00:00:00Todos podemos tener una mala noche de sueño y eso es perfectamente normal.
00:00:04Pero, ¿cómo podemos intentar mejorar tanto la cantidad como la calidad de nuestro sueño?
00:00:10Aquí hay seis consejos con base científica para dormir mejor.
00:00:20El primer consejo es la regularidad.
00:00:23Acuéstate a la misma hora y despiértate a la misma hora.
00:00:26La regularidad es fundamental y, de hecho, afianzará tu sueño y mejorará tanto la cantidad como
00:00:33la calidad, sin importar si es un día de semana, el fin de semana o incluso si has dormido mal.
00:00:39Y la razón es porque, en lo profundo de tu cerebro, tienes un reloj maestro de 24 horas.
00:00:46Este espera regularidad y funciona mejor bajo condiciones constantes, incluyendo el control
00:00:54de tu horario de sueño y vigilia. Muchos usamos una alarma para despertar, pero muy pocos
00:01:01usamos una alarma para ir a la cama, y eso es algo que puede ser útil. El siguiente consejo es la temperatura. Mantente fresco.
00:01:08Resulta que tu cerebro y tu cuerpo necesitan bajar su temperatura central aproximadamente un grado
00:01:14Celsius, o unos dos o tres grados Fahrenheit, para iniciar el sueño y luego permanecer dormido.
00:01:22Y esta es la razón por la que siempre te resultará más fácil dormir en una habitación que esté demasiado fría
00:01:28que en una demasiado calurosa. Por eso, la recomendación actual es apuntar a una temperatura ambiente de unos
00:01:3565 grados Fahrenheit o poco más de 18 grados Celsius. Suena frío, pero frío debe estar.
00:01:43El siguiente consejo es la oscuridad. Somos una sociedad privada de oscuridad y, de hecho, necesitamos
00:01:50oscuridad específicamente por la noche para desencadenar la liberación de una hormona llamada melatonina.
00:01:56Y la melatonina ayuda a regular el ritmo saludable de nuestro sueño. En la última hora antes de dormir, intenta
00:02:04alejarte de todas esas pantallas de computadora, tabletas y teléfonos. Atenúa la mitad de las luces de
00:02:12tu casa. Te sorprendería lo somnoliento que eso puede hacerte sentir. Si quieres,
00:02:18puedes usar un antifaz o tener cortinas opacas, y eso ayudará a regular mejor esa
00:02:25hormona crítica del sueño, la melatonina. El siguiente consejo es: camina. No te quedes en la cama despierto por largos
00:02:33periodos de tiempo. La regla general es que si has estado intentando dormir y han pasado
00:02:39unos 25 minutos, o si te has despertado y no puedes volver a dormir tras 25 minutos,
00:02:46la recomendación es levantarse de la cama e ir a hacer algo diferente. Y la razón es porque tu
00:02:52cerebro es un dispositivo increíblemente asociativo. El cerebro ha aprendido la asociación de que la cama
00:02:59es este disparador de vigilia. Y necesitamos romper esa asociación. Al salir de la cama,
00:03:06puedes ir a hacer otra cosa. Regresa a la cama solo cuando tengas sueño. De esa manera, gradualmente,
00:03:12tu cerebro volverá a aprender la asociación de que tu cama es un lugar de sueño profundo y constante.
00:03:21El quinto consejo es algo de lo que ya hemos hablado en detalle en esta serie, que
00:03:27es el impacto del alcohol y la cafeína. Así que una buena regla general aquí es tratar de alejarse de
00:03:33la cafeína por la tarde y por la noche. Y, ciertamente, trata de no irte a la cama demasiado alegre.
00:03:39El consejo final: ten una rutina para desconectar. Creo que muchos de nosotros en el mundo moderno esperamos
00:03:47poder lanzarnos a la cama por la noche, apagar la luz y pensamos que el sueño es también como un
00:03:54interruptor de luz. Que deberíamos ser capaces de dormirnos de inmediato. Bueno, desafortunadamente el sueño no es así
00:04:00para la mayoría de nosotros. El sueño, como proceso fisiológico, se parece mucho más a aterrizar un avión.
00:04:08Le toma tiempo a tu cerebro descender gradualmente hacia la base firme de un buen sueño. En los
00:04:17últimos 20 minutos antes de dormir, o la última media hora, incluso la última hora, desconéctate de tu computadora y
00:04:24tu teléfono e intenta hacer algo relajante. Descubre qué es lo que te funciona y, cuando lo hayas encontrado,
00:04:30mantén esa rutina. Lo último que debo notar es que si estás sufriendo de un trastorno del
00:04:38sueño, por ejemplo de insomnio o apnea del sueño, entonces estos consejos no necesariamente te
00:04:46van a ayudar. Si yo fuera tu entrenador deportivo, podría darte todos estos consejos para mejorar tu rendimiento,
00:04:52pero si tienes un tobillo roto, no va a marcar ninguna diferencia. Tenemos que tratar el
00:04:57tobillo roto primero antes de que podamos volver a mejorar la calidad de tu rendimiento. Y es lo mismo
00:05:03con el sueño. Así que si crees que tienes un trastorno del sueño, simplemente ve y habla con tu médico.
00:05:09Ese es el mejor consejo. ¿Dónde nos situamos entonces en toda esta conversación sobre el sueño? Bueno,
00:05:16creo que la evidencia es clara. Podemos pensar en el sueño casi como un sistema de soporte vital.
00:05:23De hecho, algunos incluso podrían llamar al sueño un superpoder.