00:00:00Wenn man sich Bodybuilding historisch ansieht, waren die Jungs stark, sie waren absolut extrem
00:00:05stark. Ich denke also, in der Kultur ist etwas passiert, wodurch Bodybuilder aufhörten, Kraft
00:00:11wertzuschätzen. Einige zumindest. Aber es gibt eine Art von Training, die enorme Vorteile für das
00:00:16Kardiorespiratorische System bringt und gleichzeitig sogar Muskeln aufbaut. Hier bekommt man beides:
00:00:20Hypertrophie und Kraft. Das ist diese wunderbare Kombination. Es funktioniert sehr, sehr gut.
00:00:28Eines der großartigen Dinge der letzten fünf bis zehn Jahre ist, dass erwachsene Männer und Frauen
00:00:32über Muskeln nachdenken, wie wichtig sie sind und vor allem, stark zu sein. Ganz
00:00:36anders als zu meiner Jugendzeit, als die Einzigen, zumindest in amerikanischen Studios, die trainierten,
00:00:41Footballspieler in der Vorbereitung, Bodybuilder und vielleicht ein paar andere Nischengruppen waren. Heute
00:00:46hat sich das wirklich geändert. Und ich lehne mich mal weit aus dem Fenster und sage, was ich glaube,
00:00:50nämlich dass das, was die Vorstellung der Leute von Krafttraining völlig ruiniert hat,
00:00:55das Bodybuilding ist. Irgendwie ist dieser Ansatz so unathletisch. Ich habe zwar Freunde,
00:01:01die Wettkampf-Bodybuilding betrieben haben, nicht allzu viele, aber ich habe das Gefühl, wie es
00:01:05in die “Studiokultur” übergeschwappt ist, hat ebenso viel geschadet wie genützt. Was ich an Ihrer
00:01:12Arbeit so schätze, ist, dass es wirklich um Kraft als Fertigkeit geht, Kraft als Kapital für Langlebigkeit. Wenn ich
00:01:19an jemanden denke, der stark sein will, der gesund sein will, muss ich auch fragen:
00:01:25Sollten die Leute auf Kraft UND Ausdauer trainieren, also die beiden entgegengesetzten Enden des
00:01:28Spektrums, statt das zu tun, was die meisten machen: “Hey, ich gehe ins Gym. Vielleicht
00:01:31schiebe ich einen Schlitten, dann mache ich, keine Ahnung, ein paar Kettlebell-Swings. Dann noch
00:01:35ein paar Klimmzüge und am Ende mache ich noch ein Foto von meinem Trizeps im Spiegel.”
00:01:38Ich meine, das ist zwar besser als gar nichts, aber es macht Amerika eindeutig nicht viel gesünder.
00:01:45Vielleicht können wir hier mal dieses Konzept aufgreifen: Training, um stark zu werden,
00:01:50Kraft als Fertigkeit, Kraft als wertvolles Gut für die Langlebigkeit, und dann eben die Ausdauer.
00:01:55Die Fähigkeit, zwei Koffer zum Flugzeug zu tragen, ohne am Ende Blut zu husten. Oder auch die
00:02:00Fähigkeit, mit dem Partner oder den Kindern zu wandern, vielleicht sogar mit einem Rucksack,
00:02:05ohne alle 50 Schritte anhalten zu müssen. Man sieht Leute, die stark sind und Ausdauer haben.
00:02:10Schauen Sie sich Dänemark, Schweden oder Norwegen an – diese Menschen sind so gesund.
00:02:16Ihre Haltung ist großartig, sie sind stark, und sie verbringen gar nicht so viel Zeit in Fitnessstudios.
00:02:19Manchmal schon. Was ist also los beim Thema Kraft und Ausdauer, und wie haben das Bodybuilding
00:02:25und diese fixierte Vorstellung vom Muskelaufbau vielleicht Probleme verursacht, bei deren
00:02:30Neubewertung wir den Leuten helfen müssen? Das sind mehrere gute Fragen. Reden wir über Bodybuilding und,
00:02:35bevor wir zur Ausdauer kommen: Was Sie sagten, ist absolut wahr, aber ich würde sagen, dass es
00:02:40verschiedene Arten von Bodybuilding gibt. Wenn man historisch blickt, waren die Jungs stark. Ich hatte
00:02:45die Ehre, einige Bodybuilder der Goldenen Ära kennenzulernen, wie Franco Columbu, Dave Draper und Clarence
00:02:51Bass. Diese Männer waren beeindruckend. Sie waren nicht nur Schönlinge, sie waren absolut extrem
00:02:58stark. Ich denke also, in der Kultur ist etwas passiert, wodurch Bodybuilder aufhörten, Kraft wertzuschätzen. Bei
00:03:05einigen zumindest. Es gibt immer noch etliche Jungs da draußen, die traditionelle Methoden nutzen
00:03:09und stark sind. Interessanterweise ist der “Bro-Split” – also jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren –
00:03:15nicht unbedingt schlecht, wenn man sich eher am klassischen amerikanischen Powerlifting-Modell orientiert.
00:03:21Statt dreimal pro Woche trainiert man fünfmal. Man kann zusätzlich zum Kniebeugen-,
00:03:25Kreuzhebe- und Bankdrücktag noch Schulter- und Armtage haben, aber man trainiert schwer.
00:03:30Schauen Sie sich Reg Park an, seine Fünfer-Sätze. Für Kraft sollte man im Bereich von einer
00:03:37bis sechs Wiederholungen bleiben. Man sollte nicht zu viele Einzel- oder Doppelwiederholungen machen. Dreier
00:03:41und Vierer sollten dominieren, aber bei Vierern und besonders Fünfern und Sechsern bekommt man Hypertrophie und Kraft.
00:03:47Das ist diese wunderbare Kombination. Und die Fünfer haben eine große Tradition, auch im US-Powerlifting.
00:03:52Wenn man mit Fünfern trainiert, bekommt man Muskeln und Kraft, ohne die Dinge zu verkomplizieren.
00:03:55Es gibt einige Bodybuilder da draußen, die genau auf diese
00:03:59Weise trainieren und fantastisch stark sind. Leider sind es nur nicht viele.
00:04:04Ich möchte aber noch hinzufügen, dass es noch einen anderen Einfluss gab, der alles vermasselt hat.
00:04:07Mir sind die “Bros” der Neunziger mit der fetten Bankdrück-Leistung und den dünnen Beinen lieber als diese
00:04:11Typen, die auf Bällen stehen und mit Orangen jonglieren oder was auch immer die da treiben. Die Idee ist,
00:04:17und da kennen Sie sich mit dem Konzept der Neuroplastizität natürlich viel besser aus als ich,
00:04:21das wird ständig als Argument genutzt: “Oh, man braucht Abwechslung.” Also muten sie diesen armen
00:04:27Klienten jeden Zirkustrick zu. Übrigens benutze ich das Wort Klienten ganz bewusst. Bei StrongFirst,
00:04:31unserer Kraft-Schule, haben wir Schüler, weil es da draußen so viele Klienten gibt. Aber in jener Welt sind sie
00:04:36definitiv Klienten. “Heute stehst du auf einem Bein und ziehst an diesem Kabel.”
00:04:41“Und morgen kniest du dich hin und machst dies und das.” Es gibt einfach viel zu
00:04:44viele Optionen. Und wenn es keine Grenzen gibt, wenn alles verfügbar ist – wie in einem Laden,
00:04:48in dem es alles gibt – weiß man nicht, was man wählen soll. Das ist ein riesiges Problem.
00:04:53Ausdauer ist ein sehr weiter Begriff. Reden wir ein bisschen über Ausdauertraining für Athleten
00:04:59und vielleicht ein wenig über die allgemeine Bevölkerung, die es für die Gesundheit tut
00:05:03oder eben, um wandern zu gehen. Die Ausdauer für einen Triathlon oder sehr lange
00:05:08Schwimmstrecken findet primär in den langsamen Muskelfasern statt, und man erzielt sehr spezifische
00:05:14Anpassungen an Kapillaren und Mitochondrien – vieles davon auf eine sehr spezielle Weise.
00:05:20Das wird einem zum Beispiel nicht helfen, wenn man ein Kämpfer ist. Es ist immer wieder
00:05:24vorgekommen, dass ein Marathonläufer mit MMA anfängt und extrem schnell außer Puste gerät.
00:05:30Seine langsamen Fasern halten ewig durch, aber nicht bei der Intensität, die dieser Sport erfordert.
00:05:35Gleichmäßiges Training im aeroben Bereich, wie Radfahren, Joggen oder Wandern,
00:05:41bei dem man sich noch unterhalten kann, ist der beste, effizienteste und gesündeste Weg,
00:05:45um diese Qualität zu fördern, während man das Schlagvolumen des Herzens erhöht. Wenn man
00:05:50es intensiver angehen will, ist irgendwann Intervalltraining angebracht. Es gibt eine Art von
00:05:55Training, die enorme Vorteile für das Herz-Kreislauf-System bringt und gleichzeitig sogar Muskeln
00:06:00aufbaut. In der Leichtathletik nennt man es glycolytic power repeats, im Grunde sind es 30 Sekunden
00:06:07harter Belastung, gefolgt von etwa fünf Minuten Pause, mehrmals wiederholt.
00:06:11Das Besondere an dieser Methode ist: Sie bringt die Herzfrequenz auf etwa
00:06:1685 bis 90 Prozent. Danach läuft man sich locker aus. Man erzielt also
00:06:22Anpassungen für das Herz. Für gesunde Menschen ist das ein gesunder und sehr effizienter Weg.
00:06:27Interessanterweise baut man dabei wahrscheinlich auch etwas Muskelmasse auf. Normalerweise gibt es
00:06:31diesen Konflikt, auf den wir gerade zu sprechen kommen: Kraft gegen Ausdauer. Es scheint,
00:06:36als würde das eine in die eine, das andere in die andere Richtung ziehen. Aber irgendwie fördert diese Belastung
00:06:42sowohl die periphere als auch die zentrale Ausdauer UND das Muskelwachstum.
00:06:47Interessant. Und was für eine Übung wäre das? Keine Sprints, sondern eher Kettlebell-Swings?
00:06:51In den Studien wurden Wingate-Tests genutzt, also auf dem Fahrradergometer. Sie sind Rad gefahren.
00:06:56Sprinten geht natürlich auch, wenn man bergauf rennt.
00:07:01Denn diese 30 Sekunden sind hart, man gibt alles.
00:07:04Man gibt alles. Auf der Laufbahn verletzt man sich dabei zu leicht. Also kann man es bergauf machen.
00:07:09Wir machen das mit Kettlebells. Wir haben das in meiner ersten Kettlebell-Schule vor über 20
00:07:14Jahren so gemacht: Man nimmt eine schwere oder mittelschwere Kettlebell,
00:07:19für Sie oder mich wären das etwa 32 Kilo. Und wir haben sie richtig hart
00:07:24für 20 bis 25 Wiederholungen gerissen (Snatch). Dann joggt man locker, bis der Puls sinkt, und macht
00:07:29diese großzügige Powerlifting-Pause. Und dann wiederholt man es. Das ist ein fantastischer Weg,
00:07:36verschiedene Fitnessaspekte zu fördern. Man verbessert die kardiorespiratorische Ausdauer,
00:07:40man erzielt periphere Anpassungen, also Ausdauer im Muskel. Und man baut gleichzeitig
00:07:44Muskeln auf. Fakt ist: Ein harter Satz von 30 bis 40 Sekunden, gefolgt von einer sehr großzügigen Pause –
00:07:51wir reden von 5 bis 10 Minuten – fünfmal oder öfter wiederholt: Das funktioniert sehr, sehr gut.
00:08:06[AUDIO ENDE]