00:00:00Una de las características del envejecimiento es la reducción de las fibras de contracción rápida.
00:00:05Son increíblemente importantes. ¿Se puede cambiar con ejercicio? Absolutamente, pero
00:00:09tienes que hacer algo más que correr; necesitas una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia.
00:00:15Estas personas tenían literalmente 80 o 90 años; su función cardiovascular, frecuencia cardíaca en reposo
00:00:20y presión arterial eran notablemente mejores. Ese valor de VO2 máx. es similar al de
00:00:25un joven universitario promedio. Si un tigre dientes de sable entrara en la habitación y los persiguiera,
00:00:30probablemente se comería a los jóvenes antes que a los señores de 90 años.
00:00:33Si quieres maximizar la salud y la funcionalidad general a largo plazo, necesitas una
00:00:42combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia. Puedo hablarles de
00:00:46un par de estudios que realicé; uno de ellos lo hicimos en Estocolmo, Suecia, donde trabajamos
00:00:50con un grupo de esquiadores de fondo que tenían entre 80 y 90 años. Eran
00:00:54esquiadores de competición de los años 40 y 50, y habían seguido compitiendo todo ese tiempo.
00:00:59Hablamos de 50 o 60 años consecutivos compitiendo. Eran personas de 80 a 90 años sanas que vivían solas,
00:01:05y las comparamos con un grupo de personas en EE. UU. de la misma edad que no hacían ejercicio.
00:01:10Queríamos ver cómo se mantienen estos individuos tras una vida de resistencia; ver cómo están.
00:01:15Les hicimos una serie de pruebas de VO2 máx. y lo mismo con las personas aquí en Estados Unidos.
00:01:19El valor estándar es de unos 18; es lo que llamamos el “umbral de independencia”.
00:01:24Si tu VO2 máx. es inferior a 18 mililitros por kilogramo por minuto, es muy difícil vivir solo.
00:01:29Tu condición física es tan baja que probablemente necesites a alguien viviendo contigo
00:01:34o tengas que estar en algún tipo de residencia asistida.
00:01:37Si estás en un VO2 máx. de 20, 21 o 22, no estás por debajo de ese umbral, pero estás en el límite.
00:01:43Lo que encontramos fue que el promedio del grupo aquí en Estados Unidos estaba justo en ese número.
00:01:49Así que, si se resfriaban o surgía cualquier problema que les hiciera perder algo de forma,
00:01:54caerían por debajo de ese umbral y probablemente acabarían en una situación de vida asistida.
00:01:58En el caso de los esquiadores de fondo en Estocolmo, el promedio del grupo
00:02:03estaba más cerca de 35 a 38. Esa cifra es aproximadamente el VO2 máx. de un
00:02:11estudiante universitario promedio. Así que estas personas de 80 o 90 años, si apareciera un depredador,
00:02:16probablemente los universitarios serían devorados antes que los de 90 años.
00:02:21Pero aquí está la desventaja: solo les hablé del VO2 máx. Lo que no mencioné
00:02:26es la fuerza y funcionalidad de sus piernas; en eso no eran mejores que los que no hacían ejercicio.
00:02:31Eso demostró claramente que, aunque su VO2 máx., función cardiovascular,
00:02:36frecuencia cardíaca en reposo y presión arterial fueran mucho mejores que en los sedentarios,
00:02:41y aunque este tipo de ejercicio sea vital para el manejo de enfermedades crónicas, sin duda,
00:02:46no es suficiente para la salud global porque casi no ayuda a la fuerza de las piernas.
00:02:51Para cualquier otro marcador de salud que prediga la mortalidad y morbilidad,
00:02:56estás dejando cosas de lado para tu bienestar general. Se podría argumentar que a los 80 están bien,
00:03:01pero no lo estaban tanto en esas áreas específicas.
00:03:05Como seguimiento, hicimos un estudio con gemelos monocigóticos; es el experimento perfecto.
00:03:10Gemelos idénticos significan que tienen exactamente el mismo ADN: un óvulo fertilizado se dividió
00:03:17y de ahí crecieron dos humanos con la misma carga genética.
00:03:22Así podemos responder: ¿eran esos esquiadores fenómenos genéticos? La genética influye,
00:03:28¿pero cuánto? Ahora tenemos una réplica humana con el mismo ADN.
00:03:32Cualquier diferencia que viéramos en su fisiología ahora se debería únicamente al estilo de vida.
00:03:38Es interesante. ¿Hacen ejercicio? Bueno, uno de ellos sí: toda la vida hizo resistencia,
00:03:41corredor, ciclista, nadador, Ironman... todas esas cosas. ¿Y el otro? Nada, no hace ejercicio.
00:03:45Decidí llevarlos al laboratorio para analizarlo todo, no solo un sistema.
00:03:51Tomamos muestras de heces, sangre, hicimos saltos verticales, pruebas de fuerza máxima,
00:03:56resonancias de masa muscular, pruebas de VO2 máx., de eficiencia, genéticas, tests de CI,
00:04:00pruebas psicológicas... Queríamos ver en qué se diferenciaban y, sobre todo, cuánto.
00:04:05Teníamos de nuevo el clásico paradigma de entrenamiento solo de resistencia frente a alguien
00:04:12que creo que era camionero. Ambos hicieron ejercicio hasta los 18 años, luego pararon.
00:04:17Cuando llegaron al laboratorio tenían unos 55 años; son 35 años de diferencia.
00:04:20Al realizar las pruebas, los resultados similares al estudio de Suecia fueron casi idénticos.
00:04:26El gemelo que se ejercitaba era significativamente mejor en el perfil lipídico, frecuencia cardíaca,
00:04:31presión arterial y VO2 máx. Pero lo realmente interesante fue lo que quedó a medio camino.
00:04:35Primero, su masa muscular total era casi idéntica, gramo por gramo, dentro del margen de error.
00:04:38Sin embargo, el no deportista tenía un poco más de grasa, por lo que la diferencia de peso
00:04:43se explicaba casi totalmente por la grasa corporal. A nadie le sorprende que el deportista
00:04:49estuviera más magro, aunque no hubiera cambiado la cantidad total de músculo.
00:04:54Al ver pruebas funcionales y la calidad muscular (que es básicamente cuánta grasa hay en el tejido),
00:05:00en general, la calidad muscular no favorecía al deportista.
00:05:06En las pruebas de rendimiento y de fuerza, los resultados favorecieron al que no hacía ejercicio.
00:05:11Teníamos el mismo hallazgo que en Suecia pero con gemelos idénticos.
00:05:16Esto resaltó que, para una salud óptima, enfocarse en una sola disciplina no es suficiente.
00:05:20¿Se pueden cambiar estas métricas? Sí, son muy sensibles sin importar la genética.
00:05:24La genética te da un punto de partida. Claramente, el que no hacía ejercicio era un tipo sano;
00:05:30a sus 55 años, sin ejercicio ni dieta, estaba en buena forma.
00:05:36Pero si quieres progresar y tener una alta funcionalidad, hay que hacer algo más que correr.
00:05:42Y diría lo mismo del entrenamiento de fuerza; no quiero que parezca que ataco la resistencia.
00:05:47En ambos estudios, esas personas estaban mucho mejor en métricas clave para la longevidad,
00:05:52como el VO2 máx., pero no es suficiente para la fuerza.
00:05:56Analizamos la fisiología de las fibras musculares, lo cual es fascinante.
00:06:01Hay dos tipos de fibras: de contracción rápida y lenta. El envejecimiento conlleva
00:06:05una reducción selectiva de las fibras rápidas porque son difíciles de activar
00:06:12a menos que realices actividades de alta fuerza. Las fibras lentas se activan casi con cualquier
00:06:17actividad diaria, por eso se mantienen. Las rápidas, si no hay fuerza o velocidad, se pierden.
00:06:22Y eso es un problema, porque para tener fuerza en las piernas o evitar una caída,
00:06:27necesitas fibras rápidas para reaccionar a tiempo y fuerza excéntrica para frenar el golpe.
00:06:34La literatura sobre el envejecimiento es clara sobre la importancia de mantener estas fibras.
00:06:39Sabemos que es una distinción vital, y la gente suele preguntar cuánto es genético.
00:06:44¿Puedo cambiar mi tipo de fibra? La respuesta es un rotundo sí.
00:06:49¿Puedo cambiarlo con ejercicio? Absolutamente. La siguiente pregunta es: ¿cuánto?
00:06:53Cada músculo del cuerpo tiene un porcentaje distinto de fibras rápidas y lentas.
00:06:58Por ejemplo, el sóleo es principalmente de contracción lenta, un 80% más o menos.
00:07:02El gastrocnemio, que está justo al lado (el que se marca al ponerse de puntillas),
00:07:07es casi la inversa: suele ser un 80% fibras rápidas y un 20% lentas.
00:07:11Lo postural o antigravitatorio, como los erectores espinales, suele ser de contracción lenta.
00:07:14Cosas como los isquiotibiales, que son para explosión, son de contracción rápida.
00:07:19Hicimos una biopsia del cuádriceps, que suele estar dividido al 50%. En el gemelo sedentario,
00:07:23era de libro: 50% lenta, un poco de rápida y 20% de fibras híbridas.
00:07:29En el que hacía ejercicio, ¡tenía un 95% de fibras lentas! Es una diferencia abismal.
00:07:34Esto demuestra que los límites de la adaptación fisiológica son casi infinitos
00:07:38si hay suficiente exposición; en este caso, 35 años de entrenamiento muy constante.
00:07:44Su morfología muscular era totalmente distinta a la de su gemelo con el mismo ADN.
00:07:49typically 80 percent or so slow twitch the gastroc which is the other one right next to it so if you
00:07:53were to point your toe next to your face and that part that kind of flexes out in the middle that's
00:07:57your gastroc that is almost the inverse so it's generally 80 fast twitch maybe 20 slow twitch
00:08:02generally anything anti-postural or postural rather anti-gravity spinal erectors things that are meant
00:08:07to keep you up or moving all day are going to be slow twitch and things like your hamstrings which
00:08:11are for explosion are going to be fast twitch well we biopsy the quad in these individuals and in that
00:08:16muscle it's generally about 50 50 fast twitch slow twitch well one of the things that we found was in
00:08:22the non-exerciser it was almost textbook what you would predict it was about 50 percent or so slow
00:08:27twitch a little bit of percentage of fast twitch and then about 20 percent of what are these called
00:08:32hybrid fibers which are a hallmark of that activity in the exerciser it was about 95 slow twitch and so
00:08:38it's extremely clear i mean you're going from 40 slow twitch in one case to 95 slow twitch in another
00:08:43case it shows you that the limits of physiological adaptation are darn near boundless given enough
00:08:49exposure in this case 35 years of extremely consistent training and his muscle morphology
00:08:54was completely different than his identical twin with the exact same game