00:00:00지금 이 영상을 보고 계신다면, 여러분은 삶의 재시작을 위한 준비가 된 것입니다.
00:00:04말끔히 비워내고, 다시 집중할 준비가 되셨다는 뜻이죠.
00:00:07"제이, 제 삶의 방향을 다시 잡고 시작할 수 있도록
00:00:12그냥 리셋 버튼을 누르고 싶어요"라고 생각하실지도 모릅니다.
00:00:16저는 지치고 에너지가 고갈되었을 때, 그리고 추진력과
00:00:22동기부여가 전혀 느껴지지 않을 때마다 이 습관들을 활용해 리셋했습니다.
00:00:25이 습관들 없이 어떻게 일상생활이 가능한지 모를 정도예요.
00:00:29딱 7일만 해보시면 이 습관들이 삶을 방해하는 게 아니라 삶에 녹아든다는 걸 알게 될 겁니다.
00:00:35이 습관들은 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 소용돌이치는 그 순간마다 도움이 됩니다.
00:00:40시간을 더 뺏는 게 아니라, 스트레스에 빼앗기고 있던 여러분의 시간을 되찾아줍니다.
00:00:46작은 습관은 하루를 바꿀 뿐만 아니라, 그 하루를 대하는 기분까지 바꿔놓습니다.
00:00:53넘버원 건강 및 웰빙 팟캐스트, 제이 셰티입니다.
00:01:01이런 습관들 없이 사람들이 어떻게 하루를 버텨내는지 정말 모르겠습니다.
00:01:06우리는 출근 시간에 쫓기거나, 가족과의 불화,
00:01:10혹은 친구와의 다툼처럼 매일 수많은 스트레스를 경험합니다.
00:01:15이 습관들은 장소에 상관없이 감정을 조절할 수 있게 도와줍니다.
00:01:20침대 위, 집, 차 안, 버스나 기차, 심지어 화장실에서도 할 수 있죠.
00:01:25첫 번째는 호흡법, 구체적으로는 '세 번의 호흡 리셋'입니다.
00:01:31우리 모두 호흡에 대해 들어보고 이야기해 왔지만,
00:01:35호흡이 실제로 주는 가치가 얼마나 큰지는 깨닫지 못합니다.
00:01:38수도원 학교에서의 첫날, 한 젊은 승려가 더 어린 승려들을 가르치는 걸
00:01:46멀리서 지켜보던 기억이 납니다.
00:01:49수업이 끝난 후 그에게 무엇을 가르치고 있었냐고 물었죠.
00:01:52그는 아이들의 입학 첫날이라고 대답했습니다.
00:01:54그래서 제가 "학교 첫날에 무엇을 가르쳤나요?"라고 묻자
00:01:57그는 "당신은 학교 첫날에 무엇을 배웠나요?"라고 되물었죠.
00:01:59저는 숫자나 알파벳 같은 걸 배운 것 같은데 기억도 잘 안 난다고 했습니다.
00:02:03그러자 그는 아이들에게 숨 쉬는 법을 가르치고 있었다고 하더군요.
00:02:06정말 놀랍다고 말했더니,
00:02:09그 10살인가 11살쯤 된 어린 승려가 제게 이렇게 말했습니다.
00:02:14"기쁠 때 당신의 호흡은 어떻게 변하나요?"
00:02:18"슬플 때 당신의 호흡은 어떻게 변하나요?"
00:02:20"스트레스 받을 때 당신의 호흡은 어떻게 변하나요?"
00:02:23그는 호흡이 우리가 인생에서 겪는 모든 감정과 연결되어 있다고 했습니다.
00:02:30호흡은 태어나는 순간부터 죽는 순간까지 우리 곁을 지키는 유일한 것입니다.
00:02:37사는 나라가 바뀌고 가족이 변하고 친구가 바뀌어도,
00:02:41호흡만큼은 언제나 우리와 함께합니다.
00:02:45그는 호흡을 다스리는 법을 배우면 삶을 다스리게 될 거라고 말했습니다.
00:02:49우리는 감정을 조절하고 스트레스를 관리하는 데 호흡이 얼마나 유용한지 과소평가합니다.
00:02:57이 기술을 언제 사용해야 하는지 알려드릴게요.
00:03:00가슴이 철렁 내려앉게 만드는 메시지가 휴대폰에 떴을 때,
00:03:04이미 늦었는데 교통 체증에 갇혔을 때,
00:03:07후회할 만한 말을 내뱉기 직전일 때입니다.
00:03:10그럴 땐 이렇게 해보세요.
00:03:13의식적으로 세 번의 호흡을 하는 겁니다.
00:03:154초 동안 들이마시고 6초 동안 내뱉으세요.
00:03:20길게 내뱉는 숨은 미주 신경을 자극해 심박수와 코르티솔 수치를 낮춰줍니다.
00:03:27이것은 감정이 폭발해 시스템이 꼬이기 전 '저장' 버튼을 누르는 것과 같습니다.
00:03:34여러분은 아마 이렇게 생각하실 겁니다.
00:03:36"제이, 심호흡 세 번 하라는 말은 전에도 들어봤어요."
00:03:38"그래도 문제는 해결되지 않았고"
00:03:39"파트너와 여전히 말다툼을 했는걸요."
00:03:42현실은 이렇습니다.
00:03:43호흡이 문제 자체를 해결해 주지는 않습니다.
00:03:45하지만 그 문제를 마주하는 여러분의 상태를 바로잡아 줍니다.
00:03:49출근 시간에 늦었나요? 심호흡을 하세요.
00:03:51길이 막히나요? 심호흡을 하세요.
00:03:52파트너와 의견 충돌이 있나요? 심호흡을 하세요.
00:03:54자꾸만 다시 읽게 되는 기분 나쁜 이메일이 있나요? 심호흡을 하세요.
00:03:56사소한 일로 비난받거나 중요한 일인데 무시당했나요?
00:03:58심호흡을 하세요.
00:04:00휴대폰이 울리지 않을 때, 연락이 오지 않을 때, 계획이 틀어질 때도
00:04:03심호흡을 하세요.
00:04:05변명하는 도중 그럴 필요가 없다는 걸 깨달았을 때도 심호흡을 하세요.
00:04:10뒤처지는 것 같고 부족해 보이고 무너질 것 같은 기분이 들 때
00:04:12심호흡을 하세요.
00:04:17그 호흡은 충동적인 '반응'과 이성적인 '대응' 사이의 경계선이기 때문입니다.
00:04:201초 전의 나와, 아직 더 나은 모습이 될 기회가 있는 나 사이의 틈이죠.
00:04:26그 순간을 억지로 고치려 할 필요는 없습니다.
00:04:31그저 그 순간 속에서 잠시 멈추기만 하면 됩니다.
00:04:33본심과 다른 말을 내뱉었던 수많은 순간을 생각해보세요.
00:04:39"더 잘할 수 있었는데"라며 후회했던 순간들을 떠올려 보세요.
00:04:44그 짧은 호흡이 나쁜 상황에서 무언가를 만들어낼 능력을 줍니다.
00:04:47상황이 나쁜 건 사실이고, 호흡이 그걸 직접 바꾸지는 못합니다.
00:04:51지각했다는 사실도 변하지 않죠.
00:04:54하지만 더 이상의 실수를 막아줍니다.
00:04:58상황이 최악으로 치닫는 것을 방지해 주는 것이죠.
00:04:59호흡은 제게 늘 든든한 동반자였습니다.
00:05:07무대에 오르기 전 긴장될 때나,
00:05:09중요한 회의에 늦어 초조하게 택시 뒷좌석에 앉아 있을 때,
00:05:12소중한 사람이나 혹은 처음 만난 사람과 갈등이 생길 때도요.
00:05:15정말 강력한 힘을 발휘합니다.
00:05:19운동할 때 더 무거운 무게를 들 수 있게 해주는 게 뭘까요? 호흡이죠?
00:05:23달릴 때 계속 움직일 수 있게 해주는 건요? 바로 호흡입니다.
00:05:26운동선수들이 그토록 오랫동안 달리고 에너지를 쏟을 수 있는 건
00:05:30그들이 자신의 호흡을 조절하기 때문입니다.
00:05:33놀라운 고음을 내는 가수나 관악기를 연주하는 음악가들도
00:05:38호흡을 완벽히 통제하기 때문에 가능한 일입니다.
00:05:41인생의 수많은 아름다움은 호흡의 조절에서 탄생합니다.
00:05:44권투 선수들도 호흡을 마스터했을 때 더 강하고
00:05:49정확한 펀치를 날릴 수 있습니다.
00:05:50호흡은 우리가 태어날 때부터 선물 받은 도구 중
00:05:53가장 과소평가된 자산입니다.
00:05:54스트레스를 관리하고, 에너지를 주고, 집중력을 높이며 현재에 머물게 합니다.
00:05:59이번 달, 혹은 올해 딱 하나의 습관에만 투자한다면 호흡에 집중하세요.
00:06:02수면, 운동, 식사 습관까지 모든 것이 바뀔 것입니다.
00:06:05인간의 삶에서 이토록 중요하지만 저평가된 것도 없죠.
00:06:08비용도 들지 않고 배우기도 쉽습니다.
00:06:12우선 4초간 들이마시고 6초간 내뱉는 것부터 시작해 보세요.
00:06:18두 번째는 '아침 햇볕 쬐기, 스마트폰 멀리하기'입니다.
00:06:22침대에서 일어나기도 전에 스마트폰을 스크롤하고 있다면 이렇게 해보세요.
00:06:25현관 밖으로 나가든, 마당이나 작은 발코니로 나가든,
00:06:31아니면 그냥 창가로 가보세요.
00:06:362분에서 5분 정도 자연광을 쬐는 겁니다.
00:06:42아침 햇살은 생체 리듬을 조절해 줍니다.
00:06:47이것이 바로 실천하는 시간생물학입니다.
00:06:52눈을 통해 신체 시계가 리셋되는 것이죠.
00:06:56이게 왜 중요할까요?
00:07:01남과의 비교나 혼란 속에서 하루를 시작하는 걸 멈추게 해주기 때문입니다.
00:07:04화면보다 빛을 먼저 보는 것은 뇌에 '위기 상황'이 아니라 '아침'임을 알리는 신호입니다.
00:07:09생각해 보세요.
00:07:13대부분의 우리는 빛이 아니라 소리에 잠을 깹니다.
00:07:14그리고 그 소리는 보통 '알림'이나 '알람'이죠.
00:07:18이 두 단어의 의미를 생각해 보죠.
00:07:22'알림'은 주의를 환기해야 할 때 필요하고,
00:07:25'알람'은 비상 상황일 때 울리는 것입니다.
00:07:31우리는 매일 알람 소리에 깨어나며 비상 상태로 하루를 시작합니다.
00:07:34알람은 스트레스와 압박감, 어쩌면 가슴이 답답한 상태로 우리를 깨웁니다.
00:07:37그 순간 바로 휴대폰을 집어 들면,
00:07:41어제 못한 일, 오늘 해야 할 일, 지난주에 잊어버린 일들이 쏟아집니다.
00:07:43잠을 잘 잤다면 0의 상태에서 시작해야 할 하루가,
00:07:47휴대폰을 드는 순간 뉴스, 부정적인 소식, 알림들로 -3점에서 시작하게 됩니다.
00:07:53거기에 소음까지 더해지면 -4점이 되죠.
00:07:54남은 하루 내내 우리는 그저 0점으로 올라오기 위해 애쓸 뿐입니다.
00:07:58"제이, 제가 사는 곳은 해가 잘 안 나요"라고 하실 수도 있겠네요.
00:08:02중요한 건 야외의 빛에 노출되는 그 자체입니다.
00:08:04과거에 태양과 달, 어둠과 빛은 낮과 밤을 구분하는 유일한 수단이었습니다.
00:08:07그것이 우리의 본래 기능 방식이죠.
00:08:09하지만 오늘날 우리는 밤에 일하고 낮에 잠을 자기도 합니다.
00:08:16하지만 자연스러운 리듬을 따르기 위해, 아침에 눈 뜨자마자
00:08:20단 5분만이라도 휴대폰을 보지 않고 빛을 마주하면,
00:08:22뇌가 예열될 시간을 가질 수 있습니다.
00:08:25인도의 고대 전통에는 '수리야 나마스카라'라는 수련이 있는데,
00:08:28이는 태양에게 경배를 드린다는 뜻입니다.
00:08:32사람들은 이렇게 하루를 시작했습니다.
00:08:36하나의 의식이자 수행이었죠.
00:08:41이제 과학은 아침 햇빛으로 하루를 시작하는 것이
00:08:45생체 리듬에 아주 좋다는 것을 증명했습니다.
00:08:50스트레스 대신 하루를 더 좋게 시작할 수 있는 이 무료 기회를 놓치지 마세요.
00:08:52우리 모두는 더 기분 좋게, 더 활기차고 집중력 있게 하루를 보내고 싶어 합니다.
00:08:56그래서 저는 아슈와간다와 사자갈기버섯 같은 강력한 성분이 들어간
00:08:57스파클링 어댑토젠 음료 '주니(Juni)'를 공동 창업했습니다.
00:09:01기분을 북돋우고 집중력을 도와주며,
00:09:03카페인 급락 없이 자연스러운 에너지를 주도록 설계되었습니다.
00:09:04새롭게 재해석된 클래식이죠.
00:09:06이번에 공식 출시된 레모네이드 아이스티 맛을 소개하게 되어 정말 기쁩니다.
00:09:12주니를 만들 때 제 목표는 간단했습니다.
00:09:14타협 없이 균형 잡힌 에너지와 활력을 주는 음료를 만들고 싶었죠.
00:09:18클래식한 아놀드 파머를 업그레이드한 이 제품은 상쾌하고 활기차며,
00:09:22설탕 없이 어댑토젠 성분으로 에너지와 집중력, 기분을 지원합니다.
00:09:24누구보다 먼저 경험해 보세요.
00:09:31drinkjuni.com에서만 구매 가능하며, 'onpurpose20' 코드를 사용하면
00:09:32첫 주문 시 20% 할인을 받으실 수 있습니다.
00:09:36매일의 활력을 위해 건배합시다.
00:09:37세 번째 습관은 '2분 정리'입니다.
00:09:40긴 화상 회의가 끝나고 책상이 엉망진창이 되었을 때나,
00:09:43이유 없이 감정이 복잡하게 얽힌 기분이 들 때 사용해 보세요.
00:09:49방법은 이렇습니다.
00:09:53작은 구역 하나를 정하세요.
00:09:57주방 조리대, 가방 안, 혹은 이메일 수신함도 좋습니다.
00:10:01그리고 딱 2분 동안만 집중해서 치우는 겁니다.
00:10:04눈에 보이는 질서가 내면의 질서를 만듭니다.
00:10:07작은 행동이 통제력을 회복시키고 도파민 수치를 높여줍니다.
00:10:09이것이 중요한 이유는 무엇일까요?
00:10:14삶이 무질서하게 느껴질 때, 여러분의 환경은 거울이 됩니다.
00:10:17거울을 똑바로 맞추면 비치는 모습도 바로 잡힙니다.
00:10:21기우뚱하거나 흔들리는 거울을 보고 있다면,
00:10:26자신의 모습을 정확하게 투영할 수 없겠죠.
00:10:30여러분이 머무는 공간도 마찬가지입니다.
00:10:32주변을 정리하면 마음까지 맑아지는 걸 느껴본 적 없으신가요?
00:10:33일에 집중이 안 될 때 주변을 정리하면
00:10:39생각도 한결 명확해지고 정리됩니다.
00:10:41집중력이 떨어질 때는 공간을 정리하세요.
00:10:44자신의 내면의 소리가 들리지 않을 때도 공간을 정리하세요.
00:10:49이유 없이 모든 게 무겁게 느껴질 때도 공간을 정리하세요.
00:10:53특별한 문제는 없는데 기분이 가라앉을 때도 공간을 정리하세요.
00:10:57하루가 지루하고 생각이 막히고 에너지가 흐르지 않을 때,
00:11:00주변을 깨끗이 하세요.
00:11:02자신에게 무엇이 필요한지 모를 때, 우선 그것을 찾아낼 공간부터 만드세요.
00:11:05조리대를 닦고, 담요를 개고, 창문을 열어 빛과 공기를 들이세요.
00:11:07그렇게 다시 '나'를 불러들이는 겁니다.
00:11:12여러분의 공간은 마음의 메아리이기 때문입니다.
00:11:17어질러진 방은 어질러진 생각과 같습니다.
00:11:19내면에서 일어나는 모든 일을 통제할 수는 없지만,
00:11:23주변 환경은 우리가 만들어갈 수 있습니다.
00:11:27공간을 정리할 때마다 뇌에 "이제 안전해"라고 말해주는 것과 같습니다.
00:11:30깨끗해진 공간은 마음이 숨을 쉴 수 있게 해줍니다.
00:11:33수도원 시절에 제 인생을 바꾼 문장을 하나 배웠습니다.
00:11:35"장소에는 에너지가 있고, 시간에는 기억이 있다."
00:11:38매일 같은 공간에서 무언가를 하면 그 에너지가 쌓입니다.
00:11:42매일 같은 시간에 무언가를 하면
00:11:45그 기억이 몸에 배게 되죠.
00:11:48하지만 때로 우리가 시간을 많이 보내는 공간은 엉망이 됩니다.
00:11:52잠자야 할 곳에서 밥을 먹고, 일해야 할 곳에서 잠을 자고,
00:11:57밥 먹어야 할 곳에서 일을 하곤 하죠.
00:12:03에너지가 뒤섞이니 공간도 무질서해집니다.
00:12:07그러니 그 테이블에서 집중이 안 되는 건 당연한 일입니다.
00:12:10침대에서 잠이 오지 않는 것도요.
00:12:14주변 환경과 만들어진 공간의 에너지가
00:12:19휴식이나 집중을 방해하고 있기 때문입니다.
00:12:25딱 2분만 정리해 보세요.
00:12:28우리는 늘 "주말에 할 거야", "날 잡아서 정리해야지",
00:12:31"주말에 대청소해야지"라고 미루곤 하죠.
00:12:35그러지 말고 지금 딱 2분만 투자하세요.
00:12:39책상만 정리해도 집중력이 생기고 준비가 될 겁니다.
00:12:42이불만 제대로 개도 마음이 달라집니다.
00:12:472분 정리가 여러분 삶의 많은 문제를 해결해 줄 겁니다.
00:12:52한번 해보세요.
00:12:55네 번째는 '감사 문자' 보내기입니다.
00:12:57이럴 때 사용해 보세요.
00:13:02외로움에 소셜 미디어를 무의미하게 넘기고 있다면, 대신 문자를 보내세요.
00:13:06무시당하거나 저평가받는 기분, 혹은 주변 사람들에게 화가 날 때도
00:13:08감사 문자를 보내보세요.
00:13:10방법은 간단합니다.
00:13:15길게 쓸 필요 없이 진심이 담긴 몇 마디면 충분합니다.
00:13:18"그냥 너한테 고맙다는 말을 전하고 싶었어."
00:13:20연구에 따르면 감사는 세로토닌 수치를 높이고 유대감을 강화합니다.
00:13:23감사의 원리는 이렇습니다.
00:13:25부족한 것이 아니라 이미 가진 것으로 시선을 돌리게 해줍니다.
00:13:27비교가 가득한 세상에서 감사는 일종의 '반항'과도 같습니다.
00:13:31누군가 문을 열어주었나요? 고맙다고 하세요.
00:13:37오늘 아침 커피 맛이 딱 좋았나요?
00:13:38감사하다고 하세요.
00:13:40친구가 안부 문자를 보내주었나요?
00:13:43고맙다고 하세요.
00:13:45사랑하는 사람 곁에서 잠을 깼나요? 혹은 그냥 오늘 아침 눈을 떴나요?
00:13:46감사하다고 하세요.
00:13:47평범한 하늘이지만 공기가 상쾌할 때도 감사하세요.
00:13:49계획은 취소됐지만 대신 평온함이 찾아왔을 때도 감사하세요.
00:13:52아픈 경험이었지만 진실을 가르쳐주었을 때도 감사하세요.
00:13:56특별한 일도 없었지만 나쁜 일도 없었다면 감사하세요.
00:13:57좋을 때도 감사하고,
00:14:01힘들 때도 감사하세요.
00:14:02충분히 가졌을 때도, 특히 부족하다고 느낄 때 더 감사하세요.
00:14:07감사는 우리가 가진 것을 바꾸지는 못하지만,
00:14:11우리가 그것을 바라보는 방식은 바꿔놓습니다.
00:14:13감사하다고 말할 때마다 뇌는 모든 것이 부족한 건 아니라고 인지합니다.
00:14:14우리가 감사를 잊을 때조차, 삶은 조용히 감사할 거리를 보여주려 기다리고 있습니다.
00:14:20감사라는 말이 너무 유약하게 들릴 수도 있습니다.
00:14:23하지만 감사하는 마음으로 '현재'에 머물 때는
00:14:29다른 부정적인 생각에 빠질 수 없다는 것이 연구로 밝혀졌습니다.
00:14:31불안한 생각이 들면 그것을 감사한 생각으로 바꾸세요.
00:14:36걱정이 앞선다면 고마운 일로 대체해 보세요.
00:14:41두 마음은 한곳에 공존할 수 없습니다.
00:14:43이것은 정말 놀라운 마음의 기술입니다.
00:14:45지인 한 명, 업무 파트너 한 명에게 딱 2분만 써서 메시지를 보내보세요.
00:14:48최대한 구체적이고 개인적인 표현을 담아서요.
00:14:50그냥 "고마워"라는 문자도 좋지만,
00:14:52"내 친구가 방문했을 때 잘 챙겨줘서 정말 고마워.
00:14:54덕분에 친구가 정말 환영받는 기분이었대"라고 한다면,
00:14:58상대방이 그 좋은 행동을 반복할 기회를 주는 것입니다.
00:15:00보상받은 행동은 반복되기 마련이니까요.
00:15:05우리는 갈등과 스트레스에 너무 많은 관심을 줌으로써 그것들에 보상을 해줍니다.
00:15:10이제는 사소한 것이라도 좋은 행동에 보상합시다.
00:15:15좋은 것을 찾으려 할수록 더 많이 보일 겁니다.
00:15:20다섯 번째는 '20초 찬물 샤워'입니다.
00:15:22여러분의 생각이 들리는 것 같네요.
00:15:24"제이, 찬물은 싫어요. 너무 고통스럽고 끔찍할 거예요."
00:15:30이럴 때 한번 시도해 보세요.
00:15:34샤워가 끝나기 직전,
00:15:36마지막 30초 정도가 적당합니다.
00:15:44에너지가 뚝 떨어졌을 때 해보기 정말 좋죠.
00:15:51중요한 회의나 통화를 앞두고 불안할 때도요.
00:15:53꼭 온몸을 다 적실 필요는 없습니다. 얼굴에 찬물을 끼얹는 것만으로도 충분하죠.
00:15:55휴식이 필요하지만 쉴 틈이 없을 때 훌륭한 리셋 방법이 됩니다.
00:16:00방법은 간단합니다.
00:16:04아침이나 저녁 샤워 마무리 단계에서 20초간 찬물을 맞는 겁니다.
00:16:09그 충격이 몸에 노르에피네프린을 분비시켜 집중력과 기분을 몇 시간 동안 높여줍니다.
00:16:11추위에 노출되는 것은 회복력을 담당하는 회로를 활성화하며,
00:16:14더 큰 스트레스를 견딜 수 있도록 뇌를 훈련시키는 미세한 불편함의 과정입니다.
00:16:20이게 왜 중요할까요?
00:16:24불편함이 곧 위험은 아니라는 사실을 스스로 배우게 되기 때문입니다.
00:16:28"나는 불편한 일도 해낼 수 있다."
00:16:35이 믿음 하나, "나는 불편한 일도 해낼 수 있다"는 자기 확신 말입니다.
00:16:40아침에 20초간의 찬물로 그것을 증명해 내면,
00:16:45엄청난 자신감과 명확한 정신으로 하루를 맞이할 준비가 됩니다.
00:16:49하루 자체를 좋게 만드는 게 아니라,
00:16:53하루 동안 닥쳐올 스트레스를 감당할 수 있는
00:16:57내면의 자신감을 주는 것입니다. 딱 20초면 충분합니다.
00:17:00여섯 번째는 '한 문장 일기'입니다.
00:17:03일기 쓰기에 대해 들어보셨겠지만, 다들 어려워하시죠.
00:17:07매일 무엇을 써야 할지 고민되고,
00:17:09얼마나 써야 할지도 막막합니다.
00:17:12빈 페이지는 넓은데 쓸 말은 몇 줄 안 될 때의 그 부담감 말이죠.
00:17:14그래서 '한 문장 일기'를 추천합니다.
00:17:18이럴 때 사용해 보세요.
00:17:22침대에 누워 오늘 한 대화를 곱씹거나 내일을 걱정하고 있을 때,
00:17:26실제 하루보다 생각이 더 무겁게 느껴질 때입니다.
00:17:29방법은 이렇습니다.
00:17:32"오늘 내가 발견한 것은..." 이라는 한 줄을 쓰는 겁니다.
00:17:34그게 끝입니다.
00:17:38이 간단한 인지적 재평가는 뇌가 경험을 반복해서 되새기는 대신
00:17:40잘 정리해서 저장하도록 도와줍니다.
00:17:46이게 왜 중요할까요?
00:17:53우리 뇌는 완벽한 결말이 없어도 휴식할 수 있습니다.
00:17:57그저 '매듭'이 필요할 뿐이죠.
00:18:01"오늘 나는 감사가 거창한 것이 아님을 발견했다."
00:18:03"그것은 내가 머물기로 선택한 시선일 뿐이다."
00:18:08내일은 또 다른 것을 발견하겠죠.
00:18:11누군가의 웃음소리나 달의 모양,
00:18:16평범한 순간으로 위장된 삶의 작은 기적들 말입니다.
00:18:21"오늘 나는 휴대폰을 보기 전의 아침이 얼마나 고요한지 발견했다."
00:18:27"오늘 나는 다른 일을 하지 않고 차를 마실 때 그 첫 모금이 얼마나 좋은지 발견했다."
00:18:28"오늘 나는 바리스타가 내 이름을 기억해 준 것이 생각보다 나를 웃게 함을 발견했다."
00:18:32"오늘 나는 친구가 보내준 음성 메시지 속 웃음소리를 발견했다."
00:18:34"오늘 나는 백 번도 넘게 들은 노래가 여전히 나를 울컥하게 함을 발견했다."
00:18:36"오늘 나는 날씨가 어떻든 늘 투덜거리는 나 자신을 발견했다."
00:18:40"오늘 나는 누군가 진심으로 내 안부를 묻고 대답을 기다려 줄 때의 따뜻함을 발견했다."
00:18:43"오늘 나는 화면만 들여다보는 동안 얼마나 많은 삶이 지나치고 있는지 발견했다."
00:18:45심오할 필요 없습니다. 그저 연습일 뿐입니다.
00:18:47화면을 내리는 대신 고개를 드는 연습이죠.
00:18:49삶이 배경 소음으로 전락하기 전에 주의를 기울이는 연습입니다.
00:18:52작은 순간들을 무시하지 않는다면 결코 작지 않다는 걸 깨닫는 과정입니다.
00:18:55사실 '발견'한다고 해서 삶이 당장 해결되지는 않습니다.
00:18:56하지만 평범한 일상 속에서도 삶은 계속되고 있다는 걸 상기시켜 줍니다.
00:19:01일곱 번째는 '30초 미래의 나에게 묻기'입니다.
00:19:04이럴 때 사용하세요.
00:19:06내키지 않는 부탁에 "예"라고 대답하기 직전에,
00:19:10술 한 잔 더 할지, 더 스크롤할지, 쇼핑 결제를 할지 고민될 때입니다.
00:19:11방법은 이렇습니다.
00:19:18잠시 멈추고 물으세요. "미래의 내가 이 결정에 고마워할까?"
00:19:19이 질문은 전두엽 피질을 활성화합니다.
00:19:20충동적인 회로를 차단하는 뇌의 이성적인 부분이죠.
00:19:24이것이 왜 중요할까요?
00:19:26자제력은 자신을 억제하는 것이 아니라,
00:19:29자신에 대한 존중을 24시간 뒤로 미루는 것임을 일깨워주기 때문입니다.
00:19:31"미래의 내가 알람을 또 미루는 것에 고마워할까?"
00:19:34"아니면 벌떡 일어나서 여유롭게 하루를 시작하는 것에 고마워할까?"
00:19:37"미래의 내가 모든 부탁을 들어준 것에 고마워할까?"
00:19:43"아니면 마침내 거절하고 내 시간을 지킨 것에 고마워할까?"
00:19:48"미래의 내가 기분 전환용 소비에 고마워할까?"
00:19:53"아니면 나중을 위해 저축한 것에 고마워할까?"
00:19:59"미래의 내가 화가 나서 보낸 메시지에 고마워할까?"
00:20:03"아니면 숨 한번 고르고 답장한 것에 고마워할까?"
00:20:08"미래의 내가 남의 인생을 구경하며 보낸 시간에 고마워할까?"
00:20:14"아니면 잠시라도 온전히 내 삶을 산 것에 고마워할까?"
00:20:20결정하고, 말하고, 돈을 쓰고, 스크롤하기 전에
00:20:25나지막이 한 번만 물어보세요.
00:20:27"미래의 내가 이걸 고마워할까?"
00:20:31딱 7일만 해보시면 이 습관들이 삶을 방해하는 게 아니라
00:20:35삶 속에 자연스럽게 스며든다는 걸 느끼실 겁니다.
00:20:40생각이 소용돌이치는 그 정확한 순간마다 이 습관들이 도움을 줄 거예요.
00:20:44시간을 더 요구하는 것이 아니라,
00:20:50스트레스에 뺏기고 있던 여러분의 시간을 되찾아주는 것입니다.
00:20:54작은 습관은 단순히 하루를 바꾸는 데 그치지 않고
00:20:56그 하루를 살아가는 여러분의 기분을 근본적으로 바꿔줍니다.
00:20:59이번 에피소드가 좋았다면 찰스 두히그와 함께한 인터뷰도 추천합니다.
00:21:04뇌를 해킹해 습관을 쉽게 바꾸는 법과
00:21:06더 나은 결정을 내리는 비결에 대해 이야기 나눴거든요.
00:21:11"내가 선택이 두려워서, 혹은 노력이 겁나서 망설이는 걸까?"
00:21:14"아니면 아직 확신이 서지 않아 신중하게 고민하는 중인 걸까?"
00:21:19이것이 왜 중요한지 알려드릴게요.
00:21:20절제라는 것이 자기 부정이나 학대가 아님을 일깨워주기 때문입니다.
00:21:24그것은 24시간 뒤로 미루어진 자신에 대한 존중입니다.
00:21:27미래의 내가 알람을 다시 미루고 더 자는 것에 대해 고마워할까요?
00:21:31아니면 제시간에 일어나 뒤처지기 전에 하루를 챙긴 것에 대해 고마워할까요?
00:21:36미래의 내가 모든 부탁에 예라고 답한 것에 대해 고마워할까요?
00:21:40아니면 마침내 거절하고 그 결정을 지켜낸 것에 대해 고마워할까요?
00:21:44미래의 내가 기분 전환을 위해 돈을 쓴 것에 대해 고마워할까요?
00:21:48아니면 나중에 정말 더 나은 삶을 살 수 있도록 저축한 것에 대해 고마워할까요?
00:21:52미래의 내가 화가 나서 그 메시지를 보낸 것에 대해 고마워할까요?
00:21:56아니면 답장하기 전에 숨을 한번 고른 것에 대해 고마워할까요?
00:21:59미래의 내가 다른 사람들의 인생을 구경하며 시간을 보낸 것에 고마워할까요?
00:22:03아니면 단 몇 분이라도 온전히 나만의 삶을 산 것에 고마워할까요?
00:22:08그러니 결정하기 전, 말하기 전, 돈을 쓰기 전, 그리고 스크롤하기 전에
00:22:12스스로에게 나지막이 한 번만 물어보세요.
00:22:15“미래의 내가 이 결정에 대해 고마워할까?”
00:22:19딱 7일만 지나면, 여러분은 이 습관들이 삶을 방해하지 않는다는 걸 알게 될 겁니다.
00:22:25오히려 삶 속에 자연스럽게 녹아들죠.
00:22:26각각의 습관은 마음이 소용돌이치기 시작하는 바로 그 순간 여러분을 지탱해 줍니다.
00:22:31이 습관들은 더 많은 시간을 요구하지 않습니다.
00:22:33오히려 스트레스가 이미 훔쳐 가고 있는 여러분의 시간을 되찾아줍니다.
00:22:36작은 습관들은 단순히 여러분의 하루를 바꾸는 것이 아닙니다.
00:22:39그 하루를 살아가는 여러분의 기분 자체를 바꿔놓습니다.
00:22:43이번 에피소드가 좋으셨다면, 찰스 두히그와 함께한 인터뷰도 좋아하실 겁니다.
00:22:48뇌를 해킹하고, 어떤 습관이든 노력 없이 바꾸는 방법,
00:22:52그리고 더 나은 결정을 내리는 비결에 대해 이야기했습니다.
00:22:54“잠깐, 내가 선택하는 게 두려워서, 혹은 실행하는 게 겁이 나서
00:22:58이 일을 망설이고 있는 걸까?
00:22:59아니면 단지 아직 확신이 서지 않아서 신중하게 고민하고 있는 걸까?”