उस रेखा के नीचे चले जाते, जिससे उन्हें किसी देखभाल केंद्र में जाना पड़ता।
00:01:58स्टॉकहोम के उन क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के समूह का औसत
00:02:0335 से 38 के करीब था। अब, यह संख्या उस VO2 मैक्स के बराबर है जो आपको एक सामान्य
00:02:11कॉलेज के युवा में मिलेगी। इसलिए 80 या 90 साल के ये लोग ऐसे थे कि अगर कोई शिकारी जानवर कमरे में घुस आता,
00:02:16तो कॉलेज के जवान शायद इन 90 साल के बुजुर्गों से पहले ही पकड़े जाते।
00:02:21लेकिन यहाँ एक नकारात्मक पक्ष भी है। मैंने आपको केवल VO2 मैक्स के बारे में बताया,
00:02:26मैंने आपको उनके पैरों की ताकत और कार्यक्षमता के बारे में नहीं बताया, और वह हिस्सा
00:02:31व्यायाम न करने वाले लोगों की तुलना में बेहतर नहीं था। इससे बहुत स्पष्ट रूप से पता चला
00:02:36कि सामान्य तौर पर उनका VO2 मैक्स, हृदय प्रणाली, हृदय की गति और रक्तचाप
00:02:41व्यायाम न करने वालों की तुलना में काफी बेहतर होगा। यह बिल्कुल साफ है कि पुरानी बीमारियों के
00:02:46प्रबंधन के लिए इस प्रकार का व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, इसमें कोई संदेह नहीं है; हालांकि,
00:02:51यह समग्र स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त नहीं है क्योंकि यह पैरों की ताकत के लिए लगभग कुछ नहीं करता।
00:02:56स्वास्थ्य के किसी भी अन्य मानक की बात करें तो, हम चर्चा कर सकते हैं कि वे कौन सी चीजें हैं जो वास्तव में
00:03:01आपकी मृत्यु दर और बीमारी की संभावना का सबसे सटीक अनुमान लगाती हैं। आप अपने समग्र स्वास्थ्य का कुछ हिस्सा पीछे छोड़ रहे हैं।
00:03:05अब कोई तर्क दे सकता है कि वे 80 साल के हैं और काफी अच्छा कर रहे हैं, लेकिन वे इन क्षेत्रों में उतना अच्छा नहीं कर रहे थे।
00:03:10इसलिए बाद में हमने एक अनुवर्ती अध्ययन किया जिसमें हमने समरूप (मोनोजायगोटिक) जुड़वा बच्चों को देखा।
00:03:17यह व्यायाम का सबसे सटीक वैज्ञानिक प्रयोग है। समरूप जुड़वा बच्चों का मतलब है कि उनका
00:03:22डीएनए बिल्कुल एक जैसा है; एक ही अंडा निषेचित हुआ, विभाजित हुआ और फिर उसी डीएनए के साथ दो मनुष्य विकसित हुए।
00:03:28तो अब हम इस सवाल का जवाब दे सकते हैं कि - शायद वे क्रॉस-कंट्री
00:03:32स्कीयर सिर्फ जेनेटिक रूप से ही असाधारण रहे हों? आनुवंशिकी हमेशा एक घटक होती है, लेकिन कितनी?
00:03:38अब हमारे पास एक ऐसी स्थिति है जहाँ हमारे पास समरूप जुड़वा बच्चे हैं,
00:03:41यानी एक इंसान की हुबहू प्रति, वही डीएनए। अब उनके शरीर विज्ञान में हमें जो भी अंतर
00:03:45दिखेगा, वह केवल उनकी जीवनशैली की परिस्थितियों के कारण होगा। यह दिलचस्प है।
00:03:51क्या वे व्यायाम करते हैं? उनमें से एक जीवन भर एंड्योरेंस एक्सरसाइज जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और आयरन मैन करता रहा है।
00:03:56दूसरे का क्या? नहीं, वह बिल्कुल व्यायाम नहीं करता। ठीक है, मैं उन्हें लैब में लाना चाहता हूँ,
00:04:00लेकिन मैं सिर्फ एक सिस्टम को नहीं देखूँगा। मैं सब कुछ देखना चाहता हूँ। हमने उनके मल के नमूने लिए,
00:04:05रक्त के नमूने लिए, वर्टिकल जंप टेस्ट किए, अधिकतम स्ट्रेंथ टेस्ट किए, मांसपेशियों के द्रव्यमान का एमआरआई किया,
00:04:12VO2 मैक्स टेस्ट, कार्यक्षमता की जाँच, जेनेटिक टेस्टिंग, आईक्यू टेस्ट और मनोवैज्ञानिक परीक्षण भी किए।
00:04:17हम यह पता लगाने के लिए सब कुछ देखना चाहते थे कि इन दोनों जुड़वा बच्चों के बीच क्या अंतर है,
00:04:20और यदि अंतर है, तो वह कितना बड़ा है? तो यहाँ फिर से हमारे पास एक क्लासिक
00:04:26एंड्योरेंस-ओनली ट्रेनिंग का उदाहरण था, जिसकी तुलना एक ऐसे व्यक्ति से थी जो शायद ट्रक ड्राइवर है।
00:04:31उन दोनों ने हाई स्कूल तक यानी 18 साल की उम्र तक व्यायाम किया, फिर उन्होंने इसे बंद कर दिया। जब वे
00:04:35लैब में आए, तो वे अपने 50 के दशक के मध्य में थे, यानी लगभग 35 वर्षों का अंतर था।
00:04:38और जब हमने परीक्षण किए, तो जो परिणाम स्वीडन अध्ययन के समान थे,
00:04:43वे लगभग एक जैसे ही निकले। व्यायाम करने वाला जुड़वा भाई लिपिड प्रोफाइल, विश्राम हृदय गति,
00:04:49रक्तचाप और VO2 मैक्स जैसे संकेतकों में काफी बेहतर था। लेकिन
00:04:54सबसे दिलचस्प वे चीजें थीं जो बीच में थीं। सबसे पहले, उनकी मांसपेशियों का कुल द्रव्यमान लगभग बराबर था,
00:05:00बिल्कुल ग्राम तक समान, जो डेक्सा (DEXA) स्कैन की त्रुटि सीमा के भीतर था। हालांकि,
00:05:06व्यायाम न करने वाला भाई थोड़ा अधिक मोटा था। उनके शरीर के वजन का अंतर लगभग पूरी तरह से शरीर की चर्बी के कारण था।
00:05:11तो ठीक है, इसमें कोई आश्चर्य नहीं है कि व्यायाम करने वाला व्यक्ति थोड़ा छरहरा था, भले ही
00:05:16इससे मांसपेशियों की कुल मात्रा में कोई बदलाव नहीं आया। लेकिन जब हमने कुछ कार्यात्मक (functional)
00:05:20परीक्षण किए और मांसपेशियों की गुणवत्ता को देखा—जिसे आप ऐसे समझ सकते हैं कि ऊतकों के अंदर कितनी चर्बी है—
00:05:24तो सामान्य तौर पर मांसपेशियों की गुणवत्ता व्यायाम करने वाले के पक्ष में नहीं थी।
00:05:30परफॉर्मेंस और ताकत के परीक्षण में परिणाम व्यायाम न करने वाले के पक्ष में थे। तो यहाँ
00:05:36फिर से हमें वही निष्कर्ष मिला जो हमने स्वीडन अध्ययन में देखा था, लेकिन इस बार एक जैसे जुड़वा बच्चों में।
00:05:42इसने इस बात को मजबूती से रेखांकित किया कि यदि आप इष्टतम स्वास्थ्य चाहते हैं,
00:05:47तो केवल एक ही तरह का व्यायाम आपको वहाँ नहीं पहुँचाएगा। क्या आप इन आँकड़ों को बदल सकते हैं? हाँ, बिल्कुल।
00:05:52ये चीजें आपके जेनेटिक्स की परवाह किए बिना बहुत जल्दी प्रतिक्रिया देती हैं। जेनेटिक्स आपको एक शुरुआती बिंदु जरूर देते हैं;
00:05:56व्यायाम न करने वाला भाई भी काफी स्वस्थ था, इसलिए वे 50 के दशक के मध्य में भी अच्छी स्थिति में थे।
00:06:01वह व्यायाम नहीं करता, अपने आहार पर ध्यान नहीं देता, फिर भी वह काफी अच्छी स्थिति में था।
00:06:05लेकिन, अगर आप वास्तव में प्रगति चाहते हैं और उच्च कार्यक्षमता की ओर बढ़ना चाहते हैं, तो आपको
00:06:12सिर्फ दौड़ने के अलावा भी कुछ करना होगा। अब, मैं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बारे में भी यही कह सकता हूँ,
00:06:17क्योंकि मैं यह नहीं जताना चाहता कि एंड्योरेंस एक्सरसाइज काम नहीं करती। दोनों अध्ययनों में
00:06:22वे लोग मृत्यु दर और लंबी उम्र के महत्वपूर्ण पैमानों, जैसे VO2 मैक्स आदि में बहुत बेहतर स्थिति में थे।
00:06:27लेकिन ताकत के मामले में बात अलग है। हमने मांसपेशियों के फाइबर की शरीर विज्ञान पर भी नज़र डाली,
00:06:34जो बहुत दिलचस्प है। मांसपेशियों के फाइबर मुख्य रूप से दो प्रकार के होते हैं: 'फास्ट ट्विच' और 'स्लो ट्विच'।
00:06:39उम्र बढ़ने के साथ एक खास बदलाव यह होता है कि फास्ट ट्विच फाइबर में चुनिंदा रूप से कमी आने लगती है।
00:06:44ऐसा इसलिए है क्योंकि उन्हें सक्रिय करना मुश्किल होता है जब तक कि आप बहुत अधिक बल वाली गतिविधियाँ न करें।
00:06:49दैनिक जीवन की लगभग किसी भी गतिविधि में आप 'स्लो ट्विच' फाइबर का उपयोग करते हैं,
00:06:53इसलिए वे बने रहते हैं। लेकिन फास्ट ट्विच फाइबर का उपयोग तब तक नहीं होता जब तक आप अधिक ताकत वाला काम न करें,
00:06:58और इसलिए वे शरीर में टिकते नहीं हैं। और यह एक समस्या है क्योंकि जब आप
00:07:02पैरों की मजबूती और गिरने से खुद को बचाने की क्षमता जैसी चीजों को देखते हैं, तो ये
00:07:07बेहद महत्वपूर्ण होती हैं। यदि आपके पास फास्ट ट्विच फाइबर नहीं हैं, तो आपके पास समय रहते अपना पैर
00:07:11आगे बढ़ाने की गति नहीं होगी और न ही गिरने से खुद को रोकने के लिए जरूरी ताकत होगी।
00:07:14इसलिए यदि आप उम्र बढ़ने से संबंधित साहित्य देखें, तो वे समय के साथ ताकत और फास्ट ट्विच फाइबर
00:07:19बनाए रखने के महत्व के बारे में बहुत स्पष्ट हैं। तो हमें पता है कि यह एक महत्वपूर्ण अंतर है।
00:07:23अक्सर लोग पूछते हैं कि इसमें से कितना जेनेटिक्स से तय होता है और क्या मैं अपने फाइबर का प्रकार बदल सकता हूँ?
00:07:29इसका जवाब है—हाँ, बिल्कुल। और क्या मैं इसे व्यायाम से बदल सकता हूँ? इसका जवाब है,
00:07:34निश्चित रूप से आप बदल सकते हैं। अगला सवाल है, कितना? यहाँ फिर से हमें एक बड़ा बदलाव देखने को मिलता है।
00:07:38सामान्य तौर पर, आपके शरीर की प्रत्येक मांसपेशी में फास्ट ट्विच और स्लो ट्विच फाइबर का अलग-अलग प्रतिशत होता है।
00:07:44उदाहरण के लिए, आपके पैर का निचला हिस्सा (काफ) मुख्य रूप से स्लो ट्विच होता है,
00:07:49आमतौर पर लगभग 80 प्रतिशत। गैस्ट्रोकनेमियस (gastroc), जो उसके बिल्कुल बगल में है,
00:07:53यानी जब आप अपने पंजों को चेहरे की तरफ मोड़ते हैं और बीच का जो हिस्सा बाहर निकलता है, वह
00:07:57आपका गैस्ट्रोक है, वह लगभग इसका उल्टा होता है: लगभग 80% फास्ट ट्विच और 20% स्लो ट्विच।
00:08:02आमतौर पर गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करने वाली या शरीर की मुद्रा बनाए रखने वाली मांसपेशियाँ,
00:08:07जो आपको पूरे दिन सीधा रखती हैं, वे स्लो ट्विच होती हैं। हैमस्ट्रिंग जैसी मांसपेशियां, जो झटकेदार ताकत के लिए होती हैं,
00:08:11वे फास्ट ट्विच होती हैं। हमने इन व्यक्तियों की जांघ की मांसपेशियों (क्वाड्स) की जांच की और
00:08:16वहाँ यह सामान्यतः 50-50 होता है। हमने पाया कि व्यायाम न करने वाले व्यक्ति में
00:08:22यह बिल्कुल वैसा ही था जैसा अनुमान लगाया गया था: लगभग 50 प्रतिशत स्लो ट्विच,
00:08:27थोड़ा प्रतिशत फास्ट ट्विच, और लगभग 20 प्रतिशत 'हाइब्रिड फाइबर' थे जो उस निष्क्रियता की पहचान हैं।
00:08:32लेकिन व्यायाम करने वाले में यह लगभग 95 प्रतिशत स्लो ट्विच था। तो
00:08:38यह बिल्कुल स्पष्ट है कि एक मामले में 40% से दूसरे में 95% स्लो ट्विच हो जाना,
00:08:43यह दिखाता है कि पर्याप्त अभ्यास मिलने पर शारीरिक अनुकूलन की सीमाएं लगभग असीमित हैं।
00:08:49इस मामले में, 35 वर्षों के निरंतर प्रशिक्षण ने उनकी मांसपेशियों की संरचना को
00:08:54उनके एक जैसे डीएनए वाले जुड़वा भाई से पूरी तरह अलग बना दिया था।