Neuroscientifique : "TRIPLEZ vos niveaux de testostérone" | Andrew Huberman

Andrew Huberman explique que l'effet majeur de la testostérone est de transformer l'effort en quelque chose d'agréable, ce qui représente le Saint Graal du développement personnel. Cette molécule ancestrale est liée à la volonté de vivre et à l'effort agréable chez tous les mammifères. Il existe une relation étroite entre la testostérone et la dopamine au niveau du système hypophysaire. La vraie question n'est pas seulement d'avoir de la testostérone, mais de prendre du plaisir dans ce que l'on fait, ce qui améliore considérablement la qualité de vie.

La molécule de testostérone est synthétisée à partir du cholestérol, qui peut être transformé soit en cortisol (hormone de stress) soit en testostérone, mais jamais les deux simultanément. Cette quantité limitée de cholestérol disponible doit donc être orientée soit vers la voie du stress, soit vers celle où l'effort devient agréable. Outre ses effets reproductifs et l'androgénisation du corps, la testostérone a pour fonction principale de rendre l'effort plaisant. Cette compréhension métabolique est cruciale pour comprendre comment gérer son stress et optimiser ses hormones naturellement.

La voie de la colère détourne progressivement le cholestérol vers le cortisol et le stress, épuisant ainsi les réserves de testostérone après quelques jours. Contrairement au mythe populaire, la testostérone ne chute pas nécessairement avec le manque de sommeil. La vraie clé est de prendre du plaisir dans ce que l'on fait - si on y parvient, on maintient voire augmente ses réserves de testostérone. Quand l'effort devient agréable, au-delà même de la neuroplasticité qui rend les choses automatiques, on atteint le Saint Graal où le processus lui-même procure un vrai plaisir, pas seulement la récompense finale.

Ces molécules hormonales ont une dimension ancestrale fondamentale pour l'évolution de notre espèce - elles sont liées à la volonté de vivre et à rendre l'effort agréable chez tous les mammifères connus. Contrairement à la croyance populaire, l'opposé de la testostérone n'est pas l'œstrogène mais la prolactine, qui nous rend calmes et non en quête de choses. La testostérone rend l'effort agréable tandis que l'œstrogène rend les émotions supportables. Il existe également une relation bidirectionnelle : si la testostérone favorise les comportements compétitifs et combatifs, la compétition elle-même peut augmenter les androgènes comme la testostérone.

Un sommeil adéquat peut compenser toutes les baisses de testostérone et d'œstrogène liées au manque de repos, mais le mécanisme exact reste peu discuté. La respiration nasale pendant les heures d'éveil et pendant le sommeil est essentielle car elle augmente l'absorption d'oxygène et l'évacuation du dioxyde de carbone. Respirer par la bouche pendant le sommeil entraîne des apnées, une accumulation de CO2 et une augmentation du cortisol, ce qui diminue ensuite la testostérone et l'œstrogène chez tous les sexes. Il existe maintenant de très bonnes preuves scientifiques soutenant l'importance de la respiration nasale, sauf lors d'efforts intenses, en mangeant ou en parlant.

L'exposition à une lumière vive dans la première heure après le réveil, qu'elle soit artificielle ou idéalement solaire, a des effets puissants sur le sommeil et l'éveil. Pour optimiser la testostérone et l'œstrogène, il faut adopter un bon comportement vis-à-vis de la lumière pour avoir des niveaux suffisants de dopamine. Le protocole simple consiste à s'exposer entre 2 et 10 minutes à une lumière vive dans les yeux tôt dans la journée, sans lunettes de soleil sauf raison de sécurité. À l'inverse, éviter l'exposition à une lumière vive au milieu de la nuit est crucial car elle supprime la libération de dopamine, ce qui supprime ensuite les niveaux de testostérone.

L'entraînement avec des poids lourds, mais pas jusqu'à l'échec complet, entraîne les plus grandes augmentations de testostérone. Les meilleurs résultats sont obtenus lorsque les personnes travaillent entre 70% et 95% de leur maximum, ou parfois même jusqu'à leur maximum d'une répétition. Il existe clairement une influence du travail intense au niveau neuronal puis au niveau musculaire pour stimuler la production de testostérone. Cette approche d'entraînement spécifique est donc plus efficace que le travail jusqu'à l'échec pour optimiser les hormones.

Huberman souligne qu'il ne suggère à personne de prendre ou d'arrêter quoi que ce soit, mais présente des données frappantes sur certains composés. La vitamine D est importante pour de nombreuses fonctions biologiques incluant les fonctions endocrines, tout comme le zinc et le magnésium. La créatine a un effet particulièrement intéressant : bien que le mécanisme exact ne soit pas clair, elle augmente soit la 5-alpha réductase, soit rend la molécule de testostérone plus sensible à certaines réactions enzymatiques. Cela entraîne des augmentations de DHT (dihydrotestostérone), qui a une affinité beaucoup plus élevée pour le récepteur aux androgènes que la testostérone elle-même.

La DHT (dihydrotestostérone) joue un rôle dramatique dans la masculinisation du cerveau avant la naissance et définit les caractéristiques sexuelles primaires comme la croissance du pénis. Au-delà de la petite enfance et plus tard dans la vie, elle a des effets puissants en créant la calvitie masculine et la pousse de la barbe. Son affinité pour le récepteur aux androgènes est beaucoup plus élevée que celle de la testostérone normale. Ces informations permettent de comprendre pourquoi la créatine peut avoir des effets secondaires comme la perte de cheveux chez certains hommes prédisposés.

Le Tongkat Ali et le Fadogia agrestis sont deux suppléments à base de plantes qui peuvent augmenter significativement la testostérone libre et active. Le Tongkat Ali peut donner une augmentation de 100 à 200 points, tandis que le Fadogia agrestis, généralement pris à 600 milligrammes, imite l'hormone lutéinisante qui stimule les testicules et les ovaires pour produire plus d'hormones. L'effet le plus spectaculaire observé fut une personne passant de 200 à 700, mais la plupart des gens voient une augmentation d'environ 300 à 400 points. Le Fadogia a également l'effet notable de faire grossir les testicules, une caractéristique recherchée par beaucoup d'hommes.