00:00:00ज्यादातर लोग सोचते हैं कि बुढ़ापे का मतलब है ताकत खोना, जोड़ों में जकड़न,
00:00:04और अंततः अपनी स्वतंत्रता खो देना।
00:00:06लेकिन यह एक झूठ है।
00:00:08ऐसा होना जरूरी नहीं है।
00:00:09इस वीडियो में, मैं आपको विज्ञान पर आधारित पाँच ऐसे मूवमेंट्स दिखाऊँगा,
00:00:14जो सचमुच बुढ़ापे को पीछे मोड़ सकते हैं।
00:00:15आपकी उम्र की वजह से आपका शरीर खराब नहीं हुआ है।
00:00:19यह निष्क्रियता के कारण खराब हुआ है।
00:00:21जब आप मांसपेशियों को चुनौती नहीं देते, तो वे सिकुड़ जाती हैं।
00:00:23जब आप जोड़ों का पूरा उपयोग बंद कर देते हैं, तो वे लॉक हो जाते हैं।
00:00:26जब आप अभ्यास नहीं करते, तो संतुलन बिगड़ने लगता है।
00:00:29लेकिन अच्छी खबर यह है कि शरीर किसी भी उम्र में अनुकूलन कर सकता है।
00:00:32और अब मैं आपको वो पाँच मूवमेंट्स दिखाऊँगा जिन्हें आप आज से शुरू कर सकते हैं
00:00:36ताकि आप अपनी ताकत, आजादी और लचीलापन वापस पा सकें।
00:00:39सबसे पहले है, 'डेड हैंग' (लटकना)।
00:00:44यह मूवमेंट आपके कंधों को फिर से ठीक करता है और पकड़ को जड़ से मजबूत बनाता है।
00:00:50लटकने से आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम होता है,
00:00:53कंधों की कार्यक्षमता सुधरती है, और पकड़ की ताकत विकसित होती है।
00:00:57और पकड़ की ताकत सिर्फ जार खोलने के बारे में नहीं है।
00:01:00शोध में इसे समग्र लंबी उम्र के सूचक के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।
00:01:04अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो शरीर के कुछ भार को सँभालने के लिए कुर्सी या पैरों का सहारा लें।
00:01:10अपने कंधों को धीरे-धीरे खुलने दें और लटकने की स्थिति में समय बिताने पर ध्यान दें।
00:01:16लगभग पाँच से दस सेकंड तक पकड़ने से शुरू करें, और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
00:01:20यदि आप मध्यवर्ती स्तर पर हैं, तो 20 से 40 सेकंड के पूर्ण 'डेड हैंग' का लक्ष्य रखें।
00:01:26अपनी पसलियों को नीचे और गर्दन को सीधा रखें,
00:01:29और धीरे-धीरे अपना कुल समय बढ़ाएं जब तक कि आप प्रतिदिन पाँच मिनट तक न पहुँच जाएँ।
00:01:33अधिक उन्नत प्रशिक्षण के लिए, विभिन्न तरीकों का उपयोग करके प्रतिदिन 10 मिनट तक का लक्ष्य रखें,
00:01:38जैसे मिक्स्ड ग्रिप, स्कैपुलर एंगेजमेंट पॉज़, या यहाँ तक कि एक हाथ से लटकना।
00:01:42अगर आपके पास पुल-अप बार नहीं है, तो आप जुगाड़ कर सकते हैं।
00:01:46एक मजबूत रेलिंग ढूँढें, उसे पकड़ें, अपने पैरों को दीवार के सहारे टिकाएं,
00:01:50और अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाते हुए पोजीशन लें।
00:01:53यह सेटअप आपको पूर्ण हैंग के समान ही कई लाभ देता है।
00:01:56जैसे ही आप अपनी निचली पीठ को नीचे की ओर ढीला छोड़ते हैं,
00:01:59आप अपनी रीढ़ और कंधों में गहरा खिंचाव महसूस करेंगे।
00:02:02अगर पारंपरिक लटकना संभव नहीं है, तो यह एक सरल लेकिन प्रभावी वर्कआउट है।
00:02:072018 के एक BMJ अध्ययन ने दिखाया कि कमजोर पकड़ जल्दी मृत्यु के सबसे मजबूत संकेतकों में से एक है,
00:02:14जो हृदय रोग, कैंसर और मृत्यु के सभी कारणों से जुड़ा है।
00:02:18निष्कर्ष?
00:02:19हर दिन लटकें।
00:02:21आप अपनी रीढ़ के दबाव को कम करेंगे, अपने कंधों को मजबूत करेंगे,
00:02:24और सचमुच जीवन पर अपनी पकड़ मजबूत बनाएंगे।
00:02:27अगला है, 'डीप स्क्वाट' (गहरी बैठक)।
00:02:30यह सिर्फ एक जिम मूवमेंट नहीं है, यह इंसानों के बैठने की एक प्राकृतिक स्थिति है।
00:02:36जब आप इसे खो देते हैं, तो आपके टखनों की गतिशीलता कम होने लगती है,
00:02:40कूल्हों का काम, रीढ़ का स्वास्थ्य और अंततः आपकी स्वतंत्रता छिनने लगती है।
00:02:44यदि आप बिल्कुल नए हैं और इस स्थिति में आने में कठिनाई होती है,
00:02:48तो सहारे के लिए किसी चीज़ का उपयोग करें, जैसे दरवाजे का फ्रेम, कोना या सोफा।
00:02:52किसी चीज़ को पकड़ने से आप पीछे की ओर बैठकर आराम से स्क्वाट कर पाते हैं।
00:02:57अगर वह भी मुश्किल लगे, तो वेट प्लेट या किसी किताब का उपयोग करके अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं।
00:03:03यह छोटा सा बदलाव इस स्थिति तक पहुँचना बहुत आसान बना देता है।
00:03:07तो अगर आप अभी बिना सहायता के डीप स्क्वाट नहीं कर सकते, तो ये शुरू करने के दो सरल तरीके हैं।
00:03:13मध्यवर्ती स्तर पर, बिना किसी सहायता के डीप स्क्वाट में रुकने का अभ्यास करें।
00:03:18अपनी छाती को सीधा रखें और उस स्थिति में रहने की आदत डालें।
00:03:22प्रतिदिन 15 से 20 मिनट का लक्ष्य रखें।
00:03:24यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो अलग-अलग पैरों की स्थिति के साथ प्रयोग करें
00:03:28और पूरे दिन में कुल 30 मिनट या उससे अधिक समय इस स्थिति में बिताएं।
00:03:31अंतिम लक्ष्य यह है कि स्क्वाट आपकी बैठने की स्वाभाविक स्थिति बन जाए।
00:03:362012 के यूरोपियन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी में प्रकाशित 'सिटिंग राइजिंग टेस्ट' के अनुसार,
00:03:42जो लोग जमीन पर बैठने और वहाँ से उठने में कठिनाई महसूस करते थे,
00:03:46उनके अगले छह वर्षों के भीतर मरने की संभावना पाँच गुना अधिक थी।
00:03:50निष्कर्ष?
00:03:51स्क्वाट वैकल्पिक नहीं है, यह अनिवार्य है।
00:03:53अपनी नींव को फिर से मजबूत करें और आप स्वयं को फिर से जीवंत पाएंगे।
00:03:55नंबर तीन, 'सिट टू स्टैंड' (बैठकर उठना)।
00:03:59यह अगला मूवमेंट आपकी स्वतंत्रता का परीक्षण है।
00:04:03जमीन पर बैठने और वापस उठने की आपकी क्षमता यह तय करती है कि आप कितने आत्मनिर्भर हैं।
00:04:09इस क्षमता को खोने का मतलब है अपनी आजादी का एक बड़ा हिस्सा खो देना।
00:04:12शुरुआत में, कुर्सी पर बैठें और बिना हाथों का सहारा लिए खड़े होने का प्रयास करें।
00:04:17समय के साथ, धीरे-धीरे बैठने की सतह की ऊँचाई कम करते जाएँ।
00:04:21यदि आप मध्यवर्ती स्तर पर हैं, तो नीची सतहों या सीधे फर्श से उठने का अभ्यास करें।
00:04:26केवल अपने पैरों का उपयोग करके खड़े होने की कोशिश करें
00:04:29और जहाँ तक संभव हो, बिना हाथों के सहारे धीरे-धीरे नीचे बैठने का नियंत्रण रखें।
00:04:34सबसे सरल रूप में, यह मूवमेंट सिर्फ एक बॉक्स पर बैठना
00:04:38और बिना किसी सहायता के वापस खड़ा होना हो सकता है।
00:04:40लेकिन जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, आप इसके कठिन रूपों को शामिल कर सकते हैं।
00:04:45एक पैर पर नीचे बैठना और दो पैरों पर खड़ा होना।
00:04:48पालथी मारकर बैठने की स्थिति का अभ्यास करना।
00:04:50और अंततः बैठने और घुटनों के बल रहने की अलग-अलग स्थितियों में जाना।
00:04:54समय के साथ, आप जमीन पर बैठने और पूर्ण नियंत्रण के साथ खड़े होने के बीच
00:04:57आसानी से तालमेल बिठाने की क्षमता विकसित कर लेंगे।
00:05:01उसी सिटिंग राइजिंग टेस्ट ने यह भी दिखाया कि इस टेस्ट में खोए गए हर एक पॉइंट के लिए,
00:05:06आपकी मृत्यु का जोखिम 21% बढ़ जाता है।
00:05:09निष्कर्ष? यदि आप बिना मदद के फर्श से खड़े हो सकते हैं,
00:05:12तो आप सक्रिय रूप से अपनी मृत्यु के जोखिम को कम कर रहे हैं। इसका रोज अभ्यास करें।
00:05:164. कूल्हे की गतिशीलता (Hip Mobility)
00:05:20कूल्हे की गतिशीलता का मतलब सिर्फ स्ट्रेचिंग या योग करना नहीं है।
00:05:25यह कार्यक्षमता और उत्तरजीविता के बारे में है।
00:05:27कूल्हों की जकड़न से संतुलन खराब होता है और गिरने का खतरा बढ़ जाता है।
00:05:32और उम्र बढ़ने के साथ आजादी खोने का एक सबसे बड़ा कारण गिरना ही है।
00:05:36अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो 90/90 हिप रोटेशन से शुरू करें।
00:05:40फर्श पर बैठें, धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ झुकें,
00:05:44और सहारे के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे अपनी रेंज बढ़ाएं।
00:05:49मध्यवर्ती स्तर पर, कुछ खास मूवमेंट्स को शामिल करना शुरू करें
00:05:52जैसे कोसाक स्क्वाट, पिजन पोज़ और लो-गेट स्ट्रेच,
00:05:56जहाँ आपका ध्यान सहारे पर निर्भरता कम करने और भार बढ़ाने पर हो।
00:06:00उन्नत प्रशिक्षण के लिए, आप रेंगने, मंकी वॉक जैसे जटिल पैटर्न्स की ओर बढ़ सकते हैं,
00:06:06और जमीन के करीब रहने वाले अन्य मूवमेंट्स जो गतिशीलता और नियंत्रण को चुनौती देते हैं।
00:06:11कूल्हे की गतिशीलता बेसिक्स से शुरू होती है,
00:06:13आंतरिक और बाहरी रोटेशन सीखना, और फिर उन मूवमेंट्स को मिलाना।
00:06:18वहाँ से, आप और अधिक कठिन स्थितियों की ओर बढ़ सकते हैं जैसे
00:06:21एडवांस्ड पिजन पोज़ और विस्तृत 90/90 वर्क।
00:06:25समय के साथ, आप पूरी तरह से कार्यक्षम कूल्हों से मिलने वाली आजादी का अनुभव करेंगे।
00:06:302014 के एक अध्ययन ने दिखाया कि बुजुर्गों में कूल्हे के फ्रैक्चर के बाद एक वर्ष के भीतर मृत्यु की 20-30% संभावना होती है।
00:06:38निष्कर्ष?
00:06:39मजबूत और गतिशील कूल्हे आपकी सुरक्षा पॉलिसी की तरह हैं।
00:06:42वे आपके शरीर को अधिक लचीला बनाते हैं और कमजोरी को दूर करते हैं।
00:06:46इन्हें हर दिन करें।
00:06:47अंत में, आइसोमेट्रिक्स और कोर स्थिरता।
00:06:51ताकत सिर्फ हिलने-डुलने के बारे में नहीं है,
00:06:53यह स्थितियों को थामे रखने और दबाव में स्थिर रहने की आपकी क्षमता के बारे में भी है।
00:06:58प्लैंक, वॉल सिट और स्टेटिक होल्ड जैसे व्यायाम स्थिरता, संतुलन और लचीलापन बनाते हैं।
00:07:05ये गिरने के खिलाफ आपके शरीर के रक्षा तंत्र के रूप में कार्य करते हैं।
00:07:08अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो बेसिक प्लैंक, वॉल सिट या सहारे के साथ संतुलन बनाने से शुरू करें।
00:07:14मध्यवर्ती स्तर पर, रुकने के समय को बढ़ाएं,
00:07:17आइसोमेट्रिक स्क्वाट जोड़ें, और एक पैर पर संतुलन बनाना शुरू करें।
00:07:22आप दीवार के सहारे हैंडस्टैंड की ओर भी बढ़ सकते हैं।
00:07:26उन्नत प्रशिक्षण के लिए, लोडेड कैरी, जिम्नास्टिक-स्टाइल होल्ड,
00:07:29हैंडस्टैंड और अन्य स्थिर शक्ति वाले व्यायाम शामिल करें।
00:07:34आपकी आइसोमेट्रिक यात्रा एक साधारण प्लैंक जैसे सरल अभ्यास से शुरू हो सकती है,
00:07:39फिर एक हाथ वाले प्लैंक की ओर बढ़ें।
00:07:41वहाँ से, साइड प्लैंक आज़माएँ और अंततः उस स्थिरता को
00:07:45दीवार के सहारे हैंडस्टैंड जैसी अधिक उन्नत स्थितियों में बदलें।
00:07:49निचले शरीर के लिए, हॉर्स स्टांस से शुरुआत करें,
00:07:52मिडल स्प्लिट होल्ड तक पहुँचें, और फिर लॉन्ग लंज होल्ड की ओर बढ़ें।
00:07:57ये सभी आपके कूल्हों, टखनों और घुटनों को मजबूत करते हैं।
00:08:002018 के लैंसेट पब्लिक हेल्थ अध्ययन के अनुसार, बुजुर्गों में
00:08:04गिरना दुनिया भर में आकस्मिक मृत्यु का दूसरा प्रमुख कारण है।
00:08:09यहाँ मुख्य निष्कर्ष क्या है?
00:08:10स्थिरता ही जीवन है।
00:08:13इसका रोज अभ्यास करें।
00:08:14ये पाँच मूवमेंट्स कोई अस्थायी ट्रेंड या शॉर्टकट नहीं हैं।
00:08:18ये बुनियादी मानवीय क्षमताएं हैं।
00:08:21जीवन पर मजबूत पकड़ बनाने के लिए लटकें।
00:08:23स्वस्थ बने रहने के लिए स्क्वाट करें।
00:08:25अपनी स्वतंत्रता बनाए रखने के लिए बैठने और उठने का अभ्यास करें।
00:08:28शरीर को टूटने से बचाने के लिए अपने कूल्हों को लचीला रखें।
00:08:30अपने भविष्य की रक्षा के लिए स्थिरता बनाएं।
00:08:33आज से ही इन मूवमेंट्स को अपनाएं और आपका भविष्य का स्वरूप इसके लिए आपको धन्यवाद देगा।