00:00:00अगर हम अपना पोषण सुधार सकें
00:00:02और इसे कंकाल की मांसपेशियों के स्वास्थ्य के अनुरूप ढालें,
00:00:04तो हम बुढ़ापे की दिशा को बदल सकते हैं।
00:00:06केवल दो मुख्य तरीके हैं
00:00:07जिनसे हम कंकाल की मांसपेशियों को उत्तेजित कर सकते हैं,
00:00:09व्यायाम और आहार में शामिल प्रोटीन।
00:00:11हम जीवनकाल (लाइफस्पैन) की बात करते हैं।
00:00:12एक “मसल स्पैन” भी होता है।
00:00:14सुस्त जीवनशैली सक्रिय होने का उल्टा नहीं है।
00:00:16गतिहीन होना अपने आप में एक रोग की अवस्था है।
00:00:19बस, बात खत्म।
00:00:20जब हम अपने आहार में प्रोटीन बढ़ाते हैं,
00:00:22तो कंकाल की मांसपेशियां एक युवा प्रतिक्रिया देंगी
00:00:25क्योंकि कंकाल की मांसपेशियों को आहार प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
00:00:30जब हम सोचते हैं कि डाइट कैसे डिजाइन की जाए,
00:00:33तो हमें कुछ बातों को पहचानना होगा।
00:00:35नंबर एक, ये आवश्यक अमीनो एसिड,
00:00:37मुख्य रूप से ल्यूसीन (leucine), बहुत ज़रूरी है
00:00:39ताकि मसल प्रोटीन सिंथेसिस शुरू हो सके।
00:00:40नंबर दो, उम्र बढ़ने से मसल प्रोटीन सिंथेसिस की
00:00:44कार्यक्षमता कम हो जाती है।
00:00:45अच्छा। तो यह एक बेकाबू स्थिति की तरह है।
00:00:46अगर आपको सार्कोपेनिया (मांसपेशियों का क्षय) होने लगता है,
00:00:48अगर मोटापा और बुढ़ापे के अन्य लक्षण हैं,
00:00:50तो आप मांसपेशियों की गुणवत्ता खो रहे हैं,
00:00:52यानी प्रोटीन सिंथेसिस और अन्य चीजें कम हो रही हैं।
00:00:53और इसके परिणामस्वरूप,
00:00:54मांसपेशियों की गुणवत्ता बढ़ाना और भी मुश्किल हो जाता है।
00:00:57तो आपको इसे शुरुआत में ही रोकना होगा।
00:00:59हाँ। और मैं तो यह भी कहूँगी
00:01:01कि हम सार्कोपेनिया को बुढ़ापे की बीमारी मानते हैं,
00:01:04लेकिन मुझे लगता है कि इसका एक युवा स्वरूप भी है।
00:01:07अगर हम सार्कोपेनिया को कम मसल मास और ताकत के रूप में परिभाषित करें,
00:01:11तो यह हमारे युवाओं को भी आसानी से प्रभावित कर सकता है।
00:01:13देखिए, हम हेल्थ स्पैन की बात करते हैं।
00:01:15हम लाइफस्पैन की बात करते हैं।
00:01:16एक मसल स्पैन भी होता है।
00:01:18और मसल स्पैन की अवधारणा
00:01:20वास्तव में उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों के स्वास्थ्य के बारे में है।
00:01:24और इसके तीन मुख्य घटक हैं।
00:01:27यह समझना कि कंकाल की मांसपेशियों का स्वास्थ्य
00:01:30बहुत शुरुआती उम्र से शुरू होता है।
00:01:31और हम इसके बारे में बात करेंगे,
00:01:33क्योंकि यहाँ माता-पिता भी हैं, और मेरे भी दो छोटे बच्चे हैं।
00:01:35तो मैं बच्चों के लिए आवश्यक
00:01:37प्रोटीन की मात्रा के बारे में निश्चित रूप से बात करना चाहती हूँ।
00:01:39और जब हम इस मसल स्पैन के बारे में सोचते हैं,
00:01:42तो इसमें शुरुआती उम्र होती है,
00:01:44जहाँ आप नींव रख रहे होते हैं,
00:01:46जहाँ आप उम्मीद है कि ट्रेनिंग और व्यायाम कर रहे होंगे,
00:01:49या सिर्फ शारीरिक हलचल कर रहे होंगे।
00:01:50सुस्त रहना अपने आप में एक रोग की अवस्था है।
00:01:53बस, बात खत्म।
00:01:54गतिहीन होना सक्रियता का विपरीत नहीं है।
00:01:57गतिहीन होना अपने आप में,
00:01:59निष्क्रियता का एक बीमारी वाला क्षेत्र है।
00:02:01फिर अधेड़ उम्र (मिडलाइफ) में, हमें टिश्यू को बनाए रखना होता है।
00:02:04हमारे शरीर में मसल मास तीस की उम्र के आसपास चरम पर होता है।
00:02:07उसी समय हड्डियों का घनत्व भी सबसे अधिक होता है।
00:02:10और फिर जीवन के उत्तरार्ध में,
00:02:13हमें उस टिश्यू को बनाए रखने के लिए हर संभव कोशिश करनी होगी
00:02:16क्योंकि मांसपेशियों की कार्यक्षमता घटने लगती है।
00:02:19तो कंकाल की मांसपेशी एक पोषक तत्व महसूस करने वाले अंग के रूप में
00:02:22युवा ऊतकों की तरह प्रतिक्रिया दे सकती है।
00:02:24और जिस तरह से यह युवा ऊतक की तरह व्यवहार करती है
00:02:27अमीनो एसिड के दृष्टिकोण से,
00:02:30बस यह सोचकर कि उसे बनाए रखने के लिए हमें क्या खाना चाहिए,
00:02:33वह यह है कि जब हम अपना आहार प्रोटीन बढ़ाते हैं,
00:02:35तो उम्रदराज लोगों या उम्र बढ़ने के साथ व्यक्तियों को
00:02:38mTOR को उत्तेजित करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
00:02:41- तो क्या इसका मतलब यह है कि प्रति भोजन न्यूनतम 30 ग्राम प्रोटीन के बजाय,
00:02:4450 या 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को,
00:02:4940 या 50 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए?
00:02:51- मैं कहूँगी कि यह सच है।
00:02:53- दिलचस्प है।
00:02:54- और वैसे,
00:02:55कंकाल की मांसपेशियां एक युवा प्रतिक्रिया देंगी।
00:02:58यहाँ एक, आपको पता है,
00:03:00शुरुआती शोध बॉब वोल्फ की लैब से आया था।
00:03:03वे प्रोटीन उद्योग के एक दिग्गज हैं।
00:03:06वे इसके संस्थापकों में से एक हैं, क्या मैं अब दादाजी कह सकती हूँ?
00:03:09बॉब वोल्फ और डॉन लेहमैन जैसे लोग,
00:03:12मैंने डॉ. डोनाल्ड लेहमैन के साथ ट्रेनिंग ली है,
00:03:14इन शुरुआती अध्ययनों के बारे में हम सोचते हैं
00:03:17और आहार प्रोटीन को बहुत सामान्य मान लेते हैं।
00:03:19हमें लगता है कि जिम जाने वाले 'ब्रोज़' को यह हमेशा से पता था,
00:03:22लेकिन हमें नहीं पता था।
00:03:25और जब आप युवा होते हैं,
00:03:27तो इसकी प्रतिक्रिया काफी हद तक रैखिक (linear) होती है।
00:03:30मान लीजिए एक युवा व्यक्ति जो अभी बढ़ रहा है।
00:03:34हम उन्हें 10-12 साल का कह सकते हैं या मेरे बच्चे।
00:03:38मेरे तीन और साढ़े चार साल के बच्चे हैं।
00:03:40वे 5 ग्राम, 10 ग्राम या 15 ग्राम
00:03:43आहार प्रोटीन पर भी प्रतिक्रिया देंगे,
00:03:46जबकि एक बुजुर्ग व्यक्ति इस पर बिल्कुल प्रतिक्रिया नहीं देगा।
00:03:50हालांकि, उस भोजन में प्रोटीन की मात्रा
00:03:55बढ़ाकर उस प्रतिक्रिया को बेहतर किया जा सकता है।
00:03:58तो एक बुजुर्ग व्यक्ति 30 से 50 ग्राम प्रोटीन के साथ
00:04:03एक युवा व्यक्ति की तरह ही प्रतिक्रिया देगा।
00:04:07- बाद में, हम सप्लीमेंट्स के बारे में बात करेंगे,
00:04:09लेकिन मैं बहुत उत्सुक हूँ।
00:04:10क्या ल्यूसीन और विशेष रूप से अन्य ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड
00:04:13(BCAA) के सप्लीमेंटेशन की कोई जगह है?
00:04:15मुझे हमेशा लगता था कि ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड
00:04:18का सप्लीमेंट लेना
00:04:19सिर्फ उन लोगों के लिए है जो कसरत के बाद अधिक मांसपेशियां बनाना चाहते हैं।
00:04:23लेकिन जैसा कि आप मुझे बता रही हैं,
00:04:24ऐसा लगता है कि भोजन में पाउडर के रूप में ल्यूसीन मिलाना
00:04:25मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होगा।
00:04:30क्या यह सच है?
00:04:33- मैं कहूँगी कि हम अकेले ल्यूसीन नहीं लेते
00:04:33क्योंकि ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वैलीन एक साथ चलते हैं।
00:04:36एकल अमीनो एसिड लेना उचित नहीं होगा।
00:04:41रक्त में अमीनो एसिड का स्तर संतुलित रहता है।
00:04:45एक को ज़्यादा बढ़ाने से दूसरों पर असर पड़ेगा।
00:04:48जिस तरह से मैं आवश्यक अमीनो एसिड और या
00:04:52ब्रांच्ड चेन सप्लीमेंट के बारे में सोचूँगी,
00:04:54वह तब होगा जब कोई व्यक्ति
00:04:58कम प्रोटीन वाला भोजन चुन रहा हो।
00:05:00मुझे याद है जब मैं रेजिडेंसी में थी,
00:05:02तो खाने के विकल्प बहुत अच्छे नहीं थे।
00:05:04और शायद मैंने सिर्फ दो औंस मछली खाई,
00:05:06जो मुझे उस ज़रूरी स्तर तक पहुँचाने के लिए पर्याप्त नहीं थी।
00:05:08वह ऐसी जगह होगी जहाँ मैं
00:05:10ब्रांच्ड चेन या आवश्यक अमीनो एसिड शामिल करूँगी।
00:05:12इससे किसी का अमीनो एसिड स्तर उस दहलीज (threshold) तक पहुँच जाएगा।
00:05:15लेकिन हमें यह समझना होगा कि हम जो कुछ भी कर रहे हैं,
00:05:19वह किसी उद्देश्य के साथ होना चाहिए।
00:05:22सिर्फ ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड पीते रहने
00:05:23या अमीनो एसिड जोड़ने का विचार वैसा ही है
00:05:27जैसे कार में चाबी डालकर उसे स्टार्ट करने की कोशिश करना,
00:05:30लेकिन उसमें ईंधन न होना।
00:05:35तो मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए आपको
00:05:38सभी अमीनो एसिड के पूरे स्पेक्ट्रम की आवश्यकता होती है।
00:05:42- यह सुनकर तसल्ली हुई
00:05:44क्योंकि मुझे स्क्रैम्बल्ड एग्स और स्टेक का स्वाद पसंद है,
00:05:46और मुझे टूना और चिकन भी पसंद है,
00:05:49मुझे ये सभी चीजें पसंद हैं।
00:05:51और जैसा कि आपने पहले उल्लेख किया था,
00:05:54इन उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन में अन्य चीजें भी होती हैं,
00:05:55जैसे आपने सेलेनियम का जिक्र किया,
00:05:59आपने अन्य शायद आवश्यक फैटी एसिड
00:06:01और अन्य विटामिनों का भी जिक्र किया जो शायद इस बात से जुड़े हैं
00:06:04कि जानवर ने अपने जीवन के दौरान क्या खाया,
00:06:08जो मांसपेशियों को भी फायदा पहुँचाते हैं।
00:06:11क्या यह सच है?
00:06:13- यह सच है, और मेरे लिए सबसे खास क्रिएटिन (creatine) है।
00:06:13हम जानते हैं कि पांच ग्राम क्रिएटिन
00:06:16कंकाल की मांसपेशियों को प्रभावित करेगा,
00:06:20लेकिन 12 ग्राम क्रिएटिन मस्तिष्क के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
00:06:22और क्रिएटिन और मस्तिष्क स्वास्थ्य पर
00:06:25बहुत सारे दिलचस्प शोध सामने आ रहे हैं।
00:06:27- क्या आप मुझे क्रिएटिन की अनुमानित मात्रा याद दिला सकती हैं,
00:06:30जैसे आपने कहा, चलिए बस,
00:06:35मुझे कहना होगा कि साढ़े चार औंस का स्टेक
00:06:37मेरे लिए थोड़ा कम लगता है।
00:06:39यह शायद उसका सामान्य आकार है, हाँ।
00:06:41- जो मेरे लिए एक बहुत बड़ा भोजन है।
00:06:43- ठीक है, तो मान लीजिए छह औंस, चलिए उदार बनते हैं,
00:06:44एक छह औंस का स्टेक या चार स्क्रैम्बल्ड अंडे।
00:06:46मेरा मतलब है, हम कितने क्रिएटिन की बात कर रहे हैं?
00:06:49अंडों में ज्यादा क्रिएटिन नहीं होता, है ना?
00:06:51- ज्यादा नहीं, और मैं हाल ही में इसे देख रही थी,
00:06:52एक पाउंड स्टेक में क्रिएटिन की मात्रा
00:06:56सुनकर आप झेंप जाएंगे, केवल दो ग्राम के करीब होती है।
00:06:59- तो यह बहुत ज़्यादा नहीं है।
00:07:02- यह बहुत ज़्यादा नहीं है।
00:07:03लेकिन जब हम भोजन को एक 'फूड मैट्रिक्स' के रूप में खाने के बारे में सोचते हैं,
00:07:04तो आप जो कह रहे हैं वह बिल्कुल सही है।
00:07:08यह दिलचस्प है, हम एकल पोषक तत्व नहीं खाते हैं।
00:07:10हालांकि हम आहार प्रोटीन को एक एकल पोषक तत्व के रूप में सोचते हैं
00:07:13और हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में सोचते हैं,
00:07:16लेकिन वास्तव में हम मिश्रित भोजन (mixed meals) खाते हैं।
00:07:17जब हम उस बारे में सोचते हैं,
00:07:19तो प्रोटीन की गुणवत्ता मायने रखती है।
00:07:21प्रोटीन के दृष्टिकोण से,
00:07:23क्या आप पौधों पर आधारित और पशु आधारित प्रोटीन ले सकते हैं
00:07:25और क्या वे बराबर हो सकते हैं?
00:07:28हाँ, हो सकते हैं।
00:07:29तो मैं यह बात बिल्कुल साफ कर देना चाहती हूँ
00:07:29और एक बहुत ही संतुलित दृष्टिकोण रखना चाहती हूँ
00:07:31कि हम अपना सारा आहार प्रोटीन पौधों से,
00:07:33पौधों पर आधारित स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं।
00:07:38इसमें कुछ चेतावनियाँ हैं कि जो RDA मैंने आपको पहले बताया था,” वह केवल उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पर आधारित है
00:07:39और वह केवल कमी को रोकने के लिए न्यूनतम मात्रा है।
00:07:43अगर कोई व्यक्ति शाकाहारी है,
00:07:45तो उन्हें लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलो की आवश्यकता होगी,
00:07:48अगर प्रोटीन पौधों से आ रहा है तो कुल प्रोटीन की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।
00:07:49यह समझना महत्वपूर्ण हो जाता है।
00:07:53(उत्साहजनक संगीत)
00:07:56That becomes important to understand.
00:07:57(upbeat music)