00:00:00“ما هي أقصى جرعة بنائية من البروتين في الوجبة الواحدة لهدف بناء العضلات؟”
00:00:06لقد لخصنا الأمر بأن الأهمية الأولى تكمن في إجمالي البروتين اليومي.
00:00:11إذا حققت الكمية اليومية الصحيحة، فإن توقيت الجرعات المكونة لهذا الإجمالي
00:00:16يصبح مجرد اهتمام ثانوي بعيد. لم يصنع ذلك فرقاً.
00:00:19إذا كان بإمكانك تقديم توصية عامة حول كمية البروتين التي يجب استهلاكها
00:00:27بعد تمارين المقاومة، ولنترك تمارين الكارديو جانباً في الوقت الحالي،
00:00:31بعد تمارين المقاومة، ما هو هذا الرقم؟ هل سيكون 20،
00:00:3530، 50، أم 100؟ وهل يجب أن يتناسب مع وزن الجسم؟ وكم من الوقت بعد التمرين
00:00:42يجب استهلاك هذا البروتين إذا كان الهدف هو تخليق بروتين العضلات؟
00:00:46لتعظيم تخليق البروتين، لم نرَ حقاً جرعات تتجاوز 50 غراماً تقريباً، من 30 إلى 50.
00:00:54زميلي براد شوينفيلد وأنا، بحثنا في الدراسات وكتبنا ورقة البحث هذه حول
00:01:01ما هي الجرعة البنائية القصوى من البروتين لكل وجبة بهدف بناء العضلات.
00:01:08وقد حصرنا الأمر في ما بين 0.4 إلى 0.6 غرام تقريباً لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
00:01:16وبحساب الرطل، نحن نتحدث عن 0.2 إلى 0.25 غرام لكل رطل. وهذا ما يبدو أنه
00:01:24- 0.2 إلى 0.5 غرام لكل رطل. - بل 0.2 إلى 0.25.
00:01:28- 0.25. - نعم.
00:01:29- حسناً. - نعم. أي حوالي ربع
00:01:31وزن جسمك بالرطل، إذا كنت تحسب غرامات البروتين لتعظيم بروتين العضلات،
00:01:37نعم، في كل وجبة. - حسناً. عذراً،
00:01:39لأنني أعتقد أن الكثيرين مثلي سيقولون، حسناً، لكن هذا فقط في الوجبة
00:01:44التي تلي التمرين. أقصد، أنا أستيقظ صباحاً وأحاول التمرن قبل الأكل
00:01:49لأنني أحب ذلك. أحياناً أتناول القليل من البروتين، لكن لنفترض حالتين
00:01:53للتبسيط فقط. شخص مارس تمارين المقاومة في الساعتين الماضيتين،
00:02:00ويحاول تقييم كمية البروتين التي يجب تناولها في تلك الوجبة لتعظيم التخليق،
00:02:05أو يتناول وجبة منفصلة في يوم لا يمارس فيه تمارين المقاومة.
00:02:11وكمثال عام على وجبة لا تلي تمارين المقاومة
00:02:17في نافذة زمنية مدتها ساعتان تقريباً، كم يجب استهلاكه من البروتين في هاتين الوجبتين؟
00:02:22- لقد أجرينا تحليلاً شمولياً للأدبيات الموجودة حول موضوع نافذة البناء.
00:02:29وللمستمعين، التحليل الشمولي هو دراسة للدراسات. حيث تجمع كل الدراسات
00:02:34حول سؤال معين، ثم ترى إلى أين تتجه الأدلة، وهل هناك تأثير
00:02:40كبير أو ذو مغزى. لقد جمعنا الدراسات التي قارنت بين حالة
00:02:46توقيت البروتين، حيث يتم تناوله خلال ساعة، إما قبل أو بعد التمرين.
00:02:53أما المجموعة الضابطة في الدراسة فيجب أن تتناول البروتين بفاصل ساعتين
00:03:00على الأقل من نقص المغذيات قبل وبعد التمرين. فجمعنا كل الدراسات
00:03:05التي قارنت هذه الحالات. وجدنا أساساً أنه طالما كان إجمالي البروتين اليومي حوالي 1.66
00:03:12إلى 1.7 غرام لكل كيلوغرام، أي حوالي 0.7 غرام لكل رطل، فطالما كان الإجمالي
00:03:20عند هذا المستوى أو أكثر، فإن التوقيت بالنسبة للتمرين لم يصنع فرقاً.
00:03:28- هذا أمر مهم للناس لسماعه لأن ما يترجمه عقلي
00:03:33هو استنتاج بسيط للغاية، وهو أنك لست بحاجة للهوس بـ
00:03:37نافذة البناء بعد التمرين، خاصة إذا كنت تأكل قبل التمرين لأن لديك
00:03:46مغذيات تدور في جسمك. الآن، إذا تناولت آخر لقمة في الثامنة مساءً واستيقظت في السابعة صباحاً
00:03:53وتتمرن في العاشرة صباحاً، فربما بحلول الوقت الذي تنهي فيه تمرين الأرجل أو أي
00:03:58تمرين مقاومة، قد ترغب في إعطاء الأولوية لإدخال بعض البروتين والمغذيات الأخرى
00:04:03إلى نظامك. ما تقوله أساساً يبدو منطقياً جداً الآن، وهو
00:04:10أن لديك مغذيات تدور في جسمك ومخزنة في الغليكوجين، فأنت تسحب من
00:04:14خزان. الصيام لا يعني بالضرورة التضور جوعاً. - الأهمية الأولى تكمن في
00:04:20إجمالي البروتين اليومي. هناك هذا التدرج في الأهمية. إذا ضبطت الإجمالي،
00:04:26فإن توقيت الجرعات المكونة لهذا الإجمالي يصبح مجرد اهتمام ثانوي بعيد.
00:04:33- هل هناك أي مشكلة في تناول وجبة عالية أو عالية جداً بالبروتين من حين لآخر،
00:04:40خاصة إذا كنت لا تأكل كثيراً أو لا تستهلك الكثير من البروتين طوال اليوم؟
00:04:46وسبب سؤالي هو أسباب عملية. فالكثيرون يجدون صعوبة في توزيع البروتين بالتساوي
00:04:53على مدار اليوم. كما يجد الكثيرون صعوبة في الحصول على كفايتهم من البروتين في
00:05:00وجبات منتصف النهار أو وجبات الصباح. يمكن فعل ذلك، وأعلم أن البعض سيقول، “تناول بعض البيض
00:05:04والبروتين”. هناك طرق، بالتأكيد. لكن في هذا البلد على الأقل، يميل معظم الناس
00:05:09إلى جعل العشاء وجبتهم الأكبر سواء كان ذلك جيداً أم سيئاً. لذا يكدس الكثيرون بروتينهم
00:05:14بشكل كبير في نهاية اليوم. بافتراض أن السعرات مناسبة وما إلى ذلك، هل هناك
00:05:19أي خطأ جوهري أو سوء في فعل ذلك من منظور بنية الجسم
00:05:24والصحة؟ نحن نتحدث عن عامة الناس، وليس شخصاً يحاول
00:05:31الفوز ببطولة كمال أجسام أو ركض ماراثون. - أقول لا. أحد زملائي،
00:05:36ياسين لوك، أخذ نموذجنا الخاص بما قبل وبعد التمرين وـ
00:05:46أجرى نسخته الخاصة من تجربة عشوائية محكومة، لكنه أراد اختبار إمكانية
00:05:51زيادة نقص المغذيات قبل وبعد التمرين. فقارن بين تناول البروتين
00:05:57قبل وبعد التمرين مباشرة (25 غراماً)، أي محاصرة التمرين بالبروتين،
00:06:03وبين مجموعة أهملت كل المغذيات لمدة ثلاث ساعات قبل وبعد تمرين المقاومة.
00:06:09كان إجمالي البروتين اليومي مثالياً عند حوالي غرام لكل رطل، أي
00:06:15غرامين لكل كيلوغرام. لم يكن هناك فرق معتبر أو ذو مغزى في حجم العضلات
00:06:21وزيادة القوة في نهاية الدراسة التي استمرت 10 أو 12 أسبوعاً على ما أعتقد. - هذا مطمئن جداً
00:06:27بالنسبة لي. فجدولي مزدحم كحال الكثيرين. أحياناً لا يحب الناس تناول الطعام
00:06:32مباشرة بعد التمرين. أحياناً تضطر للاستحمام والتوجه للعشاء بعد التمرين أو
00:06:39للاجتماع، ولا تتاح لك الفرصة لتناول الطعام فيما يسمى
00:06:46“نافذة البناء”. لذا ما أسمعه من خلال كل هذه الإجابات، وصحح لي إن كنت مخطئاً،
00:06:50هو أن هناك مرونة هائلة في توقيت استهلاك البروتين الذي نحتاجه جميعاً،
00:06:56ولكن إجمالي الاحتياج اليومي يتمحور حول 0.7 إلى غرام واحد لكل
00:07:03رطل من وزن الجسم تقريباً. إذا كانت الكمية في وجبة معينة أعلى قليلاً
00:07:08من 20 أو 30 غراماً، فلا بأس. وإذا كانت أقل قليلاً، فغالباً أنت بخير. ولكن الشيء
00:07:16الذي أعتقد أنه يحتاج لتسليط الضوء عليه ولا يتحدث عنه الكثيرون هو التمييز بين ما هو
00:07:22موجود في الدورة الدموية وبين وقت تناول الشخص لشيء ما. نحن نحب أن نعتقد أننا نشرب 30 غراماً
00:07:29من البروتين أو نأكل صدر دجاج أو قطعة لحم أو بيضاً وفجأة تصبح تلك الأحماض
00:07:33الأمينية متاحة. الأمر يبدو منطقياً أكثر الآن بعد أن وصفتَه،
00:07:38وهو أن الأكل أولاً يجعل تلك الأحماض الأمينية متاحة للعضلات بعد بضع ساعات.
00:07:46ونحن لا نتعلم الأمر بهذه الطريقة. لذا أنا ممتن جداً لطرحك الموضوع هكذا. أدرك أننا
00:07:51يمكننا الاستفاضة في احتياجات البروتين إلى ما لا نهاية، ولكن فكر في الأمر هكذا. الطريقة التي أحب
00:07:57وصفها هي أن إجمالي البروتين اليومي هو القالب، والتوقيت المحدد للبروتين بالنسبة
00:08:05للتمرين هو مجرد زينة فوق القالب، وهي طبقة رقيقة جداً من الزينة.