00:00:00مع تقدمنا في العمر، نفقد الألياف العضلية من النوع الثاني، وهي الألياف سريعة الانقباض.
00:00:05لذا عليك أن تتمرن بأوزان ثقيلة أو بسرعة إذا كنت تريد الحفاظ على شبابك.
00:00:10البار الحديدي رائع إذا كنت تحب الأوزان الثقيلة، لكنه لا يتهاون معك.
00:00:14فلو افترضنا مثلاً أن أحد كتفيك مصاب، فالبار لن يرحمك.
00:00:18وهنا يأتي دور الكيتل بيل.
00:00:19ربما يكون هذا وقتاً مناسباً لمناقشة فوائد الكيتل بيل مقارنة بالبار أو وزن الجسم.
00:00:26بالتأكيد، هذا نقاش جيد جداً وسؤال يطرحه الناس باستمرار.
00:00:30صحيح.
00:00:30أود أن أسمي هذه الوسائل الثلاث كأفضل أساليب التدريب للناس.
00:00:33نعم، هناك أشياء إضافية أخرى كالدامبلز وغيرها، لكنها عادة ما تكون ثانوية.
00:00:37إذن، ما هي الفوائد الخاصة لكل من هذه الأساليب؟
00:00:43من الواضح أن تمارين وزن الجسم متاحة دائماً، فهي معك أينما ذهبت.
00:00:47ولكن المثير للاهتمام أن تمارين وزن الجسم تتطلب أكبر قدر من التوجيه.
00:00:51الأمر دقيق للغاية، فمثلاً إذا أردت تطوير وضعية معينة،
00:00:56تسمى في الجمباز "وضعية التجويف"، فهي تتطلب الكثير من التدريب. حتى أداء تمرين العقلة
00:01:00أو الضغط بشكل صحيح يتطلب جهداً كبيراً، وكذلك القرفصاء بساق واحدة وغيرها. هي رائعة، لكنها تتطلب
00:01:06وقتاً واستثماراً أكبر. أيضاً، من سلبيات وزن الجسم أنك لا تستطيع تدريب
00:01:12أسفل ظهرك بفعالية. ومهما فعلت من تمارين تمديد الظهر أو جسر الرقبة،
00:01:16فلن تجدي نفعاً لظهرك. ببساطة لن تفعل. لذا وزن الجسم أسلوب رائع، ولكن بهذه المحدودية.
00:01:21أما البار، فإذا كنت تعشق الأوزان الثقيلة، فهو مذهل.
00:01:26وهو مرضٍ للغاية من الناحية النفسية، تمرين الرفعة المميتة الثقيل مثلاً،
00:01:30بالنسبة للبعض وليس الجميع. وإذا كنت تسعى لزيادة كتلتك العضلية لأقصى حد،
00:01:35فلم يبتكر أحد حتى الآن شيئاً يتفوق على البار. فتبدأ بأداء تكرارات
00:01:41الرفعة المميتة والقرفصاء وما إلى ذلك. وهذا سبب آخر. مشكلة البار أولاً هي
00:01:47منحنى التعلم؛ حيث يستغرق إتقانه بشكل صحيح وقتاً طويلاً.
00:01:52ليس من السهل احترافه ويتطلب الكثير من التعليمات. بالإضافة إلى ذلك، البار لا يرحم.
00:01:58فلو فرضنا أن أحد كتفيك متضرر، فلن يتهاون معك.
00:02:04لأن عليك أن تطوع جسدك ليتناسب مع البار بدلاً من جعل الأداة تتكيف مع جسدك.
00:02:09وهنا تبرز قيمة الكيتل بيل. فأولاً، وبما أنها تتحرك بحرية، فهي تتكيف مع جسدك
00:02:14ومع تكوينك الفسيولوجي والتشريحي. لذا فهي فعالة جداً. ثم إن مركز
00:02:20الجاذبية المزاح فيها أمر مذهل لكتفك. فالوضعيات
00:02:25التي تضع فيها كتفك لا يمكن تحقيقها بأي أداة أخرى. وبالطبع هناك تمرين
00:02:29النهوض التركي، وهو تمرين مذهل لا يمكن أداؤه بنفس الكفاءة بأدوات أخرى. لكن التمارين الارتدادية
00:02:35هي ميزة فريدة أخرى للكيتل بيل، مثل الأرجحة والخطف وغيرها.
00:02:42فوائد هذه التمارين عديدة. فأولاً، الأحمال الارتدادية جزء لا يتجزأ من الرياضة
00:02:48ومن الحياة اليومية. وغالباً ما يصعب القيام بها بأمان. جرب أن تبدأ بالقفز.
00:02:55قبل أن يتمكن الشخص من القفز بشكل صحيح، أو القفز من فوق الصناديق وما شابه،
00:03:02أو حتى مجرد الوثب على الأرض، يحتاج الأمر لتدريب وبناء قوة
00:03:08ومعالجة لبعض الاختلالات الوظيفية وغيرها. أما أرجحة
00:03:14الكيتل بيل مثلاً، فهناك الكثير من الرجال الأشداء ذوي الخبرة الطويلة والذين تضرروا
00:03:21بشتى الطرق في ظهورهم وركبهم وأردافهم، ومع ذلك يمكنهم ممارسة الأرجحة بأمان. هذا
00:03:26أمر لافت للنظر حقاً. والانقباض الارتدادي مهم جداً. فعليك أن تركض
00:03:32وتقفز وتقوم بمثل هذه الأمور. لكن الأمر يتجاوز ذلك لصحتك
00:03:37ولطول عمرك. فمع تقدمنا في السن، نفقد ألياف العضلات من النوع الثاني.
00:03:46الألياف القوية، سريعة الانقباض. وهناك عدة مشاكل تترتب على ذلك.
00:03:49أولاً، هي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي ليظل الجسم صحيحاً ويعالج السكر وغير ذلك.
00:03:57ثانياً، هي ضرورية للتعامل مع مواقف الحياة الواقعية. فمن المؤسف جداً أن يتعثر
00:04:02مسن ويكسر وركه. إنه أمر مريع. وغالباً ما يكون السبب هو الضعف العضلي.
00:04:08ونحن بحاجة لهذه الألياف السريعة لأنه كلما تعثرت، يحدث هذا الانقباض الانعكاسي
00:04:15وتعمل هذه الألياف أولاً. فإذا لم تعد تملكها، فستواجه مشاكل جسيمة، أليس كذلك؟
00:04:24سبب آخر هو أنه في ألياف النوع الثاني، يحدث تحلل للميتوكوندريا مع تقدم العمر
00:04:29بشكل أسرع بكثير من غيرها. وإذا لم تعتنِ بذلك، فهذا هو الهرم بعينه.
00:04:34لذا عليك تدريب هذه الألياف من النوع الثاني. وهناك طريقتان فقط لتدريبها:
00:04:39إما بالأوزان الثقيلة أو بالسرعة. لا يوجد طريق ثالث. فحين يحاول الناس القيام
00:04:47بتمارين بطيئة جداً أو بيلاتيس أو ما شابه، فلن تجدي نفعاً لهذا الغرض. لذا يجب التدرب بأوزان ثقيلة
00:04:54أو بسرعة إذا أردت الحفاظ على شبابك. فهل أنت ضد هذا النوع من التدريب
00:05:00البطيء للغاية تماماً؟ ليس على الإطلاق، ولكن لأسباب مختلفة كلياً.
00:05:07من الواضح أن أحد الأسباب هو احتمال إصابة الشخص، أليس كذلك؟ وسبب آخر
00:05:14هو تطوير ألياف التحمل من النوع الأول، وزيادة ضخامتها. ولماذا قد ترغب في ذلك؟
00:05:21حسناً، أولاً، سلبية ألياف النوع الأول هي أنها تنقبض ببطء.
00:05:26وهذا يمثل عائقاً في بعض الرياضات والأنشطة. لكنها أيضاً أكثر كفاءة،
00:05:32مما يعني أنها ميزة لرياضات أخرى. ومن خلال بناء ألياف النوع الأول، تحصل تلقائياً
00:05:37على قدرة أكبر من التحمل بالإضافة إلى الكتلة العضلية والقوة أيضاً. لذا العمل البطيء جيد لذلك.
00:05:45لكن يجب القيام به بشكل صحيح. الطرق الصحيحة طورها البروفيسور الروسي فيكتور سيليانوف.
00:05:53تتراوح مدة المجموعة بين 30 إلى 60 ثانية. فمثلاً، إذا كنت ستقوم بتمرين القرفصاء،
00:06:04تنزل إلى ما دون التوازي، لكن ليس لدرجة الجلوس على بطات ساقيك، ثم تصعد قليلاً
00:06:09فوق مستوى التوازي ثم تنزل ثانية. أي في تلك المنطقة الأكثر إزعاجاً وألماً.
00:06:16وإذا كنت تمارس تمرين الضغط لعضلات الصدر مثلاً، فعليك أن تقترب جداً
00:06:24بصدرك من الأرض، ثم تصعد للمنتصف تقريباً وتعود للأسفل. وتكون السرعة بطيئة جداً بلا اندفاع.
00:06:32عادةً عندما يتدرب الناس بهذه الطريقة، سواء لاعبي كمال الأجسام أو غيرهم، فهم يسعون
00:06:36لأقصى قدر من حرق العضلات. وبالمناسبة، هذا الحرق مؤلم جداً. وفي هذه الحالة
00:06:41تريد التدرب حتى تقترب من الفشل العضلي. هذا تدريب عضلي محض، وليس تدريب قوة
00:06:46بمعناه التقليدي. لذا يحاولون الانتقال بسرعة من مجموعة لأخرى؛ فيؤدون تلك المجموعة
00:06:52لمدة 30 ثانية، ثم يستريحون لثلاثين ثانية ويكررونها، فيهلكون أنفسهم تماماً.
00:06:57المشكلة في ذلك هي أنه رغم عدم معرفتنا بالآليات الدقيقة لنمو العضلات، إلا أننا نعلم
00:07:06أن وجود بعض حمض اللاكتيك ضروري، لكن الكثير منه مدمر. وبعد هذا النوع من المجموعات،
00:07:14يجب أن تستريح لمدة خمس إلى عشر دقائق. ويبدو هذا للكثيرين أمراً صعباً جداً
00:07:19من الناحية الذهنية. فبينما أشعر بهذا الحرق الشديد، يطلب مني الانتظار لخمس أو عشر دقائق.
00:07:26لكن الأمر بسيط؛ أدخل تمريناً آخر بينهما. تدرب مرتين في الأسبوع، من خمس
00:07:33إلى عشر مجموعات في اليوم الثقيل تدريجياً، وحوالي مجموعة إلى ثلاث مجموعات
00:07:41في اليوم الخفيف. هذا مفيد لرياضات التجديف والمصارعة وكمال الأجسام، وللأشخاص
00:07:49الذين لا يستطيعون القيام بأي شيء آخر. هذا بروتوكول جيد.