00:00:00إذا نظرت إلى كمال الأجسام تاريخيًا، ستجد أن الرجال كانوا أقوياء، بل كانوا أقوياء
00:00:05للغاية. لذا أعتقد أن شيئًا ما قد حدث في الثقافة جعل لاعبي كمال الأجسام يتوقفون عن تقدير
00:00:11القوة. بعضهم على الأقل. ولكن هناك نوع واحد من التدريب يقدم فوائد هائلة
00:00:16لجهازك التنفسي والقلبي، بل ويبني العضلات في نفس الوقت. هذا هو المكان الذي تحصل فيه على
00:00:20الضخامة والقوة معًا. إنه ذلك المزيج الرائع. وهو فعال جدًا.
00:00:28أحد الأشياء الرائعة التي حدثت في السنوات الخمس إلى العشر الماضية هي أن الرجال والنساء البالغين
00:00:32أصبحوا يفكرون في العضلات، وأهمية امتلاكها وكون المرء قويًا بشكل خاص. هذا
00:00:36مختلف تمامًا عما كان عليه الحال حين نشأت، حيث كان الأشخاص الوحيدون -على الأقل في الصالات الأمريكية- الذين يرفعون الأثقال هم
00:00:41لاعبو كرة القدم في الموسم التحضيري، ولاعبو كمال الأجسام، وربما مجموعات محدودة أخرى. الآن تغيرت الأمور حقًا.
00:00:46وسأجازف وأقول ما أؤمن به وفكرت فيه لفترة طويلة،
00:00:50وهو أن ما أفسد كل شيء فيما يتعلق بتصور الناس لكيفية استخدام
00:00:55المقاومة هو كمال الأجسام. بطريقة ما، أصبح نهجًا غير رياضي بالمرة. ولدي أصدقاء
00:01:01خاضوا منافسات في كمال الأجسام وما إلى ذلك، ليسوا كثرًا، لكني أشعر أن الطريقة
00:01:05التي انتقل بها هذا النهج إلى “ثقافة الجيم” قد ألحقت ضررًا يعادل النفع. وما يعجبني حقًا في
00:01:12عملك هو أنه يركز على القوة كمهارة، والقوة كأصل لتعزيز طول العمر. وعندما
00:01:19أفكر في شخص يريد أن يكون قويًا، وشخص يريد أن يكون بصحة جيدة، لا بد لي أن أسأل أيضًا،
00:01:25هل يجب على الناس التدرب من أجل القوة والتحمل، أي طرفي النقيض
00:01:28في هذا الطيف، بدلاً مما يفعله معظم الناس، وهو: “مهلاً، سأذهب إلى الجيم. ربما
00:01:31سأدفع المزلجة، ثم لا أدري، ربما سأقوم ببعض تمارين الكيتل بيل. ثم سأقوم أيضًا ببعض
00:01:35تمارين العقلة، وبعد ذلك سآخذ... سآخذ صورة لعضلة الترايسبس في المرآة”.
00:01:38أعني، رغم أن هذا أفضل من عدم فعل شيء، إلا أنه من الواضح أنه لا يجعل أمريكا أكثر صحة.
00:01:45لذا، ربما يمكننا أن نطرح هنا فكرة التدريب
00:01:50لاكتساب القوة، القوة كمهارة، والقوة كشيء قيم لطول العمر، ثم التحمل.
00:01:55القدرة على حمل حقيبتي سفر إلى الطائرة دون أن تلهث بشدة في النهاية. وأيضًا
00:02:00القدرة على التنزه مع شريكك أو أطفالك، وربما تحمل حقيبة ظهر
00:02:05ولا تضطر للتوقف كل 50 خطوة. ترى أشخاصًا أقوياء ولديهم قدرة تحمل.
00:02:10تذهب إلى الدنمارك أو السويد أو النرويج وترى هؤلاء الناس، إنهم أصحاء للغاية.
00:02:16قوامهم رائع، وهم أقوياء، ولا يقضون الكثير من الوقت في صالات الألعاب الرياضية.
00:02:19أحيانًا يفعلون ذلك. فما الذي يحدث فيما يتعلق بالقوة والتحمل، وربما كيف أن كمال الأجسام
00:02:25وفكرة بناء العضلات تسببت ربما في بعض المشاكل التي نحتاج لمساعدة الناس
00:02:30على إعادة تصورها. عدة أسئلة رائعة. دعنا نتحدث عن كمال الأجسام، ثم قبل الوصول
00:02:35إلى التحمل، ما قلته صحيح تمامًا، لكني سأقول إن هناك أنواعًا مختلفة من
00:02:40كمال الأجسام. إذا نظرت إلى كمال الأجسام تاريخيًا، ستجد أن الرجال كانوا أقوياء. لقد حظيت
00:02:45بشرف معرفة بعض لاعبي كمال الأجسام من العصر الذهبي مثل فرانكو كولومبو وديف دريبر وكلارنس
00:02:51باس، وكان هؤلاء الرجال مذهلين. لم يكونوا مجرد فتيان وسيمين، بل كانوا أقوياء
00:02:58للغاية. لذا أعتقد أن شيئًا ما قد حدث في الثقافة حيث توقف لاعبو كمال الأجسام عن تقدير القوة. بعض
00:03:05لاعبي كمال الأجسام، فلا يزال هناك عدد من الرجال يتبعون الأساليب التقليدية
00:03:09وهم أقوياء. ومن المثير للاهتمام أيضًا أن نظام الـ “برو سبليت”، الذي يمرن العضلة مرة في الأسبوع،
00:03:15ليس سيئًا بالضرورة إذا اتبعت مجددًا نموذج الـ “باور ليفتنج” الأمريكي الكلاسيكي.
00:03:21فبدلاً من التدرب ثلاث مرات في الأسبوع، تتدرب خمسًا. بالإضافة إلى يوم السكوات،
00:03:25ويوم الديدلفت، ويوم البنش، يمكن أن يكون لديك يوم للأكتاف ويوم للذراعين وما إلى ذلك، لكن بأوزان ثقيلة.
00:03:30انظر إلى ريج بارك ومجموعاته المكونة من خمس تكرارات. وللقوة، يجب أن تلتزم بنطاق من تكرار واحد إلى ستة
00:03:37تكرارات. لا يجب أن تكثر من التكرارات الفردية والثنائية. يجب أن تسود التكرارات الثلاثية والرباعية،
00:03:41لكن الرباعية وخاصة الخماسية والسداسية هي التي تمنحك كلاً من الضخامة والقوة.
00:03:47هذا هو المزيج الرائع. وللتكرارات الخمسة تاريخ عظيم في الـ “باور ليفتنج” الأمريكي أيضًا.
00:03:52إذا تدربت بخمسة تكرارات، ستحصل على العضلات والقوة ولن
00:03:55تعقد الأمور. هناك بعض لاعبي كمال الأجسام الذين يتدربون بهذا
00:03:59الأسلوب تحديدًا وهم أقوياء بشكل مذهل. ليسوا كثرًا للأسف.
00:04:04لكني أود أيضًا أن أضيف أن هناك تأثيرًا آخر أفسد الأمور.
00:04:07أفضل “إخوة التسعينات” أصحاب تمرين البنش القوي وسيقان الدجاج على هؤلاء
00:04:11الذين يقفون على كرات ويقذفون البرتقال وأي شيء غريب يفعلونه. الفكرة هي،
00:04:17هناك مفهوم المرونة العصبية، والذي تعرف عنه أنت أكثر مني بكثير،
00:04:21وهو يُستخدم كحجة دائمًا. “أوه، أنت بحاجة للتنوع”. لذا يرمون بكل حيل السيرك هذه على هؤلاء
00:04:27العملاء المساكين. وبالمناسبة، أنا أستخدم كلمة عملاء عن قصد. ففي “سترونج فيرست” في مدرستنا
00:04:31للقوة، لدينا طلاب لأن هناك الكثير من العملاء. لكن في ذلك العالم، هم بالتأكيد
00:04:36عملاء. “حسنًا، اليوم ستقف على قدم واحدة ثم ستسحب هذا الكابل”.
00:04:41و”غدًا ستجثو على ركبتيك وستفعل هذا النوع من الأشياء”. هناك الكثير جدًا
00:04:44من الخيارات. وعندما لا تكون هناك قيود، ويكون كل شيء متاحًا، كما لو ذهبت إلى متجر
00:04:48كل شيء فيه متاح، لن تعرف ماذا تختار وستعجز عن الاستمرار. وهذه مشكلة كبيرة جدًا.
00:04:53التحمل مصطلح واسع جدًا. ودعنا نتحدث قليلاً عن تدريب الرياضيين من أجل
00:04:59التحمل، وربما قليلاً عن عامة الناس الذين يحاولون التدرب من أجل الصحة
00:05:03أو لمجرد الذهاب في نزهة مشي. إن القدرة على خوض الترياتلون أو السباحة لمسافات طويلة
00:05:08جدًا، هي تكيفات تحدث بشكل أساسي في الألياف البطيئة ولديك بعض التكيفات
00:05:14المحددة جدًا في الشعيرات الدموية والميتوكوندريا، وأشياء كثيرة، ولكن بطريقة محددة للغاية.
00:05:20وهذا لن يساعدك، على سبيل المثال، إذا كنت مقاتلاً. لقد حدث مرارًا
00:05:24وتكرارًا أن شخصًا كان عداء ماراثون، بدأ ممارسة الفنون القتالية المختلطة وبدأ يلهث بسرعة كبيرة.
00:05:30أليافه البطيئة يمكنها الاستمرار للأبد، ولكن ليس بالكثافة المطلوبة لهذا النوع من الرياضة.
00:05:35لذا فإن التمارين ذات الوتيرة الثابتة تقريبًا، مثل ركوب الدراجة أو الجري أو التنزه،
00:05:41عندما تظل قادرًا على الكلام، هي الطريقة الأفضل والأكثر فاعلية وصحة
00:05:45لتعزيز تلك الجودة عندما تزيد من حجم تدفق الدم من القلب. وإذا قررت أن تصبح
00:05:50أكثر كثافة قليلاً، فعند نقطة معينة يصبح التدريب المتواتر (Interval Training) مناسبًا. هناك نوع واحد
00:05:55من التدريب يقدم فوائد هائلة لجهازك التنفسي والقلبي بل ويبني العضلات
00:06:00في نفس الوقت. في رياضة الجري يُسمى “تكرارات القوة الجليكوليتية”، وهو عبارة
00:06:07عن 30 ثانية من التمرين الشاق، يليها حوالي خمس دقائق من الراحة وتكرر ذلك عدة مرات.
00:06:11إليك ما يميز هذا النوع من الأساليب. فهو يرفع معدل ضربات قلبك إلى حوالي
00:06:1685 أو 90 بالمئة أو نحو ذلك. ثم ستمشي بهدوء بعد ذلك. لذا ستحصل على
00:06:22تكيفات لقلبك. بالنسبة للأصحاء، فهي طريقة صحية وفعالة للغاية.
00:06:27والمثير للاهتمام أيضًا، هو أنك ستبني بعض العضلات على الأرجح. عادة ما يكون هناك
00:06:31صراع نصل إليه في هذه النقطة حول القوة مقابل التحمل. تبدو الأمور
00:06:36وكأن هذا يسحب في اتجاه، وذاك يسحب في الآخر. ولكن لسبب ما، هذا الحمل بالذات،
00:06:42بينما يعزز التحمل الطرفي والمركزي، فإنه يعزز أيضًا نمو العضلات.
00:06:47مثير للاهتمام. وما نوع هذا التمرين؟ هذا ليس ركضًا سريعًا، بل قد يكون تمارين الكيتل بيل
00:06:51مثلاً. في الدراسات التي أُجريت، استخدموا تمرين الـ “وينغيت”، استخدموا الدراجة، ركوب الدراجة.
00:06:56والركض السريع، إذا كنت تصعد مرتفعًا، يمكنك القيام بذلك بالتأكيد.
00:07:01لأن هذه الثلاثين ثانية شاقة، فأنت تدفع بقوة.
00:07:04أنت تدفع. الجري في المضمار يسهل فيه تعرض شيء ما للإصابة. لذا فإن صعود المرتفعات
00:07:09خيار متاح. نحن نفعل ذلك بالكيتل بيل. لقد قمنا بهذا العمل في أول مدرسة كيتل بيل لي منذ أكثر من
00:07:1420 عامًا حيث كنا نقوم بمجموعة... تأخذ كيتل بيل ثقيلاً، ثقيلاً نسبيًا،
00:07:19بالنسبة لي ولك قد يزن حوالي 32 كيلوجرامًا. وكنا نقوم بتمارين الخطف (Snatch) بقوة
00:07:24لمجموعة من 20 إلى 25 تكرارًا. ثم نهرول ببطء حتى ينخفض معدل ضربات القلب، ثم نأخذ
00:07:29هذه الراحة الطويلة المعتادة في الـ “باور ليفتنج”. وسنفعل ذلك مرة أخرى. إنها طريقة رائعة لتعزيز
00:07:36جوانب مختلفة من اللياقة البدنية. فستحصل على تحمل تنفسي وقلبي.
00:07:40وستحصل على تكيفات طرفية، أي قوة تحمل في العضلات. وأنت تبني العضلات أيضًا في نفس
00:07:44الوقت. لكن الحقيقة هي أن القيام بمجموعة شاقة لمدة 30-40 ثانية تليها راحة سخية جدًا.
00:07:51نحن نتحدث عن 5-10 دقائق. وتكرار ذلك خمس مرات وربما أكثر. هذا فعال جدًا.
00:08:06[صمت]