長寿のための最高のトレーニング：筋力と持久力の重要性を解説

加齢に伴う大きな変化として、爆発的な力を生む速筋線維の減少が挙げられます。この線維を維持するには単なるランニングだけでなく、幅広い筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせる必要があります。驚くべきことに、適切に訓練された90代は、心血管機能において普通の男子大学生に匹敵する健康状態を維持できる可能性があります。これは身体機能の低下を「運動」という介入によって変えられることを示唆しています。長期的な身体機能の最大化には、この両者の組み合わせが不可欠な基盤となります。

80代から90代のスウェーデン人クロスカントリースキーヤーを対象とした研究では、生涯にわたる運動の影響が調査されました。VO2 maxの数値において、運動不足のグループは自立の限界値である「18」付近に留まっていました。対して、スキーヤーたちは35から38という数値を記録し、これは若い大学生とほぼ同等のレベルです。この高い数値は、加齢による衰えや病気による体力低下に直面しても、自立した生活を維持できるだけの「余力」があることを意味します。このセクションでは、心肺機能が死亡率や自立においていかに重要であるかが具体的な数値で示されています。

持久力運動を続けてきた人々は心血管系で驚異的な健康を誇りますが、それだけで十分ではないという「欠点」も指摘されています。スキーヤーたちの研究では、高いVO2 maxに反して、脚の筋力や機能性は運動不足のグループと大差がないことが判明しました。これは、慢性疾患の管理には持久力運動が重要であるものの、全体的な健康指標としては不完全であることを示しています。死亡率や罹患率を予測する上では、心肺機能だけでなく筋力の維持も考慮しなければなりません。したがって、単一のトレーニングのみに頼ることは、健康の恩恵を一部損なう可能性があります。

「遺伝がすべてなのか」という疑問に答えるため、同じDNAを持つ一卵性双生児を対象とした包括的な研究が行われました。50代半ばの双生児のうち、一方は35年間にわたりアイアンマンレースなどの持久力競技を続け、もう一方は全く運動をしない生活を送っていました。研究チームは血液検査からMRI、遺伝子検査、心理テストに至るまで、あらゆる角度から彼らの身体を調査しました。35年という歳月の差が、同じ遺伝子を持つ二人の身体にどのような違いをもたらしたかを解明することが目的です。この実験は、運動科学において生活習慣の影響を純粋に測定できる完璧な環境と言えます。

テストの結果、運動をしていた双生児は脂質パネルやVO2 maxで圧倒的に優れていましたが、筋肉量自体は二人ともほぼ同じでした。しかし、運動していない方は脂肪が多く、筋質や実際の筋力パフォーマンスにおいては、意外にも運動していない双生児の方が優れている項目もありました。これはスウェーデンのスキーヤー研究の結果を裏付けるものであり、持久力トレーニングだけでは筋力の維持に繋がらないことを改めて強調しています。最適な健康状態に到達するためには、ランニング以外の刺激、つまり重い負荷をかけるトレーニングが必要であることを示しています。遺伝はスタート地点を決めますが、その後の進歩は本人の活動内容に強く依存します。

加齢において速筋線維が減少するのは、日常生活や軽い活動では主に遅筋しか使われないためです。速筋は転倒防止や瞬発的な動作に不可欠であり、高い負荷をかける刺激がなければ維持することができません。双生児の大腿四頭筋を調べたところ、運動不足の兄弟が遅筋50％だったのに対し、持久力トレーニングを続けた兄弟は95％が遅筋に変化していました。この結果は、35年間のトレーニングによって筋肉の性質がDNAの制約を超えて劇的に変化し得ることを証明しています。人間の身体は与えられた刺激に対してほぼ無限に適応できる能力を持っており、正しいトレーニングを選択することの重要性が説かれています。