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36:07Dr. Arthur Brooks
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Mesmo depois de voltar do trabalho, sua mente ainda parece estar no escritório. Mesmo que as notificações não toquem, verificamos constantemente o smartphone, consumindo os resíduos das tarefas pendentes. Do ponto de vista da neurociência, esse estado continua sobrecarregando o lobo frontal, impedindo o descanso real. Não tente resistir com a força de vontade. Quando sua energia está esgotada, a força de vontade é a primeira ferramenta a te trair. Em vez disso, você deve forçar uma mudança no ambiente.
O cérebro tende a se apegar a tarefas inacabadas. Isso é chamado de Efeito Zeigarnik. Para quebrar esse ciclo, você precisa dar ao cérebro um sinal claro de que "agora acabou".
O primeiro passo é o isolamento do smartphone. A simples presença do aparelho à vista faz com que nosso cérebro desperdice recursos cognitivos processando notificações potenciais. De acordo com uma pesquisa do professor Adrian Ward, da Universidade do Texas, a mera proximidade do smartphone reduz a capacidade cognitiva.
Coloque uma cesta perto da entrada da casa. Assim que chegar, coloque o celular no silencioso e jogue-o na cesta. Mantenha uma distância de pelo menos 3 metros do aparelho. Esse distanciamento físico simples inibe o desejo por dopamina e desativa a memória de trabalho do cérebro.
A estratégia também é necessária ao trocar de roupa. Tente se concentrar no toque suave da roupa de casa por apenas um minuto. O tato ajuda na secreção de ocitocina e reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. No momento em que você sente que "esta roupa é realmente macia", a ínsula do cérebro é estimulada, enviando um sinal de que o corpo está seguro. Agora, livre da pressão de entregar resultados, o sistema nervoso parassimpático começa a trabalhar.
Decidir meditar ou ler quando se está à beira de um burnout pode ser, na verdade, um veneno. Isso ocorre porque até essas atividades podem parecer tarefas que o cérebro precisa analisar. É necessário criar um estado de baixo estímulo onde o cérebro não precise fazer julgamento algum.
O córtex pré-frontal medial desvaloriza nossa própria vida ao observar o cotidiano alheio. O vazio sentido ao olhar o Instagram não é apenas impressão, mas uma reação hormonal.
Altere a tela do seu smartphone para o modo preto e branco nas configurações. Diminuir artificialmente o apelo visual pode reduzir drasticamente o tempo de uso dos aplicativos. Uma pesquisa da Microsoft mostra que apenas 5 minutos de descanso entre reuniões reduz a sobrecarga cognitiva em 21%. Em vez de checar as redes sociais após o trabalho, deixe revistas de papel ou livros de poesia ao alcance das mãos. O som e a textura de virar as páginas oferecem dados sensoriais muito mais ricos do que uma tela digital, ajudando a resetar o sistema.
Um fim de semana sem planos nos leva a rolar o feed do smartphone na cama. O conceito holandês de descanso, 'Niksen', significa a arte de não fazer nada sem um propósito. Escreva 5 atividades de baixa energia que não exigem força de vontade e cole-as na geladeira.
Na manhã de sábado, antes de pegar o smartphone, escolha um desses itens aleatoriamente e execute-o. Uma lista predefinida elimina a dor da escolha.
Uma vez por semana, escreva um "Diário Sensorial". Não se trata de uma reflexão grandiosa. Escolha um momento positivo da semana e descreva os sons, a temperatura e os cheiros daquela hora usando adjetivos específicos.
Em vez de "O café estava bom", registre: "Um aroma suave e amendoado, o peso denso da xícara, o ar fresco da manhã". De acordo com os princípios da escrita expressiva do professor James Pennebaker, o ato de verbalizar experiências transforma o cérebro do modo de sobrevivência para o modo de construção de significado. Ao reviver sentidos adormecidos através de adjetivos, o vazio crônico começa a ser substituído por uma satisfação real.