00:00:00我从人们那里听到最多的一句话是，
00:00:02“我真的没有时间做那个。”
00:00:03“我有生意要忙，还有家庭要照顾。”
00:00:05如果你能每周给我两次，每次 45 分钟，
00:00:09那就足够了。
00:00:10我现在经常听到关于这种“基于科学的训练”的说法，
00:00:14但我其实并不知道他们说的是什么科学。
00:00:16如果它在实际应用中无效，那它还有什么价值？
00:00:18如果你选 8 到 10 个动作
00:00:20涵盖全身，并每周练两次，
00:00:22对普通人来说这就足够了。
00:00:24它会改变你的生活。
00:00:28我知道你对现实世界的结果
00:00:30与实验室研究的看法不同，但如今，
00:00:33让我先抛出一个观点。
00:00:34我想看看你的反应。
00:00:35人们会谈论很多，比如，好吧，
00:00:37研究或肌肉活检显示，你训练某块肌肉
00:00:40并刺激肥大、增长，
00:00:44然后肌肉蛋白质合成在 48 小时后达到顶峰，
00:00:49这意味着你可以再次锻炼那块肌肉，
00:00:50理想情况下是在三天后或两天后。
00:00:53我尝试过，因为我想，嘿，听着，
00:00:54我是个科学家，我会试试看。
00:00:56结果我的进度立刻开始倒退，
00:00:57那是几年前的事了，
00:01:00于是我回到了每周对每个部位直接训练一次的模式。
00:01:04我的进度立刻又恢复了。
00:01:07而且，你知道，我是一名受过科学训练的科学家。
00:01:10所以你如何看待这种情况，
00:01:12在实验室里你可以看到一些现象
00:01:14比如蛋白质合成在 48 小时后达到峰值，
00:01:16因此每 72 小时训练一次，
00:01:18但与现实世界的现象不符？
00:01:21这一切都很有趣，
00:01:22但如果它在实际中无效，那它有什么价值？
00:01:25你知道，我现在经常听到关于这种
00:01:28基于科学的训练，
00:01:29但我其实并不知道他们说的是什么科学。
00:01:33我是说，可能有一些荟萃分析，
00:01:36但那些研究是如何进行的？
00:01:39针对哪些人群，诸如此类的问题。
00:01:41我不知道他们指的是哪些研究。
00:01:43我不是说那些研究不存在，
00:01:44但我并不熟悉。
00:01:45我不熟悉他们是如何进行这些研究的。
00:01:49但如果它在实际中行不通，
00:01:50那它真的重要吗？
00:01:52我研究过这些，
00:01:53你可能不会感到意外，你会发现
00:01:55很多时候，
00:01:56你知道，我们找了一些大学生，
00:01:57让他们做腿部伸展。
00:01:59很少是那种复合动作，
00:02:02多关节动作，有时会有，但并不总是如此。
00:02:06看，我对 HIIT 的经验，
00:02:08高强度、低容量训练，是这样的，
00:02:11我会说这不仅仅是为了增长肌肉。
00:02:14我是说，我现在 50 岁了。
00:02:15我知道你快 64 岁了。
00:02:17- 是的，快到了。 - 状态看起来棒极了。
00:02:19我必须说，部分原因在于
00:02:21如果按照你描述的方式训练，
00:02:23每块肌肉每周练一次，
00:02:25注重强度而不是容量，等等，
00:02:29练个六周左右，然后休息两周，
00:02:31你也会发现，在同龄人中，
00:02:34你不是那个总是在抱怨疼痛的人，
00:02:36你还有精力去做其他事情，
00:02:38我们稍后会回到这一点。
00:02:39我的意思是，除非你是一个竞技健美运动员，
00:02:41否则大多数人，包括我自己，
00:02:43需要精力来照顾生活，并且希望能够，
00:02:47那不是肌肉酸痛，而是持续不断的酸痛和疼痛，
00:02:50我认为那是来自过度训练，
00:02:52大多数人不必承受这些，但他们认为自己必须承受。
00:02:56这取决于你的目标，对吧？
00:02:57但我真的相信普通人，是的，
00:03:01想要获得健康益处，
00:03:03通过健美、负重训练、阻力训练，
00:03:05不管你怎么称呼它，对吧？
00:03:07因为你已经流失了肌肉量，
00:03:08从 40 岁起每年缓慢流失 1%，对吧？
00:03:12这正在影响你的健康、你的代谢，
00:03:15你处理糖分的能力，以及许多许多事情，对吧？
00:03:19骨骼强度，而我从人们那里听到最多的
00:03:22一句话是，
00:03:24“我真的没有时间做那个。”
00:03:25“我有生意要忙，还有家庭要照顾。”
00:03:27我说，“如果你能每周给我两次，每次 45 分钟，”
00:03:32“那就是你需要做的全部。”
00:03:35好吧，你需要合理的饮食之类的，
00:03:38但对普通人来说，这就是你需要做的全部。
00:03:40如果你选 8 到 10 个动作
00:03:41涵盖全身，并每周练两次，
00:03:44对普通人来说这就足够了。
00:03:47一个练胸，一两个练背，一两个练腿。
00:03:51嘿，如果你想做一些二头弯举和三头训练，
00:03:55你可以做，但你横竖都要做推类动作。
00:03:57所以对于普通人来说，那实际上就足够了。
00:04:00这不只是理论，因为我和别人一起实践过，
00:04:02就像我说的这位先生。
00:04:05我们投入了 45 分钟，将近一小时，每周三次，
00:04:09因为我也让他做有氧运动。
00:04:11那么，猜猜有氧运动做了多久？
00:04:13六分钟，六分钟。
00:04:16你必须用力踩踏。
00:04:17我们做冲刺，比如在风阻单车上。
00:04:22这是我的最爱，因为它调动了每一块肌肉，
00:04:24推、拉、腿。
00:04:26如果你做一个 20 秒的全速冲刺，
00:04:27你可以看到侧面的显示器，
00:04:30可以看到你产生了多少瓦特。
00:04:31所以现在你每次都有一个需要达到或超越的目标。
00:04:35所以先做一两分钟热身什么的。
00:04:39感觉热起来了，全速前进，拼尽全力，
00:04:41像恶魔在身后追你一样坚持 20 秒。
00:04:44第一次很辛苦，但还好。
00:04:46慢速骑一分钟，然后做第二次全力冲刺。
00:04:50第二次真的非常辛苦。
00:04:52第三次是，我从未见过任何一个人
00:04:56在做完第三次后还想再做一个的，
00:04:58因为那时你真的无法呼吸了。
00:05:00同样，我认为有一本书叫《一分钟有氧》。
00:05:04这名字有点误导，因为它并不真的是一分钟。
00:05:07它是一分钟的冲刺，但总共是六分钟。
00:05:11他们将这与 45 分钟的稳态有氧
00:05:14在跑步机或任何器械上进行了比较。
00:05:16结果基本上是一样的。
00:05:18那么你想怎么做？
00:05:19你是想花 6 分钟还是花 45 分钟？
00:05:22我宁愿做那 6 分钟。
00:05:23我自己也会做一些长有氧，
00:05:25因为我喜欢在山间骑行之类的。
00:05:28但如果你每周做两次，
00:05:30再加上一些重量训练，那就太棒了。
00:05:33有了这个和良好的饮食，你真的能改变你的生活。
00:05:36所以所有关于时间的借口，都是无关紧要的。
00:05:41我不想听。
00:05:41你不需要很多时间。
00:05:43我最欣赏你的一点是，你已经达到了
00:05:45健美界超一流的水平。
00:05:49但你现在给出的建议
00:05:50对普通大众来说非常实用。
00:05:52我不是心理学家，
00:05:53但我在这里冒昧地假设一下，
00:05:55这其中一部分原因在于，
00:05:57你出身于伯明翰的蓝领背景，
00:06:00在全职工作的同时建立起
00:06:02你的健美职业生涯。
00:06:03你不是带着满箱子的现金来的，
00:06:06也不是有机会直接说，
00:06:08好吧，你能做多少训练？
00:06:10好吧，让我们研究一下。
00:06:11比如你不得不变得非常务实。
00:06:12我的猜测是，你对于恢复
00:06:14和营养也必须非常务实。
00:06:17你可能，我猜在你生命中的某个时刻，
00:06:19你买不起从法国南部运来的
00:06:22草饲牛肉这种东西。
00:06:25我不是说你现在会这么做。
00:06:25让我给你讲个故事吧，伙计。
00:06:26当我获得英国冠军时，
00:06:30那在当时是一件大事，英国冠军，对吧？
00:06:333000 名观众挤满了现场。
00:06:36我们健身房还派出了巴士，各种助威，气喇叭。
00:06:41这极大的荣誉，我现在是英国冠军了。
00:06:43然后我回到家，我没有车。
00:06:47我住在公租房小区里。
00:06:51就像廉租房，你知道的，公租房。
00:06:54我的卧室里连地毯都没有。
00:06:56我甚至没有一张正式的床，只有个床垫。
00:06:58我有一台几乎没法看的电视，还有一座奖杯。
00:07:02我想，哇，看，我是英国冠军，
00:07:06但没人在乎，你知道，我在乎。
00:07:08还有健美圈子里的人在乎，
00:07:10但这还没转化成任何实际的东西，
00:07:13我花了大约五年时间，真的投入了，
00:07:18百分之百的专注才让我转为职业。
00:07:23讽刺的是，我想，
00:07:26当你刚开始，一无所有的时候，
00:07:28没人对你感兴趣，也没人想帮你。
00:07:31当你开始，当你变得成功，
00:07:33成功之后，人们才会想帮你，
00:07:35因为他们想通过帮你来帮自己，这也很公平。
00:07:37这是一场交易，但在那之前，并没有。
00:07:42所以我 25 岁才买第一辆车。
00:07:47我所有的朋友在 18、19 岁就开车了。
00:07:50但有趣的是，
00:07:51我并不觉得我错过了什么。
00:07:53我知道我在执行这个使命。
00:07:55这本身就非常有力量。
00:07:58好像没别人在执行我正在做的这个使命，
00:08:02基本上就是改变我的生活。
00:08:04而健美就是那个载体。
00:08:07所以所有和我一起训练的人，
00:08:09他们就像只是看看视频，
00:08:11听听健身房里其他人怎么说。
00:08:13我在读 Mike Mensa，在读 Arthur Jones。
00:08:16我在试图自己搞清楚，
00:08:18这意味着你需要一种非常独立的个性。
00:08:26事实上，我拥有这一切，
00:08:28从1983年到1997年的每一次训练，
00:08:32都记录在案，包括所有的饮食，
00:08:34以及后来当我使用合成代谢类药物时，
00:08:35用了什么、用了多久等等这类信息。
00:08:38这样我就可以分析它，看看什么有效，
00:08:41什么无效。
00:08:43许多人就像是在黑暗中乱射，
00:08:46希望能够击中目标，但往往并不能。
00:08:49而我没有时间可以浪费。
00:08:52这是一场使命。
00:08:54我没有一技之长。
00:08:55我没有家庭，没有这些支撑。
00:08:57所以健美是我改变生活的道路。
00:09:02起初我不知道它会通向何方，
00:09:04但我知道它一定能有所成就。
00:09:05我知道我可以做得非常出色。
00:09:06- 你看起来既精炼又强壮。
00:09:07- 是的，我很精干，很强壮。
00:09:09我不会在负重上过度追求。
00:09:11- 而且你保持住了身高。
00:09:13很多不训练的人开始萎缩变矮。
00:09:15- 我并没有保持住身高。
00:09:16- 真的吗？
00:09:17- 我长高了。
00:09:18我去配鞋垫来平衡身体。
00:09:23那个人拿着测量仪器。
00:09:26我站在上面，他说：“你是183厘米。”
00:09:29大概180厘米左右，我以前从来没超过180厘米。
00:09:31- 各位，这里用的是公制单位。
00:09:32- 对，对，没错吧？
00:09:34大约是6英尺，5英尺10英寸半，或者是5英尺11英寸。
00:09:38那么，我的骨头真的生了吗？
00:09:41并没有。
00:09:41- 我也是这么想的，因为我6英尺1英寸，
00:09:42我听闻你5英尺10英寸，走进来时还在想，
00:09:45人们通常会损失一点点身高，
00:09:47除非他们训练非常刻苦，
00:09:48并且确保把自己照顾得非常好。
00:09:50然后我走进来，发现你确实有6英尺高。
00:09:53- 是的，但问题是，为什么？
00:09:55因为我一直在练习普拉提和功能性训练，
00:10:00并将肩膀向后复位。
00:10:03我的体态变好了很多。
00:10:06所以我站得更直了，
00:10:07这让我额外增加了1英寸的高度。
00:10:10我只是让我的体态变得非常好。
00:10:12我练了大约七年瑜伽。
00:10:15我练过普拉提，也做一些功能性训练。
00:10:18所以一切都是为了让身体达到最佳状态。
00:10:21我没有任何关节疼痛。
00:10:2214个月前我做了髋关节置换，感觉非常好。
00:10:26我会针对我的需求进行训练。
00:10:28我现在需要什么？
00:10:29我需要一些良好的有氧运动，但不能过量。
00:10:32所以我会在户外做一些冲刺跑和骑行。
00:10:35我做一点力量训练是为了维持，
00:10:37不打算再练出什么，只是为了维持。
00:10:39- 大家肯定想知道，你的分化训练是怎么安排的？
00:10:40- 伙计，我甚至没有固定的分化。
00:10:42我去健身房，通常每周练一次上半身，
00:10:45每周练一次下半身。
00:10:46- 做一些推和拉的动作。
00:10:48- 对，我会做一些我力所能及的动作。
00:10:50胸部和肩部的训练非常轻，
00:10:53因为涉及到推的动作。
00:10:55我会做一些哑铃推举。
00:10:57我会做一些，叫什么来着，轻重量的保加利亚深蹲，
00:11:02这样我可以一次只练一侧，
00:11:04但我不会做大重量的腿举之类。
00:11:06为什么？
00:11:07我为什么要那样做呢？
00:11:09那存在潜在的受伤风险，
00:11:13没错，你可以腿举极大的重量，
00:11:16但你却弯腰摸不到脚趾。
00:11:19那又有什么意义呢？
00:11:20（轻柔的音乐）
00:11:27（柔和的音乐）