00:00:00مرحباً أصدقائي! اليوم سأشارككم 10 أشياء ستغير حياتكم.
00:00:05عانيت من قلة النوم طوال حياتي، وقد سجلت للتو ما قد يكون أفضل نتيجة نوم في تاريخ البشرية.
00:00:11ثمانية أشهر من النوم المثالي..
00:00:14النوم هو أهم شيء يفعله الإنسان بشكل يومي.
00:00:20سأشارككم ما فعلته لتحقيق نتيجة النوم المثالية هذه.
00:00:23هذه الأشياء لا تتطلب مليوني دولار سنوياً، وسأقدمها لكم مجاناً اليوم.
00:00:30حسناً، لقد قمت بتسهيل الأمر عليكم من خلال إعداد قائمة بـ10 مستويات و7 أيام في الأسبوع.
00:00:36الصقوا هذه القائمة على مرآة الحمام أو في غرفة النوم، وضعوا نجمة بجانب كل يوم تنجزون فيه المهمة.
00:00:44عندما تصلون للمستوى العاشر، أرسلوا لي رسالة وأخبروني أنكم أصبحتم محترفين في النوم.
00:00:50أعلم أن النوم لا يحل كل المشاكل، لكنه يساعدني على الشعور بالعافية والطاقة الكافية التي تجعلني أرغب في القيام بكل الأشياء الأخرى المفيدة لي.
00:01:01حسناً، المستوى الأول هو أن تعتبر نفسك محترفاً في النوم.
00:01:05حالياً، ثقافة الإرهاق هي الطريقة السائدة لفهم النوم، والتي تقول إنك لا تحتاج للكثير منه وأنك في الواقع ضعيف إذا حصلت عليه.
00:01:15المال لا ينام أبداً يا صديقي.
00:01:17هذا تفكير أحمق، لا تفعل ذلك.
00:01:19الشيء الحكيم هو جعل النوم أولويتك الأولى.
00:01:23ستشعر بتحسن، ستبدو أفضل، وكل شيء في الحياة سيصبح أسهل.
00:01:27المستوى الثاني هو أن يكون لديك وقت نوم ثابت.
00:01:30هذا مهم حقاً لأنك تخبر جسمك أننا ننام في هذا الوقت كل يوم.
00:01:35لذا يمكنك إجراء تعديلات في حياتك، تناول العشاء مبكراً، التخطيط مسبقاً، وضعه في جدولك.
00:01:41اعتبر هذا أهم اجتماع في يومك.
00:01:44عندما تصل إلى العمل في الوقت المحدد أو تلتقي بأصدقائك، إذا تأخرت حتى خمس دقائق فإنك تعتذر.
00:01:51لا تخيب ظن نفسك والتزم بالموعد..
00:01:54في عائلتي، عندما يحين وقت النوم، أنا وتالماج نتوقف عن كل ما نفعله ونركض إلى أسرتنا.
00:02:00نفعل هذا بروح الفكاهة.
00:02:02إنه مضحك لأننا نقول لبعضنا البعض أننا نحترم وقت النوم في هذه العائلة.
00:02:06نعلم أننا سنكون أفراد عائلة أفضل مع بعضنا إذا حصلنا على نومنا.
00:02:11بالنسبة لي، اخترت الساعة 8:30 كوقت للنوم.
00:02:14أحب وقت الصباح خاصة الأربع ساعات التي أملكها لنفسي تماماً.
00:02:18لا أحد يتصل بي.
00:02:19لا أحد يراسلني.
00:02:20أملكها كلها لنفسي، لذا أحب حقاً الذهاب للنوم في الساعة 8:30 ليكون الصباح مفتوحاً أمامي.
00:02:26مع ذلك، افعل ما يناسبك.
00:02:27إذا كنت من محبي السهر وتفضل النوم متأخراً، فلا بأس، فقط اختر وقت نومك والتزم به.
00:02:33المستوى الثالث هو أن يكون لديك روتين استرخاء.
00:02:36أعلم من تجربتي الشخصية أنه عندما أذهب للنوم وأنا أفكر في مشاكل اليوم أو أي فرصة أو أي شيء يدور في ذهني، إذا لامس رأسي الوسادة سأفكر فيه طوال الليل.
00:02:46لذا ما أفعله الآن هو أن بريان النائم يدخل في المعادلة قبل 30 إلى 60 دقيقة من موعد النوم، وإذا جاء تفكير يقول يجب أن تقلق بشأن هذا أو يجب أن تفكر في ذلك، فإن بريان النائم يقول شكراً على الاقتراح، وضع النوم الآن مُفعّل.
00:03:01لذا أشجعكم على إنشاء طقس خاص.
00:03:03اقرأوا كتاباً.
00:03:04اذهبوا في نزهة.
00:03:05مارسوا هواية مفضلة، لكن تجنبوا الشاشات وتجنبوا أي شيء سيثيركم.
00:03:09لا تتشاجروا.
00:03:10لا تتعاملوا مع المشاكل الصعبة..
00:03:14استعدوا للنوم.
00:03:15حسناً، المستوى الرابع هو تناول الطعام مبكراً.
00:03:18أعرف هذا لأنني جربت مئات التجارب مع أنواع الطعام وأوقات تناوله، ووجدت أنني أنام بشكل أفضل مع طعام البلوبرنت وآخر وجبة لي في اليوم عند الساعة 11 صباحاً.
00:03:29قد يبدو هذا مبكراً بالنسبة لكم، وهو كذلك، لكنني اعتدت عليه.
00:03:33الآن هذا لا يعني أنكم تحتاجون لتناول الطعام عند الساعة 11 صباحاً أيضاً.
00:03:38ما يعنيه هذا هو دعوة لكم لتجربة تناول الطعام مبكراً وأيضاً محاولة تجنب الوجبات الثقيلة الكبيرة في نهاية اليوم التي قد تؤثر سلباً على نومكم.
00:03:48عندما أخرج في المناسبات الاجتماعية سآكل شيئاً.
00:03:52أحياناً أحاول إيجاد طعام خفيف مثل الخضار المطهوة على البخار أو شيء من هذا القبيل لأن وجود طبق أمامي مع الطعام يجعل الجميع يشعرون بالراحة.
00:04:01إذا لم يكن لدي طبق، فإن الجميع يسألون لماذا لا تأكل وتصبح مشكلة كبيرة.
00:04:06لذا أحاول حقاً الاندماج لتجنب خلق فوضى في المواقف الاجتماعية.
00:04:11حسناً، المستوى الخامس واضح نأمل.
00:04:13تريدون تجنب المنبهات أو أي شيء سيعطل نومكم.
00:04:16ذلك يشمل الكحول والكافيين.
00:04:18أعلم شخصياً أنه إذا شربت أي كحول في الجزء الأخير من اليوم، فإن نومي العميق سينخفض بنسبة 80% تقريباً.
00:04:25إنه يدمر نومي تماماً لذا توقفت الآن عن الكحول تماماً.
00:04:29ثم بالطبع الكافيين.
00:04:31نحن نستقلب الكافيين بسرعات مختلفة لكنني توقفت عن كل الكافيين أيضاً.
00:04:35لقد ساعدني حقاً في تحسين نومي.
00:04:38لذا فقط لتأخذوا في الاعتبار أن هذه الأشياء قد تكون تدهور جودة نومكم وأن تكونوا واعين بما تستهلكونه ومتى تستهلكونه.
00:04:46المستوى السادس هو تنظيم الضوء في المساء.
00:04:49هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعوها في اعتباركم: لدي تطبيق على الكمبيوتر اسمه Flux.
00:04:55يزيل الضوء الأزرق من الشاشة.
00:04:57والثاني إذا كنت أشاهد فيلماً مع الأصدقاء، سأرتدي نظارة حاجبة للضوء الأزرق.
00:05:02سوربيه؟ هل تريد قضمة؟ أنا على نظام غذائي لكن شكراً.
00:05:06غرفتي معتمة تماماً بالستائر وإذا كنت مسافراً سأرتدي قناعاً..
00:05:12لذا أنتم تحاولون تجنب الضوء الذي قد يعطل نومكم، وكونوا فقط واعين.
00:05:20ربما الشيء الأهم هنا هو فقط محاولة التخلص من الشاشات في فترة الاسترخاء قبل النوم.
00:05:26المستوى السابع هو الحفاظ على درجة حرارة مثالية لنومكم.
00:05:30أعتقد أن غولديلوكس فهمت هذا بشكل صحيح..
00:05:33لا حار جداً، ولا بارد جداً.
00:05:35بالطبع يمكننا ذكر أرقام محددة لكن الجميع مختلفون، والأهم هو أن تعرفوا أن كونها حارة جداً أو باردة جداً سيخلق نوماً غير مثالي، وهناك أيضاً اعتبارات مع الشريك وأفراد العائلة الآخرين.
00:05:49لذا فقط كونوا واعين بأنكم لا تريدون أن تكونوا في أي من الطرفين.
00:05:54بالنسبة للتحكم بدرجة الحرارة الشخصية، أستخدم مرتبة Eight Sleep وأثناء نومي العميق تكون الحرارة عند 71 فهرنهايت ثم أثناء نوم الريم ترتفع إلى 73.
00:06:05فكروا في تغيير إعدادات منظم الحرارة أو المكيف، وتجربة أنواع مختلفة من الفراش وفتح الأبواب لزيادة تدفق الهواء.
00:06:14المستوى الثامن هو خلق بيئة نوم هادئة لكم، لعائلتكم، لأطفالكم.
00:06:19الآن لدي ثلاثة أطفال.
00:06:20لو استطعت العودة بالزمن، سأجلس الجميع وأقول نحن عائلة نوم وهذه هي قواعد كيف ننام.
00:06:27نذهب للنوم في الوقت المحدد، لا نستيقظ أبداً في الليل، لا نوقظ أحداً أبداً إلا إذا شعرنا أن حياتنا مهددة.
00:06:35أنتم تقدمون لهم معروفاً وتعدونهم بعادات جيدة ستدوم طوال حياتهم.
00:06:40لكن أيضاً أشياء أخرى.
00:06:42أحد جيراني لديه كلاب تنبح، فاتصلت بها وكانت أكثر من مستعدة للقول أفهم أن وقت نومك الساعة 8:30، لذا بعد 8:30 سأتأكد من أنهم في المنزل في أقفاصهم..
00:06:54متعاونة جداً.
00:06:54لذا يمكنكم فعل أشياء مع الجيران، مع الشركاء، مع الأصدقاء.
00:06:58لا تشعروا بالخجل من السؤال.
00:07:00في كثير من الأحيان يخلق هذا بيئة أفضل للجميع.
00:07:03الآن شيء آخر يجب ذكره هو أنني بالنسبة لبيئة نومي لا أفعل شيئاً في غرفة نومي إلا النوم.
00:07:08لا أقرأ هناك، لا أشاهد الأفلام، لا أقضي الوقت.
00:07:11إنها للنوم فقط لأنني أخبر جسمي عندما تدخل إلى هذا الوضع فإن هدفك هو النوم، وإذا كنت تفعل أشياء طوال اليوم فقد يصاب جسمك بالحيرة..
00:07:19لذا من المهم حقاً أن يكون لديكم بيئة نوم مخصصة.
00:07:23سيحسن هذا جودة نومكم.
00:07:25وهناك شيء آخر قد يكون مثيراً للجدل بعض الشيء وهو إذا كان بإمكانكم النوم بمفردكم، قد ترغبون في التفكير في ذلك.
00:07:34زوجتي قالت لا ليس هنا، لكن من الصعب جداً مزامنة روتين وتفضيلات النوم لشخصين وقد يكون هناك الكثير من أحداث الاستيقاظ بينهما.
00:07:45لذا إذا كان ذلك ممكناً ويمكنكم إجراء هذه المحادثة، قد ترغبون بشدة في التفكير في النوم بشكل مستقل لأنه قد يحقق جودة نوم أعلى لكليكما.
00:07:56المستوى التاسع هو الضوء..
00:07:58أول شيء أفعله في الصباح عندما أستيقظ حوالي الساعة الخامسة أو الخامسة والنصف بشكل طبيعي كل يوم هو أنني أشغل ضوء 10,
00:08:01000 لوكس لبضع دقائق.
00:08:01هذا يخبر جسدي أنك مستيقظ وأن اليوم قد بدأ.
00:08:02يساعد ذلك في تحسين المزاج والطاقة، ومرة أخرى يخبر الجسم بأننا نستيقظ في هذا الوقت والآن نحن مستيقظون.
00:08:04من المهم جداً أن تخبر جسدك بالضبط متى يذهب للنوم ومتى يستيقظ، وستبدأ في الحصول على فوائد متراكمة عندما تكرر هذه السلوكيات باستمرار.
00:08:07أعتقد أن هذا هو السبب الرئيسي وراء قدرتي على تحقيق درجة نوم مثالية لمدة ثمانية أشهر، فقد تمكنت من ضبط جسدي بشكل جيد لدرجة أنني كنت أعرف بالضبط ما أتوقعه كل يوم.
00:08:10الآن إذا كنت لا تستيقظ في الخامسة أو الخامسة والنصف أو كنت تفضل الخروج في الهواء الطلق فافعل ذلك من فضلك.
00:08:12ضوء الشمس رائع.
00:08:13أنا أيضاً أستمتع بضوء الشمس.
00:08:13عادة أحاول تجنب الأوقات بين العاشرة صباحاً والرابعة مساءً عندما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية مرتفعاً، لكن الصباح والليل أوقات رائعة للتعرض لأشعة الشمس..
00:08:16المستوى العاشر هو جمع البيانات.
00:08:21كنت سأضع هذا في المرتبة الأولى لكنه يكلف مالاً وكنت حريصاً على محاولة وضع كل ما هو مجاني قبله.
00:08:34البيانات كانت أهم شيء فعلته.
00:08:38ساعدتني في تكوين حدس ومعرفة حول ما يحسن نومي وما يسوءه.
00:08:46أداتي الرئيسية لتتبع النوم هي سوار Whoop الذي يتتبع كمية النوم التي حصلت عليها كل ليلة، وجودة ذلك النوم ومقدار الجهد الذي بذلته كل يوم.
00:09:05فقط لوضع هذا في السياق، تخيل أنك تتدرب لسباق ميل واحد.
00:09:13لا يمكنك فعل ذلك بدون ساعة توقيت.
00:09:18لا يمكنك فقط تخمين مدى سرعتك حتى لو كان بإمكانك تقريب سرعتك.
00:09:26لن تعرف إذا كنت تتحسن أم لا..
00:09:31إذاً هذه عشرة أشياء لتصبح نائماً محترفاً.
00:09:33يمكنك فعل ذلك.
00:09:34اكتسب هذه العادات واجعلها غير قابلة للتفاوض.
00:09:35إذا صدر برنامجك المفضل ووقت نومك قد حان، فلا تشاهده.
00:09:37اذهب للنوم.
00:09:38أنت تخبر جسدك أن لدينا روتيناً وسنلتزم بهذا الروتين بشكل ثابت، وقد تجد أن العديد من مشاكلك الأخرى في الحياة ستحل نفسها عندما تحصل على نوم عالي الجودة بشكل منتظم..
00:09:44لذا عندما تمر بالمستويات وتتقنها، أرسل لي ملاحظة وأخبرني أنك حققت الإتقان.
00:10:05سيغير حياتك، أعدك بذلك..