00:00:00अगर आप अभी देख रहे हैं, तो इसका मेरे लिए मतलब है कि आप एक नई शुरुआत के लिए तैयार हैं।
00:00:04आप पुरानी चीज़ों को साफ़ करने और फिर से ध्यान केंद्रित करने के लिए तैयार हैं।
00:00:07शायद आप सोच रहे हैं, “जे, मुझे बस उस रीसेट बटन को दबाने की ज़रूरत है
00:00:12ताकि मैं फिर से शुरू कर सकूं और उसी दिशा में ध्यान लगा सकूं जहाँ मैं जाना चाहता हूँ।”
00:00:16जब भी मैं थका हुआ, कम ऊर्जा वाला महसूस करता हूँ, मैंने इनमें से हर आदत का इस्तेमाल किया है,
00:00:22जब कोई गति नहीं दिखती और कोई प्रेरणा महसूस नहीं होती,
00:00:25और मुझे अंदाज़ा नहीं है कि इनके बिना कोई कैसे काम कर पाता है।
00:00:29सात दिनों में आप देखेंगे कि ये आदतें आपकी ज़िंदगी से लड़ती नहीं हैं, बल्कि उसमें समा जाती हैं।
00:00:35हर एक आदत आपको उसी पल संभालती है जब आपका मन भटकने लगता है।
00:00:40वे ज़्यादा समय नहीं मांगतीं, वे उस समय को वापस दिलाती हैं जो तनाव आपसे छीन रहा है।
00:00:46छोटी आदतें सिर्फ़ आपके दिन नहीं बदलतीं, वे आपके दिनों के अहसास को बदल देती हैं।
00:00:53नंबर एक हेल्थ और वेलनेस पॉडकास्ट, जे शेट्टी।
00:01:01मुझे समझ नहीं आता कि लोग इन आदतों के बिना अपना दिन कैसे गुज़ारते हैं।
00:01:06हम सब हर दिन बहुत तनाव का सामना करते हैं, चाहे आप काम के लिए लेट हो रहे हों,
00:01:10या परिवार का कोई सदस्य ड्रामा कर रहा हो, या किसी दोस्त के साथ आपकी अनबन हो गई हो।
00:01:15ये आदतें आपको भावनात्मक रूप से स्थिर रखने में मदद करती हैं, चाहे आप कहीं भी हों।
00:01:20आप इन्हें बिस्तर पर, घर पर, कार में, बस या ट्रेन में, यहाँ तक कि बाथरूम में भी कर सकते हैं।
00:01:25नंबर एक, ब्रीथ वर्क (सांस लेने की तकनीक), खास तौर पर 'थ्री ब्रेथ रीसेट'।
00:01:31हम सबने सांस लेने के बारे में सुना है, हमने इस पर बात भी की है,
00:01:35लेकिन हमें इसके वास्तविक मूल्य का एहसास नहीं होता।
00:01:38मुझे मंक स्कूल (भिक्षु स्कूल) का अपना पहला दिन याद है जब मैंने एक युवा भिक्षु को और छोटे भिक्षुओं को पढ़ाते देखा,
00:01:46और मैं दूर से देख रहा था।
00:01:49फिर बाद में मैंने उनसे बात की और पूछा कि वह क्या सिखा रहे थे।
00:01:52उन्होंने कहा कि यह स्कूल का उनका पहला दिन था।
00:01:54और मैंने कहा, अच्छा, तो आपने स्कूल के पहले दिन उन्हें क्या सिखाया?
00:01:57उन्होंने कहा, अच्छा, आपने अपने स्कूल के पहले दिन क्या सीखा था?
00:01:59मैंने कहा, मुझे लगता है हमने गिनती या एबीसी सीखी थी, मुझे ठीक से याद भी नहीं।
00:02:03उन्होंने कहा, मैं उन्हें सांस लेना सिखा रहा था।
00:02:06और मैंने कहा, वाह, यह तो कमाल है।
00:02:09और उस 10-11 साल के भिक्षु ने मुझसे कहा,
00:02:14जब आप खुश होते हैं, तो आपकी सांसों में क्या बदलाव आता है?
00:02:18जब आप दुखी होते हैं, तो आपकी सांसों में क्या बदलाव आता है?
00:02:20जब आप तनाव में होते हैं, तो आपकी सांसों में क्या बदलाव आता है?
00:02:23उन्होंने कहा, आपकी सांस आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले हर भाव से जुड़ी हुई है।
00:02:30आपकी सांस ही एकमात्र ऐसी चीज़ है जो आपके जन्म से लेकर मृत्यु तक आपके साथ रहती है।
00:02:37जिस देश में आप रहते हैं वह बदल सकता है, आपका परिवार बदल सकता है, दोस्त बदल जाएंगे,
00:02:41लेकिन आपकी सांस हमेशा आपके साथ रहती है।
00:02:45उन्होंने मुझसे कहा, अगर आप अपनी सांस पर महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपनी ज़िंदगी पर महारत हासिल कर लेंगे।
00:02:49हम भावनाओं को संभालने और तनाव को कम करने में अपनी सांस की उपयोगिता को कम आंकते हैं।
00:02:57यहाँ बताया गया है कि इस तरीके का इस्तेमाल कब करना है।
00:03:00जब आपके फोन पर कोई ऐसा मैसेज आए जिससे आपका दिल बैठ जाए।
00:03:04जब आप ट्रैफ़िक में फंसे हों और पहले ही लेट हो चुके हों।
00:03:07जब आप कुछ ऐसा कहने वाले हों जिसके लिए आपको बाद में पछताना पड़े।
00:03:10मैं चाहता हूँ कि आप यह करें।
00:03:13तीन बार जानबूझकर गहरी सांसें लें।
00:03:15चार सेकंड के लिए सांस अंदर लें और छह सेकंड के लिए बाहर छोड़ें।
00:03:20लंबी सांसें छोड़ना वेगस नर्व को सक्रिय करता है, जिससे दिल की धड़कन और कोर्टिसोल कम होता है।
00:03:27यह भावनाओं के 'फाइल क्रैश' करने से पहले 'सेव' बटन दबाने जैसा है।
00:03:34और मैं जानता हूँ कि आप क्या सोच रहे हैं।
00:03:36जे, मैंने यह पहले भी सुना है, तीन गहरी सांसें।
00:03:38इससे समस्या हल नहीं हुई।
00:03:39मेरी अभी भी अपने पार्टनर के साथ बहस हुई थी।
00:03:42असलियत यह है।
00:03:43यह समस्या को ठीक नहीं करता।
00:03:45यह उस स्थिति को ठीक करता है जिसमें आप समस्या का सामना कर रहे होते हैं।
00:03:49काम के लिए लेट हो रहे हैं?
00:03:51एक गहरी सांस लें।
00:03:52ट्रैफ़िक में फंसे हैं?
00:03:54एक गहरी सांस लें।
00:03:56पार्टनर के साथ अनबन?
00:03:58एक गहरी सांस लें।
00:04:00कोई ईमेल जिसे आप बार-बार पढ़ रहे हैं?
00:04:03एक गहरी सांस लें।
00:04:05जब आपको किसी छोटी चीज़ के लिए दोषी ठहराया जाए या किसी बड़ी चीज़ के लिए नज़रअंदाज़ किया जाए।
00:04:10एक गहरी सांस लें।
00:04:12जब फोन न बजे, जब मैसेज न आए, जब योजनाएं धरी की धरी रह जाएं।
00:04:17एक गहरी सांस लें।
00:04:20जब आप सफाई देने के बीच में हों और आपको एहसास हो कि ज़रूरत नहीं है, तो एक गहरी सांस लें।
00:04:26जब आपको लगे कि आप पीछे छूट रहे हैं, कम पड़ रहे हैं या बस टूट रहे हैं।
00:04:31एक गहरी सांस लें।
00:04:33क्योंकि वह सांस प्रतिक्रिया (reaction) और प्रतिसाद (response) के बीच की एक सीमा है।
00:04:39आप एक सेकंड पहले जो थे और आप जो अभी भी बन सकते हैं, उसके बीच का अंतर।
00:04:44आपको उस पल को सुधारने की ज़रूरत नहीं है।
00:04:47आपको बस उसके भीतर एक पल के लिए ठहरने की ज़रूरत है।
00:04:51उन सभी मौकों के बारे में सोचें जब आपने कुछ ऐसा कहा जिसका आपका मतलब नहीं था।
00:04:54उन सभी मौकों के बारे में सोचें जब आपने किसी पल को याद किया और सोचा,
00:04:58“मैं इसे और बेहतर तरीके से कर सकता था।”
00:04:59वह सांस आपको एक बुरी स्थिति से भी कुछ बेहतर निकालने की क्षमता देती है।
00:05:07स्थिति बुरी है, सांस उसे बेहतर नहीं बनाती।
00:05:09आप लेट हैं, सांस उसे बेहतर नहीं बनाती।
00:05:12यह बस आपको और गलतियाँ करने से रोकती है।
00:05:15यह आपको चीज़ों को गलत दिशा में ले जाने से बचाती है।
00:05:19मेरे लिए ब्रीथ वर्क मेरा साथी रहा है।
00:05:23चाहे मैं स्टेज पर जाने वाला हूँ और घबराया हुआ हूँ।
00:05:26या जब मैं लेट हो रहा हूँ, उबर की पिछली सीट पर बैठा हूँ और
00:05:30मुझे पता है कि मैं इस ज़रूरी मीटिंग के लिए लेट हो जाऊंगा।
00:05:33यहाँ तक कि तब भी जब मुझे लगता है कि मेरी किसी ऐसे व्यक्ति के साथ बहस हो रही है जिसकी मैं परवाह करता हूँ।
00:05:38या कोई ऐसा जो मेरी ज़िंदगी में नया है।
00:05:41यह वाकई बहुत शक्तिशाली है।
00:05:44वर्कआउट करने के बारे में भी सोचें, क्या चीज़ आपको ज़्यादा वज़न उठाने में मदद करती है?
00:05:49आपकी सांस, है ना?
00:05:50दौड़ते समय आपको काम करने में क्या मदद करता है?
00:05:53आपकी सांस।
00:05:54एथलीटों के बारे में सोचें, वे उतनी देर तक दौड़ पाते हैं और
00:05:59उतनी ऊर्जा लगा पाते हैं क्योंकि वे अपनी सांस पर नज़र रखते हैं।
00:06:02गायकों के बारे में सोचें जो बेहतरीन धुनें निकालते हैं,
00:06:05संगीतकार जो फूँक मारकर बजने वाले वाद्ययंत्र बजाते हैं,
00:06:08वे ऐसा इसलिए कर पाते हैं क्योंकि उनका अपनी सांस पर नियंत्रण होता है।
00:06:12ज़िंदगी की बहुत सी खूबसूरती हमारी सांसों के नियंत्रण में ही छिपी है।
00:06:18मुक्केबाज़ों को देखें, वे ज़्यादा ऊर्जा और
00:06:22ज़्यादा सटीकता से प्रहार कर पाते हैं जब वे अपनी सांस पर महारत हासिल कर लेते हैं।
00:06:25सांस सबसे ज़्यादा कम आंका गया उपकरण और संपत्ति है
00:06:31जो हम में से हर किसी को जन्म के समय उपहार में मिली थी।
00:06:36यह तनाव को दूर कर सकती है, ऊर्जा दे सकती है, ध्यान केंद्रित कर सकती है और आपको वर्तमान में ला सकती है।
00:06:42अगर आप इस महीने या इस साल सिर्फ़ एक आदत पर काम करना चाहते हैं, तो वह सांस लेना है।
00:06:47यह आपकी नींद, वर्कआउट और खाने के तरीके को बदल देगा।
00:06:52यह मानव जीवन का इतना अनदेखा हिस्सा है।
00:06:56इसके लिए आपको पैसे नहीं देने पड़ते और इसे सीखना आसान है।
00:07:01शुरुआत के लिए चार सेकंड तक सांस अंदर लें और छह तक बाहर छोड़ें।
00:07:04नंबर दो, सुबह की रोशनी, कोई स्क्रॉलिंग नहीं।
00:07:09जब आप बिस्तर छोड़ने से पहले ही फोन स्क्रॉल कर रहे होते हैं,
00:07:13तो इसे ऐसे बदलें।
00:07:14बाहर जाएं, अपने दरवाज़े के बाहर, लॉन में,
00:07:18अपनी छोटी सी बालकनी में, जो कुछ भी हो,
00:07:22यहाँ तक कि खिड़की के पास ही सही।
00:07:25दो से पांच मिनट के लिए खुद को प्राकृतिक रोशनी में रखें।
00:07:31सुबह की धूप आपके सर्केडियन रिदम (जैविक लय) को व्यवस्थित करती है।
00:07:34यह व्यवहार में क्रोनोबायोलॉजी है।
00:07:37आपकी बॉडी क्लॉक आपकी आँखों के ज़रिए रीसेट होती है।
00:07:41यह क्यों ज़रूरी है?
00:07:43आप दिन की शुरुआत तुलना और अफरा-तफरी से करना बंद कर देते हैं।
00:07:47स्क्रीन से पहले रोशनी आपके दिमाग को बताती है कि यह सुबह है, कोई संकट नहीं।
00:07:53इसके बारे में सोचें।
00:07:54हम में से ज़्यादातर लोग रोशनी से नहीं, बल्कि आवाज़ से जागते हैं।
00:07:58और वह आवाज़ आमतौर पर कोई अलर्ट या अलार्म होती है।
00:08:02अब इन दो शब्दों पर बात करते हैं।
00:08:04अलर्ट की ज़रूरत तब होती है जब आपको झटके की ज़रूरत हो।
00:08:07अलार्म की ज़रूरत तब होती है जब कोई इमरजेंसी हो।
00:08:09हर दिन हम इमरजेंसी की स्थिति में जागते हैं क्योंकि हम अलार्म से जागते हैं।
00:08:16अलार्म आपको तनाव और दबाव के साथ जागने पर मजबूर करता है,
00:08:20शायद आप सीने में भारीपन भी महसूस करते हों।
00:08:22और अचानक आप उसी पल अपना फोन उठा लेते हैं
00:08:25और अब हर कोई आपको बता रहा है कि आपने कल क्या नहीं किया,
00:08:28आज आपको क्या करना है और आप पिछले हफ्ते क्या भूल गए थे।
00:08:32अगर आप अच्छी नींद सोए हैं, तो हम अपना दिन शून्य (जीरो) पर शुरू करते हैं।
00:08:36लेकिन जैसे ही आप फोन उठाते हैं, आपने उसमें खबरें, नकारात्मकता और नोटिफिकेशन जोड़ दिए।
00:08:41अब आप माइनस तीन पर हैं और फिर शोर जोड़ दिया तो माइनस चार।
00:08:45बाकी पूरे दिन आप बस वापस शून्य तक पहुँचने की कोशिश कर रहे होते हैं।
00:08:50और आप कह सकते हैं, जे, मैं ऐसी जगह नहीं रहता जहाँ बहुत धूप हो।
00:08:52बाहर होना, रोशनी में होना, बस इतना ही काफ़ी है।
00:08:56बस उसके संपर्क में आना।
00:08:57याद रखें कि सूरज, चाँद, अंधेरा और रोशनी ही
00:09:01वह तरीका था जिससे हमें पता चलता था कि रात है या दिन।
00:09:03और हम वैसे ही काम करते हैं।
00:09:04आज हम रात में काम करते हैं और दिन में सोते हैं।
00:09:06लेकिन उस प्राकृतिक लय को अपनाने से पहले, जो तालमेल आप बनाते हैं
00:09:12जब आप सुबह उठते ही अपना फोन नहीं देखते,
00:09:14सिर्फ़ पांच मिनट के लिए, सिर्फ़ पांच मिनट के लिए,
00:09:18तो आपके दिमाग को वास्तव में वार्म-अप होने का समय मिलता है।
00:09:22हैरानी की बात यह है कि भारत की प्राचीन परंपराएं
00:09:24सूर्य नमस्कार के अभ्यास के बारे में बात करती हैं, जिसका अर्थ है सूर्य का अभिनंदन करना,
00:09:31सूरज को सलाम करना।
00:09:32लोग अपने दिन की शुरुआत इसी तरह करते थे।
00:09:36यह एक रस्म थी, एक अभ्यास था।
00:09:37आज विज्ञान ने साबित कर दिया है कि धूप के साथ दिन की शुरुआत करना
00:09:40आपके सर्केडियन रिदम के लिए बहुत अच्छा है।
00:09:43तनाव के बजाय अपने दिन की बेहतर शुरुआत करने के इस मुफ़्त अवसर को कम न आंकें।
00:09:49हम सभी बेहतर महसूस करना चाहते हैं, ज़्यादा ऊर्जा और पूरे दिन ज़्यादा ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
00:09:53इसीलिए मैंने जूनी (Juni) की सह-स्थापना की, जो एक स्पार्कलिंग एडाप्टोजेनिक ड्रिंक है
00:09:57जो अश्वगंधा और लायंस मेन (Lion's Mane) जैसे शक्तिशाली तत्वों से बना है।
00:10:01इसे आपके मूड को बेहतर बनाने, फोकस बढ़ाने,
00:10:04और बिना किसी थकान के आपको प्राकृतिक ऊर्जा देने के लिए बनाया गया है।
00:10:07एक नए अंदाज़ में पेश किया गया क्लासिक।
00:10:09हम आधिकारिक तौर पर अपना नया लेमनेड आइस्ड टी फ्लेवर लॉन्च करने के लिए बहुत उत्साहित हैं।
00:10:14जब हमने जूनी बनाया, तो मेरा लक्ष्य सीधा था।
00:10:17मैं ऐसे ड्रिंक्स बनाना चाहता था जो बिना किसी समझौते के आपको संतुलित और ऊर्जावान महसूस कराएं।
00:10:21क्लासिक अर्नोल्ड पामर का हमारा यह अपग्रेडेड वर्ज़न ताज़ा है,
00:10:26और ऊर्जा, फोकस और मूड को सहारा देने के लिए एडाप्टोजेन्स के साथ बनाया गया है,
00:10:30वह भी ज़ीरो शुगर के साथ।
00:10:32इसे आज़माने वाले पहले लोगों में शामिल हों।
00:10:33यह विशेष रूप से drinkjuni.com पर उपलब्ध है, जहाँ आप 'onpurpose20' कोड का उपयोग करके
00:10:39अपने पहले ऑर्डर पर 20% की छूट पा सकते हैं।
00:10:41आपके दैनिक मूड बूस्ट के लिए शुभकामनाएँ!
00:10:44नंबर तीन, मैं इसे 'टू-मिनट टाइडी' (दो मिनट की सफाई) कहता हूँ।
00:10:49शायद एक लंबी ज़ूम कॉल के बाद जब आपकी डेस्क अस्त-व्यस्त हो।
00:10:53शायद जब आप भावनात्मक रूप से उलझा हुआ महसूस करें लेकिन समझ न आए क्यों।
00:10:57इसे ऐसे करें।
00:11:00एक छोटा हिस्सा चुनें।
00:11:02आपका काउंटर, आपका बैग, आपका इनबॉक्स।
00:11:05और उसे दो मिनट साफ़ करें।
00:11:07बाहरी व्यवस्था आंतरिक व्यवस्था बनाती है।
00:11:12छोटे कार्य नियंत्रण की भावना और डोपामाइन के प्रवाह को बहाल करते हैं।
00:11:17और यह क्यों ज़रूरी है।
00:11:19जब ज़िंदगी उलझी हुई महसूस होती है, तो आपका परिवेश आपका आईना बन जाता है।
00:11:23आईने को सीधा करें, प्रतिबिंब अपने आप सीधा हो जाएगा।
00:11:27ठीक वैसे ही, अगर आप किसी ऐसे आईने में देखें जो थोड़ा टेढ़ा है
00:11:30या जो हिलता रहता है,
00:11:33तो आपको सही प्रतिबिंब नहीं मिलेगा।
00:11:35आपकी जगह भी ऐसी ही महसूस हो सकती है।
00:11:38क्या आपने कभी गौर किया है कि अपनी जगह साफ़ करने से मन कैसे हल्का हो जाता है?
00:11:42जब आप अपने काम पर ध्यान नहीं दे पाते, तो जगह साफ़ करने से
00:11:45आपके विचार भी साफ़ और व्यवस्थित होने लगते हैं।
00:11:48अगर आप काम पर ध्यान नहीं लगा पा रहे, तो अपनी जगह साफ़ करें।
00:11:52अगर आप अपने ही विचारों को नहीं सुन पा रहे, तो अपनी जगह साफ़ करें।
00:11:57जब बिना किसी खास वजह के सब कुछ भारी लगे, तो अपनी जगह साफ़ करें।
00:12:03जब आपका मूड खराब हो लेकिन कुछ गलत न हुआ हो, तो अपनी जगह साफ़ करें।
00:12:07जब दिन उबाऊ लगे, जब दिमाग अटक जाए,
00:12:10जब आपकी ऊर्जा न बढ़े, तो अपनी जगह साफ़ करें।
00:12:14जब आपको पता न हो कि आपको क्या चाहिए, तो इसे खोजने के लिए जगह बनाने से शुरुआत करें।
00:12:19काउंटर पोंछें, कंबल की तह लगाएं, खिड़की खोलें, रोशनी आने दें।
00:12:25हवा आने दें, खुद को वापस आने दें।
00:12:28क्योंकि आपकी जगह आपके मन की गूंज है।
00:12:31बिखरे हुए कमरों का मतलब है बिखरे हुए विचार।
00:12:35आप हमेशा इस पर नियंत्रण नहीं रख सकते कि आपके अंदर क्या चल रहा है,
00:12:39लेकिन आप अपने आस-पास की चीज़ों को आकार दे सकते हैं।
00:12:42हर बार जब आप अपनी जगह साफ़ करते हैं, तो आप अपने दिमाग को बताते हैं, “अब हम सुरक्षित हैं।”
00:12:47हर साफ़ सतह आपके मन को खुलकर सांस लेने की अनुमति देती है।
00:12:52जब मैं आश्रम में था, तो मैंने एक बात सीखी थी
00:12:55जो मैं आपके साथ साझा करना चाहता हूँ और जिसने मेरी ज़िंदगी बदल दी।
00:12:57स्थान में ऊर्जा होती है, समय में याददाश्त होती है।
00:13:02जब आप किसी स्थान पर हर दिन कुछ करते हैं, तो उसमें वह ऊर्जा समा जाती है।
00:13:06और जब आप हर दिन एक ही समय पर कुछ करते हैं,
00:13:08तो वह याददाश्त बन जाती है।
00:13:10लेकिन कभी-कभी हमारी जगहें, जहाँ हम ज़्यादा समय बिताते हैं, अस्त-व्यस्त हो जाती हैं।
00:13:15हम वहीं खाते हैं जहाँ हमें सोना चाहिए, वहीं सोते हैं जहाँ हमें काम करना चाहिए,
00:13:18और वहीं काम करते हैं जहाँ हमें खाना चाहिए।
00:13:20ऊर्जा अव्यवस्थित है और जगह भी।
00:13:23कोई आश्चर्य नहीं कि आप उस मेज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते।
00:13:25कोई आश्चर्य नहीं कि आप बिस्तर पर सो नहीं पाते।
00:13:27क्योंकि उसके आस-पास की चीज़ें, वह जगह,
00:13:31और उसकी ऊर्जा उस आराम या फोकस की अनुमति नहीं देती।
00:13:37दो मिनट की सफाई।
00:13:38हम हमेशा खुद से कहते हैं, “ओह, मैं इसे वीकेंड पर करूँगा।
00:13:40ओह, मुझे उस जगह को ठीक करने के लिए एक पूरा दिन चाहिए।
00:13:43ओह, मैं वीकेंड पर पूरे घर की सफाई करूँगा।”
00:13:45दो मिनट की सफाई।
00:13:46बस अपनी डेस्क व्यवस्थित करें। आप केंद्रित महसूस करेंगे। आप तैयार होंगे।
00:13:47दो मिनट की सफाई। बस रजाई ठीक करें। आप तैयार होंगे।
00:13:49दो मिनट की सफाई आपकी ज़िंदगी की कई चुनौतियों का समाधान कर देगी।
00:13:52इसे आज़माकर देखें।
00:13:56नंबर चार, कृतज्ञता का संदेश (The Gratitude Text)।
00:13:57इसका उपयोग कब करें।
00:14:01जब आप सोशल मीडिया पर अकेलापन महसूस करते हुए स्क्रॉल कर रहे हों, तो उसकी जगह एक मैसेज भेजें।
00:14:02जब आप खुद को अनदेखा, कम आंका गया या सबके प्रति गुस्सा महसूस करें,
00:14:07तो कृतज्ञता का एक संदेश भेजें।
00:14:11यह कैसे काम करता है।
00:14:13एक सच्चा संदेश भेजें, कोई लंबा निबंध नहीं, बस कुछ ईमानदार शब्द।
00:14:14“हे, मैं बस इतना कहना चाहता था कि मैं आपकी सराहना करता हूँ।”
00:14:20अध्ययन बताते हैं कि कृतज्ञता से सेरोटोनिन बढ़ता है और भावनात्मक संबंध मज़बूत होते हैं।
00:14:23कृतज्ञता इस तरह काम करती है।
00:14:29यह ध्यान को इस बात से हटा देती है कि क्या 'कमी' है, और इस पर लाती है कि क्या 'मौजूद' है।
00:14:31लगातार तुलना की इस दुनिया में, कृतज्ञता एक विद्रोह है।
00:14:36क्या किसी ने आपके लिए दरवाज़ा खुला रखा? शुक्रिया कहें।
00:14:41क्या आज सुबह आपकी कॉफ़ी का स्वाद एकदम सही था? शुक्रिया कहें।
00:14:43क्या किसी दोस्त ने बस आपका हाल जानने के लिए मैसेज किया? शुक्रिया कहें।
00:14:45क्या आप किसी ऐसे व्यक्ति के पास जागे जिसे आप प्यार करते हैं या बस आप जाग गए? शुक्रिया कहें।
00:14:48जब आसमान साधारण दिखे लेकिन हवा सुखद लगे, तो शुक्रिया कहें।
00:14:50जब योजनाएं रद्द हो जाएं लेकिन उसकी जगह शांति मिले, तो शुक्रिया कहें।
00:14:52जब किसी सबक ने चोट पहुँचाई लेकिन उसने आपको कुछ सच सिखाया, तो शुक्रिया कहें।
00:14:54जब कुछ खास न हुआ हो लेकिन कुछ बुरा भी न हुआ हो, तो शुक्रिया कहें।
00:14:58शुक्रिया तब कहें जब यह आसान हो।
00:15:00शुक्रिया तब कहें जब यह मुश्किल हो।
00:15:05शुक्रिया तब कहें जब आपके पास पर्याप्त हो और खास तौर पर तब जब आपको लगे कि नहीं है।
00:15:10क्योंकि कृतज्ञता आपके पास जो है उसे नहीं बदलती।
00:15:15यह उसे देखने के आपके नज़रिए को बदल देती है।
00:15:20हर बार जब आप शुक्रिया कहते हैं, तो आप अपने दिमाग को याद दिलाते हैं कि सब कुछ खत्म नहीं हुआ है।
00:15:22और हर बार जब आप भूल जाते हैं, तो ज़िंदगी धैर्यपूर्वक आपको आभारी होने के लिए कुछ और दिखाने का इंतज़ार करती है।
00:15:24मैं जानता हूँ कि कृतज्ञता सुनने में बहुत कोमल लगती है।
00:15:30मुझे पता है कि यह कमज़ोर लग सकती है।
00:15:34लेकिन अध्ययन बताते हैं कि जब आप कृतज्ञता में होते हैं, तो आप कहीं और नहीं हो सकते।
00:15:36अगर आप घबराहट वाला विचार कर रहे हैं, तो उसे एक कृतज्ञ विचार से बदल दें।
00:15:44अगर आप चिंता भरा विचार कर रहे हैं, तो उसे एक शुक्रगुज़ार विचार से बदल दें।
00:15:51आप एक साथ दोनों जगहों पर नहीं रह सकते।
00:15:53यह दिमाग की एक अद्भुत तरकीब है।
00:15:55एक व्यक्ति को व्यक्तिगत रूप से और एक को पेशेवर रूप से दो मिनट का संदेश लिखें।
00:16:00और यदि संभव हो, तो मुखर रहें, विशिष्ट रहें और व्यक्तिगत रहें।
00:16:04अगर आपको सिर्फ़ 'शुक्रिया' का मैसेज मिले, तो वह अच्छा है।
00:16:09लेकिन अगर आपको ऐसा मैसेज मिले कि “जब मेरा दोस्त आया था तब उसका ख्याल रखने के लिए बहुत शुक्रिया,
00:16:11मैं बस आपको बताना चाहता हूँ कि उन्हें बहुत अच्छा लगा,”
00:16:14तो आप उस व्यक्ति को उस व्यवहार को दोहराने का अवसर दे रहे हैं।
00:16:20जब आप किसी चीज़ को पुरस्कृत करते हैं, तो वह व्यक्ति उसे दोहराता है।
00:16:24हम ड्रामे को बहुत ज़्यादा ध्यान देकर उसे पुरस्कृत करते हैं।
00:16:28हम तनाव को बहुत ज़्यादा ध्यान देकर उसे पुरस्कृत करते हैं।
00:16:35आइए अच्छे व्यवहार को पुरस्कृत करें, चाहे वह कितना ही छोटा क्यों न हो।
00:16:40जब आप इस पर गौर करेंगे, तो आपको यह और ज़्यादा दिखने लगेगा।
00:16:45नंबर पांच, 20 सेकंड का ठंडा कुल्ला (Cold Rinse)।
00:16:49मुझे नहीं पता कि आप क्या सोच रहे हैं।
00:16:53“जे, मैं ठंडे पानी में नहीं जाना चाहता। इसमें दर्द होगा। यह भयानक है।”
00:16:57इसे तब आज़माएँ।
00:17:00जब आप नहा लें, तो बिल्कुल अंत में,
00:17:03आखिरी 30 सेकंड इसे करने के लिए बेहतरीन हैं, चाहे आप किसी भी समय नहाते हों।
00:17:07जब आपकी ऊर्जा कम महसूस हो रही हो, तो इसे आज़माना बहुत अच्छा है।
00:17:09जब आप किसी बड़ी मीटिंग या कॉल से पहले घबराए हुए हों।
00:17:12और वैसे, यह सिर्फ़ चेहरे पर ठंडा पानी डालना भी हो सकता है।
00:17:14अगर आप काम पर हैं तो आपको नहाने की ज़रूरत नहीं है।
00:17:18जब आपको रीसेट की ज़रूरत हो लेकिन आप ब्रेक नहीं ले सकते, तो यह एक बेहतरीन रीसेट है।
00:17:22यह कैसे काम करता है।
00:17:26सुबह या शाम को, अपने नहाने के अंत में 20 सेकंड ठंडा पानी डालें।
00:17:29वह झटका शरीर में नॉरपेनेफ्रिन भर देता है, जिससे घंटों तक फोकस और मूड बेहतर रहता है।
00:17:32ठंडे पानी का संपर्क 'लचीलापन सर्किट' को सक्रिय करता है,
00:17:34असुविधा की एक छोटी सी खुराक जो आपके दिमाग को बड़े तनाव के लिए प्रशिक्षित करती है।
00:17:38यह क्यों ज़रूरी है।
00:17:40आप खुद को सिखाने लगते हैं कि असुविधा का मतलब खतरा नहीं है।
00:17:46मैं असुविधाजनक काम कर सकता हूँ।
00:17:53यह एक विश्वास, यह पुष्टि—मैं असुविधाजनक काम कर सकता हूँ।
00:17:57जब आप सुबह 20 सेकंड के ठंडे पानी से खुद को यह साबित कर देते हैं,
00:18:01तो आप बहुत आत्मविश्वास और स्पष्टता के साथ बाहर आते हैं, दिन का सामना करने के लिए तैयार।
00:18:03यह दिन को बेहतर नहीं बनाता।
00:18:08यह आपको उन तनावों से बेहतर ढंग से निपटने का आंतरिक आत्मविश्वास देता है
00:18:11जो आपका दिन आपके सामने पेश करेगा।
00:18:16और यह सिर्फ़ 20 सेकंड की बात है।
00:18:21नंबर छह, एक वाक्य वाली जर्नल (The One Sentence Journal)।
00:18:27आपने पहले भी जर्नलिंग के बारे में सुना होगा, लेकिन मुझे लगता है कि हम में से कई लोग इसमें संघर्ष करते हैं।
00:18:28आप इस बात से जूझते हैं कि हर दिन क्या लिखूँ?
00:18:32आप सोचते हैं कि कितना लिखूँ?
00:18:34ओह माय गॉड, यहाँ तीन पन्ने हैं।
00:18:36मेरे पास तो सिर्फ़ तीन पैराग्राफ हैं, शायद उससे भी कम, सिर्फ़ तीन लाइनें।
00:18:40मैं चाहता हूँ कि आप एक वाक्य वाली जर्नल आज़माएँ।
00:18:43इसे कब इस्तेमाल करना है।
00:18:45जब आप बिस्तर पर लेटे हों और पुरानी बातचीत याद कर रहे हों या कल की चिंता कर रहे हों।
00:18:47जब आपके विचार आपके दिन की तुलना में कहीं ज़्यादा भारी लग रहे हों।
00:18:49यह कैसे काम करता है।
00:18:52एक लाइन लिखें, “आज मैंने गौर किया...”
00:18:55बस इतना ही।
00:18:56यह सरल संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन आपके दिमाग को अनुभवों को दोहराने के बजाय
00:19:01उन्हें फाइल करने में मदद करता है।
00:19:04यह क्यों ज़रूरी है।
00:19:06आराम करने के लिए आपके दिमाग को किसी 'परफेक्ट एंडिंग' की ज़रूरत नहीं होती।
00:19:10उसे बस एक निष्कर्ष (closure) चाहिए होता है।
00:19:11आज मैंने गौर किया कि कृतज्ञता कोई बहुत बड़ा इशारा नहीं है।
00:19:18यह बस एक नज़रिया है जिसे आप ठहराने का फैसला करते हैं।
00:19:19कल मैं कुछ और गौर करूँगा।
00:19:20किसी के हँसने का तरीका, चाँद का आकार,
00:19:24या जिस तरह ज़िंदगी साधारण पलों के वेश में छोटे-छोटे चमत्कार दिखाती रहती है।
00:19:26आज मैंने गौर किया कि फोन देखने से पहले सुबह कितनी शांत होती है।
00:19:29आज मैंने गौर किया कि चाय की पहली चुस्की कितनी अच्छी थी जब मैं साथ में कोई और काम नहीं कर रहा था।
00:19:31आज मैंने गौर किया कि बरिस्ता को मेरा नाम पता था और इससे मुझे उम्मीद से ज़्यादा खुशी मिली।
00:19:34आज मैंने गौर किया कि मेरे दोस्त के वॉयस नोट में उसकी हँसी कितनी प्यारी थी।
00:19:37आज मैंने गौर किया कि एक गाना जो मैंने सौ बार सुना है, वह आज भी मुझे कुछ महसूस कराता है।
00:19:43आज मैंने गौर किया कि मैं मौसम की शिकायत करता रहता हूँ, चाहे वह कैसा भी हो।
00:19:48आज मैंने गौर किया कि कितना अच्छा लगा जब किसी ने मेरा हाल पूछा और वाकई जवाब का इंतज़ार किया।
00:19:53आज मैंने गौर किया कि ज़िंदगी का कितना हिस्सा तब गुज़र जाता है जब मैं स्क्रीन को घूर रहा होता हूँ।
00:19:59यह कोई बहुत गूढ़ बात नहीं है, बस एक अभ्यास है।
00:20:03नीचे स्क्रॉल करने के बजाय ऊपर देखने का अभ्यास।
00:20:08ज़िंदगी के बैकग्राउंड नॉइज़ बनने से पहले उस पर ध्यान देने का अभ्यास।
00:20:14यह महसूस करने का अभ्यास कि छोटे पल तब तक छोटे नहीं रहते जब तक आप उन्हें नज़रअंदाज़ न करें।
00:20:20सच तो यह है कि गौर करने से आपकी ज़िंदगी रातों-रात ठीक नहीं हो जाएगी।
00:20:25लेकिन यह आपको याद दिलाएगा कि यह आपके साधारण दिन के बीच में अभी इसी वक्त हो रही है।
00:20:27नंबर सात, 30 सेकंड का 'फ्यूचर यू' (भविष्य का आप) चेक-इन।
00:20:31इसे कब इस्तेमाल करना है।
00:20:35जब आप किसी ऐसी चीज़ को हाँ कहने वाले हों जिसे आप करना नहीं चाहते।
00:20:40जब आप एक और ड्रिंक, एक और स्क्रॉल, या एक और ऑनलाइन ऑर्डर के बारे में सोच रहे हों।
00:20:44यह कैसे काम करता है।
00:20:50रुकें और पूछें, “क्या भविष्य का मैं इसके लिए मेरा शुक्रिया अदा करेगा?”
00:20:54यह सवाल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को सक्रिय करता है।
00:20:56दिमाग का वह तर्कसंगत हिस्सा जो आवेगी सर्किट को रोकता है।
00:20:59यह क्यों ज़रूरी है।
00:21:04यह आपको याद दिलाता है कि अनुशासन खुद को रोकना नहीं है।
00:21:06यह 24 घंटे बाद मिलने वाला आत्म-सम्मान है।
00:21:11क्या भविष्य का मैं फिर से स्नूज़ बटन दबाने के लिए मेरा शुक्रिया अदा करेगा?
00:21:14या उठकर दिन की बागडोर समय से संभालने के लिए?
00:21:19क्या भविष्य का मैं हर चीज़ को हाँ कहने के लिए मेरा शुक्रिया अदा करेगा?
00:21:20या आखिरकार ना कहने और उस पर टिके रहने के लिए?
00:21:24क्या भविष्य का मैं बेहतर महसूस करने के लिए पैसे खर्च करने के लिए मेरा शुक्रिया अदा करेगा?
00:21:27या उन्हें बचाने के लिए ताकि मैं बाद में वाकई बेहतर बन सकूँ?
00:21:31क्या भविष्य का मैं गुस्से में वह मैसेज भेजने के लिए मेरा शुक्रिया अदा करेगा?
00:21:36या जवाब देने से पहले सांस लेने के लिए?
00:21:40क्या भविष्य का मैं दूसरों की ज़िंदगी स्क्रॉल करने के लिए मेरा शुक्रिया अदा करेगा?
00:21:44या कुछ शांत मिनटों के लिए अपनी ज़िंदगी जीने के लिए?
00:21:48इसलिए फैसला करने से पहले, बोलने से पहले, खर्च करने या स्क्रॉल करने से पहले,
00:21:52एक बार धीमे से पूछें।
00:21:56“क्या भविष्य का मैं इसके लिए मेरा शुक्रिया अदा करेगा?”
00:21:59सात दिनों में आप देखेंगे कि ये आदतें आपकी ज़िंदगी से लड़ती नहीं हैं।
00:22:03वे उसमें समा जाती हैं।
00:22:08हर एक आदत आपको उसी पल संभालती है जब आपका मन भटकने लगता है।
00:22:12वे ज़्यादा समय नहीं मांगतीं।
00:22:15वे उस समय को वापस दिलाती हैं जो तनाव आपसे छीन रहा है।
00:22:19छोटी आदतें सिर्फ़ आपके दिन नहीं बदलतीं।
00:22:25वे आपके दिनों के अहसास को बदल देती हैं।
00:22:26अगर आपको यह एपिसोड पसंद आया, तो आपको चार्ल्स डुहिग के साथ मेरा इंटरव्यू भी पसंद आएगा
00:22:31कि कैसे अपने दिमाग को हैक करें, किसी भी आदत को आसानी से बदलें,
00:22:33और बेहतर निर्णय लेने का रहस्य क्या है।
00:22:36देखें, क्या मैं इस पर इसलिए झिझक रहा हूँ क्योंकि मैं चुनाव करने से डरता हूँ
00:22:39क्योंकि मैं मेहनत करने से डरता हूँ?
00:22:43या मैं इसके साथ इसलिए बैठा हूँ क्योंकि यह अभी सही महसूस नहीं हो रहा है?
00:22:48कि कैसे अपने दिमाग को हैक करें, किसी भी आदत को बिना किसी प्रयास के बदलें,
00:22:52और बेहतर निर्णय लेने का रहस्य क्या है।
00:22:54देखिए, क्या मैं इस पर इसलिए झिझक रहा हूँ क्योंकि मैं चुनाव करने से डरता हूँ
00:22:58क्योंकि मैं मेहनत करने से डर रहा हूँ?
00:22:59या मैं इसके साथ इसलिए बैठा हूँ क्योंकि यह अभी सही महसूस नहीं हो रहा है?