00:00:00Si observas el culturismo históricamente, los hombres eran fuertes, eran absoluta y extremadamente
00:00:05fuertes. Así que creo que algo sucedió en la cultura por lo que los culturistas dejaron de valorar
00:00:11la fuerza. Algunos culturistas. Pero hay un tipo de entrenamiento que aporta grandes beneficios a tu
00:00:16sistema cardiorrespiratorio e incluso desarrolla músculo al mismo tiempo. Aquí es donde obtienes tanto
00:00:20hipertrofia como fuerza. Es esa combinación hermosa. Funciona muy, muy bien.
00:00:28Una de las grandes cosas que ha sucedido en los últimos cinco a diez años es que hombres y mujeres adultos
00:00:32están pensando en el músculo, la importancia de tener músculo y de ser fuertes en particular. Muy
00:00:36diferente a cuando yo crecía, donde las únicas personas, al menos en los gimnasios estadounidenses, que levantaban pesas eran
00:00:41jugadores de fútbol americano en pretemporada, culturistas y quizás algunos otros grupos de nicho. Ahora las cosas realmente
00:00:46han cambiado. Y me arriesgaré a decir lo que creo y he pensado durante mucho tiempo,
00:00:50que es que lo que arruinó todo en cuanto a la conceptualización de la gente sobre cómo usar
00:00:55la resistencia es el culturismo. De alguna manera es tan poco atlético en su enfoque. Y tengo amigos
00:01:01que han hecho culturismo competitivo y ese tipo de cosas, no demasiados, pero siento que la forma
00:01:05en que se ha filtrado a la "cultura del gimnasio" ha hecho tanto daño como bien. Y lo que más me gusta de su
00:01:12trabajo es que realmente se trata de la fuerza como una habilidad, la fuerza como un activo para la longevidad. Y cuando
00:01:19pienso en alguien que quiere ser fuerte, alguien que quiere estar sano, también tengo que preguntar,
00:01:25¿debería la gente entrenar para la fuerza y la resistencia, como los dos extremos opuestos del
00:01:28espectro, a diferencia de lo que hace la mayoría, que es: "Oye, voy a ir al gimnasio. Tal vez
00:01:31empuje un trineo y luego, no sé, haré unos columpios con pesa rusa. Y luego también haré unas
00:01:35dominadas y luego voy a, ya sabes, me voy a tomar una foto de mi tríceps en el espejo".
00:01:38Quiero decir, aunque es mejor que no hacer nada, está claro que no está haciendo a Estados Unidos mucho más saludable.
00:01:45Así que tal vez podríamos poner sobre la mesa esta noción de entrenar para
00:01:50volverse fuerte, la fuerza como una habilidad, la fuerza como algo valioso para la longevidad, y luego la resistencia.
00:01:55La capacidad de llevar dos maletas al avión sin que se te salga un pulmón al final. También la
00:02:00capacidad de hacer una caminata con tu pareja o tus hijos, tal vez incluso con una mochila a la espalda
00:02:05y no tener que parar cada 50 pasos. Ves a gente que es fuerte y tiene resistencia.
00:02:10Vas a Dinamarca o Suecia o Noruega y simplemente lo ves, esta gente es tan saludable.
00:02:16Su postura es excelente, son fuertes y no pasan mucho tiempo en los gimnasios.
00:02:19A veces sí. Entonces, ¿qué está pasando en términos de fuerza y resistencia y tal vez cómo el culturismo
00:02:25y esta noción de desarrollar músculo ha causado quizás algunos problemas que necesitamos ayudar a la gente
00:02:30a reconceptualizar. Varias preguntas excelentes. Hablemos del culturismo y luego, antes de pasar
00:02:35a la resistencia, lo que dijiste es absolutamente cierto, pero yo diría que hay diferentes tipos de
00:02:40culturismo. Si miras el culturismo históricamente, los hombres eran fuertes. He tenido el
00:02:45honor de conocer a algunos culturistas de la era dorada como Franco Columbu, Dave Draper y Clarence
00:02:51Bass, y estos hombres eran formidables. No eran solo chicos guapos, eran absoluta y extremadamente
00:02:58fuertes. Así que creo que algo sucedió en la cultura donde los culturistas dejaron de valorar la fuerza. Algunos
00:03:05culturistas, todavía hay varios tipos por ahí que siguen métodos tradicionales y
00:03:09son fuertes. También curiosamente, la división de entrenamiento "bro split", ya sabes, trabajar un músculo una vez a la semana,
00:03:15no es necesariamente mala si, de nuevo, sigues más este modelo clásico del powerlifting estadounidense.
00:03:21Así que en lugar de entrenar tres veces por semana, entrenas cinco. Ya sabes, además de tu día de sentadilla,
00:03:25día de peso muerto, día de banca, puedes tener un día de hombros y un día de brazos y lo que sea, pero vas pesado.
00:03:30Ya sabes, mira a Reg Park, sus series de cinco. Para la fuerza, deberías mantenerte en el rango de
00:03:37una a seis repeticiones. No deberías hacer muchas series de una o dos. Deberían predominar las de tres y cuatro,
00:03:41pero las de cuatro y especialmente las de cinco y seis, es donde obtienes tanto hipertrofia como fuerza.
00:03:47Esa es la combinación hermosa. Y las de cinco tienen una gran tradición, también en el powerlifting estadounidense.
00:03:52Si entrenas con series de cinco, vas a ganar músculo y vas a ganar fuerza y no te vas
00:03:55a complicar las cosas. Hay algunos culturistas que entrenan de esta
00:03:59manera particular y son fantásticamente fuertes. Solo que no hay muchos de ellos, lamentablemente.
00:04:04Pero también me gustaría añadir que hay otra influencia que arruinó las cosas.
00:04:07Prefiero a los "bros" de los noventa con un gran press de banca y piernas de pollo que a estos
00:04:11tipos que se paran sobre pelotas y hacen malabares con naranjas y lo que sea que estén haciendo. La idea es,
00:04:17existe el concepto de neuroplasticidad, del cual obviamente tú sabes mucho más que yo,
00:04:21que siempre se menciona. "Oh, necesitas variedad". Así que les lanzan cada truco de circo a estos pobres
00:04:27clientes. Y por cierto, uso la palabra clientes a propósito. En StrongFirst, en nuestra Escuela
00:04:31de Fuerza, tenemos estudiantes porque hay muchos clientes. Pero en ese mundo, definitivamente
00:04:36son clientes. "Bueno, hoy te vas a parar en un pie y luego vas a tirar de este cable".
00:04:41"Y mañana te vas a arrodillar y vas a hacer este tipo de cosas". Hay demasiadas
00:04:44opciones. Y cuando no hay restricciones, cuando todo está disponible, vas a una tienda,
00:04:48todo está disponible, no sabes qué elegir y te quedas con eso. Así que ese es un problema muy grande.
00:04:53La resistencia es un término muy amplio. Y hablemos un poco sobre el entrenamiento para atletas de
00:04:59resistencia y hablemos tal vez un poco para la población general que busca salud
00:05:03y, de nuevo, simplemente poder ir de excursión. La resistencia para hacer un triatlón o nadar una distancia
00:05:08muy larga, las adaptaciones ocurren principalmente en las fibras lentas y tienes algunas adaptaciones
00:05:14muy específicas en los capilares y las mitocondrias, tantas cosas, pero de una manera muy específica.
00:05:20Y eso no te va a ayudar, por ejemplo, si eres un luchador. Ha pasado una y otra
00:05:24vez que un tipo que ha sido maratonista empieza en las MMA y comienza a agotarse muy rápido.
00:05:30Sus fibras lentas pueden seguir para siempre, pero no a la intensidad requerida para este deporte
00:05:35en particular. Así que casi cualquier ejercicio de estado estable, como andar en bicicleta, trotar o caminar,
00:05:41cuando todavía eres capaz de hablar, es la mejor manera, la más eficiente y saludable
00:05:45de promover esa cualidad al aumentar el volumen sistólico del corazón. Si decides ponerte
00:05:50un poco más intenso, en algún punto el entrenamiento de intervalos es apropiado. Hay un tipo de
00:05:55entrenamiento que brinda grandes beneficios a tu sistema cardiorrespiratorio e incluso desarrolla músculo
00:06:00al mismo tiempo. En atletismo se llama repeticiones de potencia glucolítica, pero básicamente es como 30 segundos de
00:06:07ejercicio intenso, seguidos de aproximadamente cinco minutos de descanso y se repite varias veces.
00:06:11Esto es lo único de este tipo de método. Eleva tu frecuencia cardíaca a aproximadamente un
00:06:1685 o 90 por ciento o algo así. Luego vas a caminar después de eso. Así que vas a obtener
00:06:22adaptaciones para tu corazón. Para personas sanas es una forma saludable y muy eficiente.
00:06:27También lo que es interesante, es probable que también desarrolles algo de músculo. Típicamente existe
00:06:31el conflicto al que estamos llegando sobre la fuerza frente a la resistencia. Las cosas parecen
00:06:36estar como "vale, esto tira hacia un lado, esto tira hacia el otro". Pero de alguna manera esta carga en particular,
00:06:42mientras promueve la resistencia periférica y central, también promueve el crecimiento muscular.
00:06:47Interesante. ¿Y qué tipo de ejercicio? Esto no son sprints, esto serían columpios con pesa rusa, por
00:06:51ejemplo. En los estudios que se hicieron usaron Wingates, usaron bicicletas, pedalearon.
00:06:56Sprints, si vas cuesta arriba ciertamente puedes hacerlo.
00:07:01Porque estos 30 segundos son duros, estás empujando.
00:07:04Estás empujando. En una pista es demasiado fácil que algo salga mal. Así que yendo cuesta arriba
00:07:09puedes hacerlo. Nosotros hacemos eso con pesas rusas. Hicimos este trabajo en mi primera escuela de pesas rusas hace más de 20
00:07:14años, donde hacíamos una serie de... tomas una pesa rusa pesada, moderadamente pesada,
00:07:19como por ejemplo para ti o para mí sería una de 70 libras. Y hacíamos arranques (snatches) muy
00:07:24fuerte en una serie de 20 a 25 repeticiones. Y luego simplemente trotas hasta que la frecuencia cardíaca baje y luego te tomas
00:07:29este descanso pausado de powerlifting. Y lo vamos a hacer de nuevo. Y es una manera fantástica de promover
00:07:36varios aspectos de la aptitud física. Así obtendrás resistencia cardiorrespiratoria. Obtendrás
00:07:40adaptaciones periféricas, resistencia en el músculo. Y también estarás ganando músculo al mismo
00:07:44tiempo. Pero el hecho es que hacer una serie dura de 30 a 40 segundos seguida de un descanso muy generoso.
00:07:51Estamos hablando de 5 a 10 minutos. Y repetirlo cinco veces, posiblemente más. Funciona muy, muy bien.
00:08:06[AUDIO EN BLANCO]