00:00:00الدوبامين هو مادة كيميائية في أدمغتنا اكتشفنا كيف نخترقها في العالم الحديث.
00:00:05أشياء مثل هواتفنا ووسائل التواصل الاجتماعي والوجبات السريعة والكحول، كل هذه الأمور ترفع مستوى الدوبامين لدينا وتمنحنا مشاعر فورية بالمكافأة والمتعة.
00:00:18لكن المشكلة الكبرى هي أننا أصبحنا مدمنين بشكل متزايد على هذه العوامل التي تسبب ارتفاعات هائلة في الدوبامين.
00:00:24لذا أصبح من الصعب حقاً أن نفعل المزيد مما يهمنا فعلاً.
00:00:28والكثير من الناس في العالم الحديث يكافحون ببساطة لاتخاذ إجراءات نحو ما يسعون إليه.
00:00:33إنهم يكافحون، لديهم أحلام في أذهانهم بشأن مسيرتهم المهنية أو
00:00:36"نعم، أريد حقاً أن أكون بصحة جيدة."
00:00:38ويشعرون ببعض الحماس للحظة ثم ينهار كل شيء.
00:00:40والمجتمع بحاجة حقاً إلى فهم أن التحكم في هذه المادة الكيميائية وإعادة توازنها هو ما سيمكنك من التركيز الفعلي والبقاء متحفزاً باستمرار.
00:00:49هذا هو تي جي باور.
00:00:50إنه عالم أعصاب يدير مختبر دوز، المتخصص في فهم المواد الكيميائية الأربع الرئيسية في الدماغ التي تؤثر على حياتنا اليومية.
00:00:58وهي الدوبامين والأوكسيتوسين والسيروتونين والإندورفين.
00:01:01سنستكشف كل واحدة من هذه المواد في سلسلة الفيديو المكونة من أربعة أجزاء.
00:01:04وستكون هناك نصائح عملية في كل منها لمساعدتك على زيادة هذه المواد الكيميائية في الدماغ بطريقة صحية للارتقاء بحياتك بالكامل، إن شاء الله.
00:01:11في هذا الفيديو، وهو الحلقة الأولى من السلسلة المكونة من أربعة أجزاء، نتحدث عن الدوبامين.
00:01:15لنبدأ.
00:01:16الجزء الأول: قانون الدوبامين.
00:01:18للدوبامين وظائف مختلفة كثيرة في دماغنا، لكن في نظام المكافأة لدينا، يعتبر الدوبامين العملة الرئيسية التي تحفزنا على فعل الأشياء.
00:01:25مع تطورنا كبشر، كان الدوبامين هو المادة الكيميائية التي حفزتنا على القيام بأشياء أبقتنا على قيد الحياة، وهو مختلف تماماً عن كيفية عيشنا اليوم.
00:01:33أمضى دماغنا 300 ألف عام في تطويرها لنمط حياة مختلف تماماً، نمط حياة كان عليك فيه الاستيقاظ والصيد للحصول على الطعام وبناء المأوى والتواصل مع الآخرين ومحاربة بعضنا البعض.
00:01:42هذا ما صُممت من أجله.
00:01:43وكان الدوبامين هذه المادة الكيميائية التي عاشت في أعماقنا ومكّنتنا من اتخاذ إجراءات نحو هذه الأشياء الصعبة التي كانت ستبقينا على قيد الحياة.
00:01:50في عالمنا الحديث، اكتشفنا في الأساس كيفية اختراق ذلك الشعور، شعور الصيد أو التواصل مع الناس أو بناء المأوى، ونخترقه بأشياء مثل الإباحية وتيك توك والسجائر والكحول، مهما كان.
00:02:02ومن ثم يستمر ذلك في خلق تحديات كبيرة جداً داخل نظام الدوبامين لدينا، خاصة فيما يتعلق بمستويات الدوبامين الأساسية.
00:02:08يُصنع الدوبامين داخل الخلايا العصبية التي تسمى الخلايا العصبية في دماغنا.
00:02:11نبدأ بحمض أميني يسمى التيروسين، والذي يتحول بعد ذلك إلى إل-دوبا.
00:02:16ثم يصبح إل-دوبا دوبامين.
00:02:18ويُخزن هذا الدوبامين في هذه الحويصلات الموجودة في نهاية خلايانا العصبية.
00:02:21لذا فإن الدوبامين جاهز للإطلاق عند نقاط الاشتباك العصبي، والتي هي في الأساس الوصلات بين الخلايا العصبية في دماغنا وكيف تتواصل مع بعضها البعض.
00:02:28لكن الشيء الرائع حقاً في عملية التصنيع هذه بأكملها هو أننا ننتج الدوبامين عندما نقوم بأشياء صعبة.
00:02:34وكلما كان الشيء أصعب، كلما أنتجنا المزيد من الدوبامين.
00:02:37في الواقع، تطورت المادة الكيميائية بداخلنا لتكون مكتسبة.
00:02:44لذا فإن الطريقة الكاملة التي تعمل بها هي أنه إذا قمنا بشيء يتطلب جهداً، فإن الدوبامين سيبدأ في التكون في دماغنا.
00:02:50والدوبامين في الواقع يعمل في فقاعات صغيرة، تسمى الحويصلات.
00:02:53وأي نوع من النشاط يتطلب عملاً شاقاً سيصنع هذه الحويصلات حرفياً في الدماغ.
00:02:59لذا إذا كان أول شيء تفعله في الصباح بعد الاستيقاظ هو فتح هاتفك والتمرير عبر إنستغرام أو تيك توك، فإن مخزون الدوبامين لديك سيُستنفد ولن تشعر بالتحفيز لفعل أي شيء في بقية يومك.
00:03:09إنه مثل تفجير كل هذه الفقاعات.
00:03:10بينما إذا بدأت يومك، على سبيل المثال، بفعل شيء مثل التمرين أو ترتيب سريرك أو الخروج إلى الخارج، فستبني احتياطيات الدوبامين لديك بدلاً من استنزافها.
00:03:19وستحصل على المزيد من التحفيز للعمل على الأشياء التي تريد تحقيقها فعلاً.
00:03:23وهذا هو في الأساس قانون الدوبامين.
00:03:25قانون الدوبامين هو اتخاذ إجراء عندما تستيقظ كل يوم.
00:03:30وما أعنيه بذلك هو أنه بمجرد فتح عينيك في الصباح، فإن أهم شيء يمكنك القيام به هو التحرك بفعالية.
00:03:36الدوبامين متورط حرفياً في الحركة.
00:03:38هناك في الواقع ظاهرة كبيرة جداً على تيك توك في الوقت الحالي تسمى التعفن، حيث لا يستطيع الناس حرفياً الخروج من سريرهم.
00:03:46وخاصة الفتيات المراهقات يسمونها التعفن حيث لا يستطعن التحرك.
00:03:49لا يستطعن الخروج من سريرهن للقيام بأي شيء.
00:03:50والسبب في حدوث ذلك هو أن الدوبامين منخفض جداً بسبب تيك توك والسكر وما إلى ذلك، لدرجة أنهن لا يستطعن اتخاذ أي إجراء على الإطلاق.
00:03:57إذا استيقظت في الصباح وجعلت النظام يتحرك على الفور، حتى لو كان الأمر مروعاً، في الواقع كلما كان أكثر رعباً، كلما أنتجت المزيد من الدوبامين لأنه يعمل من حيث توازن الألم والمتعة.
00:04:08وإذا بدأت في تبني هذا النوع من المبادئ، اتخذ إجراءً عندما تستيقظ كل يوم، فهذا يعني فقط أن الدوبامين على مسار جيد جداً من اللحظة التي تبدأ فيها.
00:04:16الآن هناك سؤالان جيدان حقاً يمكنك طرحهما على نفسك لمعرفة ما إذا كان شيء ما جيد للدوبامين أم لا.
00:04:21رقم واحد، ما مدى سرعة منح الشيء لك المتعة؟
00:04:25لذا فإن الأشياء الممتعة بشكل طبيعي ستزيد مستويات الدوبامين لديك ببطء ولن يكون لديك هذا الانهيار الهائل بعد ذلك.
00:04:31ولكن إذا كان شيء ما يمنحك ضربة هائلة من الدوبامين على الفور وذلك الشعور بالإشباع الفوري، فمن غير المرجح أن يكون طريقة صحية لزيادة الدوبامين لديك لأنه سينهار مرة أخرى ولن تشعر بالراحة.
00:04:41إذا حصلت فجأة على ارتفاع عالٍ جداً في الدوبامين من تيك توك، ثم وضعت تيك توك جانباً وفجأة تقول
00:04:47"أوه، أشعر بالسوء."
00:04:48أنت لامبالٍ، لا يمكنك اتخاذ إجراء تجاه أي شيء.
00:04:51وذلك لأن دماغك في حالة ارتباك شديد من الارتفاع غير الطبيعي بحيث ينهار بشكل فعال.
00:04:55ثم السؤال الثاني هو، هل سيفيدني هذا أو يفيد شخصاً آخر في المستقبل؟
00:05:00إذا كانت الإجابة نعم، فهذا دوبامين صحي.
00:05:02أشياء مثل طهي العشاء بدلاً من تناول الطعام في الخارج، أو الذهاب للمشي مع صديق أو الضغط على زر الإعجاب لخوارزمية يوتيوب.
00:05:07ولكن إذا كانت الإجابة لا، فهذه بشكل عام ليست طريقة صحية جيدة لزيادة مستويات الدوبامين لديك.
00:05:11وقد يشمل ذلك أشياء مثل التمرير على تيك توك لساعات أو التدخين أو استخدام السجائر الإلكترونية أو شرب الكحول.
00:05:16لا أقول إنه يُسمح لك فقط بفعل أشياء تساهم في التطوير الشخصي بطريقة أو بأخرى.
00:05:20ولكن إذا كنا مهتمين بكيفية استعادة السيطرة على الدوبامين لدينا، إذا وجدت نفسك تكافح للتركيز وتشتت انتباهك طوال الوقت، فمن المفيد تقدير الدور الذي يلعبه الدوبامين في هذا النظام بأكمله.
00:05:29وربما دفع توازنك بعيداً عن أشياء الإشباع الفوري التي تتيح لك فقط تجربة الفرح والمكافأة في اللحظة الحالية.
00:05:35نحو أشياء أبطأ يمكن أن تساعد بالفعل في تحسين حياتك على المدى الطويل.
00:05:38إذا أردت، لا أخبرك كيف تعيش حياتك.
00:05:40هذه مجرد بعض الاقتراحات.
00:05:41لا تتردد في أخذها أو عدم أخذها.
00:05:42بالمناسبة، الغناء مع مجموعة من الناس أو ممارسة الرياضة مع مجموعة من الناس أو العمل مع مجموعة من الناس يجعل ما تفعله يبدو أفضل بكثير.
00:05:49وهنا يأتي راعي هذا الفيديو، وهو في الواقع أنا، لأن هذا الفيديو برعاية منتجنا الخاص، مختبر الإنتاجية.
00:05:54إذا كنت من النوع الذي يعمل من المنزل كثيراً، ربما في وظيفتك اليومية أو ربما في مشروعك الجانبي أو مشروع كتابك أو مذكراتك أو قناتك على يوتيوب أو أياً كان، وتجد نفسك جالساً على الكمبيوتر ثم لا تفعل الشيء الذي كنت تنوي القيام به فعلاً، فإن مختبر الإنتاجية سيكون مثالياً تماماً لك.
00:06:09في الأساس، مختبر الإنتاجية هو منصة ومجتمع عبر الإنترنت من رواد الأعمال والمبدعين والمحترفين.
00:06:14ونجتمع جميعاً ونعمل معاً من خلال مختبرات التركيز.
00:06:17نقوم بورش عمل تأملية كل أسبوع حيث تتأمل في كيفية سير أسبوعك وتضع الأهداف وتخطط لأسبوعك القادم.
00:06:23إنها بمثابة آلية للمساءلة.
00:06:25وأحب أن أفكر فيها مثل كروس فِت أو بيلوتون للإنتاجية.
00:06:28أنت تنضم إلى جلسة عمل جماعية عبر زووم مع أشخاص آخرين.
00:06:31أنا أنضم لهذه الجلسات لمدة ثلاث ساعات كل صباح لأنني ببساطة أنجز عملاً أكثر بكثير عندما أكون في جلسة مختبر التركيز، عالماً أن الآخرين من حولي على الشاشة افتراضياً يقومون أيضاً بعملهم.
00:06:39والقيام بهذه الأشياء كل يوم يضاعف إنتاجيتي تقريباً.
00:06:41وكان لدينا الكثير من قصص النجاح من الطلاب في مختبر الإنتاجية الذين قالوا أشياء مثل:
00:06:46"كنت أماطل في بدء قناتي على يوتيوب لفترة طويلة ثم انضممت لجلسات مختبر التركيز والآن فعلتها بالفعل."
00:06:51أو أشياء مثل:
00:06:51"قضيت خمس سنوات أخطط لإنشاء تطبيق آي أو إس جديد كنت أخطط لصنعه ولم أفعله أبداً لكن بعد ذلك انضممت لبعض جلسات مختبر التركيز والآن أنشأت منتجي الأولي القابل للتطبيق."
00:07:00ولذلك يحقق الطلاب في مختبر الإنتاجية الكثير من النتائج الجيدة.
00:07:03هناك رابط أدناه.
00:07:04يمكنك زيارة productivitylab.com ويمكنك معرفة ما إذا كان هذا النوع من الأشياء مناسباً لك.
00:07:08ومن يدري، ربما سأراك في إحدى جلسات العمل الجماعية أو في إحدى ورش العمل التأملية أو في إحدى جلسات التخطيط أو في أحد نوادي الكتب أو ربما في أحد لقاءاتنا الشخصية أيضاً.
00:07:17الجزء الثاني، أربع طرق للتحكم في الدوبامين.
00:07:20حسناً، الآن دعونا ننظر إلى أربع طرق عملية يمكننا من خلالها استعادة السيطرة على الدوبامين في أدمغتنا.
00:07:24وما أحبه في هذه النصائح من تي جي هو أن أي شخص يمكنه البدء في وضعها موضع التطبيق فور الانتهاء من مشاهدة هذا الفيديو تقريباً.
00:07:30الإجراء الأول، الصيام عن الهاتف.
00:07:32أجل، مع الدوبامين، أول شيء يجب فهمه، الشيء الأكثر فعالية الذي رأيناه في كل أبحاثنا وتدريباتنا هو هذا المفهوم الذي طورناه يسمى الصيام عن الهاتف، وهو مجرد وجود أوقات متفق عليها مع نفسك حيث ستصوم، بين علامتي اقتباس، عن هاتفك.
00:07:45أهم وقت في حياتك كلها للصيام عن هاتفك هو عندما تستيقظ في الصباح.
00:07:50دماغك يستيقظ، يبحث عن الدوبامين، يسعى لمهاجمة اليوم.
00:07:53إذا ذهبت مباشرة إلى الهاتف، فأنت حقاً تضع نفسك في رحلة أكثر صعوبة.
00:07:58لذا إذا كنت، على سبيل المثال، تفتح قفل هاتفك بمجرد استيقاظك، فمن الأفضل أن تضع هاتفك على الشاحن في مكان ما خارج غرفتك وتستخدم شيئاً آخر كمنبه.
00:08:06وبعد ذلك قد ترغب في القيام بهذه الأشياء الثلاثة فوراً عندما تستيقظ.
00:08:09الأول، اذهب واغسل أسنانك.
00:08:11آمل أنك تفعل ذلك كل يوم على أي حال، لذا يمكنك أيضاً القيام بذلك أول شيء عندما تستيقظ.
00:08:13الثاني، اغسل وجهك بالماء البارد فهذا يساعدك على الاستيقاظ.
00:08:16والثالث، رتب سريرك.
00:08:18وكل هذا يتماشى مع قانون الدوبامين لأننا نتخذ إجراءً فعلياً وتزيد على الفور هذه المخزونات من الدوبامين في دماغنا بدلاً من استنزافها فوراً.
00:08:26من الناحية المثالية، نريد أن نصوم عن الهاتف لمدة 15 دقيقة على الأقل كل صباح.
00:08:30وبعد ذلك من الناحية المثالية في المساء، سيكون لدينا 60 دقيقة قبل النوم حيث لا نستخدم هواتفنا.
00:08:35أجد صعوبة في القيام بهذا، ولهذا السبب لدي تطبيق يسمى أوبال.
00:08:37هم ليسوا منتسبين لي على الإطلاق.
00:08:39أتمنى لو كانوا كذلك.
00:08:40أتمنى لو كنت أملك التطبيق أو اخترعت التطبيق أو شيء من هذا القبيل.
00:08:42لكن أوبال تطبيق رائع كنت أستخدمه منذ عدة أشهر الآن.
00:08:44وهو يحجب تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي بشكل أساسي من الساعة 10 مساءً حتى 9 صباحاً.
00:08:48ثم يكون مثل، إذا كنت على هاتفي، سأقرأ على كيندل ثم أذهب للنوم.
00:08:51سهل.
00:08:52لقد حسّن بشكل كبير نوعية حياتي بعدم القدرة جسدياً على الوصول إلى هذه التطبيقات المزعجة في وقت الليل.
00:08:57الآن شيء آخر أجده مثيراً للاهتمام حقاً بشأن الدوبامين هو أننا نبني مخزوننا من الدوبامين عندما نشعر بالملل، لكننا عادة لا ندع أنفسنا نختبر الملل لأننا دائماً نمد أيدينا لهواتفنا أو أي جهاز يحدث أن يكون معنا.
00:09:08في الواقع في حالة الملل، سيولد دماغك الدوبامين.
00:09:11يدخل في هذه الحالة الترميمية حيث يجلس هناك يفكر، أوه، لدي استراحة الآن.
00:09:14لذا سيبني بعض الدوبامين.
00:09:16إذا كنت تحطم باستمرار الدوبامين خلال لحظات الملل، فهذا ليس رائعاً للمادة الكيميائية في الدماغ.
00:09:21ولهذا السبب يوصي تي جي بأن نحاول القيام بصيام لمدة ساعتين عن الهاتف في أيام السبت والأحد.
00:09:25ونحاول قصارى جهدنا لاحتضان هذا الشعور بالملل بدلاً من الهروب منه دائماً.
00:09:29بالنسبة لي، الطريقة التي أطبق بها هذا هي عندما أذهب في نزهات، أحاول تجنب حمل هاتفي حيث أستمع إلى الكتب الصوتية أو البودكاست أو الموسيقى أو ما شابه.
00:09:36وأحتفظ بهاتفي معي، وسماعات إيربودز معي، فقط في حالة أحببت دفتر ملاحظات صغير من نوع الجيب وقلم.
00:09:41وهكذا إذا استرخيت في مقهى أو متجر قهوة أو شيء من هذا القبيل أو مقعد في الحديقة، يمكنني القيام ببعض الكتابة الصغيرة بالقلم والورق.
00:09:46وأحب أن أعتقد أن ذلك يساعد على زيادة مستويات الدوبامين الإجمالية لدي مع مرور الوقت.
00:09:50الإجراء الثاني، اعثر على تدفقك.
00:09:52حسناً، سأقتبس من عالم النفس ميهالي تشيكسنتميهالي هنا.
00:09:56"أنشطتنا الأكثر إفادة ليست طبيعية.
00:09:59إنها تتطلب جهداً يكون المرء في البداية متردداً في بذله.
00:10:03ولكن بمجرد أن يبدأ التفاعل في تقديم تغذية راجعة لمهارات الشخص، فإنه عادة يبدأ في أن يكون ممتعاً بطبيعته.
00:10:09"الآن هنا يصف تشيكسنتميهالي حالة التدفق، وهو شيء توصل إليه في السبعينيات."
00:10:14لذا عندما نكون في حالة التدفق، نكون مركزين بشكل مفرط على ذلك الشيء الواحد الذي نحاول القيام به.
00:10:18وبشكل عام، للدخول في حالة التدفق هذه، يجب أن يكون هناك تطابق بين مستويات مهاراتنا في القيام بالشيء ومدى صعوبة الشيء فعلياً.
00:10:24لذا إذا كان شيء ما سهلاً جداً، فمن المحتمل أن تشعر بالملل بدلاً من أن تكون في حالة التدفق.
00:10:28ولكن إذا كان شيء ما صعباً جداً، فقد تشعر بالقلق والتوتر.
00:10:31ولذا إذا كنت تريد الدخول في حالة التدفق هذه، نريد أن نحاول إيجاد ذلك التوازن بين التحدي ومستوى المهارة، وأحياناً حتى إضافة تحدي بشكل مصطنع إذا شعرنا أن شيئاً ما سهل جداً، أو بذل قصارى جهدنا لتقليل قلقنا وتوترنا المرتبط بشيء ما إذا كنا نضع ضغطاً وأهمية كبيرة جداً على الشيء.
00:10:46الآن ما هو رائع حقاً هو أن الباحثين أجروا دراسات قاموا فيها بمسح أدمغة الناس لمعرفة المناطق الأكثر نشاطاً عندما يكونون في حالة التدفق.
00:10:53وتخبرنا هذه الدراسات أن نظام المكافأة لدينا ومسارات الدوبامين متورطة بشكل كبير.
00:10:57عندما ندخل تجربة حالة التدفق هذه، فإنها تبني الدوبامين بكميات مجنونة، مجنونة لأن دماغنا يقول:
00:11:02"أوه، من الواضح أنهم يحتاجونني الآن."
00:11:04تريد أن تفكر في مادة الدوبامين الكيميائية هذه كصديقك.
00:11:06وعندما تحاول الانخراط في شيء يمثل تحدياً، يكون مثل:
00:11:09"أوه، إنه يحتاج للدعم."
00:11:10"إنه يحتاج للدعم، ساعده على التركيز."
00:11:12لذا نعلم أن التدفق شائع جداً في الرياضيين والفنانين والعلماء لأن عملهم يتطلب مهارات عالية ومليء بالتحديات.
00:11:17لكن يمكننا جميعاً تجربة التدفق في الأشياء الأكثر عادية في حياتنا اليومية مثل الطبخ والدراسة والتنظيف إذا وجدنا أنفسنا في هذه الظروف المثالية.
00:11:24وفي المتوسط، يستغرق الأمر حوالي 15 دقيقة للدخول في حالة التدفق.
00:11:27لذا اعلم أن الـ15 دقيقة الأولى من القيام بشيء قد يبدو مملاً بعض الشيء ستكون دائماً الأصعب لأن ذلك هو الوقت الذي سيكون فيه الدوبامين في أدنى مستوياته.
00:11:35مثال جيد هو شيء مثل تنظيف الحمام لأنها مهمة مزعجة بشكل خاص في منزلنا.
00:11:40ما ستجده هو أن أول خمس دقائق، مزعجة جداً.
00:11:42وتدريجياً تبدأ فيما يسمى اكتساب الزخم، فعلياً.
00:11:46بعد 10 دقائق، قد تبدأ في الانخراط أكثر فأكثر فيه.
00:11:48وبعد ذلك ما يمكن أن يحدث هو أن العكس يمكن أن يحدث.
00:11:50بدلاً من التفكير،
00:11:51"لا أستطيع حقاً أن أهتم بفعل هذا،"
00:11:53تنخرط فيه فعلياً أكثر مما توقعت حتى.
00:11:54وذلك لأنك تدخل فعلياً في حالة تدفق التنظيف.
00:11:58أجد أن هذه رؤية مفيدة حقاً.
00:11:59مثل بداية أي شيء تحاول القيام به هي دائماً الأصعب.
00:12:02التسويف عموماً هو صعوبة في البدء بالشيء وليس في القيام به.
00:12:08عندما أصور، على سبيل المثال، هذا هو عملي هذه الأيام أن أصور هذه الفيديوهات اللعينة.
00:12:12والساعة الأولى دائماً أقضيها في التسويف، أنظر إلى النصوص وأفكر
00:12:16"أوه، إنها ليست جيدة بما فيه الكفاية."
00:12:18أفكر
00:12:18"أوه، لن تحصل على أي مشاهدات."
00:12:20أفكر
00:12:21"لماذا يهتم أي أحد؟"
00:12:22أفكر
00:12:22"لماذا أنا مؤهل أصلاً للحديث عن هذا؟"
00:12:24وبعد ذلك عندما أضغط على زر التسجيل وأبدأ التصوير، ببطء يتراكم الدوبامين مع مرور الوقت.
00:12:29يصبح الأمر ممتعاً نوعاً ما.
00:12:30أبدأ بالاستمتاع به قليلاً.
00:12:31أبدأ بالشعور بأنني أكثر حيوية قليلاً.
00:12:33والآن، أنا أستمتع بتصوير هذا الفيديو.
00:12:35إنه شيء ممتع للقيام به.
00:12:36أدركت أن هذا كان أيضاً الحال عندما كنت في كلية الطب.
00:12:39كان من الصعب حقاً البدء في الدراسة للامتحان.
00:12:41ولكن بمجرد أن دخلت في حالة التدفق، كانت موسيقى الدراسة تعزف في الخلفية من قراصنة الكاريبي وسيد الخواتم وهاري بوتر وكل شيء.
00:12:48يبدأ الأمر في أن يصبح ممتعاً.
00:12:49لذا إذا كنت تعاني من البدء بالأشياء، اعلم أن هذا طبيعي تماماً.
00:12:53مستويات الدوبامين لديك منخفضة ومع مرور الوقت ستزداد.
00:12:56حسناً، لننتقل إلى الإجراء رقم ثلاثة، وهو الغمر في الماء البارد.
00:12:59وقد ثبت بالفعل أن هذا يسبب زيادة مماثلة إلى حد ما في الدوبامين مثل الكوكايين.
00:13:03لكن الفرق الرئيسي على ما يبدو هو أن الكوكايين يرفع مستوى الدوبامين بسرعة كبيرة في حوالي تسع دقائق، لكنه ينخفض بسرعة بعد ذلك.
00:13:10لكن الدخول في الماء البارد يزيد من الدوبامين بشكل تدريجي على مدى ساعتين.
00:13:14اكتشف عالم نفس رائع في عام 1998 يُدعى سراماك لأول مرة أن الغمر في الماء البارد يمكن أن يرفع مستويات الدوبامين بنسبة 250٪، أي 2.5 مرة.
00:13:25وعندما تدخل في محادثة الغمر في الماء البارد، من المهم جداً أن تفهم هذا المفهوم المسمى توازن الألم والمتعة.
00:13:32يأتي توازن الألم والمتعة هذا من نظرية مثيرة للاهتمام نشرها في عام 1980 عالم نفس سلوكي يدعى ريتشارد سولومون يسمى نظرية العملية المعاكسة للتحفيز المكتسب.
00:13:41تقول هذه النظرية في الأساس أن المتعة والألم هما حالتان عاطفيتان متعاكستان ونحن بحاجة إلى الحفاظ على توازنهما على جانبي أرجوحة.
00:13:48لذا عندما تأكل طعامك المفضل، على سبيل المثال، ويجعلك تشعر بالروعة، تميل الأرجوحة نحو جانب المتعة، ولكن بعد ذلك يظهر رد فعل عاطفي معاكس مثل الشعور بالذنب، إذا كنت مثلي وأكلت أمس أرز مانجو لزج كامل مع آيس كريم وهذا الشعور بالذنب يميل الأرجوحة مرة أخرى إلى وضع أكثر حيادية نظرياً.
00:14:03الآن، الدكتورة آنا ليمكي هي طبيبة نفسية في كلية الطب بجامعة ستانفورد.
00:14:06وهي تتحدث عن هذا في كتابها المسمى
00:14:08"أمة الدوبامين: إيجاد التوازن في عصر الإفراط."
00:14:10تكتب:
00:14:11"أميل إلى تخيل هذا النظام ذاتي التنظيم على أنه عفاريت صغيرة تقفز على جانب الألم من الميزان لمواجهة الوزن على جانب المتعة."
00:14:16تمثل العفاريت عمل التوازن، ميل أي نظام حي للحفاظ على توازن فسيولوجي.
00:14:19"."
00:14:20والأمور تصبح مثيرة للاهتمام حقاً لأنه كما تكتب الدكتورة آنا،
00:14:25"مع التعرض المتكرر لنفس المحفز الممتع أو محفز مشابه، ينخفض الانحراف الأولي نحو جانب المتعة ويصبح أضعف وأقصر والاستجابة اللاحقة نحو جانب الألم تصبح أقوى وأطول، وهي عملية يسميها العلماء التكيف العصبي."
00:14:43"أي أنه مع التكرار، تصبح عفاريتنا أكبر وأسرع وأكثر عدداً ونحتاج إلى المزيد من مخدرنا المفضل للحصول على نفس التأثير."
00:14:49وبالطبع يمكن أن يكون هذا المخدر أي شيء نجده مسبباً للإدمان مثل الوجبات السريعة أو الكحول أو تيك توك أو أياً كان.
00:14:55لكن العكس يحدث عندما نختبر الألم أولاً مثل الدخول في الماء البارد، كما يقترح TJ أن نفعل لزيادة الدوبامين لدينا.
00:15:02في البداية، من الصعب حقاً وغير مريح البقاء في الماء البارد، مثل أخذ دش بارد أو القيام بالغطس في الثلج أو أياً كان.
00:15:07ولكن بعد ذلك استجابة للألم، ينشط جسمنا مسارات المكافأة لذا تميل الأرجوحة مرة أخرى إلى التوازن نحو جانب المتعة.
00:15:13وكلما فعلت هذا أكثر، كلما قلت شدة الألم الأولي، لكن مشاعر المتعة هذه ستحدث بشكل أسرع بعد ذلك وقد تكون أكثر كثافة.
00:15:21الطريقة الأكثر استدامة للقيام بذلك هي فقط في كل مرة تستحم، اجعل 30 ثانية من الماء البارد في النهاية.
00:15:27وهذا سيوفر زيادة طبيعية جيدة في مادة الدوبامين الكيميائية هذه لخلق ارتفاع في التحفيز وقدرتك على التركيز.
00:15:34وبعد ذلك الإجراء الأخير، الإجراء رقم أربعة هو ما يسميه TJ سعيي.
00:15:38وهذا يعود إلى أهمية أن يكون لدى الإنسان دائماً جبل واضح جداً يتسلقه في حياته.
00:15:43وكان هذا كبيراً بالنسبة لي.
00:15:45كنت في الواقع شخصاً عانى كثيراً من جميع السلوكيات الإدمانية المختلفة التي يقدمها عالمنا الحديث.
00:15:51وكان علي أن أمر بتوضيح ما الذي سأطارده بدلاً من كل ذلك الدوبامين السريع؟
00:15:57وهنا جاءت فكرة سعيي بأكملها، أنه إذا كنت شخصاً مدمناً على كل هذه الأشياء المختلفة، فإن الطريقة الوحيدة حقاً للتخلص منها هي أن يكون لديك شيء آخر تطارده وأنت على استعداد للتضحية من أجله.
00:16:09إذا كنت تفعل أشياء دون مهمة أو هدف أو غرض واضح في ذهنك، في النهاية سيخرب دماغك نفسه لأن الدماغ جيد جداً في التعرف على الأوقات التي نقوم فيها بشيء يبدو عديم الجدوى بشكل أساسي.
00:16:20بينما إذا كنت تعمل نحو شيء ما، كما تعلم، إذا كنت تبني شيئاً أو تدعم عائلتك أو أياً كان الهدف الذي تحاول الوصول إليه، إذا كان لديك هذا الهدف بقوة في ذهنك، فهذا يعني أن كل الأشياء التي عليك القيام بها للوصول إلى هناك، تشعر أنها موجهة جداً ويصبح الأمر ممتعاً جداً للقيام بالشيء عندما تعرف أنك تعمل نحو هدف معين.
00:16:38الآن، السؤال الذي يُطرح علي كثيراً هو، حسناً، ولكن كيف أكتشف ما هو هدفي، ما هي مهمتي، ما هو سعيي الأساسي؟
00:16:43هذا موضوع كامل.
00:16:44لدي قائمة تشغيل كاملة من ثلاثة أجزاء حول هذا الموضوع تتحدث عن كيفية معرفة ما تقدره حقاً، وكيفية ربطه بتجارب حياتك الخاصة، وكيفية تحويل ذلك إلى أهداف.
00:16:51سيتم ربط ذلك هناك أو هناك أو شيء من هذا القبيل حتى تتمكن من الاطلاع عليه.
00:16:54لكن حل TJ لهذا، والذي أتفق معه، هو البدء في قضاء 60 دقيقة على الأقل في الطبيعة كل يوم دون هاتفك، ودون موسيقى، ودون بودكاست.
00:17:02الآن، في البداية، ستشعر بالملل والإحباط على الأرجح، ولكن بمجرد أن تتجاوز تلك المشاعر غير المريحة، يصبح من الأسهل بكثير الإجابة على هذا السؤال: ما هو سعيي الأساسي؟
00:17:11ما الذي أهتم حقاً بملاحقته؟
00:17:13في حالتي، أشعر شخصياً بأنني أكثر إبداعاً عندما أخرج في نزهات في ريجنتس بارك في لندن أو شيء من هذا القبيل، أو إذا كنت أسير فقط إلى مقهى محلي وأجلس هناك وحدي مع أفكاري.
00:17:22وكلما طرحت هذا السؤال على نفسك أكثر، كلما أصبحت أفضل في معرفة ما هي أهدافك واكتشاف الخطط والأنظمة التي يجب عليك وضعها لتحقيقها.
00:17:29هذه فلسفة كاملة تسمى نظام تحديد المواقع للإنتاجية.
00:17:31GPS تعني الهدف والخطة والنظام.
00:17:34هذه مثل طريقة إنتاجية كنت أطورها على مدى السنوات القليلة الماضية.
00:17:37إذا كنت مهتماً بمعرفة المزيد، هذا شيء أدرسه كجزء من مختبر الإنتاجية الخاص بي، مرتبط أدناه، لكنني أخطط لصنع المزيد من مقاطع الفيديو حول هذا الموضوع هنا على قناة يوتيوب هذه أيضاً.
00:17:44إذا استمتعت بهذا الفيديو، فربما ستعجبك الفيديوهات الأخرى في السلسلة التي تدور حول الأوكسيتوسين والسيروتونين والإندورفين، وستكون في قائمة التشغيل هذه عندما تظهر تلك الفيديوهات.
00:17:52شكراً جزيلاً لك على المشاهدة، وآمل أن أراك في الفيديو التالي.
00:17:54وداعاً.