00:00:00لنتحدث إذن عن كيفية تطبيق العلم المُحكّم عالي الجودة على يومك وكيفية تحسين كل شيء من النوم إلى التعلم والإبداع وتوقيت الوجبات وما إلى ذلك.
00:00:09سأفعل ذلك في سياق يومي وما أفعله عادةً.
00:00:13لذا لنبدأ بالاستيقاظ في الصباح.
00:00:15بالنسبة لي، أميل إلى الاستيقاظ في حوالي السادسة صباحاً، السادسة والنصف، وأحياناً في السابعة صباحاً.
00:00:22لا أنام عادةً بعد السابعة صباحاً.
00:00:25أول شيء أفعله بعد الاستيقاظ هو أن آخذ القلم الموجود على طاولة السرير ودفتر الملاحظات وأكتب الوقت الذي استيقظت فيه.
00:00:34أنا بالفعل أنام وهاتفي في غرفتي.
00:00:36أدرك أن هذا يُعتبر خطيئة وله مخاطر معينة مرتبطة به.
00:00:41لكنني أضع هاتفي على وضع الطيران قبل ساعة تقريباً من النوم.
00:00:45ثم أضبط المنبه عادةً على السادسة والنصف صباحاً.
00:00:47وفي بعض الأيام يوقظني المنبه.
00:00:49وفي أيام أخرى أستيقظ قبل المنبه.
00:00:51ونعم، في بعض الأيام يرن المنبه وأضغط على زر الغفوة عدة مرات.
00:00:55وعادةً بحلول السابعة صباحاً، أكون قد استيقظت وخرجت من السرير.
00:00:58الشيء الثاني الذي أفعله بعد الاستيقاظ هو الانطلاق في المشي للأمام، وهو مجرد تعبير علمي عن المشي.
00:01:06لدي كلب، وكما يعلم الكثير منكم، إنه بلدوغ، ولا يحب المشي حقاً، خاصةً في الصباح.
00:01:12لكن بالنسبة للبشر والحيوانات، هناك ظاهرة حيث عندما نولّد حركتنا الأمامية الخاصة، المشي للأمام، تمر الصور البصرية أمام أعيننا، ما يُسمى بالتدفق البصري.
00:01:25وبالنسبة لأولئك منكم الذين يعانون من ضعف أو فقدان البصر، نفس الظاهرة تحدث في الجهاز السمعي.
00:01:30الأصوات تمر بجانبنا فيما يُسمى بالتدفق السمعي.
00:01:34الدخول في وضع المشي للأمام وخاصةً تجربة التدفق البصري له تأثير قوي على الجهاز العصبي.
00:01:43التأثير الذي يحدثه هو في الأساس إسكات أو تقليل كمية النشاط العصبي في بنية الدماغ المسماة اللوزة الدماغية.
00:01:50اللوزة الدماغية تعني اللوز.
00:01:52والكثير منكم ربما سمع عن اللوزة الدماغية لدورها في القلق والخوف واكتشاف التهديدات.
00:01:58وبالفعل، اللوزة الدماغية جزء من الشبكة في الدماغ التي تولد مشاعر الخوف والتهديد والقلق.
00:02:05إنها تقوم أيضاً بمجموعة من الأشياء الأخرى، لكن هذه إحدى وظائفها الأساسية.
00:02:08هناك الآن ما لا يقل عن ستة أوراق بحثية عالية الجودة منشورة في مجلات محكّمة تُظهر أن المشي للأمام، المشي أو ركوب الدراجة أو الجري، وتوليد التدفق البصري بشكل خاص له هذه الخاصية المذهلة في خفض النشاط في اللوزة الدماغية وبالتالي تقليل مستويات القلق.
00:02:27بالنسبة لي، هذه العملية من المشي كل صباح ليست عن التمرين.
00:02:31إنها ليست عن حرق السعرات الحرارية.
00:02:32إنها ليست عن أي من ذلك.
00:02:34إنها حقاً عن الدخول في التدفق البصري وتقليل مستويات تنشيط اللوزة الدماغية.
00:02:39الآن، أنا لا أعاني من القلق.
00:02:41على الأقل ليس لدي قلق مزمن أو قلق معمم.
00:02:45أميل إلى امتلاك الكثير من الطاقة، لكن في هذه الأوقات من الصباح، لا أكون نشيطاً جداً.
00:02:49أحياناً أجر قدمي أكثر من المشي في الواقع، وكوستيلو يجر قدميه دائماً تقريباً وأحاول دائماً تقريباً سحبه في الصباح الباكر.
00:02:57لكن تلك المشية هي بروتوكول مهم بشكل خاص كل يوم لأنها حقاً تدفع جهازي العصبي في الاتجاه الذي أريده، وهو أن أكون يقظاً لكن ليس قلقاً.
00:03:09وإنه نوع من خط رفيع أحياناً، خاصةً مع ظهور الأحداث على مدار اليوم، رسائل البريد الإلكتروني، الرسائل النصية، القصف بعدد من الأشياء.
00:03:17أريد أن أكون يقظاً ومستجيباً.
00:03:19أريد أن أكون قادراً على التركيز، لكنني لا أريد أن أشعر بالقلق أو أكون ردة فعل على هذه الأشياء.
00:03:25لذا فإن المشي للأمام وهذا التدفق البصري هو الطريقة التي أضمن بها، بناءً على بيانات محكّمة عالية الجودة، أن تنشيط اللوزة الدماغية لدي مكبوت قليلاً.
00:03:36الآن، في نفس الوقت، أريد أيضاً اليقظة.
00:03:39أريد أن أكون يقظاً ومركزاً.
00:03:41لا أريد فقط أن أكون نعساناً أو مسترخياً جداً.
00:03:45أريد أن أكون لدي درجة عالية من التركيز واليقظة لأنني سأنتقل قريباً إلى العمل.
00:03:50أحتاج إلى الانخراط في اليوم.
00:03:52لذلك من أجل القيام بذلك، أتأكد من أن المشي يتم في الهواء الطلق.
00:03:57قد يبدو ذلك واضحاً، لكن الكثير من الناس يستيقظون ويبدأون في التحرك داخل منزلهم أو شقتهم، ولا يذهبون إلى أي مكان.
00:04:02والمشي في الداخل فقط سيولد بعض التدفق البصري، ولكن ليس مثل نوع التدفق البصري الذي يمكنك توليده في البيئات الأكبر مثل البيئات الخارجية.
00:04:12الآن، من أجل الحصول على اليقظة، أفعل ذلك في الهواء الطلق لأنني أريد أيضاً ضوء الشمس في عيني.
00:04:17أعلم أن الكثير منكم سمعوني أتحدث عن هذا حتى الغثيان في بودكاست مختلفة وهذا البودكاست، لكن الحصول على ضوء الشمس في عينيك أول شيء في الصباح أمر حيوي تماماً للصحة العقلية والجسدية.
00:04:29إنه ربما أهم شيء يمكن وينبغي لنا جميعاً القيام به لتعزيز الرفاهية الأيضية، وتعزيز الأداء الإيجابي لنظام الهرمونات، وتوجيه صحتك العقلية في الاتجاه الصحيح.
00:04:41هناك عدد من الأسباب لذلك، ولكن قبل أن أخوض في تلك الأسباب، اسمحوا لي فقط أن أؤكد على ماهية البروتوكول.
00:04:47البروتوكول هو الخروج في الهواء الطلق، ومن الأفضل بدون نظارات شمسية إذا استطعت القيام بذلك بأمان، حتى لو كانت هناك غيوم.
00:04:54المزيد من الفوتونات، المعلومات الضوئية تمر عبر الغيوم أكثر مما يأتي من مصباح داخلي ساطع جداً.
00:05:00لذا فإن الخروج في الهواء الطلق أمر أساسي تماماً.
00:05:01كم من الوقت يجب أن تفعل هذا؟
00:05:03سيعتمد ذلك على سطوع البيئة.
00:05:05سيعتمد على عدد من العوامل المختلفة.
00:05:07دقيقتان ستكونان الحد الأدنى.
00:05:09عشر دقائق ستكون أفضل.
00:05:11وإذا استطعت، 30 دقيقة ستكون رائعة.
00:05:14لذا فإن الخروج في نزهة لمدة 10 دقائق أو 15 دقيقة سيضمن بشكل أساسي أنك تحصل على تحفيز كافٍ لهذه الخلايا العصبية في العين التي تسمى الخلايا العقدية الحساسة للضوء الذاتية الميلانوبسين.
00:05:25أعلم أن هذا اسم معقد.
00:05:27هذه خلايا عصبية لا تهتم بأشكال الأشياء أو حركة الأشياء.
00:05:30هذه خلايا عصبية تنقل إلى الدماغ أن الوقت نهار وحان وقت اليقظة.
00:05:35وتضع في حركة عدداً هائلاً من الشلالات البيولوجية داخل كل خلية وعضو في جسمك، من كبدك إلى أمعائك إلى قلبك إلى دماغك.
00:05:44إنها حقاً تضع الأشياء على المسار الصحيح.
00:05:47ثم أعود أنا وكوستيلو من المشي.
00:05:50أحياناً كانت تلك المشية 10 دقائق.
00:05:52أحياناً كانت 60 دقيقة، حسب مدى بطء مشي كوستيلو في ذلك اليوم.
00:05:56بالفعل، نعود.
00:05:58أعطيه طعامه.
00:05:59أعطيه ماءه.
00:06:00وأعطي نفسي مائي.
00:06:02أنا مؤمن كبير بناءً على بيانات محكّمة عالية الجودة أن الترطيب ضروري للأداء العقلي.
00:06:09الآن، أعترف أنني لا أحب حقاً شرب أكواب كبيرة أو أباريق كبيرة من الماء أول شيء في الصباح.
00:06:14لا أعرف لماذا، لكن عطشي لا يميل إلى البدء أول شيء في الصباح.
00:06:16على أي حال، أجبر نفسي بشكل أساسي على شرب 16 أونصة على الأقل وفي معظم الأيام 32 أونصة من الماء.
00:06:23أضع أيضاً القليل من ملح البحر في الماء.
00:06:26كما يعلم الكثير منكم، تحتاج الخلايا العصبية إلى تدفق أيوني.
00:06:30ما يعنيه ذلك هو أن الخلايا العصبية تحتاج إلى الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم لتعمل.
00:06:35نحن نميل إلى الجفاف في الليل.
00:06:37حتى لو لم يكن اليوم حاراً جداً، أحاول أن أملأ أو أحاول التأكد من أنني مرطب في وقت مبكر من اليوم قبل أن أبدأ أي عمل.
00:06:46لذا أجبر نفسي على شرب هذا الماء مع القليل من ملح البحر.
00:06:49كم كمية ملح البحر؟
00:06:50إذا كنت تريد حقاً التفصيل، أفترض أنها حوالي نصف ملعقة صغيرة.
00:06:53إنها ليست كثيرة.
00:06:54في تلك المرحلة، أبدأ في التفكير والخيال والتوق إلى الكافيين، لكنني لا أشرب ذلك الكافيين بعد.
00:07:01أؤجل عمداً تناول الكافيين إلى 90 دقيقة إلى 120 دقيقة بعد الاستيقاظ.
00:07:09بالطبع، أعرف متى استيقظت لأنني كتبته، على الرغم من أنه من السهل جداً حفظه في الذاكرة.
00:07:13السبب في تأخيري للكافيين هو أن أحد العوامل التي تحفز الشعور بالنعاس هو تراكم الأدينوزين.
00:07:22تراكم الأدينوزين يتزايد كلما طالت فترة استيقاظنا.
00:07:27لذا عندما أستيقظ في الصباح، عندما تستيقظ في الصباح، من المحتمل أن تكون مستويات الأدينوزين لديك منخفضة جداً.
00:07:33السبب في تأخير تناول الكافيين من 90 دقيقة إلى ساعتين بعد الاستيقاظ هو أنني أريد التأكد من عدم تعرضي لانهيار في الطاقة في وقت متأخر من بعد الظهر أو حتى في وقت مبكر من بعد الظهر بسبب الكافيين.
00:07:44تأخير الكافيين من 90 دقيقة إلى ساعتين يُحسّن هذه العلاقة بين الأدينوزين واليقظة والنعاس بطريقة توفر حقاً منحنى ثابتاً ومتسقاً للطاقة طوال اليوم وتخفض الطاقة تدريجياً مع اقترابي من وقت النوم والاستغراق فيه.
00:08:00هدفي الأساسي في وقت مبكر من اليوم هو الدخول في حالة من التركيز مع اليقظة حتى أتمكن من إنجاز العمل.
00:08:08لقد وجدت أن أفضل طريقة بالنسبة لي لتحقيق تلك الحالة هي من خلال الصيام.
00:08:12لذلك لا آكل أي شيء حتى حوالي الساعة 11 صباحاً أو 12 ظهراً.
00:08:16الصيام يزيد من مستويات الأدرينالين، الذي يُسمى أيضاً الإبينفرين في الدماغ والجسم.
00:08:22وعندما ترتفع مستويات الإبينفرين والأدرينالين لدينا، نتعلم بشكل أفضل ونستطيع التركيز بشكل أفضل.
00:08:27هناك بيانات رائعة تدعم ذلك.
00:08:29الأدرينالين يوفر حقاً إحساساً مُعززاً بالتركيز والقدرة على الترميز، أي إدخال المعلومات، والاحتفاظ بها، أي تذكرها.