00:00:00Hola a todos, bienvenidos de nuevo al canal.
00:00:01En este video, vamos a hablar de 17 microhábitos
00:00:04que puedes incorporar en tu vida
00:00:06para intentar mejorar tu capacidad de atención antes de que sea tarde
00:00:09y los robots vengan a por todos nosotros.
00:00:10Los primeros cinco minutos de cualquier tarea
00:00:11son en los que somos más propensos
00:00:13a distraernos.
00:00:14Hay un punto crítico justo
00:00:15antes de empezar la tarea.
00:00:17Y luego, por lo general, verás que a los cinco minutos
00:00:19de empezar, en realidad es mucho más fácil
00:00:21mantener la concentración que al principio.
00:00:22Esto nos lleva a algo muy popular
00:00:24en el mundo de la productividad: la regla de los cinco minutos.
00:00:26Si te cuesta mantener la concentración
00:00:27en cualquier cosa, simplemente dite a ti mismo
00:00:29que vas a hacerlo durante cinco minutos.
00:00:31O si estás en medio de una sesión de trabajo
00:00:33y sientes que te estás distrayendo,
00:00:34dite: “Solo voy a seguir cinco minutos más”.
00:00:37Si logras aguantar la incomodidad
00:00:39de hacerlo solo por cinco minutos,
00:00:40normalmente descubrirás que es mucho más fácil seguir
00:00:43y que tu atención se mantenga enfocada
00:00:45en esa tarea específica.
00:00:46Consume más contenido de larga duración.
00:00:48No digo que tengas que eliminar todo el entretenimiento,
00:00:50pero en general, cuanto más consumas contenido
00:00:52largo como libros, audiolibros o películas,
00:00:56en lugar de TikToks, Reels o YouTube Shorts,
00:00:59más estarás entrenando tu capacidad de atención
00:01:01para enfocarte en algo durante más tiempo.
00:01:03Saca el teléfono del dormitorio.
00:01:05Uno de los mayores sumideros de tiempo del mundo
00:01:07es cuando nos ponemos a mirar el teléfono
00:01:08sin motivo alguno por la noche.
00:01:10Esto es nefasto para nuestra atención,
00:01:11es malo para nuestra concentración,
00:01:12y también es terrible para el sueño,
00:01:14el estado de ánimo y para todo en general.
00:01:16Así que lo ideal sería cargar el teléfono fuera del cuarto,
00:01:18para poder despedirte de tu celular
00:01:20antes de irte a dormir.
00:01:21Pero si el teléfono tiene que estar sí o sí en el cuarto,
00:01:23conviene poner el cargador lejos de la cama
00:01:25para no tener la tentación de agarrarlo
00:01:27si no puedes conciliar el sueño.
00:01:28Configura el teléfono para bloquear apps distractoras
00:01:30automáticamente a partir de cierta hora.
00:01:32Soy un firme creyente de crear sistemas
00:01:34en lugar de depender de la fuerza de voluntad
00:01:36para hacer cosas lógicas como entrenar la atención
00:01:38o mejorar la capacidad de enfoque.
00:01:39Si estás viendo una serie o una película,
00:01:41hazlo sin tocar el teléfono.
00:01:43Este es otro ejemplo
00:01:44de consumir contenido de larga duración,
00:01:46que no deja de ser entretenimiento,
00:01:48sin tener que hacer otra cosa al mismo tiempo.
00:01:51Si ves una serie o película,
00:01:52intenta hacerlo sin subtítulos.
00:01:54Sé que a veces cuesta seguir lo que dicen,
00:01:56y a veces es realmente difícil
00:01:58seguir la trama para entender cosas como:
00:01:59“Espera, ¿quién era ese personaje?”
00:02:00¿Qué era lo que quería exactamente?
00:02:01Pero al obligarte a ver cosas sin subtítulos,
00:02:04estás entrenando tu atención,
00:02:05lo que significa que te entretienes
00:02:07y sigues este programa de entrenamiento a la vez.
00:02:09Cambia el entorno en el que trabajas.
00:02:11Sí, está muy bien
00:02:12tener un escritorio productivo y bonito
00:02:14donde tienes todo organizado a tu gusto,
00:02:17pero también hay algo especial en poder
00:02:18llevarte la laptop a una cafetería llena
00:02:20y muy concurrida, y entrenarte
00:02:22para poder concentrarte en ese entorno.
00:02:24Cuando estaba en la universidad,
00:02:25descubrí que en mi primer año de medicina,
00:02:26solo podía concentrarme si estaba en mi cuarto,
00:02:29pero eso se volvía algo solitario.
00:02:30Así que a partir del segundo año,
00:02:31descubrí que ir a diferentes bibliotecas
00:02:33y a distintas cafeterías,
00:02:34primero, era mucho más ameno,
00:02:35por lo que me la pasaba mejor.
00:02:36Pero segundo, eso me obligó
00:02:38a entrenar mi atención y mi enfoque
00:02:40para poder rendir en esos lugares.
00:02:42Y sobre todo si usas herramientas
00:02:43como audífonos con cancelación de ruido,” esto no es tan difícil como parece.
00:02:46La ventaja de esto es que te permite
00:02:48entrenarte para concentrarte
00:02:49en casi cualquier entorno.
00:02:50Ah, por cierto, si te interesa,
00:02:51tenemos un curso intensivo de enfoque
00:02:53de siete días totalmente gratuito,
00:02:54que es un curso por correo electrónico.
00:02:55Solo tienes que poner tu email,
00:02:56y básicamente cada día, durante una semana,
00:02:58recibirás correos muy detallados
00:02:59con estrategias increíbles para mejorar tu enfoque.
00:03:02Estará el enlace abajo por si quieres echarle un vistazo.
00:03:04Establece límites de tiempo de pantalla en tu teléfono.
00:03:06Para ser sincero, muchos consejos de este video
00:03:08tienen que ver con el dichoso teléfono,
00:03:09porque suele ser el principal culpable
00:03:11de robarnos nuestra capacidad de atención
00:03:12por encima de cualquier otra cosa.
00:03:13Hoy en día, todos los teléfonos modernos
00:03:14tienen límites de tiempo de uso integrados,
00:03:16como limitarte a 10 o 15 minutos de Instagram.
00:03:19Y si logras hacer eso,
00:03:20te garantizo que tu atención
00:03:21será mucho mejor que la de alguien
00:03:23que pasa ocho horas al día
00:03:24en Instagram o TikTok.
00:03:25Cuando intentes concentrarte en algo,
00:03:27aleja el teléfono de ti.
00:03:28Lo ideal sería tenerlo en otra habitación.
00:03:31Ese sería el estándar de oro.
00:03:32El estándar de plata sería tenerlo en la misma sala,
00:03:34y lejos de tu escritorio.
00:03:36and it's like away from your desk.
00:03:37Y el estándar de bronce,
00:03:38que es el que yo suelo aplicar,
00:03:39es tenerlo en algún tipo de
00:03:41modo de enfoque para no recibir avisos,
00:03:42y además dejarlo boca abajo,
00:03:43para no sentir la tentación de mirarlo.
00:03:47Aprende a identificar tus
00:03:48detonantes internos de distracción.
00:03:50Hay un libro maravilloso de mi amigo Nir Eyal
00:03:52que trata básicamente sobre cómo tomar el control
00:03:53which is basically about how to take control
00:03:55de tu atención.
00:03:56La investigación que resume en ese libro
00:03:57sugiere que en el 80% de los casos,
00:04:01el disparador clave de nuestra distracción
00:04:03no es una notificación externa,
00:04:05sino algún tipo de estado emocional interno
00:04:08del que buscamos escapar.
00:04:10Algo como aburrimiento, ansiedad, miedo,
00:04:12inseguridad o perfeccionismo.
00:04:14Tenemos ese tipo de sentimientos,
00:04:16esas sensaciones corporales internas
00:04:17que surgen al intentar hacer un trabajo
00:04:20que puede resultar complicado.
00:04:21Y en lugar de reconocer el sentimiento,
00:04:22quedarnos con él
00:04:23y simplemente experimentarlo,
00:04:26nos sentimos tan incómodos
00:04:27con lo que es solo una sensación física interna
00:04:29que no nos va a hacer daño,
00:04:30que recurrimos al teléfono
00:04:32para intentar distraernos de esa experiencia interna.
00:04:34Si te das cuenta de esto
00:04:35y realmente quieres entrenar tu atención,
00:04:37algo muy útil
00:04:37cuando sientas ese impulso interno,
00:04:39es dar un paso atrás
00:04:41e intentar nombrar la emoción que sientes.
00:04:43¿Es miedo?
00:04:44¿Incertidumbre?
00:04:45¿Duda?
00:04:46¿Ansiedad?
00:04:47¿Perfeccionismo?
00:04:48¿Miedo al qué dirán?
00:04:49¿Qué es lo que te pasa?
00:04:50Y segundo, en ese momento,
00:04:51cierra los ojos
00:04:52e intenta sentir plenamente esa sensación.
00:04:55En lugar de intentar escapar de la incomodidad,
00:04:58¿qué se siente
00:04:59si simplemente te sumerges en ella?
00:05:01Normalmente descubrirás que si lo haces,
00:05:02la sensación no te ha matado.
00:05:04De hecho, no te ha dañado en absoluto.
00:05:06Cuanto más practiques esto de
00:05:08reconocer la emoción
00:05:09y permitirte sentirla por completo,
00:05:11más entrenarás a tu cerebro y a tu cuerpo
00:05:13para no huir
00:05:14de lo que a simple vista parecen emociones desagradables.
00:05:17Cuanto más logres hacer eso,
00:05:18menos probable será que te distraigas.
00:05:20Y por tanto, habrás entrenado tu atención
00:05:22para poder enfocarte por más tiempo.
00:05:23Ahora, otra forma de aumentar tu atención
00:05:25es minimizar la fricción al hacer trabajo profundo.
00:05:28Seguramente, como tú,
00:05:29gran parte de mi trabajo es en la computadora.
00:05:30Y una de mis formas favoritas de entrar en flujo
00:05:32es dictar mis ideas en lugar de escribirlas.
00:05:35Hay una aplicación
00:05:36que he estado usando casi a diario últimamente,
00:05:37que se llama WhisperFlow,
00:05:38que patrocina amablemente este video.
00:05:40WhisperFlow es increíble.
00:05:41La instalas en tu Mac,
00:05:42usas un atajo de teclado,
00:05:43y simplemente dices lo que quieras.
00:05:45Hará un trabajo fantástico
00:05:46transcribiendo lo que has dicho
00:05:49y pegándolo justo donde tengas el cursor.
00:05:51Además adapta el tono y el formato
00:05:53según dónde estés escribiendo.
00:05:54Así, lo que digo se convierte en un mensaje casual,
00:05:56un correo bien formateado o un documento estructurado,
00:05:58según el contexto.
00:05:59Por ejemplo, el pasado fin de semana,
00:06:01estaba trabajando en unos cambios
00:06:02del plan de estudios de la Lifestyle Business Academy,
00:06:04la escuela de negocios online en la que trabajamos.
00:06:06Pero al final del día pensaba:
00:06:07“Uf, tengo que escribir
00:06:08todos estos cambios que hice
00:06:09para informárselos al equipo y a los alumnos”.
00:06:11En lugar de tener que escribirlo todo a mano
00:06:13y darle el formato y la estructura adecuada,
00:06:15simplemente solté todo el rollo en WhisperFlow,
00:06:18y lo formateó todo de maravilla,
00:06:20exactamente como yo quería.
00:06:21En mi caso, todo mi trabajo
00:06:22deriva de la escritura.
00:06:23Ya sean ideas, cursos, boletines,
00:06:25videos de YouTube o libros.
00:06:26Así que tener mis pensamientos registrados
00:06:27y transcritos con precisión cuando uso la computadora
00:06:30es una ventaja enorme para mí.
00:06:31Si todavía escribes todo manualmente,
00:06:33quizás quieras probar WhisperFlow.
00:06:35Entra en whisperflow.ai/ali
00:06:37y usa el código Ali para obtener un mes gratis.
00:06:40Ese enlace también estará en la descripción del video.
00:06:42Gracias de nuevo a Flow por patrocinar este video
00:06:44y sigamos con el tema.
00:06:45Haz un seguimiento del progreso en lo que estés haciendo.
00:06:48Los escritores lo descubrieron hace mucho,
00:06:49casi todo el que escribe profesionalmente
00:06:52busca alguna forma de contar sus palabras.
00:06:54Es el mismo principio que usan
00:06:56los diseñadores de videojuegos.
00:06:57Cuando estás matando monstruos
00:06:59en “World of Warcraft” o lo que sea,
00:07:00ves cómo sube tu barra de experiencia
00:07:02y cómo vas subiendo de nivel.
00:07:03A menudo, esto es lo que convierte una actividad
00:07:05monótona y poco amena
00:07:08en algo que se siente realmente bien,
00:07:09porque los humanos estamos programados para buscar el progreso.
00:07:12Cuando sentimos que estamos progresando
00:07:15en algo, aunque sea algo arbitrario,
00:07:17como cazar osos en el “World of Warcraft”
00:07:19o, si eres vendedor,
00:07:20meter canicas en un frasco por cada llamada de ventas,
00:07:23esa sensación de progreso es profundamente motivadora
00:07:25para animarnos a seguir adelante.
00:07:28Por eso, al medir tu progreso,
00:07:30en realidad estás mejorando tu capacidad
00:07:31de concentrarte en esa tarea por más tiempo.
00:07:33Toma descansos reparadores en lugar de estimulantes.
00:07:36Muchas veces, lo que veo en personas
00:07:37que están empezando negocios, por ejemplo,
00:07:39es que trabajan en algo durante,
00:07:41no sé, 45 o 50 minutos, o una hora,
00:07:43y luego se toman un descanso.
00:07:44Pero en ese descanso, hacen algo
00:07:46que genera aún más estimulación.
00:07:48Revisan el correo electrónico.
00:07:50Miran los mensajes de Slack.
00:07:51Entran en las redes sociales
00:07:52para ver qué notificaciones han llegado.
00:07:54Eso no nos relaja en absoluto.
00:07:55No nos recarga las pilas.
00:07:56Al contrario, solo añade más cosas
00:07:58a nuestra lista de tareas mental.
00:07:59Y esto tiene el efecto opuesto
00:08:01a descansar de verdad durante una pausa.
00:08:02Así que, siempre que puedas, en tus descansos,
00:08:04busca cosas que realmente recarguen tu energía
00:08:05en lugar de crear más frentes abiertos en tu mente.
00:08:10Intenta rodearte de otras personas
00:08:11que también estén intentando concentrarse.
00:08:13Este es el increíble poder de trabajar en bibliotecas
00:08:15o en cafeterías
00:08:16donde todo el mundo tiene su laptop
00:08:17y parece estar trabajando.
00:08:18Cuando estás en un entorno
00:08:20donde los demás están ocupados,
00:08:21eso te empuja de forma natural a evitar
00:08:23las distracciones y a ponerte a trabajar.
00:08:25Y cuanto más logres hacer eso,
00:08:26de nuevo, más entrenas tu capacidad de ser indistraíble,
00:08:29mejoras tu atención
00:08:31y fortaleces tu habilidad para concentrarte.
00:08:33Diagnostica y soluciona tus problemas de hardware.
00:08:35A menudo pensamos que la atención
00:08:36o el enfoque son como un problema de software.
00:08:38Es decir, algo
00:08:39que podemos conceptualizar como un fallo
00:08:41de nuestro cerebro y su capacidad de concentrarse.
00:08:45Pero algo que influye muchísimo
00:08:46en esa capacidad del cerebro
00:08:48es el estado del resto de tu cuerpo.
00:08:50¿Has dormido bien?
00:08:52¿Has comido sano?
00:08:53¿Has hecho ejercicio últimamente?
00:08:55Son las cosas básicas,
00:08:56los problemas de “hardware” los que suelen
00:08:58solucionar los de “software”.
00:08:59Así que si sientes que tienes problemas
00:09:00con tu capacidad de atención,
00:09:01lo primero es ver cómo duermes.
00:09:04¿Cómo es tu nutrición?
00:09:05¿Y tu actividad física?
00:09:06¿Tienes un nivel básico de socialización?
00:09:08Porque los humanos necesitamos conectar con otros.
00:09:10Si no has cumplido con eso,
00:09:12estás desperdiciando mucha capacidad de enfoque.
00:09:14Apaga todas tus notificaciones,
00:09:16menos las de amigos y familiares.
00:09:18Estamos recibiendo avisos constantes de apps
00:09:20que solo buscan robarnos la atención.
00:09:22Lo que a mí me sirve es que, cada vez que veo
00:09:24una notificación de una app que no es urgente
00:09:27o que resulta molesta, simplemente la presiono
00:09:29y silencio todos los avisos de esa aplicación.
00:09:31Con lo que sea que hagas, pregúntate:
00:09:33¿Cómo sería esto si fuera divertido?
00:09:34Por lo general, nos cuesta prestar atención
00:09:37y concentrarnos en cosas
00:09:38que nos parecen aburridas.
00:09:40Pero si logras que la tarea sea
00:09:41aunque sea un 10% más amena,
00:09:43será mucho más difícil que te distraigas
00:09:45y además serás más productivo y creativo,
00:09:47y tendrás más energía
00:09:48para dedicarla a otras áreas importantes.
00:09:50Esa es precisamente la tesis central
00:09:52de mi libro éxito de ventas del New York Times,
00:09:53“Feel Good Productivity”.
00:09:54Si todavía no lo has leído,
00:09:55o si ya lo hiciste y necesitas un repaso,
00:09:57hay un video por aquí que hemos preparado,
00:09:58que es la introducción a ese libro
00:10:00donde se explica la idea fundamental.
00:10:02Explica la ciencia de por qué el disfrute
00:10:04es en realidad el secreto del enfoque y la productividad.
00:10:06Y hay animaciones muy buenas en ese video,
00:10:08basadas en el primer capítulo del audiolibro,
00:10:10que puedes ver en ese video de ahí arriba.
00:10:12Así que no te lo pierdas.
00:10:13Muchas gracias por vernos y nos vemos allí.