5 Latihan Terbukti Secara Sains yang Melawan Penuaan

Bahasa Indonesiaุงู„ุนุฑุจูŠุฉDeutschEnglishEspaรฑolFranรงaisเคนเคฟเคจเฅเคฆเฅ€ๆ—ฅๆœฌ่ชžํ•œ๊ตญ์–ดPortuguรชsะ ัƒััะบะธะนไธญๆ–‡
RRESPIRE
ExerciseAdult EducationCold & Flu/Diseases

Transcript

00:00:00Kebanyakan orang berpikir bahwa penuaan berarti kehilangan kekuatan, sendi menjadi kaku,
00:00:04dan akhirnya kehilangan kemandirian Anda.
00:00:06Tapi itu bohong.
00:00:08Tidak harus seperti ini.
00:00:09Dalam video ini, saya akan menunjukkan lima gerakan, yang didukung oleh sains,
00:00:14yang secara harfiah dapat membalikkan penuaan.
00:00:15Tubuh Anda tidak rusak karena usia Anda.
00:00:19Ia rusak karena kurangnya aktivitas.
00:00:21Otot menyusut saat Anda tidak melatihnya.
00:00:23Sendi terkunci saat Anda berhenti menggunakan rentang gerak penuhnya.
00:00:26Keseimbangan memudar saat Anda tidak melatihnya.
00:00:29Tapi kabar baiknya adalah, tubuh dapat beradaptasi pada usia berapa pun.
00:00:32Dan sekarang saya akan menunjukkan lima gerakan yang bisa Anda mulai hari ini
00:00:36untuk mendapatkan kembali kekuatan, kebebasan, dan ketangguhan.
00:00:39Pertama, dead hang.
00:00:44Gerakan ini membangun kembali bahu dan memperkuat cengkeraman Anda dari dasar.
00:00:50Bergelantung memungkinkan tulang belakang Anda mengalami dekompresi,
00:00:53membantu memulihkan fungsi bahu, dan melatih kekuatan cengkeraman.
00:00:57Dan kekuatan cengkeraman bukan hanya soal membuka stoples.
00:01:00Ini sebenarnya digunakan dalam penelitian sebagai penanda umur panjang secara keseluruhan.
00:01:04Jika Anda baru memulai, gunakan kursi atau kaki Anda untuk menopang sebagian berat badan.
00:01:10Biarkan bahu Anda terbuka secara bertahap dan fokuslah pada akumulasi waktu dalam posisi menggantung.
00:01:16Mulailah dengan tahanan singkat, sekitar lima hingga sepuluh detik, dan bangunlah perlahan dari sana.
00:01:20Jika Anda berada di tingkat menengah, targetkan dead hang penuh selama 20 hingga 40 detik.
00:01:26Jaga agar tulang rusuk tetap turun, leher tetap panjang,
00:01:29dan terus tingkatkan total waktu Anda hingga mencapai lima menit per hari.
00:01:33Untuk latihan yang lebih lanjut, tingkatkan hingga 10 menit setiap hari menggunakan variasi
00:01:38seperti mixed grip, jeda keterlibatan skapula, atau bahkan bergelantung satu lengan.
00:01:42Jika Anda tidak memiliki akses ke palang pull-up, Anda bisa berimprovisasi.
00:01:46Cari pagar yang kokoh, pegang erat, letakkan kaki Anda di dinding,
00:01:50dan sandarkan tubuh Anda kembali ke posisinya.
00:01:53Pengaturan ini memberikan banyak manfaat yang sama seperti bergelantung penuh.
00:01:56Saat Anda membiarkan punggung bawah rileks ke bawah,
00:01:59Anda akan merasakan peregangan yang lebih dalam melalui tulang belakang dan bahu Anda.
00:02:02Ini adalah latihan yang sederhana namun efektif jika bergelantung tradisional bukan pilihan bagi Anda.
00:02:07Sebuah studi BMJ tahun 2018 menunjukkan bahwa kekuatan cengkeraman yang rendah adalah salah satu prediktor terkuat kematian dini,
00:02:14yang dikaitkan dengan penyakit jantung, kanker, dan semua penyebab kematian.
00:02:18Kesimpulannya?
00:02:19Bergelantunglah setiap hari.
00:02:21Anda akan mendekompresi tulang belakang, memperkuat bahu,
00:02:24dan secara harfiah membangun pegangan yang lebih kuat pada kehidupan.
00:02:27Berikutnya, deep squat.
00:02:30Ini bukan sekadar gerakan gym lainnya, ini adalah posisi istirahat alami manusia.
00:02:36Saat Anda kehilangannya, Anda mulai kehilangan mobilitas pergelangan kaki,
00:02:40fungsi pinggul, kesehatan tulang belakang, dan akhirnya kemandirian Anda.
00:02:44Jika Anda benar-benar pemula dan kesulitan untuk masuk ke posisi ini,
00:02:48gunakan sesuatu untuk penyangga, bingkai pintu, tepian, atau sofa.
00:02:52Berpegangan pada sesuatu memungkinkan Anda untuk duduk ke belakang dan masuk ke posisi jongkok dengan lebih nyaman.
00:02:57Jika itu masih terasa sulit, coba tinggikan tumit Anda menggunakan pelat beban atau bahkan buku.
00:03:03Penyesuaian ini membuatnya jauh lebih mudah untuk mengakses posisi tersebut.
00:03:07Jadi jika Anda belum bisa melakukan deep squat tanpa bantuan, itu adalah dua cara sederhana untuk memulai.
00:03:13Pada tingkat menengah, berusahalah untuk menahan deep squat tanpa bantuan.
00:03:18Jaga agar dada tetap tegak dan buatlah diri Anda nyaman berada di posisi itu.
00:03:22Targetkan 15 hingga 20 menit per hari.
00:03:24Jika Anda lebih mahir, mulailah bereksperimen dengan berbagai sikap berdiri
00:03:28dan kumpulkan 30 menit atau lebih sepanjang hari.
00:03:31Tujuan akhirnya adalah agar jongkok menjadi posisi istirahat default Anda.
00:03:36Tes Duduk-Berdiri, yang diterbitkan dalam European Journal of Preventative Cardiology 2012,
00:03:42menemukan bahwa individu yang kesulitan untuk duduk dan berdiri dari lantai
00:03:46lima kali lebih mungkin meninggal dalam waktu enam tahun.
00:03:50Kesimpulannya?
00:03:51Jongkok itu bukan pilihan, itu sangat penting.
00:03:53Bangun kembali itu dan Anda membangun kembali fondasi Anda.
00:03:55Nomor tiga, Duduk ke Berdiri.
00:03:59Gerakan selanjutnya ini adalah Tes Kemandirian Anda.
00:04:03Kemampuan Anda untuk turun ke lantai dan berdiri kembali menentukan seberapa mandiri Anda.
00:04:09Kehilangan kemampuan itu berarti Anda kehilangan sebagian besar kebebasan Anda.
00:04:12Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan duduk di kursi dan berdiri tanpa menggunakan tangan.
00:04:17Seiring waktu, kurangi ketinggian permukaannya secara bertahap.
00:04:21Jika Anda berada di tingkat menengah, mulailah berlatih dari permukaan yang lebih rendah atau bahkan lantai.
00:04:26Cobalah untuk berdiri hanya dengan menggunakan kaki Anda dan kendalikan
00:04:29penurunan Anda dengan hati-hati tanpa menggunakan tangan sebisa mungkin.
00:04:34Paling sederhananya, gerakan ini bisa berupa duduk di atas kotak
00:04:38dan berdiri kembali tanpa bantuan.
00:04:40Namun seiring kemajuan, Anda dapat mulai memasukkan variasi yang lebih lanjut.
00:04:45Menurunkan diri dengan satu kaki dan berdiri dengan dua kaki.
00:04:48Mempraktikkan posisi bersila.
00:04:50Dan akhirnya beralih melalui berbagai posisi duduk dan berlutut.
00:04:54Seiring waktu, Anda akan mengembangkan kemampuan untuk bertransisi
00:04:57dengan lancar antara duduk di tanah dan berdiri dengan kendali penuh.
00:05:01Tes Duduk-Berdiri yang sama juga menunjukkan bahwa untuk setiap poin yang hilang dalam tes tersebut,
00:05:06risiko kematian Anda meningkat sebesar 21%.
00:05:09Kesimpulannya? Jika Anda bisa berdiri dari lantai tanpa bantuan,
00:05:12Anda secara aktif menurunkan risiko kematian Anda. Latih ini setiap hari.
00:05:164. Mobilitas Pinggul
00:05:20Mobilitas pinggul bukan hanya soal peregangan atau melakukan pose yoga.
00:05:25Ini soal fungsi dan kelangsungan hidup.
00:05:27Pinggul yang kaku menyebabkan keseimbangan yang buruk dan meningkatkan risiko terjatuh.
00:05:32Dan jatuh adalah salah satu alasan terbesar orang kehilangan kemandirian seiring bertambahnya usia.
00:05:36Jika Anda pemula, mulailah dengan rotasi pinggul 90/90.
00:05:40Duduk di lantai, goyangkan perlahan dari sisi ke sisi,
00:05:44dan gunakan tangan Anda untuk penyangga sambil meningkatkan rentang gerak Anda secara bertahap.
00:05:49Pada tingkat menengah, mulailah memasukkan gerakan
00:05:52seperti cossack squat, pose pigeon, dan peregangan low-gate,
00:05:56fokus pada peningkatan beban sambil mengurangi ketergantungan pada penyangga.
00:06:00Untuk latihan lanjutan, Anda dapat beralih ke pola lokomosi yang lebih kompleks seperti merangkak,
00:06:06monkey walk, dan gerakan rendah ke tanah lainnya yang menantang mobilitas dan kendali.
00:06:11Mobilitas pinggul dimulai dari hal-hal mendasar,
00:06:13mempelajari rotasi internal dan eksternal, lalu menggabungkan gerakan-gerakan tersebut.
00:06:18Dari sana, Anda dapat maju ke posisi yang lebih dalam seperti
00:06:21pose pigeon tingkat lanjut dan latihan 90/90 yang diperluas.
00:06:25Seiring waktu, Anda akan merasakan kebebasan yang datang dari memiliki pinggul yang berfungsi penuh.
00:06:30Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa patah tulang pinggul pada orang dewasa yang lebih tua membawa 20-30% peluang kematian dalam setahun.
00:06:38Kesimpulannya?
00:06:39Pinggul kuat yang lincah adalah polis asuransi Anda.
00:06:42Mereka membuat tubuh Anda lebih tangguh dan jauh lebih tidak rapuh.
00:06:46Lakukan setiap hari.
00:06:47Terakhir, isometrik dan stabilitas inti.
00:06:51Kekuatan bukan hanya tentang gerakan,
00:06:53tetapi juga tentang kemampuan Anda untuk menahan posisi dan tetap stabil di bawah ketegangan.
00:06:58Latihan isometrik seperti plank, wall sit, dan tahanan statis membangun stabilitas, keseimbangan, dan ketangguhan.
00:07:05Mereka bertindak sebagai sistem pertahanan tubuh Anda terhadap jatuh.
00:07:08Jika Anda pemula, mulailah dengan plank dasar, wall sit, atau latihan keseimbangan dengan bantuan.
00:07:14Pada tingkat menengah, perpanjang waktu tahanan Anda,
00:07:17tambahkan squat isometrik, dan mulailah memasukkan keseimbangan satu kaki.
00:07:22Anda juga dapat mulai maju menuju chest-to-wall handstand.
00:07:26Untuk latihan lanjutan, tambahkan loaded carry,
00:07:29tahanan gaya senam, handstand, dan latihan kekuatan statis lainnya.
00:07:34Perjalanan isometrik Anda bisa dimulai dengan sesuatu yang sederhana seperti plank standar,
00:07:39lalu berlanjut ke plank satu lengan.
00:07:41Dari sana, jelajahi side plank dan akhirnya transisikan stabilitas itu
00:07:45ke posisi yang lebih maju seperti chest-to-wall handstand.
00:07:49Untuk tubuh bagian bawah, mulailah dengan horse stance,
00:07:52lanjutkan ke middle split hold, lalu beralih ke tahanan lunge panjang.
00:07:57Semua ini memperkuat pinggul, pergelangan kaki, dan lutut Anda.
00:08:00Sebuah studi kesehatan publik Lancet tahun 2018 melaporkan bahwa jatuh
00:08:04adalah penyebab utama kedua kematian akibat kecelakaan di seluruh dunia pada orang dewasa yang lebih tua.
00:08:09Poin utamanya di sini?
00:08:10Stabilitas adalah kelangsungan hidup.
00:08:13Latih setiap hari.
00:08:14Kelima gerakan ini bukanlah tren atau jalan pintas.
00:08:18Mereka adalah kemampuan dasar manusia.
00:08:21Bergelantunglah untuk membangun pegangan yang lebih kuat pada kehidupan.
00:08:23Berjongkoklah untuk tetap menjadi manusia.
00:08:25Duduk dan berdirilah untuk menjaga kemandirian Anda.
00:08:28Jaga agar pinggul Anda fleksibel untuk mencegah kerusakan.
00:08:30Bangun stabilitas untuk melindungi masa depan Anda.
00:08:33Mulailah memasukkan gerakan-gerakan ini hari ini dan diri Anda di masa depan akan berterima kasih.

Key Takeaway

Melakukan lima gerakan dasar manusia seperti bergelantung, deep squat, transisi duduk-berdiri, mobilitas pinggul, dan latihan isometrik secara harian dapat secara medis menurunkan risiko kematian dini dan mencegah penurunan fungsi tubuh akibat inaktivitas.

Highlights

Kekuatan cengkeraman tangan yang rendah merupakan prediktor kuat kematian dini akibat penyakit jantung dan kanker menurut studi BMJ tahun 2018.

Individu yang kesulitan melakukan transisi duduk ke berdiri dari lantai memiliki risiko kematian lima kali lebih tinggi dalam waktu enam tahun.

Setiap pengurangan satu poin pada tes kemampuan duduk-berdiri meningkatkan risiko kematian sebesar 21% berdasarkan penelitian tahun 2012.

Fraktur pinggul pada orang dewasa yang lebih tua membawa risiko kematian sebesar 20-30% dalam waktu satu tahun pertama setelah kejadian.

Latihan harian deep squat selama 15 hingga 30 menit mengembalikan mobilitas pergelangan kaki, fungsi pinggul, dan kesehatan tulang belakang.

Akumulasi waktu bergelantung (dead hang) hingga lima menit per hari secara bertahap melakukan dekompresi tulang belakang dan membangun fungsi bahu.

Timeline

Penyebab Sebenarnya Kerusakan Tubuh Terkait Usia

  • Penurunan kondisi fisik bukan disebabkan oleh usia biologis melainkan akibat kurangnya aktivitas fisik secara konsisten.
  • Otot yang tidak dilatih akan menyusut dan sendi akan terkunci jika tidak digunakan dalam rentang gerak penuhnya.
  • Tubuh manusia mempertahankan kemampuan untuk beradaptasi dan membangun kembali kekuatan serta ketangguhan pada usia berapapun.

Pandangan umum mengenai penuaan seringkali salah mengasumsikan bahwa kekakuan sendi dan hilangnya kemandirian adalah proses alami yang tidak terhindarkan. Faktanya, inaktivitas adalah pemicu utama penyusutan otot dan hilangnya keseimbangan. Pemulihan fungsi tubuh dapat dimulai kapan saja dengan melatih gerakan dasar yang mengembalikan kebebasan bergerak.

Dead Hang untuk Umur Panjang dan Fungsi Bahu

  • Aktivitas bergelantung melakukan dekompresi pada tulang belakang dan memperkuat cengkeraman tangan sebagai indikator kesehatan sistemik.
  • Target akumulasi waktu bergelantung secara bertahap ditingkatkan dari hitungan detik hingga mencapai lima sampai sepuluh menit per hari.
  • Kekuatan cengkeraman berfungsi sebagai penanda umur panjang karena hubungannya yang erat dengan risiko penyakit jantung dan kanker.

Latihan ini membangun kembali struktur bahu dan kekuatan tangan dari dasar. Pemula dapat memulai dengan bantuan kursi atau memodifikasi gerakan menggunakan pagar jika tidak ada palang pull-up untuk merasakan peregangan tulang belakang. Studi BMJ menegaskan bahwa cengkeraman yang kuat berkorelasi langsung dengan penurunan risiko kematian dari semua penyebab.

Deep Squat sebagai Posisi Istirahat Alami

  • Deep squat merupakan posisi istirahat dasar manusia yang menjaga mobilitas pergelangan kaki dan pinggul tetap optimal.
  • Penggunaan penyangga atau peninggi tumit membantu pemula untuk mencapai posisi jongkok yang dalam tanpa kehilangan keseimbangan.
  • Kemampuan jongkok tanpa bantuan selama 15-20 menit per hari membangun fondasi fisik yang mencegah ketergantungan pada alat bantu.

Kehilangan kemampuan untuk berjongkok secara dalam menandakan penurunan kesehatan tulang belakang dan mobilitas sendi bawah. Penggunaan bantuan seperti bingkai pintu atau tumpukan buku di bawah tumit merupakan langkah awal untuk mengaktifkan kembali posisi ini. Mencapai target 30 menit jongkok sepanjang hari menjadikannya posisi istirahat default yang mendukung kemandirian fisik.

Tes Kemandirian Melalui Transisi Duduk ke Berdiri

  • Kemampuan untuk turun ke lantai dan berdiri kembali tanpa bantuan tangan menentukan tingkat kebebasan fisik seseorang.
  • Latihan dilakukan dengan mengurangi ketinggian permukaan duduk secara bertahap dari kursi tinggi hingga mencapai permukaan lantai.
  • Risiko kematian meningkat signifikan seiring dengan berkurangnya poin kemampuan dalam tes duduk-berdiri ini.

Gerakan ini mengevaluasi kekuatan fungsional dan kontrol motorik tubuh bagian bawah. Latihan dimulai dengan duduk di kursi tanpa menggunakan tangan dan berkembang menjadi variasi yang lebih sulit seperti berdiri dengan satu kaki atau dari posisi bersila. Data dari European Journal of Preventative Cardiology menunjukkan bahwa kemampuan ini secara aktif menurunkan risiko kematian dini.

Mobilitas Pinggul sebagai Asuransi Terhadap Cedera

  • Pinggul yang kaku secara langsung meningkatkan risiko terjatuh dan hilangnya kemandirian pada usia tua.
  • Latihan rotasi 90/90 serta cossack squat membangun kekuatan dan kelenturan yang melindungi tubuh dari patah tulang.
  • Patah tulang pinggul pada lansia memiliki tingkat fatalitas yang tinggi dalam satu tahun pertama setelah cedera.

Mobilitas pinggul berkaitan erat dengan fungsi kelangsungan hidup dan keseimbangan dinamis. Melalui latihan rutin seperti rotasi internal dan eksternal pinggul, tubuh menjadi lebih tangguh dan tidak rapuh saat menghadapi benturan. Memiliki pinggul yang lincah berfungsi sebagai polis asuransi fisik terhadap risiko jatuh yang fatal.

Isometrik dan Stabilitas Inti untuk Pertahanan Tubuh

  • Latihan isometrik membangun kemampuan untuk menahan posisi stabil di bawah ketegangan yang melindungi tubuh dari kecelakaan jatuh.
  • Variasi gerakan seperti plank, wall sit, dan horse stance memperkuat stabilitas sendi pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
  • Stabilitas fisik merupakan faktor penentu kelangsungan hidup karena jatuh adalah penyebab utama kedua kematian akibat kecelakaan secara global.

Kekuatan tidak hanya diukur dari gerakan aktif tetapi juga dari stabilitas statis. Latihan ini dimulai dari plank dasar dan berkembang menjadi gerakan kompleks seperti handstand atau loaded carry untuk membangun sistem pertahanan internal. Konsistensi dalam melatih stabilitas memastikan tubuh tetap terjaga dan terlindungi di masa depan.

Community Posts

View all posts

Rutinitas Rehabilitasi Seluruh Tubuh untuk Usia 40-an Dimulai dengan Meja Makan dan Handuk

makedreamil y a 18 jours6130
Write about this video