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36:07Dr. Arthur Brooks
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काम के बाद घर लौटने पर भी दिमाग दफ्तर में ही अटका रहता है। भले ही मैसेंजर नोटिफिकेशन न आए, फिर भी हम लगातार अपने स्मार्टफोन की जाँच करते रहते हैं और काम के अवशेषों को खत्म करते रहते हैं। न्यूरोसाइंस के अनुसार, यह स्थिति प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को लगातार थकाती रहती है और वास्तविक विश्राम में बाधा डालती है। इसे अपनी इच्छाशक्ति से सहने की कोशिश न करें। जब ऊर्जा समाप्त हो जाती है, तो इच्छाशक्ति सबसे पहले धोखा देने वाला उपकरण होती है। इसके बजाय, आपको अपने वातावरण को जबरन बदलना होगा।
मस्तिष्क अधूरे कामों को पकड़े रखने की कोशिश करता है। इसे ज़ीगार्निक प्रभाव (Zeigarnik Effect) कहा जाता है। इस लूप को तोड़ने के लिए, आपको मस्तिष्क को एक स्पष्ट संकेत देना होगा कि "अब काम खत्म हो गया है।"
सबसे पहला काम स्मार्टफोन को अलग करना है। स्मार्टफोन के केवल नज़र आने मात्र से ही हमारा मस्तिष्क संभावित नोटिफिकेशन को प्रोसेस करने के लिए संज्ञानात्मक संसाधनों (cognitive resources) को बर्बाद करता है। टेक्सास विश्वविद्यालय के प्रोफेसर एड्रियन वार्ड के शोध के अनुसार, स्मार्टफोन के पास होने मात्र से ही संज्ञानात्मक क्षमता कम हो जाती है।
प्रवेश द्वार के पास एक टोकरी रखें। घर में घुसते ही अपने फोन को साइलेंट मोड पर करें और उसे उस टोकरी में फेंक दें। उपकरण से कम से कम 3 मीटर की दूरी बनाए रखें। यह सरल भौतिक दूरी डोपामाइन की लालसा को दबाती है और मस्तिष्क की वर्किंग मेमोरी को निष्क्रिय कर देती है।
कपड़े बदलते समय भी एक रणनीति की आवश्यकता होती है। बस 1 मिनट के लिए अपने घरेलू कपड़ों (homewear) के नरम अहसास पर ध्यान केंद्रित करें। स्पर्श ऑक्सीटोसिन के स्राव में मदद करता है और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है। जैसे ही आप महसूस करते हैं कि "यह कपड़ा वास्तव में नरम है", आपके मस्तिष्क का इंसुला उत्तेजित हो जाता है और शरीर को संकेत मिलता है कि वह सुरक्षित है। अब प्रदर्शन करने के दबाव से मुक्त होकर, पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम अपना काम शुरू कर देता है।
जब आप बर्नआउट (burnout) के करीब हों, तो ध्यान लगाने या किताब पढ़ने का संकल्प लेना वास्तव में हानिकारक हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मस्तिष्क को वह भी विश्लेषण किए जाने वाले कार्य जैसा महसूस होता है। आपको एक ऐसी निम्न-उत्तेजना वाली स्थिति बनानी चाहिए जहाँ मस्तिष्क को कोई निर्णय न लेना पड़े।
जब हम दूसरों के दैनिक जीवन को देखते हैं, तो औसत दर्जे का प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स हमारे अपने जीवन को कम आंकने लगता है। इंस्टाग्राम देखते समय महसूस होने वाला खालीपन सिर्फ मन का भ्रम नहीं है, बल्कि हार्मोन का खेल है।
स्मार्टफोन की सेटिंग्स में जाकर स्क्रीन को ब्लैक एंड व्हाइट मोड में बदलें। केवल दृश्य आकर्षण को कृत्रिम रूप से कम करने से ही ऐप उपयोग के समय को नाटकीय रूप से कम किया जा सकता है। माइक्रोसॉफ्ट के शोध के अनुसार, मीटिंग्स के बीच केवल 5 मिनट का ब्रेक लेने से भी संज्ञानात्मक अधिभार (cognitive overload) 21% कम हो जाता है। काम के बाद सोशल मीडिया देखने के बजाय, कागजी पत्रिका या कविता की किताब अपनी पहुँच में रखें। कागज को पलटने की आवाज़ और बनावट डिजिटल स्क्रीन की तुलना में मस्तिष्क को बहुत समृद्ध संवेदी डेटा प्रदान करती है, जिससे सिस्टम रीसेट हो जाता है।
बिना योजना के सप्ताहांत (weekend) आपको बिस्तर पर स्मार्टफोन स्क्रॉल करने पर मजबूर कर देता है। डच विश्राम अवधारणा 'निकसेन (Niksen)' का अर्थ है बिना किसी उद्देश्य के खाली बैठने की कला। ऐसी 5 निम्न-ऊर्जा गतिविधियाँ लिख लें जिनमें इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं होती, और उन्हें फ्रिज पर चिपका दें।
सप्ताहांत की सुबह, स्मार्टफोन उठाने से पहले इनमें से किसी एक को यादृच्छिक रूप से चुनें और करें। पहले से तय की गई सूची चुनाव के दर्द को खत्म कर देती है।
सप्ताह में एक दिन 'संवेदी डायरी' लिखें। यह कोई महान आत्म-चिंतन नहीं है। बस इस सप्ताह के एक सकारात्मक पल को चुनें और उस समय की आवाज़, तापमान और गंध को विशिष्ट विशेषणों के साथ लिखें।
"कॉफी स्वादिष्ट थी" लिखने के बजाय, लिखें "हल्का भुना हुआ स्वाद, भारी कप का वजन, और सुबह की वह ठंडी हवा"। जेम्स पेनेबेकर के एक्सप्रेसिव राइटिंग सिद्धांतों के अनुसार, अनुभव को शब्दों में पिरोने का कार्य मस्तिष्क को उत्तरजीविता मोड से 'अर्थ निर्माण मोड' में बदल देता है। जब आप अपनी सुस्त इंद्रियों को विशेषणों के साथ पुनर्जीवित करते हैं, तो पुराना खालीपन वास्तविक संतुष्टि से बदलना शुरू हो जाता है।