6 tips agar tidur lebih nyenyak | Sleeping with Science, serial TED

Bahasa IndonesiaالعربيةDeutschEnglishEspañolFrançaisहिन्दी日本語한국어PortuguêsРусский中文
TTED
Mental HealthAdult EducationWeight Loss/Nutrition

Transcript

00:00:00Kita semua bisa mengalami malam dengan tidur yang buruk dan itu sangat normal.
00:00:04Tapi bagaimana cara kita meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur kita?
00:00:10Berikut adalah enam tips berbasis ilmiah untuk tidur yang lebih baik.
00:00:20Tips pertama adalah keteraturan.
00:00:23Tidur di waktu yang sama dan bangun di waktu yang sama.
00:00:26Keteraturan adalah kunci dan itu akan menstabilkan tidur Anda serta meningkatkan kuantitas dan
00:00:33kualitasnya, tidak peduli apakah itu hari kerja atau akhir pekan atau bahkan jika Anda kurang
00:00:39tidur. Alasannya karena jauh di dalam otak, Anda memiliki jam induk 24 jam.
00:00:46Jam ini mengharapkan keteraturan dan bekerja paling baik dalam kondisi teratur, termasuk kontrol
00:00:54jadwal tidur-bangun Anda. Banyak dari kita memakai alarm untuk bangun, tapi jarang yang memakai
00:01:01alarm waktu tidur, padahal itu bisa sangat membantu. Tips berikutnya adalah suhu. Jaga tetap sejuk.
00:01:08Ternyata otak dan tubuh Anda perlu menurunkan suhu inti sekitar satu derajat
00:01:14Celsius atau sekitar dua hingga tiga derajat Fahrenheit untuk mulai tidur dan tetap terlelap.
00:01:22Inilah alasan mengapa Anda akan selalu lebih mudah tertidur di ruangan yang terlalu dingin
00:01:28daripada terlalu panas. Jadi rekomendasi saat ini adalah menargetkan suhu kamar sekitar
00:01:3565 derajat Fahrenheit atau sedikit di atas 18 derajat Celsius. Kedengarannya dingin, tapi harus dingin.
00:01:43Tips berikutnya adalah kegelapan. Kita adalah masyarakat yang kekurangan kegelapan, padahal kita butuh
00:01:50kegelapan, terutama di malam hari, untuk memicu pelepasan hormon bernama melatonin.
00:01:56Melatonin membantu mengatur waktu tidur yang sehat. Di jam terakhir sebelum tidur, cobalah
00:02:04menjauh dari semua layar komputer, tablet, dan ponsel. Redupkan separuh lampu di
00:02:12rumah Anda. Anda akan terkejut betapa mengantuknya perasaan Anda nantinya. Jika mau,
00:02:18Anda bisa memakai penutup mata atau tirai kedap cahaya untuk membantu mengatur hormon tidur
00:02:25kritis yaitu melatonin. Tips selanjutnya adalah beranjaklah. Jangan diam di tempat tidur saat terjaga dalam
00:02:33waktu lama. Aturan umumnya adalah jika Anda sudah mencoba tidur selama
00:02:3925 menit atau lebih, atau jika Anda terbangun dan tidak bisa tidur lagi setelah 25 menit,
00:02:46rekomendasinya adalah keluar dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang lain. Alasannya karena
00:02:52otak Anda adalah perangkat asosiatif yang luar biasa. Otak telah mempelajari asosiasi bahwa tempat tidur
00:02:59adalah pemicu kesiagaan. Kita perlu memutus asosiasi itu. Dengan keluar dari tempat tidur,
00:03:06Anda bisa melakukan hal lain. Kembali ke tempat tidur hanya saat Anda merasa mengantuk. Dengan begitu,
00:03:12secara bertahap otak akan mempelajari kembali asosiasi bahwa tempat tidur adalah tempat untuk tidur nyenyak.
00:03:21Tips kelima adalah sesuatu yang sudah kita bahas secara mendetail di seri ini, yaitu
00:03:27dampak alkohol dan kafein. Aturan praktisnya di sini adalah cobalah menjauhi
00:03:33kafein di sore dan malam hari. Dan tentu saja, jangan pergi tidur dalam keadaan mabuk.
00:03:39Tips terakhir, miliki rutinitas relaksasi. Banyak dari kita di dunia modern berharap bisa langsung
00:03:47masuk ke tempat tidur, mematikan lampu, dan berpikir bahwa tidur itu seperti saklar lampu.
00:03:54Bahwa kita harus bisa langsung tertidur. Sayangnya, tidur tidak seperti itu
00:04:00bagi kebanyakan dari kita. Tidur sebagai proses fisiologis lebih mirip seperti mendaratkan pesawat.
00:04:08Butuh waktu bagi otak untuk turun secara perlahan menuju landasan tidur yang nyenyak. Dalam
00:04:1720 menit terakhir sebelum tidur, atau setengah jam, atau bahkan satu jam, lepaskan diri dari komputer
00:04:24dan ponsel Anda, lalu coba lakukan sesuatu yang menenangkan. Temukan apa yang cocok bagi Anda dan
00:04:30setelah menemukannya, patuhi rutinitas tersebut. Hal terakhir yang perlu dicatat adalah jika Anda menderita
00:04:38gangguan tidur, misalnya insomnia atau apnea tidur, maka tips ini belum tentu bisa
00:04:46membantu Anda. Jika saya pelatih olahraga Anda, saya bisa memberi tips ini untuk meningkatkan performa,
00:04:52tapi jika pergelangan kaki Anda patah, itu tidak akan berpengaruh. Kita harus mengobati
00:04:57pergelangan kaki yang patah itu terlebih dahulu sebelum bisa meningkatkan kualitas performa Anda. Begitu pula
00:05:03dengan tidur. Jadi, jika Anda merasa memiliki gangguan tidur, bicaralah dengan dokter Anda.
00:05:09Itulah saran terbaik. Jadi, di mana posisi kita dalam semua pembicaraan tentang tidur ini?
00:05:16Saya rasa buktinya sudah jelas. Kita bisa menganggap tidur hampir seperti sistem penopang kehidupan.
00:05:23Bahkan, beberapa orang mungkin menyebut tidur sebagai kekuatan super.

Key Takeaway

Peningkatan kualitas tidur dicapai melalui sinkronisasi jam biologis dengan jadwal tetap, penurunan suhu ruangan ke 18° Celsius, dan pemutusan asosiasi mental antara tempat tidur dengan kondisi terjaga jika tidak tertidur dalam 25 menit.

Highlights

Keteraturan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari menstabilkan jam induk 24 jam di dalam otak.

Suhu inti tubuh harus turun sekitar 1° Celsius atau 18° Celsius suhu ruangan agar otak dapat memulai proses tidur nyenyak.

Paparan cahaya layar dan lampu terang di malam hari menghambat pelepasan melatonin, hormon pengatur waktu tidur sehat.

Batas waktu maksimal untuk mencoba tidur di atas kasur adalah 25 menit sebelum otak mulai mengasosiasikan tempat tidur dengan kondisi terjaga.

Kafein di sore hari dan alkohol sebelum tidur merusak kualitas serta struktur fisiologis tidur.

Proses transisi menuju tidur membutuhkan rutinitas relaksasi selama 20 hingga 60 menit untuk menurunkan aktivitas otak secara bertahap.

Timeline

Keteraturan Jadwal Tidur

  • Jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari menstabilkan kuantitas serta kualitas istirahat.
  • Jam induk 24 jam di dalam otak membutuhkan rutinitas untuk bekerja secara optimal.
  • Penggunaan alarm waktu tidur membantu menjaga keteraturan jadwal dibandingkan hanya mengandalkan alarm bangun pagi.

Keteraturan merupakan faktor kunci dalam kesehatan tidur yang tidak boleh berubah meskipun pada akhir pekan atau setelah mengalami kurang tidur. Otak manusia memiliki mekanisme biologis yang mengharapkan pola tetap untuk mengontrol siklus bangun-tidur. Menjaga ritme ini memastikan sistem internal berfungsi pada efisiensi tertinggi.

Suhu Tubuh dan Lingkungan

  • Suhu inti tubuh perlu turun sekitar 1° Celsius untuk memulai dan mempertahankan tidur lelap.
  • Suhu kamar ideal untuk memicu kantuk berada pada titik 18° Celsius atau 65° Fahrenheit.
  • Ruangan yang cenderung dingin lebih efektif mempercepat proses tertidur dibandingkan ruangan panas.

Penurunan suhu termal adalah prasyarat fisiologis agar otak dapat beralih ke fase tidur. Kondisi lingkungan yang terlalu hangat menghambat penurunan suhu inti yang diperlukan tubuh. Target suhu 18° Celsius mungkin terasa dingin bagi sebagian orang, namun angka tersebut merupakan standar ilmiah untuk mendukung metabolisme saat istirahat.

Peran Kegelapan dan Melatonin

  • Kegelapan total memicu pelepasan melatonin yang mengatur waktu tidur sehat.
  • Penggunaan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur mengganggu produksi hormon tidur.
  • Redupnya lampu rumah sebesar 50 persen meningkatkan rasa kantuk secara alami.

Masyarakat modern sering kali mengalami kekurangan paparan kegelapan yang menghambat hormon kritis melatonin. Mengurangi intensitas cahaya di jam terakhir sebelum tidur menciptakan sinyal biologis bagi otak untuk bersiap. Alat bantu seperti penutup mata atau tirai kedap cahaya berfungsi sebagai pendukung tambahan dalam menciptakan lingkungan yang gelap sempurna.

Memutus Asosiasi Terjaga di Tempat Tidur

  • Otak secara otomatis mempelajari asosiasi antara lingkungan tempat tidur dengan kondisi mental.
  • Keluar dari tempat tidur setelah 25 menit tidak bisa tidur mencegah otak menganggap kasur sebagai tempat untuk tetap terjaga.
  • Kembali ke tempat tidur hanya dilakukan saat rasa kantuk sudah muncul kembali.

Tempat tidur harus tetap menjadi pemicu untuk tidur, bukan pemicu kesiagaan atau kecemasan. Jika seseorang tetap berada di kasur saat sulit tidur, otak akan memperkuat hubungan antara tempat tidur dan kondisi terjaga. Dengan berpindah tempat dan melakukan aktivitas lain, pola asosiasi negatif tersebut dapat diputus secara bertahap.

Zat Kimia dan Rutinitas Relaksasi

  • Konsumsi kafein di sore hari dan alkohol di malam hari berdampak buruk pada kedalaman tidur.
  • Tidur adalah proses fisiologis bertahap yang menyerupai pendaratan pesawat terbang.
  • Rutinitas relaksasi selama 20 hingga 60 menit terakhir sebelum tidur membantu otak turun menuju fase istirahat.

Tidur tidak dapat berfungsi layaknya saklar lampu yang bisa dimatikan seketika. Otak memerlukan waktu transisi untuk melepaskan diri dari tuntutan pekerjaan dan stimulasi digital. Menghindari zat stimulan dan melakukan aktivitas menenangkan secara konsisten membangun landasan yang stabil bagi sistem saraf untuk beristirahat.

Penanganan Gangguan Medis

  • Tips gaya hidup tidak dapat menggantikan pengobatan medis untuk gangguan seperti insomnia atau apnea tidur.
  • Masalah tidur kronis memerlukan konsultasi langsung dengan tenaga medis profesional.
  • Tidur berfungsi sebagai sistem penopang kehidupan utama bagi tubuh manusia.

Perubahan kebiasaan hanya efektif bagi mereka yang tidak memiliki kerusakan patologis pada sistem tidurnya. Seperti halnya cedera fisik, gangguan tidur klinis harus diobati secara medis terlebih dahulu sebelum teknik optimasi performa dapat memberikan hasil. Mengakui tidur sebagai kekuatan super dan kebutuhan dasar adalah langkah awal menuju kesehatan jangka panjang.

Community Posts

View all posts

Untuk Anda yang Berpikir Ingin Resign Setiap Pagi, Penjadwalan Tidur yang Meringankan Perjalanan ke Kantor

makedreamقبل ٢١ يومًا6480
Write about this video