00:00:00脳の集中力は、視覚システムと密接に連動しています。
00:00:03集中力を高めたいのであれば、
00:00:06視覚を集中させるトレーニングが必要です。
00:00:08わずか60秒から120秒の間、
00:00:12画面上の小さな一点に意識を集中させるだけでいいのです。
00:00:16そうすることで、集中力を大幅に向上させ、
00:00:18より高いレベルの注意力を維持できるようになります。
00:00:21それが脳を覚醒させるのです。
00:00:22「心の集中」は「視覚の集中」に従います。
00:00:25ここで、視覚的な集中について考えてみましょう。
00:00:29何かを視覚的に捉える際、選択肢は2つあります。
00:00:33極めて狭い範囲を、
00:00:36細部まで精密に凝視するか、
00:00:39あるいは視野を広げて、
00:00:40空間全体をぼんやりと
00:00:42眺めるかです。
00:00:43これはトレードオフの関係にあります。
00:00:44すべてを高解像度で見ることは不可能です。
00:00:46瞳孔は、網膜の「中心窩（ちゅうしんか）」と深く関わっています。
00:00:49そこは光を感知する受容体が最も多く、
00:00:52密集している場所です。
00:00:55そのため、視界の周辺部よりも、
00:00:56中心部の方が圧倒的に視力が高いのです。
00:00:59なぜなら、視界の中心部にある
00:01:01「ピクセル数（受容体の密度）」が、
00:01:02周辺部よりもはるかに多いからです。
00:01:04目を集中させるとき、いくつかの反応が起こります。
00:01:07まず、視界の中心で
00:01:09対象を捉えようとし、
00:01:10両目が「輻輳（ふくそう）」と呼ばれる、
00:01:11一点に寄り添うような
00:01:13動きを見せます。
00:01:14さらに水晶体が調整され、
00:01:17脳は世界全体を見るのではなく、
00:01:20狭い円錐状の視覚情報だけを捉えるようになります。
00:01:23この狭い範囲を、
00:01:25いわば「ストロー越し」に覗くような見方は、
00:01:29全体を漫然と見るよりも、はるかに高い解像度をもたらします。
00:01:32「それは視覚の話であって、思考の集中とは別だ」と思うかもしれません。
00:01:34しかし、実はそうではないのです。
00:01:37脳の集中メカニズムは、
00:01:40視覚システムに直結しています。
00:01:42重要なのは、視覚的に集中する方法を学ぶことです。
00:01:45視界を一点に絞ると、
00:01:49脳幹にある特定の神経群が活性化し、
00:01:53ノルエピネフリン、エピネフリン、
00:01:57そしてアセチルコリンが放出されます。
00:01:58ノルエピネフリンはエピネフリン（アドレナリン）に似た物質です。
00:02:00逆に、リラックスして目を泳がせ、
00:02:03周囲の環境全体を
00:02:04ぼんやり眺めているときや、移動中に景色が流れる
00:02:06「オプティカルフロー」の状態にあるときは、
00:02:08景色が通り過ぎるのをただ見ているだけで、
00:02:10非常にリラックスした状態にあります。
00:02:13しかし、視線がわずかに対象へと向き、
00:02:15視界が一点に収束すると、視覚的な集中度が高まります。
00:02:19すると、脳の可塑性に関わる部位で
00:02:21アセチルコリンとエピネフリンが放出されることが
00:02:25分かっています。
00:02:27これが、学習や変化の鍵となります。
00:02:28つまり、読書やリスニングで
00:02:33集中力が続かないと悩んでいるなら、
00:02:37視覚をコントロールする訓練が
00:02:40有効な解決策になるのです。
00:02:42特におすすめなのは、
00:02:44これから取り組もうとしている作業と同じ距離に
00:02:47焦点を合わせる練習をすることです。
00:02:50具体的にどうすればいいのでしょうか？
00:02:52例えば、科学論文を読んでいて、
00:02:56内容が全く頭に入ってこないとします。
00:02:58自分では論文や画面を
00:03:00見ているつもりでも、実際には
00:03:02視線がキョロキョロと泳いでいることが多いのです。
00:03:04これは実験でも証明されています。
00:03:06あるいは、周囲から余計な視覚情報を
00:03:08拾いすぎているのかもしれません。
00:03:11コーヒーを飲み、水分を摂り、
00:03:12しっかり睡眠をとって万全の体調であっても、
00:03:14集中できないことはあります。
00:03:17そんな時は、60秒から120秒間、
00:03:19画面の狭い範囲をじっと見つめてみてください。
00:03:21何も映っていない場所でも構いません。
00:03:24そこに視線を固定するだけで、
00:03:28その場所の視覚的解像度が上がるだけでなく、
00:03:31情報処理を司る脳のさまざまな領域が
00:03:34活性化し始めます。
00:03:37簡単に言えば、集中力を高めたいなら、
00:03:40視覚的な集中の練習をすることです。
00:03:43対象を細かく捉え、
00:03:47視線を長く維持できればできるほど、
00:03:51注意力は研ぎ澄まされていきます。
00:03:54学びたい対象そのものに、
00:03:58徹底的に焦点を合わせる必要があるのです。
00:04:00その際、エピネフリンの影響で、
00:04:02少しソワソワした焦燥感を感じるかもしれません。
00:04:03落ち着かなくて集中が難しいと感じたり、
00:04:06「うまくいっていない」と感じたりするなら、
00:04:07むしろ正しくできている証拠です。
00:04:11まばたきをせずに、長時間一点を
00:04:12見つめる練習をしてみてください。
00:04:14人から見れば少し不気味かもしれませんが、
00:04:17視覚をコントロールすることで
00:04:18集中力を操るのが目的なら、
00:04:20これは脳の可塑性を引き出す
00:04:22非常に強力な手段となります。
00:04:25前脳基底核や脳幹のメカニズムを
00:04:27直接刺激することが分かっているからです。
00:04:29ADHD（注意欠如・多動症）や、
00:04:32ADD（注意欠如障害）についての質問もよく受けます。
00:04:34臨床的に診断されている場合は、
00:04:37専門医と相談して適切な薬物療法や、
00:04:41行動療法を見つけるべきでしょう。
00:04:42しかし、多くの人は、
00:04:46日頃の生活習慣によって
00:04:48自ら「擬似的なADHD状態」を作り出しています。
00:04:51常にスマートフォンを見ているのがその原因です。
00:04:54スマホに意識を奪われやすいのには
00:04:55理由があります。
00:04:59まず、画面サイズが非常に制限されているため、
00:05:01視覚的注意をその狭い範囲に
00:05:03固定するのが非常に容易なのです。
00:05:05これはスマホの設計上の特徴でもあります。
00:05:06また、「百聞は一見に如かず」と言いますが、
00:05:09動画はさらにその何万倍もの情報量を持ちます。
00:05:12「動き」のあるものを見ると、
00:05:13私たちの注意システムは自然とそちらに引き寄せられます。
00:05:16そのため、多くの人にとって
00:05:18紙の上の文字を読むことが、以前より難しくなっています。
00:05:20YouTubeなどの動きが激しく
00:05:23ドラマチックな映像に慣れすぎてしまったからです。
00:05:26こうした刺激的な映像ばかり見ていると、
00:05:28本を読んだり、ポッドキャストを聴いて
00:05:30情報を引き出したりといった、
00:05:33能動的な集中が苦手になってしまいます。
00:05:35人生で成功し、自立し、
00:05:38健康でいるために必要なことの多くは、
00:05:42ページ上の情報を地道に読み解くといった
00:05:43「退屈な」作業の積み重ねです。
00:05:45映画のように受動的に楽しませてくれるものに比べれば、
00:05:47地味に感じるかもしれません。
00:05:48しかし、たとえ断片的であっても、
00:05:50自ら意識を向けて情報を得ようとする行為は、
00:05:52動画を見るよりもはるかに強力に、
00:05:54脳の可塑性を促すアセチルコリン系を活性化させます。
00:05:56映画は素晴らしい体験ですが、
00:05:58それは受動的な刺激に身を任せているに過ぎません。
00:06:00もしあなたが、自分の脳を成長させ、
00:06:02能力を高め、より良い人生を送りたいと願うなら、
00:06:05自分に問いかけてみてください。
00:06:08「自分はどれだけの神経資源を、
00:06:10ただ圧倒され、興奮するだけの受動的な体験に費やしているだろうか？」
00:06:13「逆に、何かを学び、身につけようとする能動的な努力に
00:06:16どれだけ割いているだろうか？」と。
00:06:19貴重なアセチルコリン、エピネフリン、
00:06:20そしてドーパミンといったリソースを、
00:06:22自分を豊かにしない消費活動だけに
00:06:25使い果たさないように注意が必要です。
00:06:27押し付けるつもりはありませんが、
00:06:29自分がどれくらいの頻度で何かに集中できているか、
00:06:31特に難しい課題に対してどれだけ集中を維持できるか、
00:06:34一度よく考えてみてください。
00:06:36エピネフリンによる覚醒状態を作り、
00:06:37アセチルコリンを放出して意識を集中させたら、
00:06:39次は「どれくらいの時間続けるか」が問題になります。
00:06:42学習の1セッションは、約90分が目安です。
00:06:45そのうち最初の5分から10分は、
00:06:47いわばウォーミングアップ期間です。
00:06:50最初から完全に集中できなくても焦る必要はありません。
00:06:52しかし、セッションの中盤にあたる
00:06:55約1時間は、深い集中を
00:06:57維持できるように努めるべきです。
00:06:58私の場合は、そのためにあらゆる邪魔を排除します。
00:07:00Wi-Fiを切り、スマホは別の部屋に置きます。
00:07:03皆さんも、一つの作業に完全に没頭する経験をしてみてください。
00:07:04意識が逸れそうになり、落ち着かないこともあるでしょうが、
00:07:06その都度、意識を元の場所へ引き戻すのです。
00:07:09ここが重要なポイントです。
00:07:11注意は逸れるものですが、それを手放さず、
00:07:14何度も繋ぎ止めなければなりません。
00:07:16そのための道具が「目」なのです。
00:07:19集中が途切れ、視線が泳ぎそうになったら、
00:07:21物理的に視線を対象に固定し続けるようにしてください。
00:07:23それが心の集中を取り戻すことに直結するのです。
00:07:24then the question is for how long.
00:07:26And the typical learning bout should be about 90 minutes.
00:07:29That learning bout will no doubt include five to 10 minutes
00:07:32of warmup period.
00:07:33I think everyone should give themselves permission
00:07:35to not be fully focused in the early part of that bout,
00:07:38but that in the middle of that bout,
00:07:40for the middle hour or so,
00:07:41you should be able to maintain focus
00:07:42for about an hour or so.
00:07:44So that for me means eliminating distractions.
00:07:46That means turning off the wifi.
00:07:48I put my phone in the other room,
00:07:49but I encourage you to try experiencing what it is
00:07:52to be completely immersed in an activity
00:07:55where you feel the agitation that your attention is drifting,
00:07:57but you continually bring it back.
00:07:59And that's an important point,
00:08:00which is that attention drifts, but we have to re-anchor it.
00:08:02We have to keep grabbing it back.
00:08:04And the way to do that is with your eyes.
00:08:06As your attention drifts and you look away,
00:08:07you want to try and literally maintain visual focus
00:08:10on the thing that you're trying to learn.
00:08:12(upbeat music)