00:00:00“Quelle est la dose anabolique maximale de protéines par repas pour se muscler ?”
00:00:06Nous en avons conclu que l'élément prioritaire est l'apport protéique quotidien total.
00:00:11Si vous gérez bien ce total, le timing des doses individuelles qui le composent
00:00:16devient une préoccupation très secondaire. Cela ne changeait rien.
00:00:19Si vous deviez donner une recommandation générale sur la quantité de protéines
00:00:27à consommer après la musculation — laissons de côté le cardio pour l'instant —
00:00:31après un entraînement de résistance, quel serait ce chiffre ? Serait-ce 20,
00:00:3530, 50 ou 100 ? Faut-il l'adapter au poids ? Et combien de temps après l'effort
00:00:42faut-il les consommer pour maximiser la synthèse des protéines musculaires ?
00:00:46Pour maximiser la SPM, on n'a pas vu de bénéfice au-delà de 50 g environ, entre 30 et 50.
00:00:54Avec mon collègue Brad Schoenfeld, nous avons épluché la littérature pour écrire ce papier sur
00:01:01la dose anabolique maximale par repas pour la prise de muscle. Nous avons conclu que
00:01:08c'est entre 0,4 et environ 0,6 gramme par kilo de poids de corps. En unités impériales,
00:01:16cela donne 0,2 à 0,25 gramme par livre. C'est ce qui semble saturer la protéine musculaire.
00:01:24- 0,2 à 0,5 g par livre. - Non, 0,2 à 0,25.
00:01:28- 0,25. - Oui.
00:01:29- D'accord. - Oui. Donc environ un quart
00:01:31de votre poids en livres, si vous comptez en grammes de protéines par repas.
00:01:37Oui, par repas. - D'accord. Désolé,
00:01:39car beaucoup de gens, moi y compris, vont se dire : “D'accord, mais c'est seulement
00:01:44pour le repas post-entraînement ?” Le matin, j'essaie de m'entraîner à jeun,
00:01:49parfois je prends un peu de protéines, mais prenons deux cas pour simplifier.
00:01:53Soit quelqu'un a fait de la musculation dans les deux heures précédentes, et essaie
00:02:00d'évaluer sa dose de protéines pour maximiser la synthèse protéique musculaire,
00:02:05soit il mange un repas à part, un jour sans entraînement.
00:02:11Prenons l'exemple générique d'un repas qui n'est pas lié à l'entraînement,
00:02:17hors de cette fenêtre de deux heures. Combien de protéines pour ces deux repas ?
00:02:22- Nous avons fait une méta-analyse de la littérature sur cette fameuse fenêtre anabolique.
00:02:29Pour les auditeurs, une méta-analyse est une étude des études existantes.
00:02:34On compile toutes les études sur une question donnée pour voir la taille des effets
00:02:40et vers où penchent les preuves, s'il y a un effet significatif. Nous avons réuni
00:02:46des études comparant un timing précis, avec protéines ingérées moins d'une heure
00:02:53avant ou après l'exercice, à un groupe témoin ayant au moins deux heures
00:03:00de jeûne de part et d'autre de la séance. En comparant ces conditions,
00:03:05nous avons trouvé que si le total quotidien est d'environ 1,66 à
00:03:121,7 g par kilo (soit environ 0,7 g par livre), tant que ce total quotidien
00:03:20est atteint, le timing par rapport à la séance n'a aucune importance.
00:03:28- C'est crucial à entendre car cela se traduit pour moi
00:03:33par une conclusion simple : il ne faut pas s'obséder sur la
00:03:37fenêtre anabolique post-entraînement, surtout si l'on a mangé avant la séance
00:03:46car des nutriments circulent déjà. Si vous mangez à 20h, que vous vous levez à 7h
00:03:53et que vous vous entraînez à 10h, alors peut-être qu'après votre séance
00:03:58de jambes ou de musculation, vous devriez donner la priorité aux protéines
00:04:03et aux nutriments. Ce que vous dites est si logique : c'est qu'il y a
00:04:10des nutriments circulants et stockés dans le glycogène, on puise dans un réservoir.
00:04:14Être à jeun ne veut pas dire affamé. - La priorité absolue
00:04:20est le total quotidien. Dans cette hiérarchie, si vous gérez bien ce total,
00:04:26le timing des doses individuelles n'est qu'une préoccupation très secondaire.
00:04:33- Est-ce un problème de consommer un repas très riche en protéines de temps en temps,
00:04:40surtout si on n'en consomme pas beaucoup le reste de la journée ?
00:04:46Je pose la question pour des raisons pratiques. Beaucoup ont du mal à répartir
00:04:53les protéines uniformément ou à en consommer assez le matin ou le midi.
00:05:00C'est faisable, on me dira : “Mangez des œufs et des protéines”.
00:05:04Certes, il y a des solutions. Mais dans ce pays, la plupart des gens font
00:05:09du dîner leur repas principal. Beaucoup concentrent donc les protéines
00:05:14en fin de journée. Si le total calorique est bon, y a-t-il quelque chose
00:05:19de fondamentalement mauvais là-dedans pour la composition corporelle
00:05:24et la santé ? Parlons de la population générale, pas de quelqu'un qui veut
00:05:31gagner un concours de fitness ou courir un ultra-marathon. - Je dirais que non.
00:05:36L'un de mes collègues, Yassine Locke, a repris notre modèle et a mené
00:05:46sa propre étude contrôlée randomisée, mais il voulait explorer
00:05:51l'impact d'un jeûne plus long autour de l'entraînement. Il a comparé
00:05:57une prise immédiate de 25 g de protéines avant et après la séance,
00:06:03à un groupe n'ayant aucun nutriment trois heures avant et après la séance.
00:06:09Le total quotidien était optimisé à environ 2 g par kilo (1 g par livre).
00:06:15Aucune différence significative ou notable sur la taille des muscles ou la force
00:06:21à la fin de l'étude de 10 ou 12 semaines. - C'est très rassurant pour moi.
00:06:27J'ai un emploi du temps chargé, comme beaucoup. On n'aime pas toujours
00:06:32manger juste après le sport. Parfois, on doit se doucher et filer à un dîner
00:06:39ou à une réunion, et on n'a pas l'occasion de manger dans cette fameuse
00:06:46“fenêtre anabolique”. Ce que je comprends de vos réponses, corrigez-moi si je me trompe,
00:06:50c'est qu'il y a une grande flexibilité sur le moment de la consommation,
00:06:56mais que le besoin total se situe entre 0,7 et 1 gramme par livre
00:07:03de poids de corps par jour. Si un repas dépasse les 20 ou 30 grammes,
00:07:08tout va bien. S'il est plus bas, aussi. Mais ce qu'il faut souligner
00:07:16et dont on parle peu, c'est la différence entre ce qui circule déjà et le moment
00:07:22où l'on ingère quelque chose. On aime croire qu'en buvant 30 g de protéines,
00:07:29ou en mangeant du poulet, du steak ou des œufs, ces acides aminés
00:07:33sont instantanément disponibles. Il est bien plus rationnel de se dire,
00:07:38comme vous l'expliquez, que manger plus tôt rend les acides aminés disponibles
00:07:46pour les muscles quelques heures plus tard. On ne nous l'enseigne pas ainsi.
00:07:51On pourrait en débattre indéfiniment, mais voyez les choses ainsi :
00:07:57le total quotidien de protéines est le gâteau, et le timing précis par rapport
00:08:05à l'entraînement n'est que le glaçage, et une couche très fine de glaçage.